ماست یک محصول لبنی تخمیر شده و محبوب در سراسر جهان است. در سال های اخیر نوع خاصی به نام ماست یونانی در میان علاقه مندان به سلامتی مطرح شده است.
هم ماست یونانی و هم ماست معمولی مملو از مواد مغذی با کیفیت بالا هستند و فواید سلامتی متعددی دارند اما تفاوت هایی هم با هم دارند.
در ادامه این مقاله به بررسی تفاوت های ماست یونانی و ماست معمولی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
ماست یونانی و ماست معمولی چگونه تهیه می شوند؟
ماست معمولی و یونانی محصولات لبنی کشت شده (یا تخمیر شده) همراه با خامه ترش، دوغ و کفیر هستند.
محصولات لبنی تخمیر شده با تبدیل لاکتوز – قند طبیعی شیر – به لاکتیک اسید با استفاده از باکتری های خاصی که کشت استارتر نیز نامیده می شوند تهیه می شوند.
در واقع هم ماست معمولی و هم ماست یونانی با مواد اصلی یکسان – شیر تازه بعلاوه استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس به عنوان کشت اولیه تهیه می شوند.
با این حال طعم و مواد مغذی آن ها به دلیل نحوه تهیه متفاوت است.
ماست معمولی
ماست معمولی با حرارت دادن شیر، افزودن باکتری ها و تخمیر کردن آن تا رسیدن به pH اسیدی حدود 4.5 به دست می‌آید. پس از خنک شدن ممکن است مواد دیگری مانند میوه اضافه شود.
محصول نهایی یک قوام صاف دارد اما ممکن است از نظر ضخامت متفاوت باشد. بیشتر ماست ها یا قابل نوشیدن هستند یا می توان آن ها را با قاشق خورد.
به دلیل ماهیت اسیدی، ماست ساده ممکن است کمی ترش مزه بدهد. با این حال به طور کلی شیرین تر از ماست یونانی است.
ماست یونانی
ماست یونانی که به عنوان ماست چکیده نیز شناخته می شود با حذف آب پنیر و سایر مایعات ماست معمولی تهیه می شود.
از آنجایی که فرآیند صاف کردن حجم کل را کاهش می دهد، ماست یونانی به میزان قابل توجهی شیر بیشتری نسبت به ماست معمولی برای تهیه یک دسته به همان اندازه مصرف می کند.
به طور سنتی ماست را در کیسه های پارچه ای تا سه بار صاف می کنند تا به بافت مورد نظر برسد. روش های مدرن تولید از سانتریفیوژها برای رسیدن به همان اثر استفاده می کنند.
برخی از شرکت ها ممکن است از مواد غلیظ کننده یا سایر مواد خشک استفاده کنند، در این صورت محصول نهایی به عنوان ماست یونانی نامیده می شود.
از آنجایی که بیشتر مایع خارج می شود، ماست یونانی بسیار غلیظ تر و خوش طعم تر از ماست معمولی است. همچنین به طور کلی گران تر است زیرا به شیر بیشتری نیاز دارد.
فواید و مزایای ماست یونانی و ماست یونانی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی هستند
ماست معمولی و یونانی دارای مواد مغذی بسیار متفاوتی هستند.
245 گرم ماست معمولی کم چرب
- کالری : 154
- کربوهیدرات : 17 گرم
- شکر : 17 گرم
- پروتئین : 13 گرم
- چربی : 4 گرم
- کلسیم : 34 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سدیم : 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
245 گرم ماست یونانی کم چرب
- کالری : 179
- کربوهیدرات : 10 گرم
- شکر : 9 گرم
- پروتئین : 24 گرم
- چربی : 5 گرم
- کلسیم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سدیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
هر دو ماست همچنین منبع عالی منیزیم، ویتامین B12 و ید هستند.
همانطور که می بینید ماست یونانی حاوی حدود نیمی از کربوهیدرات و شکر نسبت به ماست معمولی است در حالی که تقریبا دو برابر پروتئین بیشتری دارد. همچنین کلسیم و سدیم کمتری دارد.
این تفاوت ها نتیجه فرآیند صاف کردن ماست است.
از یک طرف حذف آب پنیر از ماست یونانی مقداری از لاکتوز آن را حذف می کند و محتوای کلی کربوهیدرات و قند آن را کاهش می دهد. از سوی دیگر پروتئین در طول فرآیند صاف کردن دست نخورده باقی می ماند بنابراین چگالی ماست یونانی پروتئین بسیار بیشتری را فراهم می کند.
به خاطر داشته باشید که مقایسه فوق بر اساس نسخه های کم چرب هر دو محصول است. آن هایی که با شیر کامل تهیه می شوند چربی و کالری بیشتری دارند.
به عنوان مثال همان وعده ماست معمولی تهیه شده با شیر کامل 8 گرم چربی دارد، در حالی که همان وعده ماست یونانی با شیر کامل حاوی 12.25 گرم چربی است – به ترتیب میزان چربی آن دو برابر و تقریبا سه برابر می شود.
2. سرشار از پروبیوتیک هاست
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست یافت می شوند.
آن ها با متعادل کردن میکروبیوم روده شما – باکتری های دوست در سیستم گوارش شما – به سلامت گوارش کمک می کنند که ممکن است خطر التهاب و بیماری های مختلف را کاهش دهد.
چندین مطالعه نشان می دهد که یک میکروبیوم متعادل روده ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تحریک و یا تعدیل کند و از آلرژی، اسهال، افسردگی و دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
3. برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولا در صورت مصرف لبنیات علائم گوارشی ناراحت کننده ای از جمله نفخ و اسهال را تجربه می کنند.
با این حال آن ها ممکن است ماست را تحمل کنند زیرا پروبیوتیک های آن از هضم لاکتوز پشتیبانی می کنند.
علاوه بر این محتوای لاکتوز طبیعی ماست یونانی ممکن است آن را به ویژه برای افراد مبتلا به این بیماری مناسب کند.
4. ممکن است به سلامت قلب کمک کند
ماست ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا و کلسترول را بهبود بخشد.
مصرف لبنیات تخمیر شده با خطر کمتر تشکیل پلاک و سفتی شریان ها مرتبط است که با فشار خون بالا مرتبط است.
مطالعه ای بر روی 73882 بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که خوردن 2 وعده یا بیشتر ماست در هفته با 21 درصد کمتر خطر سکته مغزی در مردان و 17 درصد در زنان در مقایسه با افرادی که کمتر از 1 وعده در ماه می خورند، مرتبط است.
به طور مشابه در مطالعه ای بر روی 1981 مرد سالم افرادی که محصولات لبنی تخمیری دریافت می کردند 27 درصد کمتر از افرادی که مصرف کمتری دریافت می کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که لبنیات تخمیر نشده با خطر بیشتری همراه است.
پروبیوتیک ها نیز ممکن است با مهار آنزیم های خاص به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
مطالعه ای روی 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه 300 گرم ماست همراه با پروبیوتیک باعث کاهش 4.5 درصدی و 7.5 درصدی سطح کلسترول تام و LDL در مقایسه با گروه کنترل شد.
5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
تحقیقات ماست را با وزن و چربی بدن کمتر مرتبط می دانند. پروبیوتیک های آن نسبت باکتری های سالم را در روده شما افزایش می دهد که ممکن است به مدیریت وزن، توزیع چربی و متابولیسم قند و چربی کمک کند.
علاوه بر این ماست معمولی و یونانی منابع عالی پروتئین هستند.
مصرف زیاد پروتئین منجر به احساس سیری طولانی مدت می شود که ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی شما شود. به نوبه خود این ممکن است باعث کاهش وزن شود.
به عنوان مثال یک مطالعه کوچک روی 15 زن سالم مشخص کرد که یک میان وعده ماست یونانی حاوی 24 گرم پروتئین باعث کاهش گرسنگی و تاخیر در زمان وعده غذایی بعدی در مقایسه با یک میان وعده کم پروتئین می شود.
با این وجود بسیاری از برندهای تجاری مقادیر قابل توجهی شکر را اضافه می کنند که ممکن است مانع از اهداف کاهش وزن شما شود.
کاربردهای ماست یونانی و ماست معمولی در رژیم غذایی
ماست معمولی و ماست یونانی همه کاره هستند. در حالی که هر دو را می توان به تنهایی یا مخلوط با میوه، آجیل یا گرانولا میل کرد اما در دستور العمل ها به طور متفاوتی استفاده می شود.
به عنوان مثال ماست یونانی به دلیل غلظتی که دارد، یک ماده رایج در دیپ ها و سس هایی مانند تزاتزیکی است که جزء اصلی غذاهای یونانی است.
علاوه بر این می توانید از آن برای جایگزینی سس مایونز، خامه ترش و دوغ در بیشتر دستور العمل ها استفاده کنید، اگرچه ممکن است در دمای بالا منسجم شود. بافت آن نیز آن را برای پخت عالی می کند به خصوص اگر می خواهید بافتی مرطوب و متراکم داشته باشید.
در مقابل ماست معمولی معمولا در اسموتی ها (ماست یونانی نیز گزینه خوبی است)، سس ها و سایر غذاها استفاده می شود. به عنوان مثال می توانید با مخلوط کردن آن با آب لیموترش و ادویه جات یک ماریناد خوشمزه برای مرغ درست کنید.
کدام یک را باید انتخاب کنید؟
ماست معمولی و یونانی هر دو غذاهای مغذی و یک میان وعده عالی و افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند.
با این وجود ماست های شیرین شده از هر کدام از انواع با شکر اضافه شده تهیه می شوند. مصرف زیاد قند مزمن ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته و همچنین پوسیدگی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود.
به این ترتیب بهتر است ماست های ساده را برای تعدیل مصرف شکر انتخاب کنید و فقط کمی عسل یا میوه به آن اضافه کنید تا خود به خود شیرین شود.
اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، ماست یونانی ایده آل است. ماست معمولی و کم چرب ممکن است برای افرادی که به دنبال کنترل کالری و پروتئین مصرفی خود هستند بهترین باشد.
از آنجایی که هر دو سالم هستند باید یکی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای غذایی شما باشد.
خلاصه
ماست معمولی و یونانی از مواد یکسانی تهیه می شوند اما از نظر مواد مغذی متفاوت هستند. در حالی که ماست معمولی کالری کمتر و کلسیم بیشتری دارد، ماست یونانی پروتئین بیشتر و قند کمتری دارد و قوام بسیار غلیظ تری دارد.
هر دو نوع پروبیوتیک ها را بسته بندی می کنند و از هضم، کاهش وزن و سلامت قلب حمایت می کنند.
با توجه به اینکه هر کدام سالم هستند باید به سادگی هر کدام را که ترجیح می دهید انتخاب کنید – اگرچه بهتر است از محصولاتی که دارای مقدار زیادی شکر اضافه هستند اجتناب کنید.
منبع : healthline
