8 خاصیت شگفت انگیز کلم ترش (زاواکراوت) برای سلامتی بدن

خواص کلم ترش یا زاواکراوت — خواص کلم ترش

کلم ترش یا زاواکراوت (به انگلیسی : Sauerkraut ) نوعی کلم تخمیر شده با فواید عمده ای برای سلامتی است.

تصور می شود که منشا آن بیش از 2000 سال پیش در چین بوده است. در آن زمان تخمیر یکی از روش هایی بود که برای جلوگیری از فساد سریع مواد غذایی استفاده می شد.

کلم ترش یک چاشنی محبوب در بسیاری از فرهنگ هاست به ویژه در آلمان، جایی که نام آن از آنجا گرفته شده است.

کلم ترش به دلیل تخمیری که انجام می دهد مزایای تغذیه ای و سلامتی را بسیار فراتر از کلم تازه ارائه می دهد.

در ادامه این مقاله با فواید کلم ترش برای سلامتی بدن و همچنین طرز تهیه آن در خانه آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای کلم ترش برای سلامتی بدن

1. بسیار مغذی است

کلم ترش حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی است. یک فنجان (142 گرم) کلم ترش حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری : 27
کربوهیدرات : 6 گرم
فیبر : 4 گرم
پروتئین : 1 گرم
سدیم : 41٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C : حدود 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K1 : حدود 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه

کلم ترش به دلیل تخمیر شدن بسیار مغذی است – فرآیندی که طی آن میکروارگانیسم های موجود در کلم قندهای طبیعی خود را هضم کرده و آن ها را به دی اکسید کربن و اسیدهای آلی تبدیل می کنند.

تخمیر زمانی شروع می شود که مخمر و باکتری هایی که به طور طبیعی در کلم وجود دارند با قندهای موجود در کلم تماس پیدا کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می کند که باعث رشد پروبیوتیک های مفید می شود.

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که مزایای سلامتی قوی را ارائه می دهند. آن ها همچنین به هضم بیشتر غذاها کمک می کنند که این امر توانایی روده شما را در جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ها افزایش می دهد.

با این حال برخلاف کلم، کلم ترش می تواند دارای مقدار زیادی سدیم باشد. اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید این را در نظر داشته باشید.

2. هضم غذا را بهبود می بخشد

گفته می شود روده شما حاوی بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم یا فلور روده است که بیش از 10 برابر تعداد کل سلول های بدن شماست.

کلم ترش حاوی پروبیوتیک هاست، باکتری های مفیدی که به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کنند. آن ها همچنین می توانند هضم و سلامت کلی شما را بهبود بخشند.

پروبیوتیک هایی مانند کلم ترش می توانند به بهبود تعادل باکتریایی روده شما پس از ایجاد اختلال در استفاده از آنتی بیوتیک ها کمک کنند. این می تواند به کاهش یا جلوگیری از اسهال ناشی از آنتی بیوتیک کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که پروبیوتیک ها به کاهش گاز، نفخ، یبوست، اسهال و علائم مرتبط با بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می کنند.

مکمل های پروبیوتیک ممکن است حاوی 1 تا 50 میلیارد واحد تشکیل کلونی (CFU) در هر دوز باشد. در مقایسه 1 گرم کلم ترش ممکن است حاوی 1000-100 میلیون واحد تشکیل کلونی باشد.

سویه های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی را ارائه دهند. بنابراین مصرف انواع مختلفی از سویه ها ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی را برای شما به همراه داشته باشد.

از این نظر کلم ترش می تواند از مزیت برخوردار باشد. تحقیقات گزارش داده است که یک وعده ممکن است تا 28 سویه باکتریایی مجزا داشته باشد.

مانند بیشتر غذاهای تخمیر شده کلم ترش حاوی انواع آنزیم هاست که به تجزیه مواد مغذی به مولکول های کوچکتر و به راحتی قابل هضم کمک می کند.

3. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

کلم ترش منبع پروبیوتیک ها و مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است.

برای شروع باکتری هایی که روده شما را پر می کنند می توانند تاثیر قوی بر سیستم ایمنی بدن شما داشته باشند. پروبیوتیک های موجود در کلم ترش می توانند به بهبود تعادل باکتری های روده شما کمک کنند و همین به حفظ سلامت روده کمک می کند.

پوشش قوی روده به جلوگیری از نشت مواد ناخواسته به بدن شما و ایجاد پاسخ ایمنی کمک می کند.

حفظ فلور سالم روده همچنین به جلوگیری از رشد باکتری های مضر کمک می کند و حتی ممکن است تولید آنتی بادی های طبیعی را افزایش دهد.

علاوه بر این مصرف منظم غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش می تواند خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی و عفونت های مجاری ادراری را کاهش دهد.

اگر بیمار می شوید مصرف منظم غذاهای غنی از پروبیوتیک ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کنند.

کلم ترش علاوه بر اینکه منبع پروبیوتیک است سرشار از ویتامین C و آهن است که هر دو به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

به طور خاص افزایش میزان ویتامین C در هنگام سرماخوردگی ممکن است به شما کمک کند تا علائم بیماری سریعتر درمان شوند.

4. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

مصرف منظم کلم ترش ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

این تا حدودی به این دلیل است که کلم ترش مانند بیشتر سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارد. رژیم های غنی از فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و همین ممکن است به شما کمک کند به طور طبیعی تعداد کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز می تواند به کاهش دور کمر کمک کند.

دلایل دقیق هنوز به طور کامل مشخص نشده است اما دانشمندان معتقدند که برخی از پروبیوتیک ها می توانند میزان چربی جذب شده از رژیم غذایی را کاهش دهند.

مطالعات مختلف گزارش می دهند شرکت کنندگانی که غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل دریافت کرده اند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده اند وزن بیشتری از دست داده اند.

یک مطالعه اخیر حتی گزارش می دهد که شرکت کنندگان پرخوری که پروبیوتیک دریافت کرده اند نسبت به افرادی که بیش از حد از دارونما استفاده کرده اند 50٪ چربی کمتری دریافت کرده اند. این نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پروبیوتیک حتی می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

با این حال این نتایج جهانی نیستند. علاوه بر این سویه های مختلف پروبیوتیک ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند. بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی سویه های پروبیوتیک مخصوص کلم ترش بر کاهش وزن مورد نیاز است.

5. به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک می کند

در حالی که خلق و خوی شما می تواند بر آنچه می خورید تاثیر بگذارد برعکس آن نیز صادق است. آنچه می خورید می تواند بر روحیه و عملکرد مغز شما تاثیر بگذارد.

تعداد زیادی از مطالعات در حال کشف ارتباطی نزدیک بین روده و مغز شما پیدا کرده اند.

آن ها دریافتند که نوع باکتری های موجود در روده شما ممکن است توانایی ارسال پیام به مغز شما را داشته باشند و بر نحوه عملکرد و درک آن تاثیر بگذارند.

به عنوان مثال غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد یک فلور سالم روده کمک می کند که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند.

مطالعات نشان داده که پروبیوتیک ها به بهبود حافظه و کاهش علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و حتی اختلال وسواسی جبری (OCD) کمک می کنند.

کلم ترش همچنین می تواند با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم کننده خلق و خو از جمله منیزیم و روی در روده، سلامت مغز را حفظ کند.

با این وجود برخی از محققان هشدار می دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش می توانند با مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) نوعی داروی تجویز شده برای درمان افسردگی، اختلالات اضطرابی و بیماری پارکینسون تداخل داشته باشند.

افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.

6. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد

کلم پیچ ماده اصلی موجود در کلم ترش حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید گیاهی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است به کاهش آسیب DNA، جلوگیری از جهش های سلولی و جلوگیری از رشد بیش از حد سلول ها که معمولا منجر به ایجاد تومور می شود کمک کنند.

فرآیند تخمیر کلم همچنین ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی ایجاد کند که رشد سلول های پیش سرطانی را سرکوب می کند.

ژن های خاصی با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. بیان این ژن ها گاهی با ترکیبات شیمیایی موجود در غذایی که می خورید تعدیل می شوند.

دو مطالعه اخیر نشان می دهد که کلم و آب کلم ترش با کاهش بیان ژن های مرتبط با سرطان می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

در مطالعه دیگری محققان مشاهده کردند زنانی که از نوجوانانی خود کلم و کلم ترش زیادی مصرف کرده اند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهند.

زنانی که بیش از 3 وعده کلم ترش در هفته مصرف می کردند نسبت به افرادی که کمتر از 1.5 وعده در هفته کلم ترش می خوردند 72 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.

مطالعه دیگری روی مردان نشان می دهد که کلم اثرات مشابهی بر خطر ابتلا به سرطان پروستات دارد.

با این حال تعداد مطالعات محدود است و همه مطالعات نتایج یکسانی ندارند. بنابراین قبل از نتیجه گیری قوی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

7. ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد

کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

دلیل آن این است که حاوی مقدار زیادی فیبر و پروبیوتیک است که هر دو ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

پروبیوتیک هایی مانند آن هایی که در کلم ترش یافت می شود ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کنند. به نظر می رسد مردم وقتی حداقل 10 میلیون واحد تشکیل کلونی در روز به مدت بیش از 8 هفته مصرف می کنند بهترین نتایج را به دست می آورند.

علاوه بر این کلم ترش یکی از منابع گیاهی کمیاب مناکینون است که بیشتر به عنوان ویتامین K2 شناخته می شود.

اعتقاد بر این است که ویتامین K2 با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در عروق به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

در یک مطالعه مصرف منظم غذاهای غنی از ویتامین K2 با 57 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در طول دوره مطالعه 7 تا 10 ساله مرتبط بود.

در مورد دیگر زنان به ازای هر 10 میکروگرم ویتامین K2 که در روز مصرف می کردند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 9 درصد کاهش می دادند.

برای مرجع 1 فنجان کلم ترش حاوی حدود 6.6 میکروگرم ویتامین K2 است.

8. به استحکام استخوان ها کمک می کند

کلم ترش حاوی ویتامین K2 است که نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

به طور خاص ویتامین K2 دو پروتئین را که به کلسیم، ماده معدنی اصلی موجود در استخوان متصل می شوند فعال می کند.

تصور می شود که این به داشتن استخوان های قوی تر و سالم کمک می کند. در واقع چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین K2 می تواند برای سلامت استخوان مفید باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه 3 ساله در زنان یائسه مشاهده کرد افرادی که از مکمل های ویتامین K2 استفاده می کردند سرعت کمتری در کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ناشی از افزایش سن داشتند.

به طور مشابه چندین مطالعه دیگر گزارش داده اند که مصرف مکمل های ویتامین K2 خطر شکستگی ستون فقرات، لگن و استخوان های دیگر را تا 60-81 کاهش می دهد.

با این حال برخی از این مطالعات از مکمل ها برای تامین دوزهای بسیار بالای ویتامین K2 استفاده کردند. بنابراین معلوم نیست ویتامین K2 که از خوردن کلم ترش به تنهایی دریافت می کنید مزایای یکسانی را به همراه دارد یا نه.

نحوه خرید کلم ترش

شما می توانید کلم ترش را به راحتی در اکثر سوپر مارکت ها پیدا کنید اما همه انواع که با آن روبرو می شوید یکسان نیستند.

برای اطمینان از حداکثر استفاده از کلم ترش خریداری شده سعی کنید این نکات ساده را در نظر داشته باشید :

از خرید انواع پاستوریزه خودداری کنید : کلم ترش معمولا پاستوریزه می شود، فرآیندی که پروبیوتیک های مفید را از بین می برد. احتمال پاستوریزه شدن انواع یخچالی کمتر است اما برای اطمینان از برچسب آن اطمینان حاصل کنید
از مواد نگهدارنده اجتناب کنید : بسیاری از مارک های کلم ترش خریداری شده حاوی مواد نگهدارنده هستند که ممکن است تعداد پروبیوتیک ها را کاهش دهد
از مصرف قندهای اضافی خودداری کنید : کلم ترش فقط باید دو ماده اساسی داشته باشد : کلم و نمک. برخی از انواع نیز ممکن است سبزیجات اضافی اضافه کنند اما از مصرف آن هایی که شکر یا هر چیز دیگری به ترکیب اضافه می کنند خودداری کنید

طرز تهیه کلم ترش در خانه

مواد لازم

1 عدد کلم سبز متوسط
1 قاشق غذاخوری نمک بدون ید
2-3 عدد هویج خرد شده
2-3 حبه سیر ریز خرد شده (اختیاری)

روش درست کردن

1. اگر می خواهید هویج و سیر اضافه کنید، ابتدا آن ها را در یک کاسه بزرگ بریزید.

2. برگ های بیرونی کلم را دور بریزید. سپس کلم را به چهار قسمت تقسیم کرده و وسط آن را دور بیندازید. این کار خرد کردن را آسان تر می کند.

3. کلم را با مخلوط هویج و سیر در یک کاسه بزرگ خرد کنید. کلم را به اندازه ای اضافه کنید که وزن کل را تا 800 گرم برساند و برای یک کوزه 1 لیتری (1 لیتری) مناسب باشد.

4. نمک را اضافه کرده و مخلوط کلم را برای چند دقیقه تا زمانی که آب نمک در انتهای کاسه شما جمع شود، فشار دهید.

5. مخلوط کلم را در یک شیشه تمیز و 1 لیتری بریزید و فشار دهید تا هوایی نداشته باشد. نمک باقیمانده را در شیشه بریزید. هوای داخل شیشه باعث رشد باکتری های مضر می شود بنابراین مطمئن شوید که مخلوط به طور کامل در آب فرو رفته است.

6. یکی از برگ های کلم را به اندازه دهانه شیشه برش دهید. آن را در بالای شیشه قرار دهید تا سبزیجات شناور نشوند.

7. یک شیشه ی کوچک بدون درب را داخل شیشه بزرگترو روی مخلوط قرار دهید. این کار مخلوط سبزیجات شما را در طول تخمیر زیر آب نمک نگه می دارد.

8. درب شیشه را ببندید.

9. آن را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید به مدت 1 تا 4 هفته نگه دارید.

به خاطر داشته باشید که هرچه سر کلم بزرگتر باشد، طعم کلم ترش شیرین تر و بهتر خواهد بود.

کلم ترش هرچه بیشتر تخمیر شود، طعم آن قوی تر می شود.