مواد غذایی حاوی سدیم بالا کدامند؟

مواد غذایی حاوی سدیم بالا کدامند؟
مواد غذایی حاوی سدیم بالا کدامند؟

نمک رومیزی که از نظر شیمیایی به کلرید سدیم معروف است از 40 درصد سدیم تشکیل شده است.

برآورد شده است که حداقل نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا تحت فشار مصرف سدیم قرار دارند – به این معنی که به نمک حساس هستند. علاوه بر این خطر حساسیت به نمک با افزایش سن افزایش می یابد.

میزان مصرف روزانه (RDI) برای سدیم 2300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چای خوری نمک است.

با این حال متوسط ​​مصرف روزانه سدیم در ایالات متحده 3400 میلی گرم است – بسیار بیشتر از حد بالای توصیه شده. این امر عمدتا از مصرف غذاهای بسته بندی شده و رستورانی ناشی می شود.

سدیم برای طعم و به عنوان بخشی از مواد نگهدارنده و افزودنی های غذایی به غذاها اضافه می شود.

در ادامه این مقاله با انواع مواد غذایی، غذاهای آماده و سس های سرشار از سدیم آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

لیست غذاهای سدیم دار

1. میگو

میگوهای بسته بندی شده معمولا حاوی نمک برای طعم و همچنین مواد نگهدارنده غنی از سدیم هستند. به عنوان مثال تری پلی فسفات سدیم معمولا برای کمک به کاهش رطوبت هنگام ذوب شدن اضافه می شود.

85 گرم میگوی منجمد ممکن است حاوی 800 میلی گرم سدیم باشد. میگوی پخته و سرخ شده به طور مشابه شور است.

در مقابل 85 گرم میگوی تازه صید شده بدون نمک و افزودنی ها فقط 101 میلی گرم سدیم دارد.

2. سوپ

سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و آماده شده در رستوران اغلب مقدار زیادی سدیم دارند اگرچه می توانید گزینه های کم سدیم برای برخی از انواع کنسرو شده پیدا کنید.

سدیم در درجه اول از نمک تهیه می شود اگرچه برخی از سوپ ها حاوی مواد افزودنی طعم دار غنی از سدیم مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند.

به طور متوسط سوپ کنسرو شده دارای 700 میلی گرم سدیم در 1 فنجان (245 گرم) است.

3. ژامبون

ژامبون سرشار از سدیم است زیرا از نمک برای طعم دادن به گوشت استفاده می شود. 85 گرم ژامبون به طور متوسط ​​1111 میلی گرم سدیم دارد.

هیچ نشانه ای از کاهش مصرف نمک این گوشت محبوب توسط شرکت های غذایی وجود ندارد. در نمونه گیری اخیر از غذاهای آمریکایی محققان دریافتند که ژامبون از نظر سدیم 14 درصد بیشتر از تجزیه و تحلیل قبلی بود.

استفاده از ژامبون را فقط گاه به گاه در مقادیر کم و نه خوردن به عنوان یک وعده کامل در نظر بگیرید.

4. پودینگ فوری

طعم پودینگ شور نیست اما مقدار زیادی سدیم در مخلوط پودینگ فوری پنهان است.

این سدیم از نمک و مواد افزودنی حاوی سدیم – دی سدیم فسفات و تتراسدیم پیروفسفات – است که برای غلیظ شدن پودینگ فوری استفاده می شود.

25 گرم مخلوط پودینگ فوری وانیل – که برای تهیه 1/2 فنجان استفاده می شود – دارای 350 میلی گرم سدیم است.

در مقابل همان مقدار مخلوط پودینگ معمولی وانیل تنها 135 میلی گرم سدیم دارد.

5. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی پروتئین است اما نمک نسبتا بالایی نیز دارد. یک وعده 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر به طور متوسط ​​350 میلی گرم سدیم دارد.

نمک موجود در پنیر نه تنها طعم را افزایش می دهد بلکه به بافت و عملکرد آن به عنوان یک نگهدارنده کمک می کند. بنابراین شما به طور کلی نسخه های کم سدیم را پیدا نمی کنید.

با این حال یک مطالعه نشان داد که شستشوی پنیر زیر آب جاری به مدت 3 دقیقه سپس تخلیه آن میزان سدیم را تا 63 درصد کاهش می دهد.

6. آب سبزیجات

نوشیدن آب سبزیجات یک راه ساده برای به دست آوردن سبزیجات است اما اگر برچسب های تغذیه ای را نخوانید ممکن است مقدار زیادی سدیم نیز بنوشید.

یک وعده 240 میلی لیتری آب سبزیجات ممکن است دارای 405 میلی گرم سدیم باشد.

خوشبختانه برخی از مارک ها نسخه های کم سدیم ارائه می دهند به این معنی که طبق قوانین FDA نمی توانند بیش از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده داشته باشند.

7. سس سالاد

مقداری سدیم در سس سالاد از نمک ناشی می شود. علاوه بر این برخی از مارک ها افزودنی های طعم دار حاوی سدیم مانند MSG، دی سدیم اینوزینات و دی سدیم گوانیلات را اضافه می کنند.

در بررسی غذاهای اصلی با نام تجاری فروخته شده در فروشگاه های ایالات متحده سس سالاد به طور متوسط ​​304 میلی گرم سدیم در 2 قاشق غذاخوری دارد.

با این حال سدیم بین 10 تا 620 میلی گرم در هر وعده در نمونه های سس سالاد متغیر است بنابراین اگر با دقت خرید کنید، می توانید مقدار کمی سدیم پیدا کنید.

یک گزینه حتی بهتر این است که خودتان آن را در خانه تهیه کنید. سعی کنید از روغن زیتون فرا بکر و سرکه استفاده کنید.

8. پیتزا

پیتزا و سایر غذاهای چند ماده ای تقریبا نیمی از سدیم مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند.

بسیاری از مواد تشکیل دهنده مانند پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند.

یک تکه بزرگ 140 گرم از پیتزای منجمد خریداری شده به طور متوسط ​​765 میلی گرم سدیم دارد. یک برش تهیه شده از رستوران با همان اندازه حتی سدیم بیشتری دارد – به طور متوسط ​​957 میلی گرم سدیم یا 41 درصد مقدار مورد نیاز روزانه.

اگر بیش از یک برش بخورید سدیم به سرعت در بدن جمع می شود. در عوض خود را به یک برش محدود کنید و وعده غذایی خود را با غذاهای کم سدیم مانند سالاد سبز با سس کم سدیم کامل کنید.

9. ساندویچ ها

ساندویچ ها یکی دیگر از غذاهای چند ماده ای هستند که تقریبا نیمی از سدیم مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند.

نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و چاشنی هایی که اغلب برای تهیه ساندویچ استفاده می شوند همگی مقدار قابل توجهی سدیم دارند.

به عنوان مثال یک ساندویچ کالباس ​​به طور متوسط ​​1177 میلی گرم سدیم دارد.

با انتخاب مواد ساندویچی فرآوری نشده مانند سینه مرغ کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی می توانید سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

10. آبگوشت ها

آبگوشت ها که به عنوان پایه ای برای سوپ ها و خورش ها یا طعم دادن به غذاهای گوشتی و سبزیجات استفاده می شوند دارای نمک زیادی هستند.

به عنوان مثال 240 میلی لیتر آب گوشت گاو به طور متوسط ​​782 میلی گرم یا 34 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد. آب گوشت مرغ و سبزیجات به طور مشابه سدیم بالایی دارند.

خوشبختانه به راحتی می توانید آبگوشت هایی با سدیم کم پیدا کنید که حداقل 25 درصد سدیم کمتر در هر وعده نسبت به نسخه های معمولی دارند.

11. کاسرول سیب زمینی

کاسرول سیب زمینی به ویژه سیب زمینی پخته و سایر سیب زمینی های پنیری مقدار زیادی نمک دارند. برخی نیز حاوی سدیم MSG و مواد نگهدارنده هستند.

1/2 فنجان (27 گرم) مخلوط سیب زمینی خشک شده دارای 450 میلی گرم یا 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم است.

بهتر است همه سیب زمینی های جعبه ای را با نشاسته های مغذی تری مانند سیب زمینی شیرین پخته یا کدو زمستانی جایگزین کنید.

12. کنسرو سبزیجات

سبزیجات کنسرو شده مناسب هستند اما سدیم زیادی دارند.

به عنوان مثال 1/2 فنجان (124 گرم) نخود فرنگی کنسرو شده دارای 310 میلی گرم یا 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم است. به طور مشابه 1/2 فنجان (122 گرم) کنسرو مارچوبه 346 میلی گرم یا 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد.

بسته به سبزیجات، تخلیه و آبکشی سبزیجات کنسرو شده برای چند دقیقه می تواند میزان سدیم را 9 تا 23 درصد کاهش دهد. از طرف دیگر سبزیجات ساده و یخ زده را انتخاب کنید که دارای سدیم کم و در عین حال مناسب هستند.

13. پنیر فرآوری شده

پنیرهای فرآوری شده از جمله پنیر آمریکایی و پنیر فرآوری شده مانند ولویتا میزان سدیم بیشتری نسبت به پنیر طبیعی دارند.

این تا حدی به این دلیل است که پنیر فرآوری شده با کمک املاح امولسیون کننده مانند سدیم فسفات در دمای بالا ساخته می شود که یک محصول یکدست می سازد.

یک وعده (28 گرم) پنیر آمریکایی دارای 377 میلی گرم یا 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم است و پنیر ولویتا 444 میلی گرم یا 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد.

در عوض پنیرهای کم سدیم و طبیعی مانند پنیر سوئیسی یا موزارلا را انتخاب کنید.

14. گوشت های خشک شده

قابلیت حمل گوشت های تند و دیگر گوشت های خشک شده آن ها را به یک منبع پروتئینی مناسب تبدیل می کند اما نمک برای حفظ آن ها و افزایش طعم بسیار استفاده می شود.

به عنوان مثال یک وعده (28 گرم) گوشت گاو خشک شده 620 میلی گرم یا 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد.

اگر طرفدار گوشت های خشک هستید، به دنبال گوشت حیوانات تغذیه شده با علف یا پرورش یافته ارگانیک باشید زیرا آن ها دارای لیست مواد ساده تر و سدیم کمتری هستند.

15. ترتیلا

ترتیلاها حاوی مقدار زیادی سدیم عمدتا از نمک و مواد مخمر مانند جوش شیرین یا بیکینگ پودر هستند.

یک تورتیلا 55 گرمی به طور متوسط ​​391 میلی گرم یا 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد. بنابراین اگر دو تاکو بخورید یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه سدیم را فقط از نان تورتیلا دریافت می کنید.

اگر به تورتیلا علاقه دارید، غلات کامل را انتخاب کنید و میزان سدیم را در رژیم غذایی روزانه خود بررسی کنید.

16. کالباس و سالامی

کالباس و سالامی حاوی مقدار زیادی نمک هستند، بسیاری از آن ها نیز با نگهدارنده های حاوی سدیم و سایر افزودنی ها تهیه می شوند.

56 گرم کالباس به طور متوسط ​​497 میلی گرم یا 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد. همان مقدار سالامی حاوی مقادیر حتی بیشتر – 1016 میلی گرم یا 44 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم می باشد.

گوشت های خرد شده و تازه گزینه های سالم تری هستند.

17. نان پرتزل

کریستال های بزرگ نمک بر روی نان های پرتزل اولین سرنخ از میزان سدیم بالای آن هاست.

به طور متوسط ​​یک وعده (28 گرم) نان پرتزل 322 میلی گرم یا 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد.

می توانید شیرینی های بدون نمک پیدا کنید اما هنوز هم نباید میان وعده اصلی شما باشند زیرا معمولا از آرد سفید تهیه می شوند و ارزش غذایی کمی دارند.

18. خیارشور

یک وعده خیارشور 28 گرمی – نوعی ترشی که ممکن است در کنار یک ساندویچ خوشمزه باشد – حدود 241 میلی گرم یا 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم دارد.

سدیم موجود در خیارشور سریع افزایش می یابد. یک خیارشور شوید متوسط ​​دارای 561 میلی گرم یا 24 درصد مقدار مورد نیار روزانه سدیم است. اگر از رژیم غذایی کم سدیم استفاده می کنید، خیارشور را کم استفاده کنید.

19. سس ها

شما می توانید غذاها را با سس در حین پخت و یا روی میز طعم دهید اما بخشی از این طعم از نمک حاصل می شود.

سس سویا یکی از نمکی ترین هاست – یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتری) 1024 میلی گرم سدیم دارد.

سس باربیکیو نیز بسیار شور است، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) حاوی 395 میلی گرم سدیم است.

می توانید نسخه های کم سدیم برخی از سس ها از جمله سس سویا را بیابید یا خودتان آن تهیه کنید.

20. هات داگ و براتورست

در نمونه گیری اخیر از غذاهای بسته بندی شده ایالات متحده یک هات داگ یا براتورست به طور متوسط ​​578 میلی گرم یا 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سدیم داشتند.

با این حال سدیم در نمونه گیری از این گوشت های فرآوری شده بین 230 تا 1330 میلی گرم متغیر است که نشان می دهد اگر برچسب ها را با دقت بخوانید ممکن است گزینه های کم سدیم پیدا کنید.

با این وجود گوشت های فرآوری شده بهتر است به عنوان غذای گاه به گاه و نه غذای روزانه استفاده شوند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار می دهد که خوردن گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهند.

21. سس گوجه فرنگی

ممکن است فکر نکنید که سدیم موجود در قوطی سس گوجه فرنگی ساده یا سایر محصولات کنسرو گوجه فرنگی را بررسی کنید اما باید این کار را انجام دهید.

فقط 1/4 فنجان (62 گرم) سس گوجه فرنگی دارای 321 میلی گرم سدیم یا 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

خوشبختانه محصولات کنسرو شده گوجه فرنگی بدون نمک اضافی به طور گسترده در دسترس هستند.

22. بیگل و نان های دیگر

اگرچه بیگل، نان و نان رول عموما حاوی مقادیر تکان دهنده سدیم نیستند اما برای افرادی که روزانه چند وعده نان می خورند می تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

شیرینی ها به ویژه سدیم زیادی دارند زیرا اندازه آن ها زیاد است. یک نان شیرینی حاوی 400 میلی گرم سدیم یا 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

انتخاب قسمت های کوچکتر نان به کاهش سدیم کمک می کند.

23. کنسرو گوشت، مرغ و غذاهای دریایی

مانند دیگر غذاهای کنسرو شده، گوشت های کنسرو شده دارای سدیم بیشتری نسبت به غذاهای تازه هستند، اگرچه برخی تولیدکنندگان ممکن است به تدریج سدیم را کاهش دهند.

در تجزیه و تحلیل اخیر کنسرو ماهی تن به طور متوسط ​​247 میلی گرم سدیم در هر 85 گرم دارد. این نشان دهنده کاهش 27 درصدی محتوای سدیم نسبت به چند دهه قبل است.

در تجزیه و تحلیل اخیر دیگر کنسرو مرغ یا بوقلمون 212-425 میلی گرم سدیم در هر 85 گرم داشت.

با این حال گوشت های کنسرو شده مانند گوشت گاو به طور قابل توجهی شورتر بودند – 794 تا 1393 میلی گرم سدیم در هر 85 گرم.

24. باکسد میل هلپر

باکسد میل هلپر حاوی ماکارونی یا نشاسته دیگر به همراه سس پودر شده و ادویه ها هستند. شما معمولا فقط آب و گوشت گاو سرخ شده – یا گاهی مرغ یا ماهی تن – به آن اضافه کنید و سپس آن را روی اجاق گاز خود بپزید.

اما این راحتی با هزینه زیادی همراه است – به طور کلی حدود 575 میلی گرم سدیم در 1/4 تا 1/2 فنجان (30-40 گرم) مخلوط خشک وجود دارد.

یک گزینه بسیار سالم تر و در عین حال سریع این است که یک غذای سرخ کرده خودتان با گوشت بدون چربی یا مرغ و سبزیجات منجمد تهیه کنید.

25. بیسکویت ها

در نمونه گیری سراسری در ایالات متحده، یک بیسکویت تهیه شده از خمیر بسته بندی شده به طور متوسط ​​528 میلی گرم سدیم یا 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

با این وجود برخی از آن ها تا 840 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند.

26. ماکارونی و پنیر

این غذای راحت مورد علاقه غنی از سدیم است عمدتا به دلیل سس پنیر شور. با این حال تجزیه و تحلیل اخیر نشان می دهد که تولیدکنندگان سدیم ماکارونی و پنیر را به طور متوسط ​​10 درصد کاهش داده اند.

داده های فعلی نشان می دهد که یک وعده 70 گرم از مخلوط خشک مورد استفاده برای تهیه یک وعده 189 گرم ماکارونی و پنیر به طور متوسط ​​475 میلی گرم سدیم یا 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

اگر می خواهید گهگاه ماکارونی و پنیر بخورید، در صورت خرید نسخه غلات کامل آن را با افزودن برخی سبزیجات مانند بروکلی یا اسفناج رقیق کنید.

27. غذاهای منجمد

بسیاری از وعده های غذایی منجمد دارای مقدار زیادی سدیم هستند برخی از آن ها حداقل نیمی از میزان سدیم روزانه شما در هر ظرف را شامل می شود.

برچسب هر گونه را بررسی کنید زیرا سدیم می تواند در خط تولید خاصی بسیار متفاوت باشد.

FDA محدودیت 600 میلی گرم سدیم را برای یک وعده غذایی منجمد تعیین کرده است تا سالم شناخته شود. هنگام خرید غذاهای منجمد می توانید از این عدد به عنوان محدودیت سدیم استفاده کنید. با این وجود سالم است که وعده های غذایی خود را تهیه کنید.

28. لوبیای پخته شده

برخلاف سایر کنسروهای لوبیا، نمی توانید حبوبات پخته شده را با آب بشویید تا مقداری نمک از بین برود زیرا سس خوش طعم را نیز شسته اید.

یک وعده 1/2 فنجان (127 گرم) لوبیا پخته شده در سس 524 میلی گرم سدیم یا 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

دستور تهیه لوبیا پخته در خانه ممکن است سدیم کمتری نداشته باشد اما می توانید آن ها را برای کاهش نمک اضافه شده اصلاح کنید.

29. سوسیس و بیکن

سوسیس به صورت میانگین 415 میلی گرم سدیم در هر وعده (55 گرم) یا 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

یک وعده (28 گرم) بیکن 233 میلی گرم سدیم یا 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

برای سلامتی باید مصرف این گوشت های فرآوری شده را – صرف نظر از مقدار سدیم – محدود کنید.

خلاصه

بسیاری از مردم از مصرف حداکثر 2300 میلی گرم سدیم در روز فراتر می روند.

علاوه بر این خطر ابتلا به فشار خون حساس به نمک با افزایش سن افزایش می یابد.

برای کاهش مصرف سدیم بهتر است غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و غذاهای رستورانی را به حداقل برسانید زیرا آن ها مقدار زیادی سدیم را دارند.

گوشت های فرآوری شده – مانند ژامبون، کالباس، هات داگ و سوسیس – به ویژه دارای مقدار زیادی سدیم هستند. حتی میگوی ساده و یخ زده نیز اغلب با مواد افزودنی غنی از سدیم مزه دار می شوند.

غذاهای آماده – از جمله سیب زمینی، سوپ کنسرو شده، پودینگ فوری، پیتزا و غذاهای یخ زده – همچنین دارای مقادیر زیادی سدیم هستند.

برخی از تولیدکنندگان به تدریج سدیم را در برخی از غذاهای بسته بندی شده کاهش می دهند اما تغییر به آرامی اتفاق می افتد. صرف نظر از این بسیاری از این غذاها به هر حال ناسالم هستند.

همیشه بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

منبع : healthline