منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. منیزیم در بیش از 600 واکنش سلولی از ساخت DNA گرفته تا کمک به انقباض ماهیچه های شما دخیل است.
علیرغم اهمیت آن تا 68 درصد از بزرگسالان آمریکایی میزان مصرف روزانه توصیه شده را استفاده نمی کنند.
سطوح پایین منیزیم با بسیاری از پیامدهای منفی سلامتی از جمله ضعف، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.
در ادامه این مقاله به بررسی نقش منیزیم در بدن و فواید آن برای سلامتی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
1. عملکرد مغز سالم را حفظ می کند
منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن شما دارد.
به عنوان دروازه بان گیرنده های ان متیل دی آسپارتیک اسید عمل می کند که در سلول های عصبی شما یافت می شود و به رشد مغز، حافظه و یادگیری کمک می کند.
در بزرگسالان سالم منیزیم درون گیرنده های ان متیل دی آسپارتیک اسید قرار می گیرد و از تحریک آن ها توسط سیگنال های ضعیفی که ممکن است سلول های عصبی شما را بی ضرورت تحریک کنند، جلوگیری می کند.
وقتی سطح منیزیم شما پایین است گیرنده های ان متیل دی آسپارتیک اسید کمتری مسدود می شوند. این بدان معناست که آن ها بیشتر از آنچه لازم است مستعد تحریک هستند.
این نوع تحریک بیش از حد می تواند سلول های عصبی را از بین ببرد و ممکن است باعث آسیب مغزی شود.
2. ضربان قلب سالم را حفظ می کند
منیزیم برای حفظ ضربان قلب سالم مهم است و به طور طبیعی با کلسیم که برای ایجاد انقباضات قلب ضروری است، رقابت می کند.
هنگامی که کلسیم وارد سلول های ماهیچه قلب شما می شود، فیبرهای عضلانی را تحریک می کند تا منقبض شوند. منیزیم با این اثر مقابله می کند و به این سلول ها کمک می کند تا آرام شوند.
این حرکت کلسیم و منیزیم در سلول های قلب باعث حفظ ضربان قلب سالم می شود.
هنگامی که سطح منیزیم شما پایین است، کلسیم ممکن است سلول های ماهیچه قلب شما را بیش از حد تحریک کند. یکی از علائم شایع این اثر ضربان قلب سریع و یا نامنظم است که ممکن است تهدید کننده زندگی باشد.
علاوه بر این پمپ سدیم-پتاسیم، آنزیمی که تکانه های الکتریکی تولید می کند، برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. برخی از تکانه های الکتریکی می توانند بر ضربان قلب شما تاثیر بگذارند.
3. به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند
منیزیم همچنین در تنظیم انقباضات ماهیچه ای نقش دارد.
درست مانند قلب، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند و به آرامش عضلات کمک می کند.
در ماهیچه های شما، کلسیم به پروتئین هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می شود. این فرآیند شکل این پروتئین ها را تغییر می دهد که باعث ایجاد انقباض می شود.
منیزیم با کلسیم برای همین نقاط اتصال رقابت می کند تا به آرامش عضلات شما کمک کند.
اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم را نداشته باشد، ممکن است عضلات شما بیش از حد منقبض شوند و باعث گرفتگی یا اسپاسم شوند.
به همین دلیل مصرف منیزیم معمولا برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می شود.
با این حال مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد توانایی منیزیم در تسکین گرفتگی ها نشان می دهند – حتی برخی از آن ها هیچ فایده ای ندارند.
فواید و مزایای منیزیم برای سلامتی بدن
4. ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد
فشار خون بالا یک نگرانی بهداشتی است که از هر سه آمریکایی یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. جالب توجه است مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد.
در یک مطالعه افرادی که روزانه 450 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، کاهش فشار خون سیستولیک (بالایی) و دیاستولیک (پایین) را به ترتیب 20.4 و 8.7 تجربه کردند.
تجزیه و تحلیل 34 مطالعه نشان داد که دوز متوسط 368 میلی گرم منیزیم به طور قابل توجهی مقادیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
با این حال این تاثیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا به طور قابل توجهی بیشتر بود.
5. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
چندین مطالعه سطوح پایین منیزیم را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که افرادی که کمترین سطح منیزیم را داشتند بالاترین خطر مرگ را داشتند به ویژه به دلیل بیماری قلبی.
برعکس افزایش مصرف منیزیم ممکن است این خطر را کاهش دهد. به این دلیل که منیزیم دارای خواص ضد التهابی قوی است ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند و به آرامش رگ های خونی و کاهش فشار خون بالا کمک کند.
تجزیه و تحلیل 40 مطالعه با بیش از یک میلیون شرکت کننده نشان داد که مصرف 100 میلی گرم منیزیم بیشتر در روز خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را به ترتیب 7 و 22 درصد کاهش می دهد. اینها دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی هستند.
6. ممکن است کنترل قند خون را در دیابت نوع 2 بهبود بخشد
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب سطح منیزیم پایینی دارند که ممکن است وضعیت را بدتر کند، زیرا منیزیم به تنظیم انسولین کمک می کند و قند را از خون خارج می کند و به سلول ها برای ذخیره سازی منتقل می کند.
به عنوان مثال سلول های شما گیرنده هایی برای انسولین دارند که برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. اگر سطح منیزیم پایین باشد، سلول های شما نمی توانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند و سطح قند خون بالا می رود.
افزایش مصرف منیزیم ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.
با این حال اثرات مفید منیزیم بر کنترل قند خون تنها در مطالعات کوتاه مدت یافت شده است. قبل از ارائه یک توصیه واضح مطالعات طولانی مدت مورد نیاز است.
7. می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
کم خوابی یک مشکل عمده سلامت در سراسر جهان است.
مصرف منیزیم ممکن است کیفیت خواب را با کمک به آرامش ذهن و بدن شما بهبود بخشد. این آرامش به شما کمک می کند سریع تر بخوابید و ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه روی 46 فرد مسن، کسانی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می کردند سریع تر به خواب رفتند. آن ها همچنین متوجه بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی شدند.
علاوه بر این مطالعات حیوانی نشان داده اند که منیزیم می تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند.
همچنین نشان داده شده است که منیزیم به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک (GABA) متصل می شود. هورمون گاما آمینوبوتیریک به آرام کردن فعالیت عصبی کمک می کند که در غیر این صورت ممکن است بر خواب تاثیر بگذارد.
8. ممکن است به مبارزه با میگرن کمک کند
چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین منیزیم ممکن است باعث میگرن شود.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به میگرن نسبت به بزرگسالان سالم سطح منیزیم کمتری داشتند. افزایش مصرف منیزیم می تواند یک راه ساده برای مبارزه با میگرن باشد.
در یک مطالعه 12 هفته ای افراد مبتلا به میگرن که مکمل 600 میلی گرمی منیزیم مصرف کردند، 42 درصد کمتر از قبل از مصرف این ماده معدنی، میگرن را تجربه کردند.
با این حال بیشتر این مطالعات فقط به فواید کوتاه مدت مصرف منیزیم برای میگرن توجه می کنند. قبل از ارائه توصیه های بهداشتی به مطالعات طولانی مدت بیشتری نیاز است.
9. ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند
سطوح پایین منیزیم با علائم افسردگی مرتبط است. در واقع یک مطالعه روی بیش از 8800 نفر نشان داد که در میان بزرگسالان 65 ساله و کمتر، افرادی که کمترین مصرف منیزیم را داشتند 22 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری بودند.
یکی از دلایل این امر این است که منیزیم به تنظیم عملکرد مغز و خلق و خوی شما کمک می کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی از مطالعات حتی دریافتند که آن را به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است.
اگرچه ارتباط بین منیزیم و افسردگی امیدوارکننده است، بسیاری از کارشناسان هنوز معتقدند که قبل از ارائه توصیه ها، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
خلاصه
منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها واکنش سلولی دخیل است. برای ساخت DNA و انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن شما مهم است.
این ماده با کلسیم رقابت می کند و از انقباض و شل شدن مناسب قلب و ماهیچه های شما اطمینان می دهد و حتی می تواند میگرن، افسردگی، فشار خون، سطح قند خون و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
با این حال تعداد کمی از مردم مقدار توصیه شده روزانه 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان را برآورده می کنند.
برای افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند تخمه کدو تنبل، اسفناج، بادام هندی، بادام و شکلات تلخ مصرف کنید.
مکمل ها می توانند گزینه مفیدی باشند اما اگر داروهای دیگری مصرف می کنید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : healthline
