التهاب راهی است که بدن برای مقابله با عفونت ها و بهبودی آن به وجود می آورد.
با این حال در برخی شرایط، التهاب می تواند از کنترل خارج شود و بیش از زمان لازم ادامه یابد. این التهاب مزمن نامیده می شود و مطالعات آن را با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و سرطان مرتبط می دانند.
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامتی شما دارد. آنچه می خورید از جمله گیاهان دارویی و ادویه های مختلف می تواند بر التهاب بدن شما تاثیر بگذارند.
در این مقاله به بررسی بهترین و موثرترین گیاهان دارویی و ادویه های ضد التهاب می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
شایان ذکر است که بسیاری از مطالعات این مقاله در مورد مولکول هایی به نام مارکرهای التهابی صحبت می کنند. این ها نشان دهنده وجود التهاب هستند بنابراین گیاهی که مارکرهای التهابی را در خون کاهش می دهد احتمالا التهاب را هم کاهش می دهد.
1. زنجبیل
زنجبیل (نام علمی : Zingiber officinale) ادویه ای خوشمزه با طعم فلفلی و در عین حال شیرین است. از این ادویه می توانید به طرق مختلف مانند تازه، خشک یا پودر شده استفاده کرد.
خارج از مصارف آشپزی، مردم هزاران سال است که در طب سنتی از زنجبیل برای بهبود بیماری هایی مانند سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع، آرتروز و فشار خون بالا استفاده می کنند.
زنجبیل حاوی بیش از 100 ترکیب فعال مانند جینجرول، شوگاول، زنجبیرین و زینگرون است که احتمالا مسئول اثرات سلامتی آن هستند و به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
تجزیه و تحلیل 16 مطالعه بر روی 1010 شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه 1000-3000 میلی گرم زنجبیل طی 4 تا 12 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش نشانگرهای التهابی در مقایسه با دارونما می شود. این مارکرها شامل پروتئین واکنش پذیر C و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-α) بودند.
تحقیقات دیگر به بررسی تاثیرات مصرف 500-1000 میلی گرم زنجبیل در روز در افراد مبتلا به آرتروز که شامل التهاب مفصل می شود، پرداخته است.
مطالعات نشان داد که زنجبیل ممکن است مارکرهای التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و درد مفاصل را کاهش و تحرک مفاصل را افزایش دهد.
زنجبیل را به راحتی می توان برای تهیه بسیاری از غذاها مانند غذاهای سرخ کردنی،خورش ها و سالاد استفاده کرد، همچنین می توانید مکمل های زنجبیل را از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
2. سیر
سیر (نام علمی : Allium sativum) ادویه ای محبوب با بو و طعم شدید است. هزاران سال است که مردم از آن در طب سنتی برای درمان آرتروز، سرفه، یبوست، عفونت، دندان درد و موارد دیگر استفاده می کنند.
بیشتر فواید سلامتی سیر از ترکیبات گوگردی آن مانند آلیسین، دی آلیل دی سولفید و اس-آلیل سیستین ناشی می شود که به نظر می رسد دارای خواص ضد التهابی هستند.
تجزیه و تحلیل 17 مطالعه با کیفیت بالا با حضور 830 شرکت کننده و به مدت 4 تا 48 هفته نشان داد افرادی که از مکمل های سیر استفاده می کنند به طور قابل توجهی سطح خونی مارکرهای التهابی CRP را کاهش می دهند.
با این حال عصاره سیر کهنه موثرتر بوده و سطح خون CRP و TNF-α را کاهش می دهد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که سیر می تواند به افزایش آنتی اکسیدان هایی مانند گلوتاتیون (GSH) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) کمک کند در حالی که مارکرهای تقویت کننده التهاب مانند اینترلوکین 10 (IL-10) و فاکتور هسته ای کا بی (NF-kB) را تنظیم می کند.
سیر همه کاره است و به راحتی به غذاهای شما اضافه می شود. همچنین می توانید مکمل های عصاره سیر غلیظ شده و سیر کهنه را در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
3. زردچوبه
زردچوبه (نام علمی : Curcuma longa) ادویه ای محبوب در غذاهای هندی است که مردم از زمان های بسیار قدیم از آن استفاده می کردند.
دارای بیش از 300 ترکیب فعال است و اصلی ترین آن آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی قدرتمندی می باشد.
مطالعات متعدد نشان داده است که کورکومین می تواند باعث فعال شدن NF-kB شود، مولکولی که ژن هایی را تقویت می کند که التهاب را ایجاد می کنند.
تجزیه و تحلیل 15 مطالعه با کیفیت بالا بر روی 1223 نفر نشان داده که مصرف روزانه 112-4000 میلی گرم کورکومین به مدت 3 روز تا 36 هفته به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را در مقایسه با دارونما کاهش می دهند. نشانگرها شامل اینترلوکین 6 (IL-6)، پروتئین واکنش پذیر C با حساسیت بالا (hs-CRP) و مالون دی آلدئید (MDA) بودند.
مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده که مصرف مکمل های کورکومین تسکین دردی مشابه با داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) از جمله ایبوپروفن و دیکلوفناک را ایجاد می کنند.
متاسفانه زردچوبه های امروزی دارای 3٪ کورکومین وزنی است و بدن شما آن را به خوبی جذب نمی کند. بهتر است کورکومین را با فلفل سیاه مصرف کنید زیرا فلفل حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000 برابر افزایش دهد.
اگر به دنبال خواص ضد التهابی کورکومین هستید، بهتر است مکمل های کورکومین خریداری کنید که حاوی عصاره فلفل سیاه یا پیپرین هستند. می توانید آن ها را از فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
4. هل
هل (نام علمی : Elettaria cardamomum) ادویه ای بومی جنوب شرقی آسیاست که عطر و طعم شیرین و تندی دارد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های هل ممکن است مارکرهای التهابی مانند CRP ،IL-6 ،TNF-α و MDA را کاهش دهد. علاوه بر این یک مطالعه نشان داده که هل 90٪ آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.
یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 80 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف روزانه 3 گرم هل به طور قابل توجهی مارکرهای التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C با حساسیت بالا، IL-6 و MDA را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
به طور مشابه یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 87 نفر مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) یا 3 گرم هل به صورت روزانه یا یک دارونما داده شده است. در کسانی که هل مصرف می کردند میزان مارکرهای التهابی hs-CRP ،TNF-α و IL-6 به طور قابل توجهی کاهش یافت، مصرف هل همچنین بیماری کبد چرب را کاهش می دهد.
عطر و طعم غنی هل آن را به یک ماده افزودنی عالی برای تهیه خورش ها تبدیل می کند. این ادویه همچنین به صورت مکمل، پودر یا کپسول در دسترس است.
5. فلفل سیاه
فلفل سیاه (نام علمی : Piper nigrum) به عنوان سلطان ادویه ها شناخته می شود چون در سراسر جهان محبوب است. به طور سنتی مردم از فلفل سیاه برای درمان برخی از بیماری ها مانند آسم، اسهال و بسیاری دیگر از بیماری های معده استفاده می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که فلفل سیاه و پیپرین ترکیب اصلی فعال آن ممکن است در کاهش التهاب بدن نقش داشته باشد.
در حیوانات مبتلا به آرتروز پیپرین به کاهش تورم و التهاب مفاصل و کاهش مارکرهای التهابی مانند IL-1β ،TNF-α و پروستاگلاندین E2 کمک می کند.
در هر دو موش مبتلا به آسم و آلرژی فصلی پیپرین به کاهش قرمزی، دفعات عطسه و مارکرهای مختلف التهابی مانند IL-6 و IL-1β و همچنین ایمونوگلوبولین E کمک می کند.
با این حال تحقیقات محدود انسانی در مورد خواص ضد التهابی فلفل سیاه انجام شده است. دانشمندان برای کشف تاثیرات آن باید تحقیقات بیشتری انجام دهند.
فلفل سیاه به طور گسترده ای در دسترس است و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. سعی کنید غذای خود را با مقداری فلفل سیاه آسیاب شده میل کنید، فلفل سیاه با سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و ماکارونی به خوبی ترکیب می شود.
6. جینسینگ
جینسینگ گیاهی است که مردم هزاران سال در آسیا از آن استفاده می کردند و آن را برای خواص دارویی آن ارزشمند می دانستند.
دو نوع محبوب جینسینگ عبارتند از : جینسینگ آسیایی (نام علمی : Panax ginseng) و جینسینگ آمریکایی (نام علمی : Panax quinquefolius).
آن ها از نظر تاثیر و مقدار ترکیبات فعال متفاوت هستند. گزارش شده است که جینسینگ آسیایی باعث افزایش انرژی می شود در حالی که گمان می رود جینسینگ آمریکایی بیشتر باعث آرامش خواهد شد.
جینسینگ با مزایای زیادی برای سلامتی همراه است، علت اصلی آن ترکیبات موثری به نام جینسنوزید است و اثرات آن شامل کاهش علائم التهاب در بدن است.
9 مطالعه بر روی 420 شرکت کننده با افزایش سطح خون در مارکرهای التهابی CRP بررسی شدند. کسانی که 300-4000 میلی گرم جینسینگ در روز و طی 4 تا 24.8 هفته مصرف کردند میزان CRP را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.
محققان اظهار داشتند که خاصیت ضد التهابی جینسینگ از توانایی آن در سرکوب NF-κB – یک پیام رسان شیمیایی است که ژن های تقویت کننده التهاب را فعال می کند.
به همین ترتیب تجزیه و تحلیل دیگری از 7 مطالعه بر روی 409 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1000-3000 میلی گرم جینسینگ به مدت 32-3 هفته به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی از جمله IL-6 و TNF-α را کاهش می دهد.
جینسینگ به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. می توانید ریشه های آن را برای تهیه دمنوش استفاده کنید و پودر آن را برای تهیه سوپ یا سیب زمینی سرخ به کار ببرید. همچنین می توانید عصاره جینسینگ را به عنوان مکمل مصرف کنید.
جینسینگ به صورت کپسول، قرص یا پودر در فروشگاه های مواد غذایی سالم در دسترس است.
7. چای سبز
چای سبز (نام علمی :Camellia sinensis) یک چای گیاهی پرطرفدار است که مردم معمولا آن را به دلیل فواید سلامتی که دارد استفاده می کنند.
این گیاه مملو از ترکیبات سالم به نام پلی فنول ها به ویژه اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است. مطالعات این ترکیبات را با مزایای مغز و قلب مرتبط کرده است همچنین ممکن است به افراد در از دست دادن چربی بدن و کاهش التهاب کمک کند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که EGCG به کاهش علائم التهاب مرتبط با بیماری های التهابی روده (IBD)، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون کمک می کند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو که به درمان های معمول پاسخ خوبی ندادند، نشان داده که مصرف روزانه مکمل حاوی EGCG به مدت 56 روز باعث بهبود علائم 58٪ افراد در مقایسه با گروه دارونما شده است.
همچنین به نظر می رسد پلی فنول های چای سبز برای بیماری های التهابی مانند آرتروز، آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر، بیماری های لثه و حتی برخی سرطان ها مفید باشند.
برگ چای سبز به طور گسترده در دسترس است و به راحتی می توان آن را برای تهیه چای استفاده کرد. همچنین می توانید مکمل های عصاره چای سبز را خریداری کنید.
8. رزماری
رزماری (نام علمی : Rosmarinus officinalis) یک گیاه معطر و خوشمزه بومی مدیترانه است.
تحقیقات نشان می دهد که رزماری ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. اعتقاد بر این است که این به دلیل محتوای بالای پلی فنول ها به ویژه رزمارنیک اسید و کارنوسیک اسید در رزماری است.
یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 62 فرد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن روزانه دمنوش حاوی مقدار زیادی رزمارینیک اسید در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی درد و سفتی مفاصل را کاهش داده و همچنین تحرک در زانوها را افزایش می دهد.
در مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی، رزمارینیک اسید نشانگرهای التهاب را در بسیاری از شرایط التهابی از جمله درماتیت آتوپیک، آرتروز، آسم، بیماری لثه و سایر موارد کاهش می دهد.
رزماری به خوبی به عنوان یک چاشنی عمل می کند و با چندین نوع گوشت مانند گوشت گاو، گوشت بره و مرغ به خوبی ترکیب می شود. رزماری را می توانید به عنوان یک گیاه خشک، برگ های تازه یا خشک یا پودر آسیاب شده خریداری کنید.
9. دارچین
دارچین ادویه خوشمزه ای است که از پوست درختان خانواده Cinnamomum تهیه می شود.
دو نوع دارچین اصلی دارچین سیلان است که به آن دارچین واقعی نیز گفته می شود و دارچین کاسیا که متداول ترین نوع در دسترس می باشد.
خواص دارچین باعث شده که هزاران سال از آن برای سلامتی بدن استفاده شود.
تجزیه و تحلیل 12 مطالعه در بیش از 690 شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه 1500 تا 4000 میلی گرم دارچین به مدت 10-110 روز به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی CRP و MDA را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. همچنین دارچین سطح آنتی اکسیدانی بدن را افزایش داده است.
جالب توجه است تجزیه و تحلیل ها نشان داده که دارچین کاسیا سطح CRP و MDA را کاهش می دهد و دارچین سیلان فقط میزان MDA را کاهش داده است.
به همین ترتیب تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 285 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1200-3000 میلی گرم دارچین به مدت 8 تا 24 هفته به طور قابل توجهی سطح CRP را کاهش می دهد.
این اثر به ویژه در شرایطی که سطح CRP در آن ها بالا بود مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع 2 و آرتریت روماتوئید مشهود بود.
قابل ذکر است در حالی که دارچین در مقادیر کم بی خطر است اما زیاده روی در مصرف دارچین می تواند خطرناک باشد. دارچین به ویژه انواع کاسیا دارای مقادیر زیادی کومارین است، این ترکیب هنگامی که افراد بیش از حد آن را مصرف کنند با آسیب کبدی مرتبط است.
مصرف روزانه دارچین 0.05 میلی گرم در هر پوند (0.1 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.
یک قاشق چای خوری (2.5 گرم) دارچین کاسیا حاوی 7-18 میلی گرم کومارین است این بدان معناست که یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 1 قاشق چای خوری (2.5 گرم) دارچین مصرف کند.
خلاصه
التهاب یک روند طبیعی است که اگر به مدت طولانی ادامه یابد می تواند مشکلاتی را برای سلامتی بدن ایجاد کند، این وضعیت معمولا به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود.
خوشبختانه آنچه می خورید می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. گیاهان دارویی و ادویه های ذکر شده در این مقاله می توانند باعث جلوگیری از التهاب و در عین حال افزودن طعم های لذت بخش به غذاهای شما شوند.
منبع : healthline
