چای سبز برای سلامتی بهتر است یا قهوه؟

چای پرمصرف ترین نوشیدنی در جهان بعد از آب محسوب می شود. قهوه نیز فوق العاده محبوب است.

در ایالات متحده آمریکا بیش از 85 درصد بزرگسالان به طور منظم کافئین مصرف می کنند، با متوسط مصرف روزانه 180 میلی گرم که مقدار کافئین موجود در حدود 2 فنجان قهوه است.

افراد چای سبز و قهوه را به دلیل طعم خاص و فواید آن ها برای سلامتی مصرف می کنند.

ممکن است با تهیه دانه های بو داده و آسیاب شده یک فنجان قهوه لذت ببرید، در حالی که می توانید با خیساندن برگ های چای سبز در آب داغ، چای سبز تهیه کنید.

در این مقاله به بررسی خواص قهوه و چای سبز و همچنین عوارض و مضرات و روش های سالم برای تهیه آن ها می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

محتوای کافئین قهوه و چای سبز

کافئین پرمصرف ترین داروی تحریک کننده در سراسر جهان است که به طور طبیعی در قهوه و چای یافت می شود. در واقع، قهوه و چای غالب ترین منابع کافئین در رژیم غذایی افراد هستند.

با این حال، قهوه بیش از سه برابر چای سبز کافئین دارد. یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) قهوه 96 میلی گرم کافئین را تامین می کند در حالی که همان مقدار چای سبز 29 میلی گرم کافئین را تامین می کند.

طبق تحقیقات مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان بی خطر تلقی می شود. با این حال میزان توصیه شده برای نوجوانان به 100 میلی گرم در روز و برای کودکان 2.5 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز کاهش می یابد.

کافئین به دلیل اثرات مفیدی که برای سلامتی دارد، یکی از مواد مورد مطالعه است.

این موارد شامل :

افزایش سطح انرژی، هوشیاری، توجه و بیداری
خستگی روحی و جسمی را کاهش می دهد
زمان واکنش سریع و دقت بهتر
افزایش عملکرد ورزشی
بهبود حافظه و روحیه هستند

شواهد همچنین حاکی از آن است که کافئین اثرات محافظتی بر سلامت مغز دارد و خطر ابتلا به زوال عقل و سایر بیماری های دژنراتیو را کاهش می دهد.

برخی مطالعات حتی مصرف کافئین را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته اند.

با این حال، تحقیقات در مورد کافئین و دیابت بی نتیجه به نظر می رسد و شواهد بیشتر نشان می دهد که ممکن است در واقع سطح قند خون را افزایش دهد.

دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات احتمالی کافئین انجام دهند.

فواید و مزایای قهوه و چای سبز برای سلامتی بدن

1. منابع عالی آنتی اکسیدان هستند

رادیکال های آزاد نقش های بیشماری در بدن دارند. با این حال مقادیر بیش از حد آن ها منجر به استرس اکسیداتیو می شود.

استرس اکسیداتیو یک روند مضر است که می تواند با ایجاد بیماری و سرعت بخشیدن به روند پیری بر سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد.

خوشبختانه، قهوه و چای سبز مملو از آنتی اکسیدان هستند – ترکیباتی با اثرات مفید در برابر استرس اکسیداتیو.

آن ها هر دو به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول غنی هستند.

اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کلروژنیک اسید (CGA) به ترتیب بیشترین پلی فنول های موجود در چای سبز و قهوه هستند. مطالعات انجام شده در لوله های آزمایش و بر روی حیوانات و انسان نشان می دهد که آن ها ممکن است اثرات ضد سرطانی قوی داشته باشند.

به عنوان مثال، اپی گالوکاتچین گالات ممکن است مانع رشد و گسترش تومور و منجر به مرگ سلول های تومور شود. اثر ضد التهابی آن ممکن است به جلوگیری از التهاب مزمن در بروز سرطان کمک کند.

از طرف دیگر به نظر می رسد کلروژنیک اسید از رشد تومور جلوگیری کرده و باعث مرگ سلول های سرطانی شود.

مطالعات نشان می دهد که اپی گالوکاتچین گالات موجود در چای سبز می تواند بر سلول های سرطانی در تومورهای سر و گردن و همچنین در سلول های سرطانی ریه، پروستات، پستان، روده بزرگ و لوزالمعده تاثیر مفید بگذارد.

در مقابل کلروژنیک اسید قهوه ممکن است اثرات مفیدی در برابر سرطان های کبد، آندومتر و پوست داشته باشد.

علاوه بر این کلروژنیک اسید همچنین می تواند با تنظیم سطح تری گلیسیرید خون و بهبود چگونگی پاسخ سلول های شما به هورمون انسولین برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد.

2. اثرات کاهش وزن دارند

اپی گالوکاتچین گالات و کلروژنیک اسید موجود در چای سبز و قهوه همراه با کافئین به هر دو نوشیدنی خواص کاهش وزن می بخشد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کلروژنیک اسید ممکن است انسولین، کلسترول خون و تری گلیسیرید را در خون کاهش دهد. همچنین ممکن است باعث کاهش سطح لپتین – هورمون تنظیم کننده گرسنگی – شده و به این ترتیب باعث کاهش وزن و کاهش چربی احشایی شود.

چربی احشایی چربی ذخیره شده در داخل شکم و اطراف اندام هاست. افزایش چربی احشایی با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.

به همین ترتیب، مطالعات حیوانی نشان می دهد که اپی گالوکاتچین گالات همچنین با بهبود تجزیه چربی منجر به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی می شود.

از جمله اثرات مفید دیگر اپی گالوکاتچین گالات این است که باعث تقویت رشد باکتری های مفید در روده شده و به سوزاندن چربی و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده که کافئین با کاهش وزن ارتباط دارد. به نظر می رسد که کافئین باعث کاهش گرسنگی، افزایش کالری سوزی و افزایش نوعی چربی به نام بافت چربی قهوه ای (BAT) می شود.

BAT پتانسیل تولید مقادیر زیادی گرما و تعدیل متابولیسم چربی و گلوکز را دارد.

3. ال تیانین موجود در چای سبز ممکن است آرامبخش باشد

ال تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای ها و از جمله چای سبز وجود دارد. گفته می شود که این ترکیب بر مغز تاثیر می گذارد و باعث افزایش احساس هوشیاری آرام می شود.

یک مطالعه تقریبا همان مقدار ال تیانین را به شرکت کنندگان داد که ممکن است در 6.8 اونس (200 میلی لیتر) چای یا حدود یک وعده مصرف کنند. شرکت کنندگانی که ال تیانین نوشیدند دارای فعالیت امواج مغزی آلفای بیشتر بودند که نشان دهنده یک حالت روانی آرام و هوشیار است.

4. برخی از خطرات سلامتی را کاهش می دهند

شواهد نشان می دهد که چای سبز با کاهش خطر سکته، دیابت و افسردگی ارتباط دارد.

در همین حال قهوه با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.

عوارض جانبی و مضرات

اگرچه قهوه و چای سبز به دلیل مزایای آن ها برای سلامتی شناخته شده اند اما ممکن است دارای مضراتی نیز باشند.

از یک طرف، مواد اضافه شده – مانند شیرین کننده ها، خامه و شربت های طعم دار – ممکن است میزان کالری و قند قهوه یا چای شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

تحقیقات نشان می دهد قهوه و چای شیرین از جمله نوشیدنی هایی هستند که به مصرف زیاد قند در بزرگسالان ایالات متحده منجر می شوند. این امر با افزایش وزن، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مشکلات دندانی مرتبط است.

از طرف دیگر، حتی اگر کافئین به عنوان یک داروی مفید در نظر گرفته شود اما مصرف زیاد آن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته مانند اضطراب ناشی از کافئین و اختلالات خواب شود.

شواهد نشان می دهد که مصرف مزمن کافئین ممکن است منجر به افزایش هوشیاری و اضطراب شود. اگر در دوزهای بالای 400 میلی گرم در روز مصرف شود می تواند علائم اضطراب، اختلال پانیک و بی خوابی را بدتر کند.

به علاوه، استفاده از کافئین ممکن است در بعضی از افراد باعث وابستگی به کافئین شود.

شواهدی وجود دارد که روغن های موجود در قهوه از جمله کافستول و کهول ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داده که مصرف قهوه تهیه شده بدون فیلتر کاغذی با افزایش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد خون) ارتباط دارد.

با این حال، نویسندگان دریافتند که سطح کلسترول افراد هنگام نوشیدن قهوه ای که با استفاده از فیلتر کاغذی تهیه شده است، افزایش نمی یابد.

نحوه آماده سازی قهوه و چای سبز

قهوه و چای سبز ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند با این حال، نحوه تهیه آن ها می تواند تفاوت بین یک نوشیدنی مغذی یا کم مغذی را ایجاد کند.

برای دم کردن یک فنجان سالم این نکات را دنبال کنید :

از فیلتر قهوه استفاده کنید. فیلترهای کاغذی به کاهش مقدار کافستول قهوه کمک می کنند که با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است.

شیر کامل یا خامه خود را به شیر کم چرب تبدیل کنید. انجام این تغییر ساده به کاهش کل کالری و چربی نوشیدنی کمک می کند.

از مصرف شکر صرف نظر کنید. افزودن بیش از حد شکر، عسل، شربت یا سایر شیرین کننده ها به قهوه یا چای سبز ممکن است آن ها را به نوشیدنی های کم مغذی تبدیل کند.

دارچین یا جوز هندی را به قهوه خود اضافه کنید. به جای استفاده از شربت های شیرین برای عطر و طعم، دارچین یا جوز هندی را به قهوه خود اضافه کنید. این ادویه ها ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 و چاقی کمک کنند.

آب لیمو را به چای سبز خود اضافه کنید. مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانات نشان می دهد که اضافه کردن آب لیمو به چای ممکن است آنتی اکسیدان های خود را در دسترس بدن قرار دهد.

کدام یک بهتر است؟

چای سبز و قهوه هر دو نوشیدنی بی خطر هستند که فواید کافئین و آنتی اکسیدان ها را برای شما فراهم می کنند. همچنین هر دو با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها همراه هستند.

با این حال، افراد مبتلا به اضطراب، بی خوابی و اختلالات پانیک باید به دلیل داشتن مقدار کافئین کمتر، چای سبز را به جای قهوه انتخاب کنند زیرا حاوی تیانین است – آمینو اسیدی که حالت هوشیاری آرام را ایجاد می کند.

محتوای بالاتر کافئین موجود در قهوه در مقایسه با چای سبز به راحتی منجر به وابستگی به کافئین می شود.

از طرف دیگر، اگر بدنبال افزایش هوشیاری یا بهبود عملکرد بدنی هستید، قهوه گزینه مناسب تری خواهد بود.

تعیین اینکه کدام یک بهتر است در نهایت به نیازهای خاص شما برمی گردد.