گردو یکی از بهترین مغزیجات و مواد مغذی دنیاست. گردو سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.
در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید گردو برای سلامتی بدن و همچنین نحوه ی مصرف و ارزش غذایی آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای گردو برای سلامتی بدن
1. غنی از آنتی اکسیدان است
فعالیت آنتی اکسیدانی گردو بیش از هر مغز دیگری است. این فعالیت به دلیل وجود ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول هاست که به ویژه در پوست کاغذی گردو بسیار زیاد هستند.
یک مطالعه مقدماتی و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول بد خون یا LDL پس از خوردن جلوگیری می کند.
این مفید است زیرا کلسترول بد خون اکسید شده مستعد تجمع در رگ های شما و ایجاد آترواسکلروز است.
2. منبع گیاهی اسید های چرب امگا 3 است
چربی امگا 3 گردو به طور قابل توجهی بیشتر از هر مغز دیگری است، 2.5 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم).
به چربی امگا 3 گیاهان از جمله گردو اسید آلفا-لینولنیک (ALA) گفته می شود. این یک چربی ضروری است به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
طبق گفته انستیتوی پزشکی مصرف کافی اسید آلفا-لینولنیک 1.6 و 1.1 گرم در روز به ترتیب برای مردان و زنان است. یک وعده گردو با این دستورالعمل مطابقت دارد.
مطالعات مشاهده ای نشان داده است که هر گرم اسید آلفا-لینولنیک که در روز می خورید 10٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.
3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.
پلی فنول های موجود در گردو می توانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. زیرمجموعه ای از پلی فنول ها به نام الاژیتانین ها ممکن است به ویژه درگیر شوند.
باکتری های مفید در روده شما الاژیتانین ها را به ترکیباتی به نام یورولیتین تبدیل می کنند که مشخص شده برای محافظت در برابر التهاب مفید هستند.
چربی های امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهند.
4. سلامت روده را ارتقا می بخشد
مطالعات نشان می دهد که اگر روده شما غنی از باکتری های تقویت کننده سلامتی و سایر میکروب ها (میکروبیوتای روده شما) باشد، احتمالا روده سالم و سلامت کلی خوبی دارید.
یک ترکیب ناسالم از میکروبیوتا می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن منجر شود و خطر چاقی، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می خورید می تواند به میزان قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتا تاثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتای روده باشد.
هنگامی که 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم) گردو می خوردند در مقایسه با دوره نخوردن گردو باکتری های مفید افزایش یافتند.
این شامل افزایش باکتری های تولید کننده بوتیرات، چربی تغذیه کننده روده و تقویت کننده روده است.
5. ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد
مطالعات مشاهده لوله های آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.
همانطور که قبلا اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند این ترکیبات را به ترکیباتی موسوم به یورولیتین تبدیل کنند.
یورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند که ممکن است یکی از راه های کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ باشند. اقدامات ضد التهابی یورولیتین ها همچنین می توانند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کنند.
علاوه بر این یورولیتین دارای خواص هورمونی مانند است که آن ها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون کمک کند مانند سرطان های پستان و پروستات.
برای تایید تاثیرات خوردن گردو در کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها و سایر موارد و همچنین روشن کردن همه راه ها یا مکانیزم هایی که می توانند به آن ها کمک کنند، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
6. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
گردو از نظر کالری متراکم است اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آن ها 21 درصد کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آن ها انتظار می رود کمتر است.
علاوه بر این خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتها کمک کند.
در یک مطالعه ی کاملا کنترل شده بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود در مقایسه با نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر.
علاوه بر این پس از پنج روز مصرف اسموتی های گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه ای از مغز فعال شده اند که به آن ها کمک می کند در برابر غذاهای بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.
حتی اگر به مطالعات بزرگتر و طولانی مدت نیاز باشد این بینشی اولیه در مورد چگونگی کمک گردو به کنترل اشتها و وزن فراهم می کند.
7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند
مطالعات مشاهده ای حاکی از آن است که یکی از دلایل ارتباط گردو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک به کنترل وزن است. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می دهد.
با این حال خوردن گردو ممکن است با مکانیزم های بیش از تاثیر آن ها بر کنترل وزن به کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردوی فشرده شده در روز به مدت 3 ماه در حالی که داروی معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل آن ها ادامه داشت منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.
بعلاوه مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8٪ کاهش هموگلوبین A1C (قند خون متوسط 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان ندادند.
هیچ یک از دو گروه تغییری در وزن خود نداشتند.
8. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است.
برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند از جمله در افراد با فشار خون بالا و در افراد سالم که تحت استرس هستند. سایر مطالعات این تاثیر را مشاهده نکردند.
در میان سایر رژیم های غذایی مطالعه چهار ساله در حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بیماری های قلبی یک رژیم غذایی مدیترانه ای را به همراه روزانه 1 اونس (28 گرم) مغز مخلوط آزمایش کرد که نیمی از آن گردو بود.
در پایان مطالعه افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از آجیل دارند، 0.65 میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) نسبت به افرادی که یک رژیم غذایی کنترل سالم دارند و به آنها آجیل داده نشده، نشان دادند.
این نشان می دهد که آجیل ممکن است فواید رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. این مهم است زیرا تصور می شود که اختلافات کمی در فشار خون تاثیر زیادی در خطر مرگ بیماری قلبی دارد.
9. از پیری سالم پشتیبانی می کند
با افزایش سن، عملکرد بدنی مناسب برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است. چیزی که ممکن است به حفظ توانایی های جسمی شما کمک کند عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال در بیش از 50000 زن مسن، دانشمندان دریافتند کسانی که رژیم غذایی سالم تری دارند 13٪ خطر کمبود جسمی دارند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.
هرچند که کالری زیادی داشته باشد، گردو مملو از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن می توانند از عملکرد بدنی شما پشتیبانی کنند.
10. از عملکرد خوب مغز پشتیبانی می کند
این فقط یک تصادف است که شکل یک گردو مانند یک مغز کوچک به نظر می رسد اما تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است واقعا برای مغز شما مفید باشد.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو از جمله چربی های اشباع نشده، پلی فنول ها و ویتامین E ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند.
در یک مطالعه 10 ماهه در مورد بیماری آلزایمر موش هایی که 6 تا 9 درصد کالری خود را از گردو دریافت می کردند (برابر با 1 تا 1.5 اونس یا 28 تا 45 گرم روزانه در افراد)، پیشرفت چشمگیری در مهارت های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب داشتند در مقایسه با یک گروه کنترل بدون گردو.
مطالعات مشاهده ای در بزرگسالان مسن، خوردن گردو را به عملکرد بهتر مغز از جمله سرعت پردازش سریع تر، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط کرده است.
اگرچه این نتایج دلگرم کننده است اما برای نتیجه گیری قاطع به مطالعات بیشتری در مورد بررسی تاثیر گردو بر عملکرد مغز در انسان نیاز است.
11. به بهبود باروری مردان کمک می کند
رژیم های غذایی معمول غربی – سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط دارند. خوردن گردو ممکن است به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
وقتی 117 مرد جوان سالم به مدت سه ماه روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو در رژیم غذایی غربی خود وارد می کردند، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی خورند شکل اسپرم و تحرک آن ها بهبود یافته بود.
تحقیقات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای آن ها می تواند به محافظت از اسپرم کمک کند.
برای تایید این مزایا به مطالعات بیشتری نیاز است اما اگر نگران باروری هستید خوردن گردو امری ساده است.
12. چربی خون را کاهش می دهد
مدت هاست که افزایش سطح کلسترول بد خون و تری گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. به طور مداوم خوردن گردو ثابت می کند که سطح کلسترول را کاهش می دهد.
به عنوان مثال در یک مطالعه اخیر در 194 بزرگسال سالم خوردن 1.5 اونس (43 گرم) گردو به مدت هشت هفته باعث کاهش 5٪ کلسترول کل، 5٪ کاهش کلسترول بد خون و 5٪ کاهش تری گلیسیرید شد در مقایسه با نخوردن گردو.
همچنین افرادی که گردو می خورند تقریبا 6٪ کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشانگر میزان ذرات LDL در خون است. وقتی که آپولیپوپروتئین B بالا می رود یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است.
روش های استفاده از گردو
- روی سالادهای سبزیجات یا میوه مقداری گردوی خرد شده بپاشید
- در سس ها گردو را ریز خرد کنید
- گردو را خرد کرده و بر روی نان ها بریزید
- گردوی خرد شده بر روی مرغ و ماهی بپاشید
- بر روی بلغور جو دوسر یا ماست گردو بریزید
- گردوی خرد شده را به ساندویچ ها یا پیتا اضافه کنید
- گردوی بو داده یا خام را به مخلوط آجیل خود اضافه کنید
- در خوراک خود مقداری گردوی تفت داده شده بریزید
- مقداری گردوی بو داده را بر روی ماکارونی یا خوراک سبزیجات بریزید
اگر برای مهمانان غذا درست می کنید، قبل از افزودن گردو به غذاهای خود مطمئن شوید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.
خلاصه
گردو یکی از مغزیجات فوق العاده مغذی است. آن ها دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی بالا و چربی های امگا 3 در میان مغزیجات دیگر هستند.
این مشخصات مغذی غنی به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با گردو از جمله کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کنند.
دانشمندان هنوز در حال کشف بسیاری از مزایای فیبر گردو و ترکیبات گیاهی از جمله پلی فنول ها هستند که می توانند با میکروبیوتای روده تعامل داشته و به سلامتی شما کمک کنند.
منبع : healthline
