کافئین ماده ای است که به طور طبیعی در برگ ها، دانه ها و میوه های بسیاری از گیاهان وجود دارد و به عنوان یک علف‌کش و دافع حشرات عمل می کند.
کافئین به طور طبیعی در برگ های چای، دانه های کاکائو، دانه قهوه، گوارانا و دانه کولا یافت می شود. علاوه بر این مردم آن را به انواع غذاها و نوشیدنی ها از جمله بستنی و انرژی بارها اضافه می کنند.
در ادامه این مقاله با انواع خوراکی ها و نوشیدنی های پر کافئین بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
کافئین چیست؟
کافئین رایج ترین ماده محرک روانی است که در جهان مصرف می شود. اصطلاح محرک روانی به این معنی است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می دهد.
سازمان غذا و دارو (FDA) به طور کلی کافئین را بی خطر می شناسد. مصرف تا 400 میلی گرم کافئین در روز با اثرات نامطلوب سلامتی در بزرگسالان سالم همراه نیست.
یک مطالعه مروری نشان داد که 300 میلی گرم کافئین در روز در زنان باردار سالم بی خطر است. داده های محدود نشان می دهد 2.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در کودکان و نوجوانان ممکن است بی خطر باشد.
با این حال مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند و برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی منفی را در مصرف کمتر از 400 میلی‌گرم در روز تجربه کنند.
این عوارض جانبی عبارتند از تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، و افزایش فشار خون و ضربان قلب.
از آنجایی که تولید کنندگان برای افزایش انرژی، هوشیاری و خلق و خوی به برخی غذاها و نوشیدنی ها کافئین اضافه می کنند ممکن است شما بیش از آنچه فکر می کنید کافئین مصرف کنید.
اگر هنگام مصرف کافئین تمایل به تجربه عوارض جانبی منفی دارید توجه به این امر بسیار مهم است.
کدام مواد غذایی کافئین دارند؟
1. قهوه
قهوه یک نوشیدنی دم کرده تهیه شده از دانه های قهوه است که منبع طبیعی کافئین می باشد.
قهوه که به دلیل طعم و عطر در سراسر جهان مورد احترام است به دلیل اثرات محرک آن مصرف می شود چون باعث افزایش سطح انرژی، خلق و خو و هوشیاری می شود.
اینکه آیا قهوه خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد یا خیر بحث برانگیز است.
برخی از مطالعاتی که رابطه بین مصرف قهوه و خطر ابتلا به بیماری را بررسی می‌کنند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پیشنهاد می کنند در حالی که برخی دیگر مزایای بالقوه سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داده اند.
به طور متوسط یک فنجان 240 میلی لیتری قهوه حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین است. یعنی 4 فنجان قهوه در روز شما را در محدوده ایمن 400 میلی گرم کافئین برای بزرگسالان سالم نگه می دارد.
با این حال محصولات قهوه ممکن است حاوی مقادیر بسیار متفاوتی از کافئین باشند. برای آگاهی از میزان کافئین در هر وعده قهوه باید برچسب غذایی را بخوانید.
قهوه بدون کافئین
قهوه بدون کافئین همچنان حاوی کافئین است. با این حال سطح آن در مقایسه با قهوه معمولی کاهش یافته است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه بدون کافئین بسته به برند و اندازه سرو حاوی 1 تا 50 میلی گرم کافئین است. این کمتر از نصف مقدار کافئین موجود در یک فنجان معمولی است.
یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که همراه با نوشیدن قهوه معمولی نوشیدن قهوه بدون کافئین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
تحقیقات دقیق تری مورد نیاز است.
2. دانه های کاکائو و شکلات
درست مانند دانه های قهوه، دانه های کاکائو به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. این بدان معنی است که تمام شکلات ها و خوراکی های حاوی شکلات حاوی مقداری کافئین هستند اما میزان کافئین موجود در محصول به درصد کاکائوی موجود در آن بستگی دارد.
در اینجا میزان کافئین موجود در 100 گرم انواع مختلف شکلات آمده است :
- شکلات با 100 درصد کاکائو : 240 میلی گرم کافئین – معادل 2.5 فنجان قهوه معمولی
- شکلات تلخ (55 درصد کاکائو) : 124 میلی گرم کافئین
- شکلات شیری (33 درصد کاکائو) : 45 میلی گرم کافئین – حدود مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سیاه
کاکائو همچنین حاوی ترکیباتی مانند فلاونول ها و متیل گزانتین ها است و برخی مطالعات پتانسیل آن را به عنوان یک غذای کاربردی بررسی کرده اند.
این ترکیبات از جمله کافئین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است.
3. دانه کولا
دانه کولا دانه درخت کولا و منبع طبیعی کافئین است. شما می توانید آن را به صورت تازه یا خشک مصرف کنید و مردم از عصاره آن به عنوان افزودنی غذایی استفاده می کنند.
اگرچه دانه کولا به خودی خود فواید سلامتی بالقوه ای دارد اما نوشیدن منظم نوشابه های حاوی قند با افزایش وزن و سایر پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است.
4. چای سبز
یکی دیگر از منابع طبیعی کافئین چای سبز است. این نوشیدنی به ویژه در کشورهای آسیایی محبوب است.
چای سبز حاوی آمینو اسیدهایی مانند تیانین است که مطالعات نشان داده اند روی هیپوکامپ در مغز تاثیر می گذارد و اثرات کاهش استرس را در حیوانات و انسان ها اعمال می کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز ممکن است عملکرد مغز و شناخت را بهبود بخشد و همچنین اضطراب را کاهش دهد اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
یک وعده 240 میلی لیتری چای سبز حدود 30 تا 50 میلی گرم کافئین را فراهم می کند که تقریبا نیمی از محتوای کافئین یک فنجان قهوه است.
محتوای کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگ های مسن تر نسبت به برگ های جوان کافئین کمتری دارند.
5. گوارانا
گوارانا گیاهی است که بومی جنگل های بارانی آمازون در برزیل است و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محرک خود شناخته شده است.
درست مانند دانه های کاکائو، گیاه گوارانا حاوی مواد شیمیایی به نام متیل گزانتین است و کافئین یکی از این مواد است.
مطالعات نشان داده است که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی و محافظت در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک در افراد مسن مرتبط است.
شرکت ها از عصاره گوارانا به عنوان یک افزودنی غذایی در نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های غذایی گیاهی استفاده می کنند.
6. چای یربا ماته
چای یربا ماته یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است. این چای از برگ های خشک و خرد شده درخت ماته با برگ های بزرگ تهیه شده است.
یربا ماته که به نام چای پاراگوئه نیز شناخته می شود منبع طبیعی کافئین است. کارشناسان آن را به عنوان یک نوشیدنی دوستدار قلب با فواید بالقوه متعدد برای سلامتی تحسین کرده اند که شامل خواص ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی آن می شود.
یربا ماته همچنین منبعی از پلی فنول ها است، ترکیبات گیاهی که دارای مزایای سلامتی در انسان هستند.
محتوای کافئین یربا ماته بسته به روش دم کردن متفاوت است و از 20 تا 180 میلی گرم در هر 240 میلی لیتر متغیر است.
7. آدامس
آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از شیره درخت تهیه می شود.
آدامس منبع طبیعی کافئین نیست اما تولید کنندگان ممکن است کافئین را در دستور العمل های خود بگنجانند. این امر باعث محبوبیت آدامس در بین برخی از ورزشکاران و برخی دیگر به دنبال افزایش انرژی شده است.
مطالعات نشان داده اند که شما کافئین موجود در آدامس را بسیار سریع تر از کافئین به شکل کپسول جذب می کنید. این احتمالا به این دلیل است که سلول های مخاط باکال گونه داخلی آن را به سرعت جذب می کنند.
کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. به همین دلیل آدامس های حاوی کافئین همراه با سایر منابع کافئین در فهرست مواد ممنوعه انجمن ملی ورزشکاران قرار دارند.
8. نوشابه های انرژی زا
نوشیدنی های انرژی زا نوشیدنی های گازدار و شیرین هستند که به دلیل توانایی آن ها در افزایش سطح انرژی، خلق و خو و هوشیاری به بازار عرضه می شوند.
با این حال نوشیدنی های انرژی زا به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند که توسط FDA تنظیم نمی شوند و از آزمایش های دقیق معاف هستند.
بنابراین ممکن است تعیین محتوای کافئین برخی از مارک ها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنی های انرژی زا از حدود 50 تا 505 میلی گرم است.
به عنوان مثال نوشیدنی انرژی زای محبوب ردبول حاوی 80 میلی‌گرم کافئین در هر قوطی 250 میلی لیتری است.
علاوه بر کافئین، نوشیدنی های انرژی زا حاوی تورین هستند – اسید آمینه ای که به طور طبیعی در مغز یافت می شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
9. خوراکی های حاوی قهوه
شما می توانید تعداد زیادی از خوراکی های حاوی قهوه را برای خرید پیدا کنید که بسیاری از آن ها حاوی کافئین هستند. تیرامیسو، بستنی قهوه و نان شیرینی با طعم قهوه تنها چند نمونه هستند.
تیرامیسو یک دسر سنتی ایتالیایی با طعم قهوه است که با اسپرسو تهیه می شود. تیرامیسو و سایر غذاهای حاوی قهوه مانند بستنی قهوه منابع رایج کافئین هستند.
مقدار کافئین موجود در این خوراکی ها به مقدار دانه های قهوه استفاده شده در دستور تهیه بستگی دارد و می تواند بسیار متفاوت باشد.
10. خوراکی های با طعم شکلات
از آنجایی که دانه های کاکائو منبع طبیعی کافئین هستند تمام غذاها و نوشیدنی های با طعم شکلات و شکلات حاوی کافئین هستند.
مقدار کافئین موجود بستگی به مقدار کاکائو موجود در محصول دارد. برای مثال 475 میلی لیتر شکلات داغ استارباکس حاوی 25 میلی گرم کافئین است.
با این حال برندهایی مانند نستله نوشیدنی های شکلات داغ بدون کافئین تولید می کنند.
خلاصه
کافئین محرکی است که فعالیت سیستم عصبی شما را افزایش می دهد.
در برگ ها، دانه ها و میوه های بسیاری از گیاهان از جمله برگ چای، دانه های کاکائو، دانه های قهوه، گوارانا و آجیل کولا یافت می شود.
غذاها و نوشیدنی هایی که با هر یک از این مواد تهیه می شوند یا کافئین به آن ها اضافه شده است نیز حاوی کافئین هستند. اینها شامل شکلات، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و چای سبز هستند.
منبع : healthline
