رژیم غذایی مناسب دوران یائسگی چیست؟

یائسگی یک انتقال طبیعی در زندگی یک زن است زیرا چرخه های قاعدگی او به پایان می رسد.

12 ماه پس از آخرین قاعدگی شما دچار یائسگی می شوید. با این حال انتقال و علائم مرتبط با یائسگی می تواند چندین سال طول بکشد.

در حالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناراحت کننده مرتبط است و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و تسهیل انتقال کمک کند.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

چه تغییراتی در دوران یائسگی رخ می دهد؟

در طی گذار به یائسگی و بعد از آن هورمون استروژن شروع به کاهش می‌کند و الگو های چرخه‌ ای طبیعی استروژن و پروژسترون را مختل می‌ کند.

کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما تاثیر منفی می گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر سطح کلسترول شما و نحوه هضم کربوهیدرات ها توسط بدن شما تاثیر بگذارد.

بسیاری از زنان در این دوره انتقال علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل در خوابیدن را تجربه می‌ کنند.

علاوه بر این تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می شود که می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

خوشبختانه ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

غذاهایی که باید بخورید

1. محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی استخوان ها را در زنان را افزایش دهد.

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ ها ضروری می باشند.

در یک مطالعه روی تقریبا 750 زن یائسه، آن هایی که لبنیات و پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کردند تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر از آن هایی بود که کمتر غذا می خوردند.

لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک مطالعه مروری نشان داد که غذاهای سرشار از آمینو اسید گلیسین – که به عنوان مثال در شیر و پنیر یافت می شود – باعث خواب عمیق در زنان یائسه می شود.

علاوه بر این برخی شواهد مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس مرتبط می‌ دانند که قبل از 45 سالگی اتفاق می‌ افتد.

در یک مطالعه زنانی که بیشترین مصرف ویتامین D و کلسیم را داشتند – که پنیر و شیر غنی شده سرشار از آن هستند – خطر یائسگی زودرس را 17 درصد کاهش دادند.

2. چربی های سالم

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مفید باشد.

یک مطالعه مروری روی 483 زن یائسه به این نتیجه رسید که مکمل‌ های امگا 3 دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه را کاهش می‌ دهند.

با این حال در بررسی دیگری از 8 مطالعه در مورد امگا 3 و علائم یائسگی تنها چند مطالعه از تاثیر مفید اسیدهای چرب بر گرگرفتگی حمایت کردند بنابراین نتایج قطعی نبود.

با این حال اگر افزایش مصرف امگا 3 باعث بهبود علائم مرتبط با یائسگی شود ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال خالی، سالمون و آنچوی و دانه هایی مانند دانه های کتان، دانه های چیا و شاهدانه هستند.

3. غلات کامل

غلات کامل سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند.

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.

در یک بررسی محققان دریافتند افرادی که سه وعده یا بیشتر غلات کامل در روز می‌ خورند در مقایسه با افرادی که عمدتا کربوهیدرات‌ های تصفیه شده مصرف می‌کنند ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت هستند.

مطالعه ای روی بیش از 11000 زن یائسه نشان داد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات کامل به ازای هر 2000 کالری در روز خطر مرگ زودهنگام را در مقایسه با خوردن تنها 1.3 گرم فیبر غلات کامل در هر 2000 کالری تا 17 درصد کاهش می دهد.

غذاهای سبوس دار شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا، گندم کاموت و چاودار هستند.

4. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل دستورالعمل های غذایی آمریکایی توصیه می کنند که نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

در یک مطالعه یک ساله روی بیش از 17000 زن یائسه کسانی که سبزیجات، میوه، فیبر و سویای بیشتری مصرف می کردند 19 درصد کاهش گرگرفتگی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. این کاهش به رژیم غذایی سالم‌ تر و کاهش وزن نسبت داده شد.

سبزیجات چلیپایی ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه خوردن کلم بروکلی سطوح یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داد در حالی که سطح یک نوع استروژن را که از سرطان سینه محافظت می کند افزایش داد.

توت های تیره ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند نیز مفید باشند. در یک مطالعه هشت هفته ای روی 60 زن یائسه 25 گرم پودر توت فرنگی خشک شده در روز فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر بر روی 91 زن میانسال کسانی که روزانه 200 میلی گرم مکمل عصاره هسته انگور مصرف می کردند گرگرفتگی کمتر، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

5. غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیباتی در غذاها هستند که به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند.

در حالی که در مورد گنجاندن آن ها در رژیم غذایی اختلاف نظر وجود دارد جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای سلامتی مفید باشند – به ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند عبارتند از سویا، نخود، بادام زمینی، دانه کتان، جو، انگور، انواع توت ها، آلو، چای سبز و سیاه و بسیاری دیگر.

در بررسی 21 مطالعه روی سویا زنان یائسه ای که مکمل های ایزوفلاون سویا را حداقل به مدت چهار هفته مصرف کردند 14 درصد سطوح استرادیول (استروژن) بالاتری نسبت به آن هایی که دارونما مصرف کردند، داشتند. با این حال نتایج معنی دار نبود.

در بررسی دیگری از 15 مطالعه از 3 تا 12 ماه فیتواستروژن‌ ها از جمله سویا، مکمل‌ های ایزوفلاون و شبدر قرمز میزان بروز گرگرفتگی را در مقایسه با گروه‌ های کنترل کاهش می‌ دهند و عوارض جانبی جدی نداشتند.

6. پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن در یائسگی با کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان مرتبط است.

به همین دلیل زنان در دوران یائسگی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند – یا 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی.

در ایالات متحده مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای پروتئین 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن برای همه بزرگسالان بالای 18 سال است که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.

محدوده توزیع درشت مغذی توصیه شده برای پروتئین 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه است.

در یک مطالعه یک ساله اخیر بر روی 131 زن یائسه که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کردند تراکم استخوان به میزان قابل توجهی در مقایسه با کسانی که پودر دارونما مصرف می کردند در آن ها بیشتر بود.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.

در یک مطالعه بزرگ در بزرگسالان بالای 50 سال خوردن پروتئین لبنی با 8 درصد کاهش خطر شکستگی لگن مرتبط بود در حالی که خوردن پروتئین گیاهی با کاهش 12 درصدی مرتبط بود.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از : تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی. علاوه بر این می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا محصولات دیگر اضافه کنید.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید

قندها و کربوهیدرات های فرآوری شده

قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه مرتبط است.

غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده قند خون را به سرعت افزایش می دهند. هرچه یک ماده غذایی فرآوری شده تر باشد تاثیر آن بر قند خون بیشتر می شود.

بنابراین محدود کردن مصرف قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کراکر و کیک ها ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعمل‌ های ایالات متحده توصیه می‌کنند مصرف شکر اضافه‌ شده خود را کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید – بنابراین اگر یک رژیم غذایی 2000 کالری می‌ خورید کمتر از 200 کالری یا 50 گرم باید از قندهای افزوده تامین شود.

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده‌ اند که کافئین و الکل می‌ توانند باعث گرگرفتگی در زنان یائسه شوند.

در یک مطالعه بر روی 196 زن یائسه مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی را افزایش داد اما دفعات آن را افزایش نداد.

از سوی دیگر مطالعه دیگری مصرف کافئین را با بروز کمتر گرگرفتگی مرتبط کرد.

بنابراین ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد که آیا حذف کافئین بر گرگرفتگی شما تاثیر می گذارد یا خیر.

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر گرفت این است که کافئین و الکل مختل کننده های خواب شناخته شده اند و بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند مشکل خواب دارند. بنابراین اگر این مورد برای شما صادق است از کافئین یا الکل اجتناب کنید.

غذاهای ادویه دار

اجتناب از غذاهای تند توصیه رایج برای زنانی است که در دوران یائسگی قرار دارند. با این حال شواهد برای حمایت از این محدود است.

یک مطالعه بر روی 896 زن یائسه در اسپانیا و آمریکای جنوبی ارتباط بین عوامل سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذاهای تند مرتبط با افزایش گرگرفتگی را بررسی کرد.

مطالعه دیگری روی 717 زن یائسه در هند گرگرفتگی را با مصرف غذاهای تند و سطح اضطراب مرتبط کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که گرگرفتگی برای زنانی که به طور کلی سلامت ضعیف تری دارند بدتر است.

از آنجایی که واکنش شما به غذاهای تند ممکن است فردی باشد بهترین قضاوت خود را در مورد گنجاندن غذاهای تند در رژیم غذایی خود به کار بگیرید و اگر به نظر می رسد که علائم شما را بدتر می کند از آن ها اجتناب کنید.

غذاهای پر نمک

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه مرتبط است.

در مطالعه ای بر روی بیش از 9500 زن یائسه مصرف بیش از 2 گرم سدیم در روز با 28 درصد بیشتر خطر ابتلا به تراکم معدنی پایین استخوان مرتبط بود.

علاوه بر این پس از یائسگی کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

علاوه بر این در یک مطالعه تصادفی بر روی 95 زن یائسه آن هایی که از رژیم غذایی با سدیم متوسط ​​پیروی کردند در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی سالم و بدون محدودیت نمک را دنبال کردند خلق و خوی کلی بهتری داشتند.

خلاصه

یائسگی با تغییرات متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و بی خوابی را تجربه می کنند.

رژیم غذایی کامل حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی نیز ممکن است کمک کننده باشند.

ممکن است بخواهید قندهای اضافه شده، کربوهیدرات های فرآوری شده، الکل، کافئین و غذاهای پر سدیم یا تند را نیز محدود کنید.

این تغییرات ساده در رژیم غذایی شما ممکن است این انتقال مهم در زندگی شما را آسان تر کند.

منبع : healthline