بیماری قلبی تقریبا یک سوم کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می دهد.
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد.
در واقع برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تاثیر بگذارند که همه اینها از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی و خوراکی های مفید برای سلامتی قلب آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب کدامند؟
1. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم کیل و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.
به طور خاص آن ها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و ترویج لخته شدن خون کمک می کند.
آن ها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهند، سفتی شریانی را کاهش می دهند و عملکرد سلول های پوشش دهنده رگ های خونی را بهبود می بخشند.
برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند.
یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز تا 16 درصد بروز بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری بر روی 29689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب به میزان قابل توجهی مرتبط است.
2. غلات کامل
غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند :
- ریشه
- آندوسپرم
- سبوس
انواع رایج غلات کامل عبارتند از :
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. برعکس غلات کامل اثر محافظتی دارند. 1 یا 2 وعده از این غذاها در روز خطر را تقریبا 10 تا 20 درصد کاهش می دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.
یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با کاهش 22 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و مصرف سدیم در محدوده طبیعی می تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد.
هنگام خرید غلات کامل حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. عباراتی مانند غلات کامل یا گندم کامل نشان دهنده یک محصول غلات کامل است در حالی که کلماتی مانند آرد گندم ممکن است اینگونه نباشد.
3. توت ها
توت فرنگی، بلوبری و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند.
توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهابی که به ایجاد بیماری قلبی کمک می کند محافظت می کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 33 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و کلسترول LDL را بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه بلوبری عملکرد سلول هایی را که رگ های خونی را پوشانده اند، بهبود می بخشد که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.
علاوه بر این تجزیه و تحلیل 22 مطالعه نشان داد که خوردن توت ها با کاهش کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و نشانگرهای خاصی از التهاب همراه است.
توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آن ها استفاده کنید.
4. آووکادو
آووکادو منبع عالی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
یک مطالعه به تاثیر سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در 45 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی پرداخت که یکی از گروه های آزمایشی روزانه یک آووکادو مصرف می کرد.
گروه آووکادو کاهش کلسترول LDL را تجربه کردند که اعتقاد بر این است به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
اثرات آووکادو در کاهش چربی خون و محافظت از سلامت قلب در چندین مطالعه مشخص شده است.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است – یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است. در واقع تنها یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.
دریافت حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط 8.0 میلی متر جیوه کاهش دهد که با کاهش 15 درصدی خطر سکته مغزی همراه است.
5. ماهی چرب و روغن ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول کل، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.
مصرف ماهی با خطر کمتر بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است.
اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.
نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند.
سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند.
6. گردو
گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است.
تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
شواهد برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی به ویژه گردو قوی است.
مطالعه ای در سال 2009 روی 365 شرکت کننده نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL و کلسترول کل می شود.
جالب توجه است برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف منظم آجیل مانند گردو با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
7. لوبیا
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده شما تخمیر می شود. نشاسته مقاوم این پتانسیل را دارد که تاثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد.
مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه قدیمی بر روی 16 نفر خوردن لوبیا چیتی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول LDL شد.
یک بررسی از 26 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.
علاوه بر این خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
8. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدهاست که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.
جالب اینجاست که چندین مطالعه مصرف شکلات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
مصرف شکلات در حد اعتدال (کمتر از 6 وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباطی را نشان می دهند اما لزوما عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر نمی گیرند.
علاوه بر این شکلات می تواند سرشار از قند و کالری باشد که بسیاری از خواص سلامتی آن را خنثی می کند.
حتما یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.
9. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است – یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی.
آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند که هر دو می توانند منجر به بیماری قلبی شوند.
سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
افزایش مصرف گوجه فرنگی و مکمل لیکوپن اثرات مثبتی بر چربی خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارند.
مطالعه دیگری روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL می شود.
سطوح بالاتر کلسترول HDL می تواند به حذف کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب شما را سالم نگه دارد و در برابر بیماری قلبی و سکته محافظت کند.
10. بادام
بادام دارای مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.
آن ها همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند – دو ماده مغذی مهم که می توانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام می تواند تاثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول شما نیز داشته باشد.
یک مطالعه بر روی 48 فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن 43 گرم بادام در روز به مدت 6 هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL می شود که دو عامل خطر برای بیماری قلبی هستند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL مرتبط است که می تواند به کاهش تجمع پلاک و پاک نگه داشتن شریان های شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که بادام سرشار از مواد مغذی است اما کالری بالایی نیز دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید سهم خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
11. دانه ها ی خوراکی
دانه های چیا، دانه های کتان و شاهدانه همگی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن این نوع دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
به عنوان مثال شاهدانه سرشار از آرژنین است، اسید آمینه ای که با کاهش سطوح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است.
علاوه بر این دانه کتان ممکن است به حفظ فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.
مکمل رژیم غذایی با دانه کتان آسیاب شده فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دانه کتان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و ممکن است به سایر شرایط مانند سلامت دستگاه گوارش و دیابت کمک کند.
دانه چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات دانه چیا بر سلامت قلب در انسان مورد نیاز است اما یک مطالعه روی موش ها نشان داد که خوردن دانه های چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول HDL می شود.
12. سیر
قرن هاست که سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود.
در سال های اخیر تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تایید کرده و دریافته اند که سیر حتی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اثرات درمانی زیادی دارد.
در یک مطالعه مصرف عصاره سیر در دوزهای 600 تا 1500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه یک داروی معمولی تجویزی در کاهش فشار خون موثر بود.
یک بررسی نتایج 39 مطالعه را گردآوری کرد و نشان داد که سیر می تواند کلسترول کل را به طور متوسط 17 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL را تا 9 میلی گرم در دسی لیتر در افراد دارای کلسترول بالا کاهش دهد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.
حتما سیر را خام مصرف کنید یا آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این اجازه می دهد تا آلیسین تشکیل شود و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.
13. روغن زیتون
یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، فواید روغن زیتون برای سلامت قلب به خوبی مستند شده است.
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین دهد و خطر بیماری مزمن را کاهش دهد.
همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
در واقع یک مطالعه بر روی 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی نشان داد افرادی که بیشتر روغن زیتون را مصرف می کنند 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش 48 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود.
روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید و آنتی اکسیدان است و مشخص شده است که در پیشگیری و درمان فشار خون بالا مفید است.
با ریختن روغن زیتون روی غذاهای پخته شده یا افزودن آن به سس ها از مزایای فراوان روغن زیتون بهره ببرید.
14. ادامامه
ادامامه یک سویای نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود.
مانند سایر محصولات سویا، ادامامه سرشار از ایزوفلاون های سویا است – نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود.
اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود حتی کاهش اندک سطح کلسترول شما می تواند تاثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که گنجاندن 30 گرم پروتئین سویا در روز در یک رژیم غذایی کاهنده چربی، چربی خون شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
علاوه بر محتوای ایزوفلاون، ادامامه منبع خوبی از سایر مواد مغذی سالم برای قلب، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان هاست.
15. چای سبز
چای سبز با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است از افزایش چربی سوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین.
همچنین سرشار از پلی فنول ها و کاتچین هاست که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان از آسیب سلولی جلوگیری کنند، التهاب را کاهش دهند و از سلامت قلب شما محافظت کنند.
یک مطالعه نشان داد که عصاره چای سبز به طور موثری باعث افزایش لپتین و کاهش کلسترول LDL در زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی پس از 6 هفته درمان شد حتی اگر هیچ تغییر قابل توجهی در سایر نشانگرهای بیوشیمیایی مرتبط با وزن وجود نداشته باشد.
بررسی مطالعات نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت 3 ماه باعث کاهش فشار خون، تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کل در مقایسه با دارونما شد.
مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن چای ماچا، نوشیدنی ای که شبیه چای سبز است ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
خلاصه
با ظهور شواهد جدید ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری قلبی قوی تر می شود.
آنچه می خورید تقریبا بر همه جنبه های سلامت قلب تاثیر می گذارد از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید.
گنجاندن این غذاهای مفید برای قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل برساند.
منبع : healthline
