گردو (نام علمی : Juglans regia) و بادام (نام علمی : Prunus dulcis) دو نوع محبوب آجیل هستند که دارای ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید برای قلب هستند.
گرچه ممکن است در دستور العمل های مختلفی به جای یکدیگر استفاده شوند اما ممکن است از خود بپرسید که آیا یکی از آن ها از دیگری بهتر است یا نه؟
در این مقاله گردو و بادام از نظر فواید برای سلامتی بدن، عوارض و مضرات و ارزش غذایی با یکدیگر مقایسه می شوند. با سومیتا همراه باشید؛
مقایسه ارزش غذایی گردو و بادام
گردو و بادام دارای مشخصات تغذیه ای تقریبا مشابهی هستند. در اینجا یک وعده 1 اونسی (30 گرمی) بادام و گردو با یکدیگر مقایسه شده اند :
بادام
- کالری : 170
- چربی : 15 گرم
- پروتئین : 6 گرم
- کربوهیدرات : 6 گرم
- فیبر : 3 گرم
- ویتامین E : حدود 45٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 19٪ مقدار مورد نیاز روزانه
گردو
- کالری : 185
- چربی : 18.5 گرم
- پروتئین : 4.3 گرم
- کربوهیدرات : 4 گرم
- فیبر : 2 گرم
- ویتامین E : حدود 1.3 ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
در حالی که محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین آن ها کمی متفاوت است، بادام مواد معدنی بیشتری دارد.
با این وجود وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است گردو حرف اول را می زند. در واقع آن ها آجیل با بالاترین محتوای ALA بالا هستند.
ALA یک اسید چرب ضروری است به این معنی که شما باید آن را از غذاها دریافت کنید زیرا بدن نمی تواند آن را تولید کند. مطالعات اخیر ALA رژیم غذایی را با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز مرتبط دانسته است، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
علاوه بر این هر دو آجیل منابع خوبی از کلسیم و پتاسیم هستند که باعث کم رنگ شدن اثرات مصرف زیاد سدیم بر فشار خون می شوند.
مقایسه فواید و مزایای گردو و بادام
گردو و بادام غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که با اثرات مفیدی در کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت مغز و قلب همراه هستند.
هنوز هم در بعضی موارد تحقیقات ممکن است یکی را نسبت به دیگری ترجیح دهد.
بهترین مغز برای لاغری و کاهش وزن
به طور کلی، آجیل ها به دلیل محتوای چربی و کالری زیاد اغلب در هنگام کاهش وزن محدود می شوند. با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد که آن ها ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کنند به ویژه هنگامی که صحبت از بادام می شود.
مطالعات نشان می دهد هنگامی که بادام در رژیم های لاغری قرار می گیرد، افراد تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند به خصوص در اطراف دور کمر – تاثیری که با کاهش چربی احشایی مرتبط است. این نوع چاقی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
محققان بر این باورند که محتوای چربی، پروتئین و فیبر زیاد بادام ممکن است احساس سیری را افزایش دهد که منجر به کاهش گرسنگی می شود.
علاوه بر این، آن ها دارای چربی های اشباع نشده زیادی هستند که دارای میزان بالایی از اکسیداسیون چربی هستند و به طور خاص چربی احشایی را کاهش می دهد.
بادام همچنین با جذب ناقص انرژی در ارتباط است زیرا دیواره های سلولی آن ها از آزاد شدن چربی ها جلوگیری می کند. به همین ترتیب بدن شما نمی تواند تمام کالری آن ها را جذب کند.
در مورد گردو یک مطالعه بر روی 293 نفر کاهش وزن بیشتر را هنگام استفاده از 1 اونس (30 گرم) گردو به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن در مقایسه با گروه کنترل گزارش کرد.
با این حال مطالعات در مورد تاثیر گردو بر کاهش وزن محدود است و به نظر می رسد تحقیقات فعلی متفاوت است. بنابراین تحقیقات بیشتری هنوز لازم است.
بهترین مغز برای رژیم کتو
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که معمولا میزان کربوهیدرات شما را به 25-50 گرم در روز محدود می کند و به ترتیب حدود 65-90٪ و 10-35٪ کالری از چربی ها و پروتئین ها را تامین می کند.
در حالی که آجیل یک ماده غذایی مناسب برای کتو است که یک میان وعده عالی را ایجاد می کند، شما هنوز هم باید مراقب میزان کربوهیدرات آن باشید و ترجیحا آن هایی را انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارند.
این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند بنابراین به میزان کالری شما کمک نمی کند. بنابراین به کاهش محتوای کربوهیدرات خالص غذا کمک می کند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کل کربوهیدرات آن محاسبه می شود.
گفته شد در حالی که یک وعده 1 اونس (30 گرم) بادام دارای محتوای فیبر بالاتر از یک وعده برابر گردو است تعداد کربوهیدرات خالص گردو هنوز هم کمتر از بادام است – 2 گرم در مقابل 3 گرم.
هنوز هم این فقط یک تفاوت جزئی است. بنابرای هر دو آجیل ممکن است در رژیم کتو مصرف شوند به شرط آنکه اطمینان حاصل کنید که از میزان کربوهیدرات روزانه بیشتر نمی شوند.
بهترین مغز برای سلامت قلب
وقتی صحبت از حمایت از سلامت قلب می شود، هر دو گردو و بادام می توانند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
از یک طرف گردو حاوی مقادیر بالایی از ALA، پلی فنول ها (یعنی الاژیتانین ها) و فیتواسترول هاست که همگی نقش های مختلفی در کاهش کلسترول کل و کلسترول بد خون و همچنین فشار خون دارند.
به عنوان مثال، ALA دارای اثر گشاد کنندگی عروق خونی است که به گسترش رگ های خونی کمک می کند و منجر به کاهش فشار خون می شود. در مورد الاژیتانین ها، آن ها التهاب رگ های خونی و کلسترول بد خون یا LDL را کاهش می دهند.
علاوه بر این فیتواسترول ها، استرول های گیاهی که از نظر شیمیایی با کلسترول مرتبط هستند در جذب کلسترول در روده تداخل می کنند و به کاهش کلسترول کل و LDL کمک می کنند.
از طرف دیگر بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها و ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده است که به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد خون کمک می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 2 اونس (60 گرم) بادام مصرف می کردند به ترتیب 6٪ و 12٪ کاهش کلسترول تام و LDL در مقایسه با گروه شاهد را نشان داد.
به همین ترتیب یک مطالعه 4 هفته ای دیگر در 20 بزرگسال سالم نشان داد که 21٪ و 29٪ میزان کلسترول LDL در کسانی که تقریبا 3/4 فنجان (100 گرم) بادام مصرف می کنند، کاهش دارد.
بهترین مغز برای سلامت مغز
وقتی صحبت از سلامت مغز می شود، گردو بهترین انتخاب شماست.
یک بار دیگر محتوای آنتی اکسیدانی ALA گردو به کاهش التهاب و آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو به مغز شما کمک می کند که در نهایت منجر به کاهش عملکرد مغز مربوط به سن می شود.
یک مطالعه در بزرگسالان 20 تا 59 ساله زمان واکنش سریع تر و حافظه بهتر را در افرادی که مصرف گردو بیشتری دارند، بدون در نظر گرفتن سن، جنس و نژاد گزارش کرد.
علاوه بر این مطالعات روی موش ها نشان می دهد که گردو ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.
در مورد بادام در حالی که مطالعات حیوانی نشان می دهد ممکن است به بهبود حافظه کمک کند تحقیقات در مورد انسان هیچ بهبودی در پردازش ذهنی نشان نداد.
بهترین مغز برای کنترل قند خون
کنترل سطح قند خون برای افراد دیابتی ضروری است و در این حالت بادام حرف اول را می زند.
مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بادام ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و کاهش شاخص قند خون در وعده غذایی به بهبود سطح قند خون کمک کند.
علاوه بر این محتوای فلاونوئید آن ها ممکن است با مهار آمیلاز، آنزیمی که میزان تبدیل نشاسته را به قند افزایش می دهد، به کنترل سطح قند خون کمک کند.
در حالی که گردو حاوی مقادیر نسبتا مشابهی چربی، پروتئین و فیبر است، تحقیقات اخیر نتیجه گرفت که مصرف آن ها منجر به تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا نمی شود به استثنای یک مطالعه.
عوارض و مضرات گردو و بادام
گردو و بادام دارای برخی موارد منفی بالقوه هستند از جمله پتانسیل آلرژی زا و محتوای ضد مغذی آن ها.
حساسیت به آجیل کمتر از 2٪ از جمعیت آمریکا را تحت تاثیر قرار می دهد و واکنش به آن ممکن است از خفیف تا شدید باشد. در مورد گردو و بادام به طور خاص هر دو آلرژی زا هستند.
با این حال به نظر می رسد که افراد بیشتری در ایالات متحده به گردو حساسیت دارند. هنوز هم در حالی که آلرژی به بادام نادر است اعتقاد بر این است که حساسیت به یک مغز یک عامل خطر برای ایجاد حساسیت به نوع دیگری از مغز است.
در مورد محتوای ضد مغذی آن ها، گردو و بادام هر دو حاوی اسید فیتیک هستند که اغلب در مغزها یافت می شود. در حقیقت آجیل دومین ماده غذایی غنی از فیتات پس از سویاست با محتوایی که از 0.1 تا 9.4 متغیر است.
اسید فیتیک یک ماده ضد مغذی محسوب می شود زیرا به مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی، منیزیم و منگنز متصل می شود و جذب آن ها را مهار می کند.
در آخر به یاد داشته باشید که هر دو اثر آجیل بر وزن بدن به عنوان اجزای رژیم های غذایی کنترل شده با کالری مورد بررسی قرار گرفته اند. با این حال چگالی بالای کالری آن ها در صورت مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
خلاصه
گردو و بادام هر دو اثرات سلامتی زیادی دارند و اثبات شده است که افزودن آن ها به رژیم غذایی مفید است.
هنگامی که بدنبال یک مغز مطلوب برای کاهش وزن و کنترل قند خون هستید، بادام بهترین انتخاب است. در مقابل گردو ممکن است برای سلامت مغز بهترین باشد.
اگر رژیم کتو را دنبال می کنید یا فکر می کنید برای سلامتی قلب کدام یک را انتخاب کنید ممکن است به دنبال یکی از مواردی که بیشترین لذت را از آن می برید، بروید.
منبع : healthline
