نیتریک اکسید مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما مهم است.
مهمترین عملکرد آن اتساع عروق است به این معنی که ماهیچه های داخلی رگ های خونی را شل می کند و باعث گشاد شدن آن ها و افزایش گردش خون می شود.
تولید نیتریک اکسید برای سلامت کلی ضروری است زیرا به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه می دهد تا به طور موثر و کارآمد به هر قسمت از بدن شما برود.
در واقع ظرفیت محدود تولید نیتریک اکسید با بیماری قلبی، دیابت و اختلال نعوظ مرتبط است. خوشبختانه راه های زیادی برای حفظ سطوح بهینه نیتریک اکسید در بدن شما وجود دارد.
در ادامه این مقاله با راه ها و روش های طبیعی افزایش نیتریک اکسید در بدن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه نیتریک اکسید را افزایش دهیم؟
1. سبزیجات سرشار از نیترات بخورید
نیترات ترکیبی که در برخی سبزیجات یافت می شود یکی از دلایلی است که سبزیجات برای شما سالم هستند.
سبزیجات سرشار از نیترات عبارتند از :
- کرفس
- جعفری فرنگی
- کاهو
- چغندر
- اسفناج
- آروگولا
هنگامی که این غذاها مصرف می شوند نیترات ها به نیتریک اکسید تبدیل می شوند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با سلامت قلب و عملکرد ورزش را به همراه دارد.
در واقع چندین تجزیه و تحلیل نشان داده است که مصرف سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون را به اندازه برخی داروهای فشار خون کاهش دهد.
شواهد قوی از نیترات ها به‌ویژه از چغندر برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران حمایت می‌کند.
علیرغم تاثیراتی که نیترات ها بر تولید نیتریک اکسید در بدن شما دارند برخی از افراد از ترس مضر بودن و ایجاد سرطان از مصرف آن ها اجتناب می کنند.
این به احتمال زیاد به این دلیل است که نیترات سدیم معمولا به عنوان یک ماده نگهدارنده و تثبیت کننده رنگ در بیکن و هات داگ استفاده می شود.
خوردن این غذاها با سرطان روده مرتبط است و گمان می رود نیترات ها مقصر آن باشند. نیترات ها می توانند ترکیباتی مانند نیتروزامین را تشکیل دهند که قادر به ایجاد سرطان هستند.
با این حال سبزیجات که بیش از 80 درصد از نیترات دریافتی را تشکیل می دهند حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل این ترکیبات کمک می کند.
بنابراین نیترات های سبزیجات بی ضرر هستند در حالی که نیترات های موجود در گوشت های فرآوری شده می توانند برای سلامتی مشکل ساز باشند به ویژه زمانی که بیش از حد در دوره های طولانی مصرف شوند.
2. مصرف آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید
نیتریک اکسید یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تجزیه می شود بنابراین باید دائما تامین شود.
یکی از راه های افزایش پایداری و محدود کردن تجزیه آن مصرف آنتی اکسیدان هاست.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که به عمر کوتاه نیتریک اکسید کمک می کند.
این آنتی اکسیدان ها در همه غذاها هستند اما عمدتا در غذاهایی که منشا گیاهی دارند مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و غلات یافت می شوند.
چند آنتی اکسیدان مهم عبارتند از :
- ویتامین C : این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک می کند تا بافت های همبند از جمله پوست، استخوان ها، تاندون ها و غضروف را تشکیل دهد. همچنین مواد شیمیایی مغز تولید می کند که به سلول های عصبی کمک می کند تا ارتباط برقرار کنند
- ویتامین E : این آنتی اکسیدان از سلول ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد که تصور می شود در پیری و بیماری نقش دارند محافظت می کند. همچنین نقش مهمی در قوی نگه داشتن سیستم ایمنی ایفا می کند
- پلی فنول ها : این دسته از آنتی اکسیدان ها با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است
- گلوتاتیون : گلوتاتیون که مادر همه آنتی اکسیدان های ابداع شده است اصلی ترین آنتی اکسیدان و سم زدای هر سلول در بدن شماست
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف پیش سازهای نیتریک اکسید مانند نیترات یا سیترولین با آنتی اکسیدان ها سطوح بیشتری از نیتریک اکسید را در بدن شما با کمک به کاهش تجزیه آن حفظ می کند.
سبزیجاتی که نیترات بالایی دارند ذاتا آنتی اکسیدان بالایی نیز دارند به همین دلیل است که سبزیجات در افزایش و حفظ سطوح بهینه نیتریک اکسید بسیار موثر هستند.
3. از مکمل های افزایش دهنده نیتریک اکسید استفاده کنید
چندین مکمل غذایی به عنوان تقویت کننده نیتریک اکسید به بازار عرضه می شوند.
این مکمل ها خود حاوی نیتریک اکسید نیستند اما حاوی موادی هستند که به تشکیل نیتریک اکسید در بدن شما کمک می کنند.
دو مورد از متداول ترین مواد مورد استفاده ال آرژنین و ال سیترولین هستند؛
ال آرژنین
ال آرژنین یک آمینو اسید ضروری است به این معنی که فقط باید در رژیم غذایی تحت شرایط خاصی مصرف شود.
ال آرژنین به طور مستقیم نیتریک اکسید را از طریق فرآیندی به نام مسیر L-arginine-NO تولید می کند.
چندین مطالعه از استفاده از ال آرژنین برای افزایش جریان خون حمایت می کنند اما فقط در جمعیت های خاصی.
در افراد مبتلا به فشار خون بالا از جمله زنان باردار ال-آرژنین در کاهش فشار خون موثر است.
با این حال شواهد در مورد توانایی ال آرژنین برای بهبود جریان خون یا عملکرد ورزشی در افراد سالم مبهم باقی می ماند.
ال آرژنین به طور کلی هنگام مصرف 20 گرم در روز بی خطر شناخته می شود اما ممکن است در دوزهای کمتر از 10 گرم باعث علائم گوارشی شود.
ال سیترولین
ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است به این معنی که بدن شما می تواند تمام نیازهای خود را بسازد.
هنگامی که ال آرژنین به نیتریک اکسید تبدیل می شود، ال سیترولین به عنوان یک محصول جانبی تولید می شود.
سپس ال سیترولین را می توان به ال آرژنین بازیافت کرد و برای افزایش تولید طبیعی نیتریک اکسید بدن استفاده کرد.
در واقع ال سیترولین سطوح ال آرژنین را در بدن شما بیشتر از مکمل ال آرژنین افزایش می دهد. این به این دلیل است که درصد زیادی از ال آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون شما تجزیه می شود.
مطالعات نشان داده اند که ال سیترولین جریان خون را افزایش می دهد، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد.
ال سیترولین نسبتا بی خطر در نظر گرفته می شود و خطر عوارض جانبی پایینی وجود دارد حتی با دوزهای بالا.
4. استفاده از دهانشویه را محدود کنید
دهانشویه باکتری های موجود در دهان را که می توانند باعث سوراخ شدن دندان و سایر بیماری های دندانی شوند از بین می برد.
متاسفانه دهانشویه همه انواع باکتری ها را از بین می برد از جمله باکتری های مفیدی که به تولید نیتریک اکسید کمک می کنند.
باکتری های خاصی در دهان نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می کنند. در واقع انسان بدون این باکتری ها نمی تواند نیتریک اکسید را از نیترات تولید کند.
تحقیقات نشان داده است که دهانشویه باکتری های دهان مورد نیاز برای تولید نیتریک اکسید را تا 12 ساعت از بین می برد.
این منجر به کاهش تولید نیتریک اکسید و در برخی موارد افزایش فشار خون می شود.
اثرات مضر دهانشویه بر تولید نیتریک اکسید حتی ممکن است به ایجاد دیابت کمک کند که با اختلال در عملکرد یا تولید انسولین مشخص می شود.
این به این دلیل است که نیتریک اکسید انسولین را نیز تنظیم می کند که به سلول ها کمک می کند از انرژی به دست آمده از غذا پس از هضم آن استفاده کنند. بدون نیتریک اکسید انسولین نمی تواند به درستی کار کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل دو بار در روز از دهانشویه استفاده می کنند 65 درصد بیشتر از افرادی که هرگز از دهانشویه استفاده نکرده اند در معرض ابتلا به دیابت هستند.
بنابراین برای حفظ تولید نیتریک اکسید کافی، بهتر است از دهانشویه به میزان کم استفاده کنید.
5. با ورزش خون خود را به جریان بیاندازید
ورزش واقعا باعث پمپاژ خون شما می شود، عمدتا به این دلیل که عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد.
اندوتلیوم به لایه نازکی از سلول ها اطلاق می شود که رگ های خونی را می پوشانند. این سلول ها نیتریک اکسید تولید می کنند که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.
تولید ناکافی نیتریک اکسید منجر به اختلال عملکرد اندوتلیوم می شود که می تواند به تصلب شرایین، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی کمک کند.
ورزش با افزایش توانایی طبیعی بدن برای تولید نیتریک اکسید، سلول های اندوتلیال و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد.
چندین مطالعه نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم اتساع عروق اندوتلیال را در افرادی که فشار خون بالا و بیماری قلبی دارند و همچنین در افراد سالم افزایش می دهد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که ورزش فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد که به مهار تجزیه نیتریک اکسید ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
مزایای ورزش بر سلامت اندوتلیال و تولید نیتریک اکسید را می توان در کمتر از 10 هفته در صورت ورزش به مدت 30 دقیقه حداقل سه بار در هفته مشاهده کرد.
برای نتایج مطلوب تمرینات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن را با تمرینات بی هوازی مانند تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. انواع ورزش هایی که انتخاب می کنید باید چیزهایی باشند که از آن ها لذت می برید و می توانید طولانی مدت انجام دهید.
در نهایت با پزشک خود صحبت کنید تا هرگونه محدودیتی را که ممکن است در رابطه با ورزش داشته باشید تعیین کنید.
خلاصه
نیتریک اکسید یک مولکول ضروری است که برای سلامت کلی لازم است. اکسید نیتریک به عنوان یک گشاد کننده عروق به رگ های خونی سیگنال می دهد تا شل شوند و به آن ها اجازه انبساط می دهد.
این اثر به خون، مواد مغذی و اکسیژن اجازه می دهد تا آزادانه به هر قسمت از بدن شما جریان یابد. اما وقتی تولید نیتریک اکسید کاهش می یابد سلامتی شما به خطر می افتد.
بنابراین دستیابی و حفظ سطوح بهینه نیتریک اکسید در بدن شما مهم است.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات و آنتی اکسیدان ها یا استفاده از مکمل هایی مانند ال آرژنین یا ال سیترولین راه های مفیدی برای افزایش تولید طبیعی نیتریک اکسید در بدن شما هستند.
سایر استراتژی های اثبات شده شامل محدود کردن مصرف دهانشویه و ورزش منظم است.
برای تولید بهینه نیتریک اکسید، مصرف سبزیجات غنی از نیترات را افزایش دهید و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
منبع : healthline
