تخم مرغ (به انگلیسی : Eggs) یکی از معدود غذاهایی است که به عنوان ابر غذا طبقه بندی می شود. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که می تواند به سلامتی قلب کمک کند و برای لاغری و کاهش وزن مفید باشد.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی تخم مرغ برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای تخم مرغ برای سلامتی بدن
1. فوق العاده مغذی است
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به جوجه است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است :
- ویتامین A : حدود 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B5 : حدود 7 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B12 : حدود 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B2 : حدود 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.
یک تخم مرغ کامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد.
تخم مرغ حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.
تخم مرغ تقریبا غذای کاملی است. در واقع تخم مرغ ها حاوی اندکی از تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند.
اگر بتوانید از تخم مرغ های مرتعی یا غنی شده با امگا 3 استفاده کنید، بهتر است. این نوع تخم مرغ ها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند.
2. کلسترول بالایی دارد اما بر روی کلسترول خون تاثیر نمی گذارد
تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در واقع یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که بیش از نیمی از 300 میلی گرم مصرف توصیه شده روزانه است.
با این حال مهم است به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوما کلسترول خون را افزایش نمی دهد.
کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. هنگامی که مصرف کلسترول غذایی خود را افزایش می دهید، کبد شما به سادگی کلسترول کمتری تولید می کند تا آن را یکنواخت کند.
با این وجود واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است :
- در 70 درصد از افراد تخم مرغ ممکن است کلسترول خون را افزایش ندهد یا فقط آن را به میزان ملایمی افزایش دهد
- در 30 درصد دیگر جمعیت تخم مرغ یا سایر منابع کلسترول غذایی ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون شود
با این حال افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند مصرف تخم مرغ را محدود کنند یا از آن اجتناب کنند.
3. کلسترول HDL را افزایش می دهد
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است و اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود.
افرادی که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولا خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی کمتری دارند.
خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به مدت شش هفته سطح HDL را 10 درصد افزایش داد.
4. حاوی کولین است
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، اما یک ماده فوق العاده مهم است و اغلب با ویتامین های B گروه بندی می شود.
کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد.
علائم کمبود کولین بسیار نادر است.
تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
5. با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند
کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول بد شناخته می شود. داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه هایی تقسیم می شود :
- ذرات کوچک و متراکم LDL
- ذرات بزرگ LDL
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که ذرات کوچک و متراکم LDL دارند نسبت به افرادی که ذرات بزرگ LDL دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند.
حتی اگر تخم مرغ تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL در برخی افراد داشته باشد، مطالعات نشان می دهد که این ذرات از نوع ذرات بزرگ LDL هستند.
6. حاوی لوتئین و زآگزانتین
است
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی کاهش می یابد.
چندین ماده مغذی وجود دارد که به مقابله با برخی از فرآیندهای دژنراتیو که می تواند روی چشم ما تاثیر بگذارند کمک می کند.
دو مورد از آن ها لوتئین و زآگزانتین نام دارند. آن ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا – دو اختلال بسیار رایج چشمی را کاهش دهد.
زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش 28 تا 50 درصدی سطح لوتئین خون و 114 تا 142 درصدی زآگزانتین شد.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است. کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است.
7. تخم مرغ های مرتعی تری گلیسیرید را کاهش می دهند
همه تخم ها یکسان ایجاد نمی شوند. ترکیب مواد مغذی آن ها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است.
تخم مرغ، مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند و یا با خوراک های غنی شده با امگا 3 تغذیه شده اند دارای اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتری هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون – یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی – مفید است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یک راه بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه خوردن تنها پنج تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش 16 تا 18 درصدی تری گلیسیرید شد.
8. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است
پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. آن ها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول هایی استفاده می شوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین است.
تخم مرغ همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در نسبت های مناسب است بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در این ماده غذایی به خوبی مجهز است.
خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.
9. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد
برای چندین دهه تخم مرغ به طور غیرمنصفانه ای مضر شناخته می شد. ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در تخم مرغ باید برای قلب مضر باشد.
بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال های اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری قلبی را بررسی کرده اند.
یک بررسی از 17 مطالعه با مجموع 263938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته پیدا نکرد.
بسیاری از مطالعات دیگر به همین نتیجه رسیده اند.
با این حال برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ می خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.
مشخص نیست که آیا تخم مرغ ها واقعا باعث افزایش خطر می شوند زیرا این نوع مطالعات فقط می توانند ارتباط آماری را نشان دهند. آن ها نمی توانند ثابت کنند که تخم مرغ باعث بیماری شده است.
این امکان وجود دارد که افرادی که تخم مرغ زیاد می خورند و دیابت دارند به طور متوسط از سلامتی کمتری برخوردار باشند.
در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که تا حد زیادی بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود.
10. به لاغری و کاهش وزن کمک می کنند
تخم مرغ ها فوق العاده سیر کننده هستند. آن ها غذایی با پروتئین بالا هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است.
تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری – که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی را اندازه گیری می کند – امتیاز بالایی دارد.
در یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین برای صبحانه احساس سیری را افزایش داد و باعث شد تا آن ها به طور خودکار کالری کمتری را برای 36 ساعت آینده مصرف کنند.
در مطالعه ای دیگر، جایگزینی صبحانه با تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجه در طی یک دوره هشت هفته ای شد.
خلاصه
مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن سه تخم مرغ کامل در روز کاملا بی خطر است.
هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن تخم مرغ وجود ندارد چون به طور کامل مطالعه نشده است.
تخم مرغ تقریبا یک غذای کامل طبیعت است.
علاوه بر این ها، تخم مرغ ها ارزان هستند، به راحتی آماده می شوند، تقریبا با هر غذایی سازگار هستند و طعم عالی دارند.
منبع : healthline
