نفخ شکم معمولا به دلیل مسائلی مانند یبوست یا گاز اضافی ایجاد می شود. به علاوه، آنچه می خورید و می نوشید می تواند به طور قابل توجهی نفخ و سایر مسائل گوارشی را تحت تاثیر قرار دهد.
خوشبختانه اثبات شده است که بسیاری از مواد باعث بهبود نظم، جلوگیری از احتباس مایعات و تقویت سلامت روده می شوند که همه این ها می توانند به کاهش نفخ شکم کمک کنند.
در این مقاله با لیست مواد غذایی و نوشیدنی های مفید برای رفع نفخ شکم آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید.
20 غذا و نوشیدنی برسرف کننده نفخ شکم
1. آووکادو
آووکادو بسیار مغذی است و می تواند مقدار مناسبی از فولات و ویتامین های C و K مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین غنی از پتاسیم است که یک ماده معدنی ضروری در تنظیم تعادل مایعات و سطح سدیم برای جلوگیری از احتباس آب می باشد.
علاوه بر این، آووکادو سرشار از فیبر است که به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند تا حرکات روده ای منظمی ایجاد نماید و از یبوست و نفخ شکم جلوگیری کند.
2. خیار
حدود 95٪ از حجم خیار را آب تشکیل داده است که برای تسکین نفخ شکم عالیست. در واقع خوردن غذاهایی با حجم آب بالا می تواند به شما در حفظ رطوبت بدن و تامین نیازهای روزانه مایعات کمک کند. در نتیجه از احتباس آب جلوگیری شده و نفخ معده ناشی از کم آبی بدن را کاهش می دهد.
3. ماست
ماست مملو از موادی به نام پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقشی اساسی در سلامت روده دارند. طبق برخی تحقیقات، پروبیوتیک ها می توانند روند تولید مدفوع و خروج آن را بهبود بخشیده و از نفخ جلوگیری کنند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها نفخ شکم و اتساع شکم ناشی از شرایطی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می دهند که یک اختلال شایع در روده بزرگ می باشد.
4. توت ها
توت هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آن ها همچنین سرشار از فیبر می باشند که برای حرکات منظم روده ای بسیار مفید است.
به عنوان مثال توت سیاه حاوی تقریبا 8 گرم فیبر در هر فنجان 150 گرمی است.
افزایش مصرف فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کرده و مدفوع شما را نرم تر کند تا از یبوست و نفخ شکم جلوگیری شود.
5. چای سبز
چای سبز یک گزینه عالی برای کمک به شما در حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از احتباس مایعات است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب و نفخ را در بدن شما کاهش دهد.
چای سبز همچنین حاوی کافئین است که حرکت دستگاه گوارش را تحریک می کند و به عنوان یک ملین طبیعی برای حمایت از حرکات روده ای منظم عمل می کند. در نتیجه به خوبی می تواند نفخ را کاهش دهد.
6. کرفس
کرفس یکی از سبزیجات مغذی است که حدود 95٪ آن آب می باشد. کرفس علاوه بر محتوای زیاد آب، حاوی ماده ای به نام مانیتول است که نوعی الکل قندی می باشد و با کشیدن آب به داخل دستگاه گوارش، مدفوع را نرم تر می کند و باعث ایجاد نظم در حرکت مواد غذایی در روده می شود.
علاوه بر این، ریشه این گیاه یک ادرار آور طبیعی محسوب می شود. در نتیجه تولید ادرار را افزایش می دهد تا آب و سدیم اضافی را از بدن شما خارج کند که می تواند به کاهش نفخ شکم کمک کند.
7. زنجبیل
زنجبیل گیاهی است که به دلیل توانایی در تسکین ناراحتی های گوارشی بسیار مشهور است. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل می تواند تخلیه معده را تسریع کند تا از نفخ شکم و احساس سیری جلوگیری نماید.
همچنین حاوی آنزیمی به نام zingibain است که به تجزیه موثرتر پروتئین برای هضم بهتر غذاها کمک می کند.
8. کامبوچا
کامبوچا نوعی نوشیدنی تخمیر شده است که به طور معمول از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. مانند سایر غذاهای تخمیر شده، کامبوچا نیز سرشار از پروبیوتیک است و می تواند روده را تقویت کند.
همچنین می تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد و آنتی اکسیدان های ضد التهاب بیشتری را به بدن شما منتقل کند تا نفخ شکم را کاهش دهد.
9. موز
موز به دلیل عطر و طعم، قابلیت حمل در هر مکان و امکان خوردن آسان در سراسر جهان بسیار محبوب است. این میوه خوشمزه همچنین بسیار مقوی و یک منبع عالی فیبر است.
در واقع در هر موز متوسط که حدود 118 گرم است، 3 گرم فیبر وجود دارد.
علاوه بر این، موزها غنی از پتاسیم هستند. پتاسیم نوعی ماده معدنی مغذی است که باعث تعادل مایعات در بدن می شود و به نوبه خود می تواند از نفخ و احتباس آب جلوگیری کند.
10. پاپایا
پاپایا نوعی میوه گرمسیری است که به دلیل عطر و طعم شیرین و بافت صاف و خامه ای معروف است. این ماده نه تنها دارای محتوای آب بالایی است، بلکه در هر وعده مقدار زیادی فیبر برای بدن فراهم می کند.
به علاوه حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به بدن شما کمک می کند اسیدهای آمینه را تجزیه کند و باعث هضم بهتر غذاها خواهد شد که به کاهش نفخ شکم کمک می کند.
11. مارچوبه
مارچوبه منبع بزرگی از فیبر است که تقریبا در هر وعده 1 فنجانی (134 گرم)، 3 گرم فیبر به بدن می رساند. همچنین حاوی مقداری کافی اینولین است که نوعی فیبر پری بیوتیک است.
مطالعات نشان می دهد که اینولین ممکن است از سلامت روده حمایت کرده و به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک کند.
12. جو دوسر
خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه می تواند روشی آسان و موثر برای مبارزه با نفخ شکم باشد که بسیار هم مقوی است. جو دوسر نیز از مواد سرشار از فیبر است که در نصف فنجان آن، معادل 40 گرم حدود 4 گرم فیبر وجود دارد.
به علاوه، حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی می باشد و همین موضوع نیز به کاهش نفخ کمک می کند.
13. آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری است که حاوی مواد مغذی بسیار خوبی برای بدن است. از جمله این مواد می توان به ویتامین C، منگنز و ویتامین های گروه B اشاره کرد.
آناناس همچنین حاوی ماده ای به نام بروملین است. بروملین آنزیمی است که مدتهاست در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می شود.
در برخی مطالعات نشان داده شده است که بروملین برای مقابله با التهابی که باعث بهبود مواردی مانند نفخ و تورم می شود، بسیار مناسب است.
14. زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که اغلب برای تهیه ادویه کاری، سوپ و خوش طعم کردن انواع غذاها استفاده می شود. این ماده حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به دلیل اثرات ضد التهابی تاکنون بسیار مورد بررسی قرار گرفته است.
طبق برخی تحقیقات انجام شده، کورکومین می تواند باعث بهبود سلامت روده و کاهش علائم IBS، از جمله تجمع گاز، نفخ و یبوست شود.
15. کینوا
اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند ماکارونی، کراکر و نان دچار نفخ شکم می شوید، استفاده از غلات فاقد گلوتن مانند کینوا می تواند ارزش امتحان را داشته باشد.
مصرف غذاهای حاوی گلوتن ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساس به گلوتن شود که با خوردن غلات بدون گلوتن تا حدودی برطرف خواهد شد.
کینوا همچنین سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید دیگر مانند فیبر و آنتی اکسیدان است که حتی اگر از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده نکنید، به مبارزه با نفخ شکم کمک می کند.
16. سیب
سیب آب زیادی دارد و غنی از پتاسیم است که باعث تعادل مایعات در بدن می شود و به شما کمک می کند تا به دلیل کمبود آب دچار احتباس مایعات و نفخ نشوید.
علاوه بر این، سیب ها سرشار از فیبر هستند. به طوری که در هر سیب متوسط که تقریبا 200 گرم وزن دارد، حدود 5 گرم فیبر موجود است.
به طور خاص نیز سیب سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که با عبور از دستگاه گوارش با تسریع حرکت غذا در روده می تواند برای درمان یبوست و نفخ مفید باشد.
17. ریواس
اگرچه ریواس غالبا به شیرینی هایی مانند پای و کیک اضافه می شود، اما جز میوه جات نیست. بلکه سبزیجاتی است که به دلیل ساقه های خوراکی لذیذ معروف است.
ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزاید است. این ترکیب از احتباس آب جلوگیری کرده و به عنوان یک ملین طبیعی برای تحریک حرکات روده عمل می کند.
علاوه بر این در هر 122 گرم ساقه ریواس حدود 2 گرم فیبر وجود دارد که باز هم به حرکات منظم روده ای و کاهش نفخ و یبوست کمک می کند.
18. کیوی
کیوی یک میوه محبوب است که سرشار از چندین ماده مغذی اصلی از جمله فیبر و پتاسیم می باشد. همچنین حاوی ماده ای به نام اکتینیدین است. اکتینیدین آنزیمی است که طبق برخی مطالعات حیوانی برای بهبود هضم و سرعت تخلیه معده مناسب است.
به همین ترتیب، نتایج چندین مطالعه نشان می دهد که کیوی می تواند برای رفع بسیاری از مشکلات گوارشی سودمند باشد و به کاهش نفخ، درد معده و یبوست کمک کند.
19. دمنوش نعناع فلفلی
چای نعناع فلفلی نوعی چای گیاهی است که به طور گسترده ای برای درمان طیف وسیعی از بیماری های گوارشی استفاده می شود.
به ویژه نشان داده شده است که روغن نعناع فلفلی التهاب را کاهش می دهد و علائم IBS مانند درد معده، یبوست و نفخ را درمان می کند.
به علاوه، ممکن است از اسپاسم عضلات در معده و روده جلوگیری کند که در نهایت می تواند نفخ شکم را کاهش دهد. با این اوصاف، تحقیقات بیشتری لازم است تا تایید شود که آیا فواید روغن نعناع فلفلی در چای آن نیز وجود دارد یا خیر؟
20. رازیانه
رازیانه که از نظر خواص با سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و جعفری هماهنگی نزدیکی دارد گیاهی است که به دلیل عطر و طعم متمایز شناخته می شود و همچنین خواص ملینی مانند شیرین بیان دارد.
مطالعات نشان می دهد که رازیانه و دانه های آن دارای خواص ضد اسپاسم هستند. به این معنی که می توانند به ماهیچه های دستگاه روده شما کمک کنند تا از گاز و نفخ معده راحت شوید. همچنین به عنوان ادرار آور برای افزایش تولید ادرار و کاهش احتباس آب عمل می کند.
راه های دیگر جلوگیری از نفخ شکم
علاوه بر اینکه می توانید برای کاهش نفخ، برخی از غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا را در رژیم روزانه خود بگنجانید، چندین راهکار دیگر می تواند از نفخ شکم جلوگیری کند که عبارتند از :
- حتما باید غذا را آهسته بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. این کار می تواند به کاهش میزان بلعیدن هوا و جلوگیری از تجمع گاز کمک کند
- برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل هایی مانند پروبیوتیک ها یا آنزیم های گوارشی می تواند مفید باشد
- برای تشخیص اینکه برخی از غذاها باعث مشکلات گوارشی شما می شوند یا خیر، بهتر است یک الی چند بار با کنترل و بررسی آن را امتحان کنید. به عنوان مثال، غذاهای سرشار از موادی به نام الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها مانند لوبیا، محصولات لبنی و سیر در برخی افراد علائمی مانند گاز و نفخ را ایجاد می کنند
- سایر موادی که معمولا باعث نفخ شکم می شوند و باید از خوردن آن ها پرهیز کنید شامل الکل های قندی، سبزیجات چلیپایی، نوشیدنی های گازدار و آبجو هستند
- همچنین داشتن خواب کافی و ورزش منظم بسیار مهم است. زیرا مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب و کم تحرکی می تواند بر سلامت دستگاه گوارش تاثیر بگذارد و مواردی مانند نفخ شکم را بدتر کند
- در نهایت شما می توانید با یک دکتر متخصص تغذیه و یک دکتر متخصص داخلی مشورت کنید تا حساسیت های غذایی شما مشخص شود و سایر شرایط زمینه ای مانند سندرم روده تحریک پذیر که می تواند در نفخ شکم نقش داشته باشد را بررسی نمایند و در صورت لزوم اقدامات درمانی انجام شود
خلاصه
نفخ شکم موضوعی رایج است که می تواند در اثر برخی شرایط ایجاد شود. بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها می توانند با کاهش یبوست، کاهش التهاب و حمایت از تعادل مایعات در بدن، به کاهش نفخ شکم کمک کنند.
جویدن کامل غذای خود، مصرف برخی مکمل ها و تعیین اینکه کدام مواد به مشکلات گوارشی شما کمک می کنند نیز می تواند به رفع نفخ معده کمک کند. در نهایت اگر علائم شما جدی یا ادامه دار بود، برای توصیه ها و درمان های جدی تر باید با پزشک مشورت کنید.
منبع : healthline
