گرفتگی عضلات یک علامت ناخوشایند است که با انقباضات دردناک و غیر ارادی در همه عضله یا بخشی از عضله مشخص می شود. این دردها معمولا مختصر هستند و اغلب طی چند ثانیه تا چند دقیقه بیشتر طول نمی کشند.
اگرچه علت دقیق آن همیشه مشخص نیست، اما ورزش شدید، ناهنجاری های عصبی عضلانی، شرایط پزشکی، عدم تعادل الکترولیت ها، استفاده از دارو و کمبود آب بدن از عوامل موثر در این امر هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی بعضی از مواد مغذی، از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم در رژیم غذایی روزانه می تواند به از بین رفتن گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی ویتامین های گروه B می تواند احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
به همین دلایل، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کرده و از بروز آن جلوگیری کند.
در ادامه این مقاله به معرفی مواد غذایی مناسب برای رفع گرفتگی عضلات می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین مود غذایی برای رفع گرفتگی عضلات بدن
1. آووکادو
آووکادو نوعی میوه خامه ای و خوشمزه است که مملو از مواد مغذی است و می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. آووکادوها به ویژه از نظر پتاسیم و منیزیم غنی هستند. این دو ماده معدنی به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش دارند.
الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای مهم از جمله انقباض عضله به آن ها نیاز دارد. هنگامی که الکترولیت ها مثلا بعد از فعالیت بدنی شدید، متعادل نمی شوند، علائمی مانند گرفتگی عضلات ایجاد می شود.
بنابراین اگر گرفتگی های عضلانی مکرر را تجربه می کنید، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای غنی از الکترولیت مانند آووکادو مصرف می کنید.
2. هندوانه
یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات کمبود آب بدن است. عملکرد صحیح عضلات به هیدراتاسیون کافی یا همان آبرسانی کافی در بدن نیاز دارد و کمبود آب می تواند مانع از انقباض سلول های عضلانی شود که ممکن است باعث گرفتگی یا تشدید گرفتگی گردد.
هندوانه میوه ای است که بخش زیادی از آن از آب تشکیل شده است. در حقیقت، هندوانه تقریبا 92٪ آب دارد و این میوه یک انتخاب عالی به عنوان یک میان وعده آبرسان است.
علاوه بر این، هندوانه منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است که این دو ماده معدنی برای بهبود عملکرد کلی عضلات مهم هستند.
3. آب نارگیل
آب نارگیل یک انتخاب مورد علاقه برای ورزشکارانی است که بدنبال آبرسانی و تکمیل الکترولیت های بدن به طور طبیعی هستند؛ زیرا یک منبع عالی از الکترولیت ها است که کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر را تامین می کند. همه اینها می توانند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.
نتایج یک مطالعه نشان داده است که 10 مرد ورزشکار پس از ورزش شدید با نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل کمبود آب بدن خود را جبران کردند. بنابراین هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت می تواند به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
4. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به دلیل ترکیب قدرتمند ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی موجود در گوشت و پوست آن از جمله سبزیجات سالم است که می توانید بخورید.
آن ها مملو از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که برای بهبود عملکرد عضلات، حیاتی می باشند.
در حقیقت، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین له شده بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده پتاسیم مورد نیاز روزانه و تقریبا 13٪ از مقدار توصیه شده منیزیم مورد نیاز روزانه را ارائه می دهد.
5. ماست یونانی
ماست یونانی یک فرآورده لبنی سالم است که دارای بسیاری از مواد مغذی، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم می باشد. همه این مواد به عنوان الکترولیت در بدن شما عمل می کنند.
عضلات برای عملکرد مناسب به کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل کمبود کلسیم در خون می تواند منجر به عوارض مربوط به عضله از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود. ماست یونانی نیز مملو از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است.
بنابراین، خوردن ماست یونانی پس از یک تمرین سنگین می تواند به رساندن برخی از مواد مغذی به بدن و جلوگیری از ایجاد کمبود آن ها کمک کند و در نتیجه از گرفتگی عضلات مربوط به ورزش جلوگیری می کند و همچنین باعث بهبودی عضلات می شود.
6. آبگوشت قلم
آبگوشت قلم با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب برای مدت طولانی، معمولا بیش از 8 ساعت، درست می شود تا یک آبگوشت غلیظ تهیه شود. موادی مانند سرکه سیب، برخی گیاهان و ادویه جات نیز اغلب به منظور افزایش ارزش غذایی و عطر و طعم آن اضافه می شوند.
آبگوشت قلم به چند دلیل می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. با توجه به مایع بودن، نوشیدن آن می تواند به شما در حفظ رطوبت بدن کمک کند که در نتیجه احتمال گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.
به علاوه، آبگوشت قلم منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و سدیم است که همه این مواد می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.
هنگام تهیه آبگوشت قلم، حتما مدت زمان طولانی آبگوشت را بپزید و یک ترکیب اسیدی مانند سرکه سیب به دستور غذای خود اضافه کنید.
تحقیقات نشان می دهد که کاهش pH آب آبگوشت قلم با افزایش اسیدیته مانند اضافه کردن سرکه و پختن آبگوشت برای بیش از 8 ساعت منجر به غلظت قابل توجه و بالاتر کلسیم و منیزیم در غذای پخته شده می شود.
7. پاپایا
پاپایا میوه های گرمسیری خوشمزه ای است که به ویژه دارای پتاسیم و منیزیم زیادی می باشد. در حقیقت، یک پاپایای 11 اونسی (310 گرمی) به ترتیب حدود 15٪ و 19٪ مصرف توصیه شده روزانه برای پتاسیم و منیزیم را برای بدن تامین می کند.
یک مطالعه بر روی 230 زن نشان داد که کسانی که گرفتگی عضلات را تجربه می کنند نسبت به کسانی که این علامت را تجربه نکرده اند پتاسیم کمتری در رژیم غذایی خود مصرف می کنند.
بنابراین، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم مانند پاپایا می تواند به کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
8. سبزی چغندر
سبزی چغندر از جمله مقوی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید و دارای تعداد زیادی ماده مغذی است که از سلامت ماهیچه ها پشتیبانی می کند و می تواند خطر گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته شده حاوی بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم و منیزیم است. آن ها همچنین غنی از کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه B هستند که برای عملکرد عضلات نیز مهم می باشند.
علاوه بر این، سبزیجات چغندر مملو از نیترات ها هستند. نیترات ها ترکیباتی می باشند که به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند و جریان خون مناسب در عضلات شما را تضمین خواهند کرد. بهینه سازی جریان خون می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
9. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده، مانند ترشی و کیمچی، به طور معمول سرشار از سدیم و سایر مواد مغذی هستند که می توانند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند. جالب توجه است، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف آب ترشی می تواند به مهار گرفتگی عضلات در ورزشکاران نیز کمک کند.
یک مطالعه دیگر در ورزشکاران مرد نشان داد که نوشیدن مقدار کمی آب ترشی که از کل ترشی ترشح شده است، مدت زمان گرفتگی عضله ناشی از الکتریسیته را 49.1 ثانیه در مقایسه با نوشیدن آب ساده یا عدم مصرف مایعات کاهش می دهد.
ترشی، همراه با سایر غذاهای تخمیر شده از جمله کیمچی و کلم ترش، سرشار از الکترولیتی مانند سدیم است و می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که گرفتگی های عضلانی مکرر را تجربه می کنند.
10. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک منبع فوق العاده غنی از پروتئین، چربی های ضد التهاب سالم و سایر مواد مغذی است که می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. از جمله مواد مغذی موجود در این ماهی می توان به ویتامین های گروه B، پتاسیم، منیزیم و فسفر اشاره کرد.
ماهی سالمون نیز سرشار از آهن است که این ماده معدنی برای تولید سلول های خون سالم، اکسیژن رسانی به بافت عضلانی و جریان خون ضروری است و همچنین برای پیشگیری از گرفتگی عضلات مهم است.
علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین D است. داشتن سطح خون سالم ویتامین D برای عملکرد عضلات حیاتی است و کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به علائم عضلانی مانند درد عضلانی، اسپاسم و ضعف شود.
ماهی سالمون صید شده از آب بصورت طبیعی یک منبع غنی از ویتامین D است و نشان داده شده است که حاوی 8-55 میکروگرم ویتامین D در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.
این در حالی است که توصیه روزانه مصرف ویتامین D برای بزرگسالان 15 میکروگرم در روز است؛ بنابراین ماهی سالمون از طریق صید طبیعی یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی می باشد که می خواهند این ویتامین مهم را در بدن خود افزایش دهند.
11. اسموتی ها
اسموتی یک انتخاب عالی برای افرادی است که گرفتگی عضلات را تجربه می کنند. اسموتی ها نه تنها آبرسانی خوبی برای بدن می کنند، بلکه می توانند به گونه ای تهیه شوند که حاوی دوز خوبی از مواد مغذی پشتیبانی کننده عضلات باشند.
به عنوان مثال، ترکیب توت های یخ زده، اسفناج، کره بادام و ماست یونانی در یک اسموتی که به راحتی قابل نوشیدن است می تواند به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز عضلات برای عملکرد مطلوب کمک کند.
بعلاوه، نوشیدن اسموتی های غنی از مواد مغذی با اطمینان از آبرسانی و سوخت رسانی مناسب به بدن، از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
12. ساردین
ساردین ممکن است ریز باشد، اما وقتی صحبت از تغذیه می شود یک منبع بسیار عالیست. این ماهی های کوچک دارای مواد مغذی زیادی هستند که می توانند از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنند. از جمله این مواد می توان به کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، ویتامین D و منیزیم اشاره کرد.
آن ها همچنین سرشار از سلنیوم هستند که این ماده معدنی نقش اساسی در عملکرد عضلات دارد. سطح کم سلنیوم ممکن است منجر به ضعف عضلانی یا سایر مشکلات عضلانی شود؛ بنابراین مهم است که غذاهای غنی از سلنیوم مانند ساردین در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
خلاصه
گرفتگی عضلات دردناک است و بسیاری از افراد بخصوص ورزشکاران آن را تجربه می کنند. خوشبختانه، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی خاص می تواند به طور قابل توجهی به جلوگیری و درمان گرفتگی عضلات کمک کند.
اگر مرتبا گرفتگی عضلات را تجربه می کنید، سعی کنید چند ماده غذایی و نوشیدنی موجود در این مقاله را برای تسکین طبیعی درد عضلات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگر علائم شما بهبود نیافت یا بدتر شد، حتما با یک پزشک متخصص ارتوپد در مورد علل احتمالی و گزینه های درمانی مناسب صحبت کنید.
منبع: healthline
