بادام از محبوب ترین آجیل های درختی جهان است. آن ها بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در ادامه این مقاله با همه ی فواید بادام خام برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای بادام برای سلامتی بدن
1. مقدار زیادی مواد مغذی دارد
بادام ها دانه های خوراکی درخت بادام (نام علمی : Prunus dulcis) هستند. آن ها بومی خاورمیانه می باشند اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولید کننده جهان است.
معمولا بادام به صورت خام یا بو داده به فروش می رسد. همچنین از آن ها برای تولید شیر بادام، روغن، کره و آرد بادام استفاده می شود.
بادام دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام حاوی مواد مغذی است :
- فیبر : 3.5 گرم
- پروتئین : 6 گرم
- چربی : 14 گرم (9 گرم اشباع نشده)
- ویتامین E: حدود 37٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 32٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 20٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آن ها همچنین حاوی مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند. این مقدار بادام فقط 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می کند.
توجه به این نکته مهم است که بدن شما 10 تا 15٪ کالری آن ها را جذب نمی کند زیرا برخی از چربی ها برای آنزیم های گوارشی غیرقابل دسترسی هستند.
همچنین بادام سرشار از فیتیک اسید است، ماده ای که برخی مواد معدنی را به هم متصل کرده و از جذب آن ها جلوگیری می کند.
در حالی که فیتیک اسید به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم در نظر گرفته می شود مقدار آهن، روی و کلسیم دریافتی شما از بادام را کمی کاهش می دهد.
2. مملو از آنتی اکسیدان است
بادام منبع خارق العاده ای از آنتی اکسیدان هاست. آنتی اکسیدان ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند که می تواند به سلول های شما آسیب برساند و باعث التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان شود.
آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست متمرکز شده اند. به همین دلیل بادام سفید – آن هایی که پوست آن ها برداشته شده است – خیلی خاصیت ندارند.
یک آزمایش بالینی بر روی 60 مرد سیگاری نشان داد که حدود 3 اونس (84 گرم) بادام در روز نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را در طی یک دوره چهار هفته ای 23 تا 34٪ کاهش می دهد.
این یافته ها از مطالعه دیگری پشتیبانی می کند که نشان می دهد خوردن بادام با وعده های اصلی باعث کاهش برخی از مارکرهای آسیب اکسیداتیو می شود.
3. سرشار از ویتامین E است
ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است. این آنتی اکسیدان ها تمایل به تجمع در غشای سلولی در بدن را دارند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.
بادام از جمله بهترین منابع ویتامین E در جهان است که فقط 1 اونس یا 37٪ از مقدار مورد نیا روزانه را تامین می کند.
چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با کاهش میزان بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط کرده است.
4. می تواند به کنترل قند خون کمک کند
آجیل ها کم کربوهیدرات هستند اما چربی سالم، پروتئین و فیبر زیادی دارند. این امر آن ها را به گزینه ای مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می کند.
یکی دیگر از مزایای بادام، میزان منیزیم زیاد آن است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون دخیل است.
مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم 310-420 میلی گرم است. 2 اونس (56 گرم) بادام تقریبا نیمی از این مقدار را تامین می کند – 150 میلی گرم از این ماده معدنی مهم.
جالب اینجاست که 25 تا 38٪ افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از نظر منیزیم کمبود دارند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد.
افرادی که دیابت ندارند در هنگام مصرف مکمل های منیزیم کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین مشاهده می کنند.
این نشان می دهد که غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند که هر دو از مشکلات عمده سلامتی هستند.
5. باعث کاهش فشار خون می شود
منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
کمبود منیزیم بدون توجه به اضافه وزن با فشار خون بالا ارتباط جدی دارد.
مطالعات نشان می دهد که اصلاح کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش عمده فشار خون شود.
اگر توصیه های غذایی در مورد منیزیم را رعایت نکنید، افزودن بادام به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.
6. می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد
سطح بالای کلسترول بد خون یا LDL یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. رژیم شما می تواند تاثیرات مهمی بر سطح کلسترول بد خون بگذارد، برخی مطالعات نشان داده اند که بادام به طور موثر کلسترول بد خون را کاهش می دهد.
یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 65 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که یک رژیم غذایی که 20 درصد کالری را از بادام را تامین می کند سطح کلسترول بد خون را به طور متوسط 12.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز باعث کاهش کلسترول بد خون به میزان 5.3 میلی گرم در دسی لیتر شده در حالی که سطح کلسترول خوب خون یا HDL را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را از دست دادند.
7. از اکسیداسیون کلسترول بد خون یا LDL جلوگیری می کند
بادام از کلسترول بد خون یا LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند که گام مهمی در گسترش بیماری های قلبی است.
پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند.
این اثر ممکن است حتی اگر با سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E ترکیب شود، شدیدتر نیز باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داد که خوردن بادام به عنوان میان وعده به مدت یک ماه سطح کلسترول بد خون اکسید شده را 14٪ کاهش می دهد. این باید به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی شود.
8. با کاهش گرسنگی میزان کل کالری دریافتی را کاهش می دهد
بادام کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر زیادی دارد. پروتئین و فیبر برای افزایش احساس سیری شناخته شده اند و این می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
یک مطالعه چهار هفته ای بر روی 137 شرکت کننده نشان داد که یک وعده روزانه 1.5 اونس (43 گرم) بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا خوردن را کاهش می دهد.
بسیاری از مطالعات دیگر از اثرات مبارزه با گرسنگی آجیل ها پشتیبانی می کنند.
9. ممکن است در کاهش وزن موثر باشد
آجیل ها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما برای تجزیه و هضم آن ها تلاش می کند.
بدن شما حدود 10-15٪ از کالری آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد.
آجیل به دلیل خاصیت اشباع کنندگی افزودنی خوبی برای رژیم غذایی موثر در کاهش وزن است. تحقیقات انسانی با کیفیت از این امر پشتیبانی می کند.
در یک مطالعه یک رژیم غذایی کم کالری با 3 اونس (84 گرم) بادام باعث کاهش وزن 62 درصدی در مقایسه با یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده شد.
مطالعه دیگر بر روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که بادام مصرف می کنند، وزن بیشتری نسبت به رژیم های بدون آجیل کاهش می دهند. آن ها همچنین بهبودهایی را در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی نشان دادند.
بادام با وجود چربی، قطعا غذایی دوستانه برای کاهش وزن است. اما فراموش نکنید که بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند و زیاده روی در مصرف آن ها خوب نیست.
خلاصه
بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است.
فواید بادام برای سلامتی شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. آن ها همچنین می توانند گرسنگی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شوند.
با همه چیزهایی که گفته شد، بادام خودش یک غذای کامل است.
منبع : healthline
