آیا می دانید سروتونین چیست؟ سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از تنظیم روحیه تا بهبود هضم غذا درگیر می شود.
همچنین با این موارد شناخته می شود :
- القای خواب خوب با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی
- کمک به تنظیم اشتها
- بهبود یادگیری و حافظه
- بهبود احساسات مثبت و رفتارهای اجتماعی
اگر سروتونین کمی دارید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید :
- احساس اضطراب، کمبود یا افسردگی کنید
- احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری کنید
- مشکلات خواب داشته باشید یا احساس خستگی کنید
- احساس تحرک پذیری داشته باشید
- کاهش اشتها را تجربه کنید
- تهوع و مشکلات گوارشی را تجربه کنید
- هوس شیرینی و غذاهای غنی از کربوهیدرات داشته باشید
در ادامه ی این مقاله با راه ها و روش های طبیعی افزایش سروتونین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
1. منابع غذایی سرشار از تریپتوفان بخورید
شما به طور مستقیم نمی توانید سروتونین را از غذا دریافت کنید اما می توانید تریپتوفان یک اسید آمینه را که در مغز شما به سروتونین تبدیل می شود دریافت کنید. تریپتوفان در درجه اول در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون و ماهی آزاد یافت می شود.
اما خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان هم به دلیل وجود سد خونی مغزی – یک غلاف محافظ در اطراف مغز شما که آنچه را که داخل و خارج مغز می شود کنترل می کند – تریپتوفان را به مغز نمی رساند.
به طور خلاصه غذاهای غنی از تریپتوفان معمولا سایر اسیدهای آمینه را نیز دارند. از آنجا که مقدار آن ها زیاد است این آمینو اسیدهای دیگر بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغزی عبور می کنند.
اما ممکن است راهی برای هک این سیستم وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات همراه با غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است به تریپتوفان بیشتر کمک کند تا به مغز شما راه پیدا کند.
سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با 25 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع وجود دارد :
- نان گندم کامل با بوقلمون یا پنیر
- بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
- ماهی سالمون با برنج قهوه ای
- آلو یا آناناس با کراکرهای مورد علاقه خود
- چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر
2. ورزش کنید
ورزش باعث افزایش تریپتوفان در خون می شود. همچنین می تواند میزان اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند.
به نظر می رسد ورزش هوازی در سطحی که در آن راحت هستید بیشترین تاثیر را دارد. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.
تمرینات هوازی خوب عبارتند از :
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- آهسته دویدن
- پیاده روی سبک
3. در معرض نور باشید
تحقیقات نشان می دهد که سروتونین در زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر است. تاثیر شناخته شده سروتونین بر خلق و خو به شما کمک می کند تا ارتباطی بین این یافته و وقوع اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های بهداشت روان مرتبط با فصول وجود داشته باشد.
به نظر می رسد گذراندن زمان در آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و تحقیق در مورد این ایده نشان می دهد که پوست شما قادر به تولید سروتونین است.
برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید :
- حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را خارج از خانه بگذرانید
- فعالیت بدنی خود را بیرون انجام دهید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کند – اگر بیش از 15 دقیقه بیرون میمانید استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید
اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید یا برای بیرون رفتن از خانه با مشکل روبرو هستید یا خطر بالایی برای سرطان پوست دارید با قرار گرفتن در معرض نور از یک جعبه نور درمانی استفاده کنید تا سروتونین را افزایش دهید.
توجه : اگر به اختلال دو قطبی مبتلا هستید ، قبل از امتحان جعبه نور درمانی با درمانگر خود صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از آن باعث ایجاد فاز شیدایی در برخی افراد شده است.
4. مکمل های حاوی تریپتوفان مصرف کنید
برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به افزایش تولید سروتونین کمک کنند.
قبل از استفاده از یک مکمل جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. اگر داروهای زیر را استفاده می کنید حتما به آن ها بگویید :
- داروهای تجویز شده
- داروی بدون نسخه
- ویتامین ها و مکمل ها
- داروهای گیاهی
مکمل های ساخته شده توسط سازنده ای را انتخاب کنید که شناخته شده باشد و کیفیت و خلوص محصولات آن ها مورد تحقیق قرار گرفته باشد.
تحقیقات نشان می دهد این مکمل ها می توانند به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند :
تریپتوفان خالص
مکمل های تریپتوفان خالص حاوی تریپتوفان بسیار بیشتری از منابع غذایی هستند و احتمال رسیدن آن به مغز را بیشتر می کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2006 نشان می دهد مکمل های تریپتوفان خالص می توانند در زنان اثر ضد افسردگی داشته باشند اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
اس-آدنوزیل متیونین
به نظر می رسد اس-آدنوزیل متیونین یا SAMe به افزایش سروتونین کمک می کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد اما آن را با سایر مکمل ها یا داروهای افزایش دهنده سروتونین از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی مصرف نکنید.
5-HTP
این مکمل می تواند به راحتی وارد مغز شما شود و سروتونین تولید کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می دهد که به همان اندازه داروهای ضد افسردگی برای کسانی که علائم اولیه افسردگی دارند موثر بوده است. اما تحقیقات دیگر در مورد 5-HTP برای افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی انجام شده است نتایج متفاوتی به همراه داشت.
سن جان ورت
در حالی که به نظر می رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می بخشد، برای برخی دیگر نتایج مطلوبی را نشان نداده است.
همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد. توجه داشته باشید که این مکمل می تواند داروهای خاصی از جمله برخی داروهای سرطانی و کنترل بارداری هورمونی را کم اثر کند.
افرادی که از داروی لخته شدن خون استفاده می کنند نباید از مکمل سن جان ورت استفاده کنند زیرا با دارو تداخل ایجاد می کند. همچنین نباید آن را با داروهایی به ویژه داروهای ضد افسردگی که باعث افزایش سروتونین می شوند مصرف کنید.
پروبیوتیک ها
تحقیقات نشان می دهد که دریافت بیشتر پروبیوتیک ها در رژیم غذایی ممکن است تریپتوفان را در خون افزایش دهد و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند.
می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید و یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.
5. ماساژ درمانی را امتحان کنید
ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین انتقال دهنده عصبی دیگر مربوط به خلق و خو کمک می کند. همچنین به کاهش کورتیزول هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2004، 84 زن باردار مبتلا به افسردگی را بررسی کرد. زنانی که دو بار در هفته 20 دقیقه ماساژ درمانی از همسر خود دریافت می کردند اظهار داشتند که پس از 16 هفته احساس اضطراب و افسردگی کمتری دارند و سطح سروتونین آن ها بالاتر است.
سعی کنید 20 دقیقه ماساژ را از شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوست خود دریافت کنید.
6. خلق و خوی را بهبود بخشید
سروتونین بسیار کم می تواند بر روحیه شما تاثیر منفی بگذارد اما آیا یک روحیه خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ برخی از منابع معتبر تحقیقاتی پاسخ بله را پیشنهاد می دهند.
فکر کردن در مورد چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند که به طور کلی می تواند باعث بهبود خلق و خو شود.
پس برای بهبود خلق و خو روش های زیر را امتحان کنید :
- تجسم یک لحظه خوش در حافظه خود
- فکر کردن به تجربه مثبتی که با عزیزانتان داشتید
- دیدن عکس هایی از چیزهایی که باعث خوشحالی شما می شوند مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک
به خاطر داشته باشید که حالات روحی پیچیده هستند و تغییر روحیه همیشه آسان نیست. اما گاهی فقط درگیر شدن در روند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می تواند کمک کننده باشد.
چه موقع به دنبال کمک باشید؟
اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مرتبط با خلق و خو از جمله علائم افسردگی هستید ممکن است این روش ها کافی نباشد.
بعضی از افراد به دلیل شیمی مغز به سادگی سطح سروتونین کمتری دارند و کارهای زیادی در این زمینه نمی توانید انجام دهید. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیبی پیچیده از شیمی مغز، محیط، ژنتیک و سایر عوامل است.
اگر متوجه شدید که علائم شما در زندگی روزمره شما تاثیر می گذارد در جستجوی پشتیبانی از یک درمانگر باشید. اگر نگران هزینه هستید، راهنمای درمان ارزان قیمت می تواند به شما کمک کند.
بسته به علائم شما، ممکن است یک بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRI ها باعث می شوند مغز شما نتواند دوباره جذب سروتونین ترشح شده را انجام دهد. این موارد بیشتر برای استفاده در مغز شما وجود دارد.
بخاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به استفاده از SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد SSRI ها می توانند به آن ها کمک کنند تا به مکانی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه وضعیت خود را به طور موثر مدیریت کنند.
خلاصه
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مهم است و بر همه چیز از خلق و خوی گرفته تا حرکات روده تاثیر می گذارد. اگر می خواهید سروتونین خود را تقویت کنید چند چیز وجود دارد که می توانید به تنهایی امتحان کنید.
با این حال اگر این نکات به شما کمکی نمی کند، دریغ نکنید و به دنبال کمک باشید.
منبع : healthline
