خواص شیر بادام به عنوان یک نوشیدنی مغذی و کم کالری آن را به یک نوشیدنی محبوب در جهان تبدیل کرده است.
شیر بادام از آسیاب کردن مغز بادام، مخلوط کردن آن ها با آب و سپس صاف کردن مخلوط حاصل می شود تا محصولی ایجاد شود که شباهت زیادی به شیر لبنی دارد و دارای طعم لذیذی است.
معمولا مواد مغذی اضافی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و ویتامین D به آن افزوده می شود تا محتوای تغذیه ای آن تقویت شود. بسیاری از انواع تجاری شیر بادام موجود است و برخی از مردم خود آن در خانه تولید می کنند.
این برای کسانی که نمی توانند شیر گاو را بخورند یا نمی خواهند آن را مصرف کنند و همچنین افرادی که فقط طعم آن را دوست دارند بسیار عالی است.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید شیر بادام برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و روش مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای شیر بادام برای سلامتی بدن
1. کم کالری است
کالری شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو است.
برخی افراد این موضوع را گیج کننده می دانند زیرا بادام دارای کالری و چربی زیادی است. اما به دلیل نحوه فرآوری شیر بادام فقط قسمت بسیار کمی از بادام در محصول نهایی وجود دارد.
این برای افرادی که مایل به کاهش کالری و کاهش وزن هستند بسیار مناسب است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین شده حاوی حدود 30-50 کالری است در حالی که همان مقدار شیر کامل لبنی حاوی 146 کالری است. این بدان معناست که شیر بادام حاوی 65-80٪ کالری کمتری است.
محدود کردن کالری دریافتی روشی موثر برای کاهش وزن است به ویژه در ترکیب با ورزش. حتی کاهش متوسط 5-10٪ از وزن بدن می تواند به پیشگیری و مدیریت بیماری هایی مانند دیابت کمک کند.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید به راحتی جایگزینی دو یا سه وعده لبنی روزانه با شیر بادام منجر به کاهش کالری روزانه تا 348 کالری می شود.
از آنجا که اکثر استراتژی های کاهش وزن متوسط مصرف 500 کالری کمتر در روز را توصیه می کنند نوشیدن شیر بادام می تواند روشی ساده برای کاهش وزن باشد.
به خاطر داشته باشید که انواع تجاری شیرین شده می توانند کالری بسیار بالاتری داشته باشند زیرا حاوی قندهای اضافه شده هستند. علاوه بر این در نسخه های خانگی صاف نشده ممکن است مقدار بیشتری بادام در آن باقی بماند بنابراین می تواند کالری بیشتری نیز داشته باشد.
2. کم قند است
انواع شیرین نشده شیر بادام شیرین از نظر قند بسیار کم است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام فقط حاوی 1-2 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن فیبر غذایی است. در مقایسه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی حاوی 13 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن قند است.
توجه به این نکته مهم است که بسیاری از انواع تجاری شیر بادام با قندهای اضافه شده شیرین و طعم دار می شوند. این گونه ها ممکن است حدود 5–17 گرم قند در هر فنجان (240 میلی لیتر) داشته باشند.
بنابراین مهم است که همیشه برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده قندهای اضافه شده را بررسی کنید.
با این حال شیر بادام شیرین نشده می تواند به کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند دارند کمک کند.
به عنوان مثال افراد مبتلا به دیابت اغلب نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه دارند. جایگزینی شیر لبنی با شیر بادام ممکن است روش خوبی برای دستیابی به این هدف باشد.
3. سرشار از ویتامین E است
بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین E است و 37 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه را فقط در 1 اونس (28 گرم) تامین می کند.
بنابراین شیر بادام همچنین منبع طبیعی ویتامین E است ، اگرچه اکثر انواع تجاری نیز ویتامین E اضافی را در هنگام پردازش اضافه می کنند.
یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر) بسته به مارک 20-50٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. در مقایسه شیر لبنی اصلا ویتامین E ندارد.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که با التهاب و استرس در بدن مقابله می کند، به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطانی کمک می کند و همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت استخوان و چشم داشته باشد.
علاوه بر این مشخص شده است که ویتامین E به طور قابل توجهی برای سلامت مغز مفید است. مطالعات نشان داده که عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد، همچنین به نظر می رسد که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و ممکن است روند پیشرفت آن را کند کند.
4. منبع خوبی از کلسیم است
شیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم در رژیم های غذایی بسیاری از افراد هستند. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 28٪ از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را تامین می کند.
در مقایسه شیر بادام مقدار کمی کلسیم دارد فقط 7 درصد از نیاز روزانه در 1 اونس (28 گرم).
از آنجا که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی استفاده می شود تولیدکنندگان آن را با کلسیم غنی می کنند. کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان هاست. همچنین به کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند.
علاوه بر این کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات لازم است.
یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر) 20-45٪ از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را تامین می کند.
برخی مارک ها به جای کربنات کلسیم از نوعی کلسیم به نام تری فسفات کلسیم استفاده می کنند. با این حال تری فسفات کلسیم به اندازه کافی جذب نمی شود. برای دیدن اینکه چه نوع کلسیم در شیر بادام شما استفاده می شود برچسب مواد را بررسی کنید.
اگر خودتان در خانه شیر بادام درست می کنید ممکن است لازم باشد منابع دیگری از کلسیم را برای مکمل رژیم غذایی خود پیدا کنید مانند پنیر، ماست، ماهی، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ دار.
5. غالبا با ویتامین D غنی می شود
ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله عملکرد قلب، سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بدن است.
بدن شما می تواند آن را هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد تولید کند. با این حال 30-50٪ از افراد به دلیل رنگ پوست، سبک زندگی، ساعات طولانی کار یا صرفا زندگی در منطقه ای که نور خورشید محدود است ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مشکلات باروری، بیماری های خود ایمنی و بیماری های عفونی همراه است.
غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند بنابراین تولید کنندگان ممکن است غذاها را با آن غنی کنند. محصولاتی که غالبا با ویتامین D غنی می شوند شامل شیر، آبمیوه، غلات، پنیر، مارگارین و ماست هستند.
بیشتر شیرهای بادام با ویتامین D2 غنی شده اند که به آن ارگوکالسیفرول نیز می گویند. به طور متوسط 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام غنی شده 25٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می کند.
شیر بادام خانگی هیچ ویتامین D ندارد بنابراین اگر ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی کنید باید بدنبال منابع غذایی دیگری باشید.
6. به طور طبیعی بدون لاکتوز است
عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر نیستند.
علت آن کمبود لاکتاز، آنزیمی است که مسئول تجزیه لاکتوز به شکل قابل هضم تری است. این کمبود ممکن است در اثر ژنتیک، پیری یا برخی از شرایط پزشکی ایجاد شود.
عدم تحمل می تواند انواع مختلفی از علائم ناخوشایند را ایجاد کند از جمله درد معده، نفخ و گاز.
برآورد می شود عدم تحمل لاکتوز تا 75٪ از افراد در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این کمترین شیوع در سفیدپوستان از نژاد اروپایی است که 5 تا 17 درصد از جمعیت را درگیر می کند. با این حال در آمریکای جنوبی، آفریقا و آسیا نرخ ها 50 تا 100 درصد است.
از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند جایگزین مناسبی است.
7. وگن است
برخی از افراد ترجیح می دهند از مصرف شیر لبنی به دلایل دینی، بهداشتی، زیست محیطی یا شیوه زندگی مانند گیاهخواری خودداری کنند.
از آنجا که شیر بادام کاملا گیاهی است برای همه این گروه ها مناسب است و می تواند به جای شیر لبنی به تنهایی یا در هر دستور العمل دیگری مورد استفاده قرار گیرد.
علاوه بر این شیر بادام فاقد پروتئین هایی است که در 0.5 درصد بزرگسالان باعث آلرژی به شیر می شود.
در حالی که شیر سویا یک جایگزین سنتی برای شیر لبنی برای بزرگسالان بوده است تا 14٪ از افرادی که به شیر لبنی حساسیت دارند به شیر سویا نیز حساسیت دارند. بنابراین شیر بادام جایگزین مناسبی است.
با این حال با توجه به اینکه شیر بادام در مقایسه با شیر لبنی پروتئین قابل هضم بسیار کمی دارد به عنوان جایگزینی برای نوزادان یا کودکان خردسال مبتلا به آلرژی شیر مناسب نیست. در عوض آن ها ممکن است به فرمول های خاصی نیاز داشته باشند.
8. منبع فسفر و پتاسیم است
افرادی که به بیماری مزمن کلیه مبتلا هستند به دلیل داشتن مقدار زیادی فسفر و پتاسیم شیر اغلب از مصرف آن اجتناب می کنند.
از آنجا که کلیه های آن ها قادر به پاک سازی صحیح این مواد مغذی نیستند خطر جمع شدن آن ها در خون وجود دارد.
مقدار زیاد فسفر در خون خطر بیماری های قلبی، هایپر پاراراتیروئیدیسم و بیماری های استخوانی را افزایش می دهد. در همین حال پتاسیم زیاد خطر آریتمی قلبی، حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد.
شیر لبنی حاوی 233 میلی گرم فسفر و 366 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است در حالی که همین مقدار شیر بادام فقط حاوی 20 میلی گرم فسفر و 160 میلی گرم پتاسیم می باشد.
با این حال، مقادیر ممکن است از مارک به مارک دیگری متفاوت باشد بنابراین ممکن است لازم باشد سازنده آن را بررسی کنید.
اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، نیازها و محدودیت های فردی شما ممکن است بسته به مرحله بیماری و میزان فعلی پتاسیم و فسفر خون متفاوت باشد.
با این حال شیر بادام می تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر دارند.
طریقه مصرف شیر بادام
از شیر بادام به هر روشی که می توان از شیر لبنی معمولی استفاده کرد، می توان استفاده کرد.
در زیر چند ایده در مورد استفاده از آن در رژیم غذایی آورده شده است :
- به عنوان یک نوشیدنی مغذی و گوارا
- در غلات صبحانه، موسلی یا جو دوسر صبحانه
- در چای، قهوه یا شکلات داغ
- در اسموتی ها
- در کلوچه و پنکیک
- در سوپ ها و سس ها
- در بستنی خانگی
- در ماست بادام خانگی
برای تهیه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام در خانه، یک و نیم فنجان بادام خیسانده و بدون پوست را با 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب مخلوط کنید. سپس از یک کیسه پارچه ای برای صاف کردن مواد جامد از مخلوط استفاده کنید.
با تنظیم مقدار آب می توانید آن را غلیظ یا رقیق کنید. شیر را می توان تا دو روز در یخچال نگهداری کرد.
خلاصه
شیر بادام یک جایگزین شیرین و مغذی است که دارای بسیاری از فواید مهم سلامتی است. از نظر کالری و قند کم و کلسیم، ویتامین E و ویتامین D زیاد است.
بعلاوه برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز، آلرژی لبنی یا بیماری کلیوی دارند و همچنین افرادی که گیاهخوار هستند یا به هر دلیل از مصرف لبنیات اجتناب می کنند مناسب است.
می توانید به هر روشی که از شیر لبنی معمولی استفاده کنید از شیر بادام استفاده کنید.
سعی کنید آن را به غلات یا قهوه اضافه کنید، آن را در اسموتی مخلوط کنید و در دستور العمل های تهیه بستنی، سوپ یا سس به کار ببرید.
منبع : healthline
