پروتئین برای سلامتی فوق العاده مهم است، یک ماده مغذی که باید هر روز برای تامین نیازهای بدن مصرف شود.
مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.
با این حال بسیاری از شواهد دریافت پروتئین بیشتر را برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی تایید می کنند.
در ادامه این مقاله با فواید رژیم غذایی پروتئین برای سلامتی بدن و همچنین نمونه رژیم لاغری پروتئین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
پروتئین چیست و چرا مهم است؟
پروتئین یکی از سه عنصر مغذی در کنار کربوهیدرات و چربی است.
پروتئین در بدن شما نقش های زیادی را انجام می دهد :
- ترمیم و نگهداری : پروتئین از اجزای اصلی عضلات، استخوان ها، پوست و موهای شماست. این بافت ها به طور مداوم ترمیم می شوند و با پروتئین جدید جایگزین می شوند
- هورمون ها : پروتئین های پیام رسان شیمیایی که اجازه می دهند سلول ها و اندام های بدن شما با یکدیگر ارتباط برقرار کنند
- آنزیم ها : بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما اتفاق می افتد توسط آن ها انجام می شود
- حمل و نقل و ذخیره سازی : برخی از پروتئین ها به انتقال مولکول های مهم در مکان مورد نیاز کمک می کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول های بدن شما منتقل می کند
پروتئین از واحدهای کوچکتری تشکیل شده است که به اسیدهای آمینه معروف هستند. از 22 اسید آمینه 9 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند به این معنی که آن ها باید در غذا مصرف شوند چون بدن شما قادر به تولید آن ها نیست.
نکته مهم اینکه برخی از غذاها پروتئین بهتری نسبت به سایر مواد غذایی براساس مشخصات اسید آمینه خود تامین می کنند.
به طور کلی محصولات حیوانی پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن هستند. این ها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ هستند.
پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را تامین نمی کنند اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شده و پروتئین کامل ایجاد کنند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
اگرچه کیفیت پروتئین مهم است اما مقدار پروتئین مصرفی شما نکته ی کلیدی است.
نقش پروتئین در لاغری و کاهش وزن
1. کنترل اشتها و سیری
مصرف پروتئین بیشتر ممکن است ساعت ها پس از خوردن غذا گرسنگی و اشتهای شما را سرکوب کند.
پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و پپتید شبه گلوکاگون 1 را افزایش می دهد، هر دو به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این به کاهش سطح گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود کمک می کنند.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم پروتئین داشتند سطح پپتید شبه گلوکاگون 1 بالاتر، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروهی که رژیم کم پروتئین داشتند را تجربه کردند.
به دلیل این تاثیرات بر اشتها و سیری، دریافت بیشتر پروتئین به طور طبیعی منجر به کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود.
در مطالعه دیگری، هنگامی که 19 بزرگسال سالم مجاز به خوردن غذاهای حاوی 30٪ پروتئین بودند، آن ها به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز نسبت به رژیم غذایی متشکل از 10٪ پروتئین مصرف کردند.
جالب توجه است، به نظر می رسد دلیل دیگر رضایت بخش بودن مصرف پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه میزان متابولیسم است که در طی هضم آن اتفاق می افتد.
2. افزایش سرعت سوخت و ساز
مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شما شود.
به نظر می رسد هضم پروتئین میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی 20 تا 35 درصد افزایش می دهد، در مقایسه با 5-15 درصد برای هضم کربوهیدرات یا چربی.
در حقیقت، چندین مطالعه نشان داده است که وقتی افراد از رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا استفاده می کنند در طی چندین ساعت پس از خوردن غذا کالری بیشتری می سوزانند.
مطالعه ای بر روی 10 زن جوان سالم نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت یک روز باعث افزایش میزان متابولیسم بعد از غذا تقریبا دو برابر بیشتر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک روز می شود.
3. بهبود ترکیب بدن
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در سرکوب اشتها، تقویت سیری و افزایش متابولیسم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و کاهش چربی می شود.
در یک مطالعه شش ماهه رژیم غذایی 65 زن دارای اضافه وزن و چاقی، گروه با پروتئین بالا به طور متوسط 43٪ چربی بیشتری نسبت به گروه پر کربوهیدرات از دست داد. علاوه بر این 35٪ از زنان در گروه پروتئین بالا حداقل 10 کیلوگرم وزن کم کردند.
به طور معمول وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، متابولیسم بدن کند می شود. این تا حدودی به دلیل از دست دادن عضلات است.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که دریافت بیشتر پروتئین می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات کمک کرده و میزان متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.
در یک بررسی گسترده از 24 مطالعه که بیش از 1000 نفر را شامل می شد، رژیم های پر پروتئین برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طی کاهش وزن موثرتر از رژیم های با پروتئین استاندارد بودند.
نکته مهم اینکه رژیم های استاندارد یا پروتئین بالا می توانند برای همه موثر باشند.
اما جالب توجه است، یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفت که بر اساس انواع مختلف ژن رژیم های غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن برای 67٪ از افراد موثر است.
4. افزایش توده عضلانی
مطالعات نشان داده است که دریافت پروتئین بیشتر می تواند اندازه و قدرت عضلانی را در صورت تمرین با مقاومت افزایش دهد.
5. کاهش از دست دادن عضلات در طی پیری
بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن یک شیک پروتئین روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان مسن سالم و کسانی که از دست دادن عضلات مربوط به سن دارند کمک می کند.
6. تقویت استخوان ها
مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث سلامت استخوان شود. در یک مطالعه زنان مسن با بیشترین میزان دریافت پروتئین حیوانی 69٪ خطر شکستگی مفصل ران را کاهش دادند.
7. بهبود زخم ها را تسریع می کند
مطالعات نشان داده است که رژیم های پر پروتئین می توانند باعث بهبودی سریع تر زخم های جراحی یا زخم بستر شوند.
مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟
مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است.
گفته می شود که مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می باشد یعنی برای یک فرد 68 کیلوگرمی معادل 54 گرم در روز می شود.
اگرچه این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کامل پروتئین کافی باشد اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این امر برای سلامتی مطلوب از جمله حفظ توده عضلانی بسیار کم است.
در حقیقت مطالعات نشان داده است که افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند و میزان 1.3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات به آن ها کمک کند.
بعلاوه، مشخص شده است که رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین، باعث کاهش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن می شوند.
با این حال به نظر نمی رسد افزایش مصرف پروتئین بیش از این مقدار مزایای اضافی داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد مردانی که 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف می کنند، چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم و 20-30٪ کالری در روز را از پروتئین تامین کند.
برای یک فرد 68 کیلوگرمی، بسته به میزان کالری دریافتی این مقدار طیف وسیعی در حدود 82-110 گرم پروتئین در روز است.
علاوه بر این، مهم است که به جای مصرف بیشتر آن در یک وعده مصرف پروتئین خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید این به بدن شما این امکان را می دهد تا از پروتئین به بهترین وجه استفاده کند.
چگونه رژیم غذایی با پروتئین بالا را رعایت کنیم؟
رعایت رژیم غذایی با پروتئین بالا آسان است و می تواند مطابق با ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شما تنظیم شود.
به عنوان مثال ممکن است بخواهید از رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون شما کنترل شود.
اگر از مصرف محصولات شیر خودداری می کنید، می توانید یک رژیم غذایی بدون لبنیات غنی از پروتئین را دنبال کنید.
حتی اگر یک گیاهخوار هستید می توانید با مصرف مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی، از رژیم پروتئین پیروی کنید.
در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از یک رژیم پر پروتئین آورده شده است :
- یادداشت میزان مصرف مواد غذایی : از برنامه یا وب سایتی که مقادیر پروتئین هزاران غذا را فراهم می کند و به شما امکان می دهد کالری و درشت عناصر غذایی خود را تعیین کنید، استفاده کنید
- نیاز پروتئین را محاسبه کنید : برای محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن، وزن خود را به کیلوگرم در 1.2 تا 1.6 گرم ضرب کنید
- در وعده های غذایی حداقل 25-30 گرم پروتئین مصرف کنید : تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی شود
- پروتئین حیوانی و گیاهی را در رژیم خود بگنجانید : ترکیبی از منابع پروتئین گیاهی و حیوانی به شما کمک می کند تا ارزش رژیم غذایی شما بیشتر شود
- منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید : به جای گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیکن روی گوشت های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها تمرکز کنید
- وعده های غذایی متعادل مصرف کنید : غذاهای حاوی پروتئین بالا را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده متعادل کنید
رژیم لاغری یک هفته ای پروتئین
نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز فراهم می کند.
دوشنبه
- صبحانه : 3 تخم مرغ، 1 برش نان تست غلات کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی
- ناهار : سالاد تازه آووکادو و پنیر کوتاژ و یک پرتقال
- شام : 170 گرم استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی
سه شنبه
- صبحانه: اسموتی تهیه شده با 1.5 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، 1 فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی
- ناهار : 114 گرم تن ماهی سالمون، سبزیجات مخلوط با سس روغن زیتون و سرکه و یک سیب
- شام : 114 گرم مرغ کبابی با کینوا و کلم بروکسل
چهار شنبه
- صبحانه : بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست یونانی ساده با 1/4 فنجان پیکان خرد شده
- ناهار : 114 گرم مرغ مخلوط شده با آووکادو و فلفل دلمه ای قرمز و یک عدد هلو
- شام : گوشت گیاهی چیلی و برنج قهوه ای
پنج شنبه
- صبحانه : املت اسپانیایی تهیه شده با 3 عدد تخم مرغ، 28 گرم پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال
- ناهار : باقیمانده گوشت گیاهی چیلی و برنج قهوه ای
- شام : 114 گرم ماهی هلیبوت با عدس و کلم بروکلی
جمعه
- صبحانه : یک فنجان پنیر کوتاژ با 1/4 فنجان گردوی خرد شده و سیب خرد شده با دارچین
- ناهار : 114 گرم تن ماهی مخلوط شده با مایونز که بر روی نان جوانه زده ریخته اید و هویج خرد شده
- شام : کوفته گوشت مرغ با سس مارینارا، اسپاگتی کدو و تمشک
شنبه
- صبحانه : فریتاتا که با 3 تخم مرغ، 28 گرم پنیر و 1/2 فنجان سیب زمینی خرد شده تهیه می شود
- ناهار : کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب
- شام : 85 گرم فجیتای میگو (هر نوع گوشت کبابی فلفلی که با پیاز خلالی بر روی تورتیلا ذرت سرو می شود)، گوآکامول و 1 فنجان لوبیای سیاه
یکشنبه
- صبحانه : پنکیک های کدو تنبل پروتئینی با 1/4 فنجان پیکان خرد شده
- ناهار : یک فنجان ماست ساده یونانی مخلوط شده با 1/4 فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس
- شام : 170 گرم ماهی سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج تفت داده شده
عوارض و مضرات رژیم پروتئین
رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای بیشتر افراد بی خطر و سالم است.
برخلاف تصور عمومی، مصرف بیشتر پروتئین برای افراد با عملکرد طبیعی کلیه مشکلات کلیوی ایجاد نمی کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد هنگامی که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، رژیم کاهش وزن شامل 30٪ پروتئین را به مدت 12 ماه رعایت می کنند عملکرد کلیه آن ها بدتر نمی شود.
از طرف دیگر افرادی که قبلا به بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته مبتلا بوده اند، برای حفظ عملکرد کلیه معمولا باید پروتئین دریافتی خود را کاهش دهند.
رژیم های غذایی پروتئین همچنین ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. یک مطالعه نشان داد که این امر بیشتر در مورد مقادیر زیاد پروتئین حیوانی صادق است نه پروتئین های گیاهی.
همچنین افراد مبتلا به بیماری کبد یا سایر بیماری های جدی سلامتی باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.
خلاصه
پروتئین ماده مغذی مهمی است.
مصرف بیشتر پروتئین با تاثیرات مفید بر اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی مرتبط است.
برای به دست آوردن حداکثر سود از یک رژیم غذایی پر پروتئین، مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید، منابع با کیفیت بالا را انتخاب کنید و میزان مصرف خود را با چربی ها و کربوهیدرات های سالم متعادل کنید.
منبع : healthline
