قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟
قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

اینکه آیا لازم است قبل از ورزش صبحگاهی صبحانه بخورید یا بعد از آن یک موضوع بحث برانگیز است.

از یک سو ورزش ناشتا (به عنوان مثال تمرینات کاردیوی ناشتا) به طور فزاینده ای محبوب شده است و طرفداران می گویند این ورزش در طول تمرین به آن ها انرژی بیشتری می دهد و به نتایج سریع تری منجر می شود.

از سوی دیگر عده ای وعده های غذایی قبل از تمرین خود را به دلیل اینکه به آن ها انرژی لازم برای حفظ تمرینات را می دهد، مهم می دانند. بنابراین ممکن است از خود بپرسید که کدام روش موثرتر است.

در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که قبل از ورزش صبحگاهی صبحانه بخوریم یا بعد از آن و همچنین چند غذای عالی که می توانید برای تقویت انرژی بدن در انجام تمرینات صبحگاهی بخورید ارائه شده است. با سومیتا همراه باشید؛

آیا خوردن صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی ضروری است؟

اینکه آیا قبل از تمرین صبحگاهی صبحانه بخورید یا نه بستگی به اهداف شما، نوع تمرین، مدت زمان آن و سلامت فردی شما دارد.

پس از یک خواب طولانی در شب سطح قند خون شما کمتر از زمانی است که اخیرا غذا خورده اید. ممکن است در طول تمرین احساس تنبلی و خستگی کنید.

بنابراین یک میان وعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکن است به افزایش سطح قند خون شما کمک کرده و به شما انرژی دهد تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

برای بسیاری ورزش کردن بلافاصله پس از خوردن غذا می تواند باعث ناراحتی معده شود زیرا غذا هضم نشده است.

با این حال اگرچه ممکن است ورزش در حالت ناشتا بدون صبحانه یا میان وعده از زمان بیدار شدن وسوسه کننده باشد اما ممکن است عملکرد شما را در برخی از انواع ورزش ها مختل کند.

با این اوصاف اکثر مردم می توانند بدون خوردن چیزی ورزش کنند مگر اینکه 60 دقیقه یا بیشتر با شدت بالا ورزش کنند.

کسانی که دارای اهداف عملکردی خاص یا شرایط پزشکی هستند ممکن است قبل از تمرین نیاز به غذا داشته باشند. به عنوان مثال افراد مبتلا به مشکلات قند خون مانند دیابت باید ابتدا مطمئن شوند که از سوخت مناسب استفاده می کنند.

اگر بیماری دارید همکاری نزدیک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی را برای یافتن روشی که برای شما مناسب است در نظر بگیرید.

در مجموع تغذیه قبل از تمرین بسیار شخصی است. زمانی موثر است که آن را بر اساس سبک زندگی، اهداف و بدن خود تنظیم کنید.

آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگر مفید نباشد بنابراین مهم است که امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

تمرینات کاردیو

انتخاب سوخت مناسب قبل از تمرین می تواند به حمایت از تمرینات کاردیو که به ورزش قلبی تنفسی نیز معروف است کمک کند.

تمرینات پر شدت اینتروال، مدت زمان کوتاه

مدت زمان 30-45 دقیقه

تمرینات کاردیو با شدت بالا و کوتاه مدت بیشتر از گلیکوژن عضله به عنوان سوخت استفاده می کند. اکثر مردم به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیچه های خود ذخیره کرده اند تا بتوانند بدون غذا این نوع ورزش ها را ادامه دهند.

نمونه هایی از این نوع تمرینات عبارتند از :

  • دوچرخه سواری داخل سالن
  • تمرینات تناوبی با شدت بالا

با این حال اگر قبل از صبحانه ورزش می کنید ممکن است بخواهید بسته به ترجیحات خود و جلسه ورزشی یک میان وعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید. برخی از ورزشکاران ممکن است بخواهند حتی بیشتر از این مقدار مصرف کنند.

انجام این کار 30-60 دقیقه قبل از ورزش ممکن است عملکرد مطلوب را افزایش دهد.

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از :

  • نان تست با کره بادام
  • کراکر غلات کامل با پنیر
  • یک عدد موز
  • شیر گیاهی
  • انجیر با کره بادام زمینی
  • سس سیب

برای برخی از افراد ورزش با معده خالی مشکلی ایجاد نمی کند. اگر می بینید که برای شما بهتر است آن را ادامه دهید. با این حال اگر احساس سبکی یا ضعف می کنید احتمالا نشانه این است که باید چیزی بخورید.

تمرینات متوسط اینتروال، مدت زمان طولانی

مدت زمان 60-90 دقیقه

اگر قصد دارید با شدت متوسط ​​تا شدید بیش از 60-90 دقیقه ورزش کنید احتمالا بهترین کار این است که ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید.

این نوع ورزش ها ممکن است شامل موارد زیر باشد :

  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • قایقرانی
  • اسکی صحرایی

در طول ورزش بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال بدن شما بسیار آهسته تر از کربوهیدرات ها چربی می سوزاند تا ماهیچه های شما را تغذیه کرده و تمرین را حفظ کند.

بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک انتخاب کنید که حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین باشد. حداقل 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید – این به بدن شما زمان می دهد تا غذا را هضم کند.

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از :

  • اسموتی میوه ای که با شیر و موز تهیه می شود
  • یک شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
  • بلغور جو دوسر با انواع توت ها
  • تخم مرغ و نان تست

تمرینات با شدت کم اینتروال، مدت زمان طولانی

ورزش سبک تقاضای کمتری را برای بدن شما ایجاد می کند. بنابراین لزوما نیازی به خوردن زیاد قبل از ورزش ندارید.

ورزش ها در این دسته ممکن است شامل موارد زیر باشد :

  • پیاده روی یک ساعته
  • تایچی
  • یک جلسه یوگا ملایم

اگر در میانه تمرین احساس گرسنگی می کنید ممکن است بخواهید قبل از شروع یک میان وعده کوچک و سرشار از پروتئین میل کنید. این کار به شما کمک می کند اشتهای خود را بدون ناراحتی ناخواسته معده مهار کنید.

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از :

  • 1 فنجان (237 میلی لیتر) پنیر خامه ای
  • 2 عدد تخم مرغ آب پز سخت
  • یک گرانول پروتئین
  • یک شیک پروتئینی کوچک
  • املت با سبزیجات

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مستلزم قدرت بیشتری است اما در واقع به سوخت کمتری نسبت به فعالیت هایی که در بالا توضیح داده شد نیاز دارد.

با این حال خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به شما انرژی دهد تا تمرین را طولانی تر و با شدت بیشتری ادامه دهید. در غیر این صورت ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر کنید و نتوانید بهترین عملکرد خود را انجام دهید.

در حالت ایده آل شما می خواهید یک وعده غذایی یا میان وعده با کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند و پروتئین به رشد و بهبود ماهیچه ها کمک می کند.

اگر مستعد ابتلا به ناراحتی معده هستید 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین بخورید. از طرف دیگر یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن برای شما آسان است.

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از :

  • یک ساندویچ بوقلمون (2 تکه نان، برش گوشت بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و سس)
  • بلغور جو دوسر
  • 1 تخم مرغ آب پز سخت و 1 فنجان (237 میلی لیتر) سس سیب
  • گوشت گاو و 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) آب پرتقال
  • 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا
  • ماست یونانی و انواع توت ها
  • یک گرانول پروتئینی
  • یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ سرخ شده، پنیر و گوجه فرنگی روی تست برشته شده انگلیسی)

اهداف خاص

لاغری و کاهش وزن

برخلاف تصور عموم خوردن کالری کمتر قبل از تمرین نتایج بهتری به شما نمی دهد. در واقع ممکن است کاهش وزن شما را کند کند.

ورزشکاران برای عملکرد بهتر به سوخت کافی احتیاج دارند. با این حال بسیاری از افراد دیگر که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ممکن است با شدت کم یا متوسط ​​برای مدت نسبتا کوتاهی ورزش کنند.

اگر شما یکی از این افراد هستید ممکن است قبل از ورزش غذای کم بخورید یا اصلا غذا نخورید. اینکه آیا قبل از تمرین باید غذا می خورید یا نه باید بر اساس اولویت شما و اهداف کاهش وزن باشد.

قبل از تمرین صبحگاهی بدن خود را با کربوهیدرات و پروتئین کامل و حداقل فرآوری شده تغذیه کنید مانند :

  • بلغور جو دوسر
  • نان تست غلات کامل
  • میوه
  • گوشت گاو
  • تخم مرغ
  • شیر

عضله سازی

علاوه بر ژنتیک می توانید از طریق تمرینات قدرتی و رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله سازی کنید. پروتئین می تواند به شما در ساختن ماهیچه های بزرگتر و قوی تر کمک کند در صورتی که آن را با انواع مختلف تمرینات مقاومتی همراه کنید.

برای عضله سازی باید اضافه بار تدریجی را تمرین کنید به این معنی که به آرامی بار (وزن) یا حجم بیشتری را به روال تمرین قدرتی خود اضافه کنید.

اگر قبل از تمرین به درستی غذا نخورید ممکن است احساس کنید که آنقدر انرژی ندارید که ماهیچه های خود را برای تحریک شکست و ترمیم عضلات به چالش بکشید.

با این وجود اگر بدون خوردن غذا تمرین کنید هنوز می توانید عضله سازی کنید. فقط مطمئن شوید که اهداف مناسب دریافت مواد مغذی روزانه از جمله مصرف پروتئین کافی را برآورده می کنید.

اگر قبل از تمرین برای افزایش عضله غذا می خورید حدود 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک با کربوهیدرات و پروتئین بخورید.

برای خوردن پروتئین کافی در طول روز برای حمایت از رشد عضلات مصرف حدود 1.4-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در روز در نظر بگیرید.

نکاتی که برای قبل از ورزش لازم است؟

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تغذیه صبحگاهی قبل از تمرین را در دستور کار خود قرار دهید؛

  • شب قبل همه چیز را آماده کنید : برای سهولت کارها وعده غذایی یا میان وعده خود را شب قبل آماده کنید
  • آمادگی برای یک هفته : هفته ای 1 روز را به برنامه ریزی و آماده سازی صبحانه اختصاص دهید. این امر باعث می شود سردرگمی صبح تمرین از بین برود
  • فیبر نخورید : اگرچه برای سلامت کلی بدن مهم است، هضم فیبر بیشتر طول می کشد که ممکن است باعث ناراحتی معده در هنگام تمرین شود. اگر فیبر مصرف می کنید 1 تا 3 ساعت زمان بدهید تا هضم شود و بعد تمرین را شروع کنید
  • زیاد مایعات ننوشید : اگر قبل از تمرین بیش از حد آب یا مایعات بنوشید ممکن است در حین تمرین احساس ناخوشایند شل شدن را داشته باشید. قبل و در حین تمرین جرعه جرعه ای آب بنوشید
  • به بدن خود گوش دهید : شما بدن خود را بهتر می شناسید. با غذاها و نوشیدنی های مختلف که به شما احساس انرژی می دهند بازی کنید و به عملکرد خود کمک کنید. در برخی موارد یک میان وعده بسیار کوچک ممکن است تنها چیزی باشد که شما نیاز دارید

خلاصه

صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی به بدن شما برای تامین سوخت مورد نیاز کمک می کند.

برای انواع خاصی از تمرینات مانند تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیوی طولانی مدت متخصصان خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین را 1 تا 3 ساعت قبل از شروع توصیه می کنند.

از طرف دیگر اگر به مدت 45 دقیقه یا کمتر تمرینات کاردیو انجام می دهید احتمالا می توانید بدون خوردن غذا از پس آن برآیید.

گفته می شود اگر مشکلات قند خون دارید وقتی غذا نخورده اید احساس بی حالی یا ضعف می کنید یا وقتی غذا می خورید احساس بهتری دارید پس خوردن غذا یا میان وعده ایده خوبی است.

در مجموع خوردن صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی بسیار شخصی است و ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

همچنین بخوانید : فواید خوردن موز بعد از ورزش

منبع : healthline