سیب زمینی (به انگلیسی : Potatoes) یک سبزی ریشه ای همه کاره و غذای اصلی در بسیاری از خانواده هاست. آن ها یک غده زیرزمینی هستند که روی ریشه های گیاه Solanum tuberosum رشد می کنند.
سیب زمینی نسبتا ارزان است، به راحتی رشد می کند و مواد مغذی مختلفی دارد.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید سیب زمینی برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای سیب زمینی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک سیب زمینی پخته با پوست (173 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 161
- چربی : 0.2 گرم
- پروتئین : 4.3 گرم
- کربوهیدرات : 36.6 گرم
- فیبر : 3.8 گرم
- ویتامین C : حدود 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 27 مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
محتوای تغذیه ای سیب زمینی بسته به نوع و طرز تهیه آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال سرخ کردن سیب زمینی کالری و چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی پخته دارد.
همچنین مهم است توجه داشته باشید که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. پوست کندن سیب زمینی می تواند محتوای مواد مغذی آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
2. حاوی آنتی اکسیدان هاست
سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
این ترکیبات با خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر موسوم به رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند، می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
به عنوان مثال یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و روده را سرکوب کنند.
مطالعات همچنین نشان داده است که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می توانند سه تا چهار برابر بیشتر از سیب زمینی معمولی آنتی اکسیدان داشته باشند. این امر به طور بالقوه آن ها را در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثرتر می کند.
با این حال بیشتر این شواهد حاصل مطالعات در لوله آزمایش است. قبل از ارائه هرگونه توصیه بهداشتی تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان ضروری است.
3. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به نشاسته مقاوم معروف است.
این نشاسته تجزیه نشده و به طور کامل جذب بدن می شود. در عوض به روده بزرگ می رسد و در آنجا منبع مواد مغذی برای باکتری های مفید روده می شود.
تحقیقات نشاسته مقاوم را با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می بخشد، مرتبط کرده است.
در یک مطالعه روی حیوانات موش هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه کردند مقاومت به انسولین را کاهش دادند. این بدان معناست که بدن آن ها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بود.
مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون بعد از غذا کمک می کند.
در مطالعه دیگری ده نفر روزانه 30 گرم نشاسته مقاوم در طول یک دوره چهار هفته ای استفاده کردند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم، مقاومت به انسولین را تا 33 درصد کاهش می دهد.
جالب است که می توانید نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای انجام این کار سیب زمینی آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کرده و به صورت سرد مصرف کنید.
4. ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد
نشاسته مقاوم در سیب زمینی همچنین ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد یک ماده غذایی برای باکتری های مفید روده می شود. این باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند.
نشاسته مقاوم سیب زمینی عمدتا به اسید چرب زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل می شود – منبع غذایی ترجیحی برای باکتری های روده.
مطالعات نشان داده است که بوتیرات می تواند التهاب روده بزرگ را کاهش داده، دفاع روده را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده مانند بیماری کرون، کولیت اولسروز و دیورتیکولیت کمک کند.
با این وجود بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات از آزمایش لوله یا مطالعات روی حیوانات است. قبل از ارائه توصیه ها تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان ضروری است.
5. به طور طبیعی فاقد گلوتن است
رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. این شامل حذف گلوتن است – خانواده ای از پروتئین ها که در دانه هایی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود.
اکثر مردم با مصرف گلوتن علائم منفی را تجربه نمی کنند.
با این حال افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن ناراحتی شدید از جمله درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی را تجربه می کنند.
اگر از رژیم بدون گلوتن پیروی می کنید باید سیب زمینی را به رژیم خود اضافه کنید. آن ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند به این معنی که علائم ناراحت کننده ای ایجاد نمی کنند.
اگر بیماری سلیاک دارید یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارید قبل از خوردن یک ظرف سیب زمینی حتما لیست کامل مواد اولیه را بخوانید.
6. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
سیب زمینی علاوه بر اینکه مغذی است فوق العاده سیر کننده می باشد.
در یک مطالعه 11 نفر با 38 غذای معمولی تغذیه شدند و از آن ها خواسته شد تا بر اساس میزان سیری غذاها را رتبه بندی کنند. سیب زمینی بالاترین رتبه را دریافت کرد.
در حقیقت سیب زمینی ها هفت برابر بیشتر از کروسان ها – که به عنوان مواد غذایی بی ارزش رتبه بندی شدند – سیر کننده بودند.
غذاهای سیر کننده ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کنند زیرا گرسنگی را مهار می کنند.
برخی شواهد نشان می دهد که یک پروتئین خاص در سیب زمینی که به عنوان مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی 2 (PI2) شناخته می شود می تواند اشتها را مهار کند.
به نظر می رسد که این پروتئین باعث افزایش ترشح کوله سیستوکینین (CCK) می شود، هورمونی که باعث احساس سیری است.
موارد استفاده از سیب زمینی در رژیم غذایی
سیب زمینی نه تنها سالم است بلکه خوشمزه و همه کاره می باشد.
سیب زمینی را می توان به طرق مختلف استفاده کرد از جمله آب پز، سرخ شده و بخارپز شده. با این حال سرخ کردن سیب زمینی ممکن است در صورت استفاده از روغن زیاد میزان کالری آن را به میزان چشمگیری افزایش دهد.
در عوض، سعی کنید سیب زمینی ها را خرد کرده و سپس آن ها را با کمی نمک، روغن زیتون بکر و رزماری در فر تفت دهید.
مطمئن شوید که پوست سیب زمینی را جدا نکنید زیرا بیشتر مواد مغذی در پوست آن قرار دارند.
خلاصه
سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که آن ها را بسیار سالم می کند.
مطالعات سیب زمینی و مواد مغذی آن را با انواع مزایای سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و تقویت سیستم ایمنی مرتبط دانسته اند. آن ها همچنین می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشیده و با علائم پیری مبارزه کنند.
سیب زمینی بسیار سیر کننده است به این معنی که ممکن است با کاهش گرسنگی و هوس ها به کاهش وزن کمک کند.
در مجموع سیب زمینی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. آن ها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند به این معنی که تقریبا همه می توانند از آن ها لذت ببرند.
منبع : healthline
