خواص شگفت انگیز ارزن برای سلامتی بدن

ارزن (به انگلیسی : Millet) یکی از انواع غلات متعلق به خانواده گندمیان است.

این غله به طور گسترده در کشورهای در حال توسعه در سراسر آفریقا و آسیا مصرف می شود. اگرچه ممکن است شبیه دانه به نظر برسد اما مشخصات غذایی ارزن شبیه سورگوم و سایر غلات است.

ارزن در غرب محبوبیت پیدا کرده است زیرا فاقد گلوتن است و دارای پروتئین، فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است.

در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی انواع ارزن برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

انواع ارزن

ارزن یک دانه کامل گرد و کوچک است که در هند، نیجریه و سایر کشورهای آسیایی و آفریقایی رشد می کند. این غلات باستانی هم برای مصرف انسان و هم برای خوراک دام و پرندگان استفاده می شوند.

این گیاه دارای مزایای متعددی نسبت به سایر محصولات زراعی از جمله مقاومت به خشکی و آفات است. همچنین می تواند در محیط های خشن و خاکی با حاصلخیزی کمتر زنده بماند.

این مزایا از ترکیب ژنتیکی و ساختار فیزیکی آن سرچشمه می‌گیرد – برای مثال اندازه کوچک و سختی آن.

اگرچه همه گونه های ارزن متعلق به یک خانواده اند اما از نظر رنگ، ظاهر و گونه متفاوت هستند.

این محصول همچنین به دو دسته عمده و فرعی تقسیم می‌شود که ارزن‌ های اصلی محبوب‌ ترین یا رایج‌ ترین گونه‌های کشت هستند.

ارزن های اصلی عبارتند از :

• مرواریدی
• دم روباهی
• معمولی
• انگشتی

ارزن های فرعی عبارتند از :

• هندی
• ارزن ژاپنی
• ارزن کوچک
• گینه
• سر قهوه ای
• فونیو
• آدلای

ارزن مرواریدی پرمصرف ترین نوع تولید شده برای مصرف انسان است. با این حال همه انواع به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای سلامتی خود مشهور هستند.

فواید و مزایای ارزن برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

ارزن مانند اکثر غلات یک دانه نشاسته ای است – به این معنی که سرشار از کربوهیدرات است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است.

یک فنجان (174 گرم) ارزن پخته شده حاوی مواد مغذی زیر می باشد :

• کالری : 207
• کربوهیدرات : 41 گرم
• فیبر : 2.2 گرم
• پروتئین : 6 گرم
• چربی : 1.7 گرم
• فسفر: 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
• منیزیم : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
• فولات : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
• آهن : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ارزن اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به سایر غلات فراهم می کند. این ترکیبات بلوک های سازنده پروتئین هستند.

علاوه بر این ارزن انگشتی دارای بالاترین محتوای کلسیم در بین غلات است و 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را در هر 1 فنجان پخته شده (100 گرم) فراهم می کند.

کلسیم برای اطمینان از سلامت استخوان، انقباضات عروق خونی و عضلانی و عملکرد صحیح اعصاب ضروری است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان هاست

ارزن سرشار از ترکیبات فنلی به ویژه فرولیک اسید و کاتچین است. این مولکول ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو مضر محافظت کنند.

مطالعات روی موش‌ ها فرولیک اسید را با بهبود سریع زخم، محافظت از پوست و خواص ضد التهابی مرتبط می‌ کند.

در همین حال کاتچین ها به فلزات سنگین در جریان خون شما متصل می شوند تا از مسمومیت با فلزات جلوگیری کنند.

در حالی که همه انواع ارزن حاوی آنتی اکسیدان هستند اما آن هایی که رنگ تیره تری دارند – مانند ارزن انگشتی، معمولی و دم روباهی – بیشتر از همتایان سفید یا زرد خود آنتی اکسیدان دارند.

3. ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای – دو نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

ارزن همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است به این معنی که بعید است سطح قند خون شما را افزایش دهد.

بنابراین ارزن یک غله ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 105 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر برنج با یک صبحانه مبتنی بر ارزن باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 64 فرد مبتلا به پیش دیابت نتایج مشابهی را نشان داد. پس از خوردن 1/3 فنجان (50 گرم) ارزن دم روباهی در روز کاهش جزئی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا و همچنین کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند.

مقاومت به انسولین نشانگر دیابت نوع 2 است. زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد به تنظیم قند خون کمک می کند.

علاوه بر این در یک مطالعه 6 هفته ای روی موش های دیابتی رژیم غذایی حاوی 20 درصد ارزن منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا و کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول شد.

4. ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

ارزن حاوی فیبر محلول است که یک ماده چسبناک در روده شما تولید می کند. این عمل به نوبه خود چربی ها را به دام می اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

یک مطالعه روی 24 موش نشان داد آن هایی که از ارزن تغذیه می‌ کردند در مقایسه با گروه کنترل سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.

علاوه بر این پروتئین ارزن ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

مطالعه‌ ای روی موش‌ های مبتلا به دیابت نوع 2 به آن ها رژیم غذایی پرچرب با کنسانتره پروتئین ارزن داد. این منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش قابل توجه سطح آدیپونکتین و کلسترول HDL در مقایسه با گروه کنترل شد.

آدیپونکتین هورمونی با اثر ضد التهابی است که از سلامت قلب حمایت می کند و اکسیداسیون اسیدهای چرب را تحریک می کند. سطح آن معمولا در افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 کمتر است.

5. گلوتن ندارد

ارزن یک دانه بدون گلوتن است که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند گزینه مناسبی می‌سازد.

گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید از آن اجتناب کنند زیرا باعث ایجاد علائم گوارشی مضر مانند اسهال و سوء جذب مواد مغذی می شود.

هنگام خرید ارزن همچنان باید به دنبال برچسبی باشید که آن را بدون گلوتن تایید می کند تا مطمئن شوید که با مواد حاوی گلوتن آلوده نشده است.

عوارض و مضرات ارزن

با وجود فواید متعدد ارزن برای سلامتی، این دانه های غلات همچنین حاوی مواد ضد مغذی است – ترکیباتی که جذب سایر مواد مغذی توسط بدن شما را مسدود کرده یا کاهش می‌ دهند و ممکن است منجر به کمبود شوند.

یکی از این ترکیبات – فیتیک اسید – با جذب پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم تداخل دارد. با این حال فردی با رژیم غذایی متعادل احتمالا عوارض جانبی را تجربه نمی کند.

سایر مواد ضد مغذی به نام پلی فنول های گواتروژنیک ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کنند و باعث گواتر شوند – بزرگ شدن غده تیروئید که منجر به تورم گردن می شود.

با این وجود این اثر تنها با مصرف بیش از حد پلی فنل همراه است.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد زمانی که ارزن 74 درصد از کالری روزانه یک فرد را تامین می کند گواتر به طور قابل توجهی شیوع بیشتری دارد در حالی که تنها 37 درصد از کالری روزانه افراد را تامین می کند.

علاوه بر این می‌توانید با خیساندن آن در طول شب در دمای اتاق سپس آبکشی آن قبل از پختن مقدار مواد ضد مغذی ارزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

به علاوه جوانه زدن محتوای ضد مغذی را کاهش می دهد. برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالم ارزن جوانه زده را می فروشند اگرچه شما می توانید آن را در خانه نیز تهیه کنید.

برای جاون زدن ارزن، ارزن خیس شده را در یک ظرف شیشه ای قرار دهید و روی آن را با پارچه ای که با یک کش محکم شده است بپوشانید.

شیشه را وارونه کنید و ارزن را هر 8 تا 12 ساعت بشویید و آبکش کنید. بعد از 2 تا 3 روز متوجه خواهید شد که جوانه های کوچک شروع به تشکیل می کنند. جوانه ها را آبکش کنید و بلافاصله از خوردن آن ها لذت ببرید.

طرز تهیه و روش های استفاده از ارزن در رژیم غذایی

ارزن یک ماده همه کاره است که وقتی کامل پخته شود جایگزین خوبی برای برنج می شود.

برای تهیه آن کافی است به ازای هر 1 فنجان (174 گرم) ارزن خام 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آبگوشت اضافه کنید. آن را به جوش آورید سپس آن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

به یاد داشته باشید که قبل از پختن آن را یک شب خیس کنید تا محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. همچنین می توانید آن را قبل از پختن در تابه برشته کنید تا طعم آجیلی آن بهتر شود.

ارزن به صورت آرد نیز به فروش می رسد.

در واقع تحقیقات نشان می دهد که تهیه انواع محصولات با آرد ارزن به طور قابل توجهی مشخصات غذایی آن ها را با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی افزایش می دهد.

علاوه بر این این دانه برای تهیه تنقلات، ماکارونی و نوشیدنی های پروبیوتیک غیرلبنی فرآوری می شود. در واقع ارزن تخمیر شده به عنوان یک پروبیوتیک طبیعی با ارائه میکروارگانیسم‌ های زنده که برای سلامتی شما مفید هستند عمل می‌کند.

ارزن را می‌ توانید به‌ عنوان فرنی صبحانه، غذای جانبی، افزودنی به سالاد، یا به صورت کیک میل کنید.

خلاصه

ارزن یکی از انواع غلات کامل مملو از پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.

ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد مانند کمک به کاهش سطح قند و کلسترول خون. به علاوه بدون گلوتن است و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند یا از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند گزینه ای عالی است.

منبع : healthline