گلوتن گروهی از پروتئین هاست که در غلات خاصی مانند گندم، چاودار و جو یافت می شود.
با ایجاد خاصیت ارتجاعی و رطوبت به غذا کمک می کند شکل خود را حفظ کند. همچنین اجازه می دهد تا نان ور بیاید و بافت جویدنی ایجاد می کند.
اگرچه گلوتن برای اکثر افراد بی خطر است، افرادی که دارای بیماری هایی مانند بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از مصرف آن برای جلوگیری از اثرات نامطلوب سلامتی خودداری کنند.
بسیاری از غذاها با ترکیبات حاوی گلوتن تهیه می شوند بنابراین مهم است کسانی که قادر به مصرف آن نیستند برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنند.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، غلات، روغن ها و نوشیدنی های فاقد گلوتن مناسب برای رژیم غذایی بدون گلوتن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
مواد غذایی و خوراکی بدون گلوتن کدامند؟
غلات کامل
تعدادی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند در حالی که بقیه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
هنگام خرید غلات کامل مهم است که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. حتی غلات کامل بدون گلوتن نیز می توانند با گلوتن آلوده شوند به خصوص اگر آن ها در همان مرکز غذاهای حاوی گلوتن فرآوری شوند.
به عنوان مثال جو اغلب در تاسیساتی که گندم را نیز فرآوری می کنند فرآوری می شود که می تواند منجر به آلودگی متقابل شود. به همین دلیل باید تایید کنید که جوی که خریداری می کنید فاقد گلوتن هستند.
غلات کامل بدون گلوتن
- کینوآ
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ذرت خوشه ای
- تاپیوکا
- ارزن
- تاج خروس
- تف
- جو دوسر (مطمئن شوید که برچسب فاقد گلوتن است زیرا ممکن است در طول فرآوری به گلوتن آلوده شده باشد.)
غلاتی که باید اجتناب کنید
- گندم، همه گونه ها (گندم کامل، بلغور، دانه فارو، فارینا، دوروم، کاموت، گندم آلمانی و غیره)
- چاودار
- جو
- تریتیکاله
این غلات حاوی گلوتن اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان، کراکر، پاستا، غلات، محصولات پخته شده و غذاهای میان وعده استفاده می شود.
میوه ها و سبزیجات
همه میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشند که گاهی برای طعم دهی یا غلیظ کننده اضافه می شوند.
ترکیبات حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند عبارتند از پروتئین هیدرولیز شده گندم، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین.
میوه ها و سبزیجات بدون گلوتن
- مرکبات از جمله پرتقال و گریپ فروت
- موز
- سیب
- انواع توت ها
- هلو
- گلابی
- سبزیجات چلیپایی از جمله گل کلم و کلم بروکلی
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و سوئیس چارد
- سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، ذرت و اسکواش
- فلفل دلمه ای
- قارچ
- پیاز
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
میوه ها و سبزیجاتی که باید بررسی کنید
- میوه های و سبزیجات کنسرو شده : اینها ممکن است با سس هایی که حاوی گلوتن هستند کنسرو شوند
- میوه های منجمد و سبزیجات : گاهی اوقات این ها حاوی طعم دهنده ها و سس هایی هستند که حاوی گلوتن هستند.
- میوه های خشک و سبزیجات : برخی ممکن است شامل مواد حاوی گلوتن باشند. میوه ها و سبزیجات ساده، شیرین نشده و خشک شده بدون گلوتن هستند
- میوه های از قبل خرد شده و سبزیجات : اینها بسته به جایی که بوده اند ممکن است با گلوتن آلوده شوند
پروتئین ها
بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند از جمله منابع حیوانی و گیاهی . بیشتر آن ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
با این حال مواد حاوی گلوتن مانند سس سویا، آرد و سرکه مالت اغلب به عنوان طعم دهنده استفاده می شوند. آن ها ممکن است به سس ها، مارینادها و مارینادهایی که معمولا با منابع پروتئینی همراه هستند اضافه شوند.
پروتئین های بدون گلوتن
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی)
- آجیل و دانه ها
- گوشت قرمز (گوشت گاو تازه، گوسفند و بره)
- مرغ (مرغ تازه، بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی تازه، میگو، صدف)
- غذاهای سنتی سویا (توفو، تمپه، ادامامه و غیره)
پروتئین ها که باید برچسب آن ها را بررسی کنید
- گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن
- جایگزین های گوشت مانند همبرگرهای گیاهی
- گوشت چرخ کرده
- پروتئین هایی که با سس ها یا چاشنی ها مزه دار می شوند
پروتئین هایی که باید اجتناب کنید
- هر نوع گوشت، مرغ یا ماهی که با نان پوشیده شده باشد
- پروتئین هایی که با سس سویا بر پایه گندم ترکیب می شوند
- سیتان
محصولات لبنی
بیشتر محصولات لبنی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال آن هایی که طعم دار هستند و حاوی مواد افزودنی هستند همیشه باید از نظر وجود گلوتن مجددا بررسی شوند.
برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شوند عبارتند از غلیظ کننده ها، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده.
محصولات لبنی بدون گلوتن
- شیر
- کره و روغن حیوانی
- پنیر
- خامه
- پنیر کوتاژ
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی که باید برچسب آن ها را بررسی کنید
- شیرها و ماست های طعم دار
- محصولات پنیر فرآوری شده مانند سس پنیر
- بستنی که گاهی اوقات با مواد افزودنی حاوی گلوتن ترکیب می شود
محصولات لبنی که باید اجتناب کنید
نوشیدنی های شیر مالت دار
چربی ها و روغن ها
چربی ها و روغن ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. در برخی موارد افزودنی هایی که حاوی گلوتن هستند ممکن است برای طعم دادن و غلیظ شدن با چربی ها و روغن ها مخلوط شوند.
چربی ها و روغن های بدون گلوتن
- کره و روغن حیوانی
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن های گیاهی از جمله روغن کنجد و کانولا
- روغن آفتابگردان
چربی ها و روغن هایی که باید برچسب آن ها را بررسی کنید
- اسپری های آشپزی
- روغن های طعم دار با ادویه اضافه شده
نوشیدنی ها
انواع مختلفی از نوشیدنی های بدون گلوتن وجود دارد که می توانید از آن ها لذت ببرید.
با این حال برخی از نوشیدنی ها با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شوند. علاوه بر این برخی از نوشیدنی های الکلی با مالت، جو و سایر غلات حاوی گلوتن ساخته می شوند و باید در رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف آن ها اجتناب شود.
نوشیدنی های بدون گلوتن
- آب
- آبمیوه های طبیعی
- قهوه
- چای
- نوشیدنی های ورزشی، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
- لیموناد
توجه داشته باشید در حالی که این نوشیدنی ها بدون گلوتن هستند بیشتر آن ها به دلیل داشتن قند شده بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
نوشیدنی هایی که باید برچسب آن ها را بررسی کنید
- هر نوشیدنی با طعم دهنده های اضافه شده
- اسموتی های آماده
نوشیدنی هایی که باید اجتناب کنید
- آبجو و دمنوش های ساخته شده از گلوتن
- مشروبات الکلی غیر تقطیری
ادویه ها، سس ها و چاشنی ها
ادویه ها، سس ها و چاشنی ها اغلب حاوی گلوتن هستند اما معمولا نادیده گرفته می شوند.
اگرچه بیشتر ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به عنوان امولسیفایر، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم به آن ها اضافه می شود.
برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که به ادویه ها، سس ها و چاشنی ها اضافه می شوند عبارتند از نشاسته غذایی اصلاح شده، مالتودکسترین، مالت و آرد گندم.
ادویه ها، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن
- تمبرهندی
- سرکه سفید و سرکه سیب
ادویه ها، سس ها و چاشنی هایی که باید برچسب آن ها را بررسی کنید
- سس کچاپ و خردل
- سس ووسترشر
- سس گوجه فرنگی
- خیارشور
- سس باربیکیو
- سس مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویه های خشک
- سالسا
- مارینادها
- مخلوط سس و چاشنی
- سرکه برنج
ادویه جات، سس ها و چاشنی ها که باید اجتناب کنید
- سس سویا بر پایه گندم
- سرکه مالت
مواد غذایی که باید به آن ها توجه کرد
در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده و افزودنی های غذایی وجود دارد که ممکن است نشان دهنده وجود گلوتن در یک محصول باشد.
- نشاسته غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین
- مواد تشکیل دهنده مالت از جمله سرکه مالت، عصاره مالت و شربت مالت
- تثبیت کننده گلوتن
- سس سویا
- ترکیبات مبتنی بر گندم مانند پروتئین گندم و آرد گندم
- امولسیفایر
شرایطی که می توان با رژیم غذایی بدون گلوتن بهبود بخشید
یک رژیم غذایی بدون گلوتن معمولا برای مبتلایان به بیماری سلیاک توصیه می شود – وضعیتی که هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن باعث واکنش ایمنی می شود.
کسانی که به گلوتن حساسیت غیر سلیاکی دارند نیز باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند زیرا می تواند منجر به علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال شود.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است چندین مطالعه همچنین نشان می دهند که رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند برای مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر مفید باشد – یک اختلال مزمن که با مشکلات گوارشی مانند درد معده، گاز، اسهال و یبوست مشخص می شود.
خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
گلوتن به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مغذی از جمله غلات کامل مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود.
در همین حال برخی از محصولات غذایی فرآوری شده و بدون گلوتن با ویتامین ها و مواد معدنی غنی نشده اند. به این ترتیب پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن که فاقد تنوع است می تواند خطر کمبود فولات، ریبوفلاوین، نیاسین و آهن را افزایش دهد.
رژیم غذایی بدون گلوتن دارای فیبر کمتری است که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد.
بنابراین اطمینان از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون گلوتن برای کمک به کاهش خطر عوارض جانبی ضروری است.
خلاصه
اگر از مصرف گلوتن اجتناب می کنید، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید.
بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، محصولات لبنی و روغن ها و همچنین گوشت تازه، ماهی و مرغ.
گندم، چاودار و جو عمده ترین غذاهایی هستند که باید در حین پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف آن ها پرهیز کرد. گلوتن همچنین به غذاهای فرآوری شده مانند کنسروها اضافه می شود.
علاوه بر این برخی از غلات مانند جو بسته به جایی که فرآوری شده اند ممکن است با گلوتن آلوده شوند.
موفقیت در پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به بررسی برچسب‌های مواد بستگی دارد زیرا گلوتن اغلب به غذاهایی اضافه می شود که انتظارش را ندارید.
با این وجود اگر روی خوردن غذاهای تازه، کامل و بدون گلوتن و غذاهای کمتر فرآوری شده تمرکز کنید پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن مشکلی ایجاد نمی کند.
منبع : healthline
