جدول ارزش غذایی گردو (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

گردو یک آجیل درختی متعلق به خانواده گردو هاست. آن ها از منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی سرچشمه گرفته اند و هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند.

خواص گردو به دلیل مقادیر بالای چربی های امگا 3 و آنتی اکسیدان های موجود در آن می باشد. خوردن گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری کند.

گردو اغلب به صورت تنقلات به تنهایی مصرف می شود اما می توان آن را به سالاد، پاستا، غلات صبحانه، سوپ و غذاهای پخته شده نیز اضافه کرد.

آن ها همچنین برای تهیه روغن گردو – روغن گران قیمت آشپزی که اغلب در تهیه سس سالاد استفاده می شود – استفاده می شوند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مغز گردوی معمولی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی گردو

14 عدد نصف مغز گردوی معمولی (30 گرم)	مقدار
کالری	185
آب	4
فیبر	1.9 گرم
پروتئین	4.3 گرم
چربی	18.5 گرم
قند	0.7 گرم
کربوهیدرات	3.9 گرم

کالری موجود در یک عدد گردو (4 گرم) : 26
کالری موجود در 100 گرم مغز گردو : 654

چربی ها

گردو حدود 65 درصد چربی دارد. مانند سایر آجیل ها بیشتر کالری موجود در گردو از چربی تامین می شود و همین آن را به یک غذای پر انرژی و پر کالری تبدیل می کند.

با این حال اگرچه گردو سرشار از چربی و کالری است مطالعات نشان می دهد که هنگام جایگزینی سایر غذاها در رژیم غذایی، خطر چاقی را افزایش نمی دهد.

این آجیل از نظر سطح چربی های اشباع نشده نسبت به سایر آجیل ها در سطح بالاتری قرار گرفته است و فراوان ترین چربی غیر اشباع موجود در آن نوعی اسید چرب امگا 6 به نام لینولئیک اسید می باشد.

آن ها همچنین دارای درصد نسبتا بالایی از آلفا لینولنیک اسید یکی از انواع چربی امگا 3 سالم (ALA) هستند. این حدود 8-14 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

در حقیقت گردو تنها آجیلی است که حاوی مقادیر قابل توجهی ALA است.

آلفا لینولنیک اسید به ویژه برای سلامت قلب مفید تلقی می شود. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی های خون کمک می کند.

علاوه بر این آلفا لینولنیک اسید پیش ساز اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA است که با مزایای بیشماری برای سلامتی مرتبط هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

گردو منبع عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که عبارتند از :

مس : این ماده معدنی سلامت قلب را تقویت می کند. همچنین به حفظ عملکرد استخوان، عصب و سیستم ایمنی کمک می کند
فولیک اسید : همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود و دارای بسیاری از عملکردهای مهم بیولوژیکی است. کمبود فولیک اسید در دوران بارداری ممکن است باعث نقایص مادرزادی شود
فسفر : حدود 1 درصد از بدن شما از فسفر تشکیل شده است، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها وجود دارد و عملکردهای متعددی دارد
ویتامین B6 : این ویتامین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از سلامت اعصاب حمایت کند. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی شود
منگنز : این ماده معدنی بیشتر در آجیل ها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود
ویتامین E : در مقایسه با سایر آجیل ها، گردو حاوی مقادیر زیادی از شکل خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است

سایر ترکیبات گیاهی

گردو حاوی ترکیب پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است. آن ها به طور فوق العاده ای غنی از آنتی اکسیدان هستند که در پوست قهوه ای آن ها متمرکز شده اند.

در حقیقت گردو در مطالعه ای که محتوای آنتی اکسیدان 1131 غذای معمول در ایالات متحده را مورد بررسی قرار داد، رتبه دوم را کسب کرد.

برخی از ترکیبات گیاهی قابل توجه در گردو عبارتند از :

الاژیک اسید : این آنتی اکسیدان به مقدار زیاد در گردو به همراه سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین یافت می شود. الاژیک اسید ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد
کاتچین : کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است مزایای سلامتی مختلفی از جمله ارتقا سلامت قلب داشته باشد
ملاتونین : این هورمون عصبی به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
فیتیک اسید : فیتیک اسید یا فیتات یک آنتی اکسیدان مفید است اگرچه می تواند جذب آهن و روی را از یک وعده غذایی کاهش دهد – تاثیری که فقط برای کسانی که رژیم های نامتعادل را دنبال می کنند نگران کننده است

فواید و مزایای گردو برای سلامتی بدن

1. به سلامت قلب کمک می کند

بیماری قلبی – یا بیماری قلبی عروقی – یک اصطلاح گسترده برای شرایط مزمن مربوط به قلب و عروق خونی است.

در بسیاری از موارد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را می توان با عادات زندگی سالم مانند خوردن آجیل کاهش داد.

گردو نیز از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو با عوامل خطر بیماری های قلبی مبارزه می کند. فواید گردو برای سلامت قلب عبارتند از :

کاهش کلسترول LDL
کاهش التهاب
بهبود عملکرد عروق خونی، در نتیجه کاهش خطر تجمع پلاک در عروق شما

این اثرات به احتمال زیاد ناشی از ترکیب چربی مفید گردو و همچنین محتوای غنی آنتی اکسیدان آنهاست.

2. از سرطان پیشگیری می کند

سرطان گروهی از بیماری هاست که با رشد غیر طبیعی سلول مشخص می شود.

خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می توانید با خوردن غذای سالم، ورزش و پرهیز از عادات سبک زندگی ناسالم کاهش دهید.

از آنجا که گردو منبع غنی از ترکیبات مفید گیاهی است می تواند بخش موثری از رژیم غذایی پیشگیرانه از سرطان باشد.

گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشند از جمله :

فیتواسترول ها
گاما توکوفرول
اسیدهای چرب امگا 3
اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط
پلی فنول های آنتی اکسیدانی مختلف

مطالعات مشاهده ای مصرف منظم آجیل را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط کرده است.

این امر با مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو می تواند رشد سرطان را در بافت سینه، پروستات، روده بزرگ و کلیه سرکوب کند.

با این حال قبل از نتیجه گیری این اثرات باید با مطالعات بالینی بر روی انسان تایید شود.

3. به سلامت مغز کمک می کند

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. آن ها همچنین نشان می دهند که گردو می تواند به درمان افسردگی و کاهش عملکرد مغز در ارتباط با سن کمک کند.

یک مطالعه بر روی افراد مسن مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط کرده است.

با این حال این مطالعات مشاهده ای بودند و نمی توانند ثابت کنند که گردو عامل بهبود عملکرد مغز بوده است. شواهد قوی تری توسط مطالعاتی ارائه شده است که تاثیر خوردن مستقیم گردو را مورد بررسی قرار می دهند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 64 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو درک مطلب را بهبود می بخشد. با این حال پیشرفت های قابل توجهی در استدلال غیر کلامی، حافظه و خلق و خوی تشخیص داده نشد.

همچنین نشان داده شده است که گردو عملکرد مغز را در حیوانات بهبود می بخشد. هنگامی که موش های مبتلا به آلزایمر هر روز به مدت 10 ماه از گردو تغذیه می کردند حافظه و مهارت های یادگیری آن ها به میزان قابل توجهی بهبود می یافت.

به طور مشابه مطالعات روی موش های مسن نشان داد که خوردن گردو به مدت هشت هفته اختلالات مربوط به سن را در عملکرد مغز معکوس می کند.

این اثرات به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 آن ها نیز می توانند نقش داشته باشند.

عوارض و مضرات گردو

آلرژی و حساسیت

به طور کلی گردو بسیار سالم تلقی می شود اما برخی افراد به دلیل حساسیت باید از مصرف آن خودداری کنند.
گردو یکی از هشت غذای حساسیت زاست.

علائم حساسیت به گردو معمولا شدید است و می تواند شامل شوک آنافیلاکسی باشد که بدون درمان کشنده است.

افرادی که به گردو حساسیت دارند باید از مصرف این آجیل به طور کامل اجتناب کنند.

کاهش جذب مواد معدنی

مانند همه دانه ها، گردو سرشار از فیتیک اسید است.

فیتیک اسید یا فیتات یک ماده گیاهی است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از دستگاه گوارش را مختل می کند. این فقط در مورد وعده های غذایی حاوی فیتات بالا صدق می کند.

افرادی که رژیم های غذایی غنی از فیتیک اسید دارند بیشتر در معرض خطر کمبود مواد معدنی هستند.