کالری، انرژی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد و زنده ماندن تامین می کند. اگرچه هیچ مدرکی دال بر اثبات این موضوع نیست که غذاهای با کالری منفی یا کالری پایین باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می شوند، اما می توانند کالری مصرفی کل روز ما را در کنار اینکه مواد مغذی خوبی را برایمان تامین می کنند، کاهش دهند.
همچین به دلیل اینکه بدن شما برای هضم آن ها از انرژی استفاده می کند، به لاغری و کاهش وزن کمک خواهند کرد. اگر می خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم کالری بیشتر مانند برخی میوه ها و سبزیجات راهی آسان برای دستیابی به این هدف است.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات، دمنوش های گیاهی و ادویه ها که کالری صفر دارند آشنا خواهید شد. با سومیتا باشید؛
لیست مواد غذایی با کالری صفر
1. سیب
طبق تحقیقات سازمان USDA (وزارت کشاوری ایالات متحده آمریکا)، سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب ترین میوه ها در ایالات متحده و جهان است.
یک فنجان (125 گرم) سیب 57 کالری و تقریبا سه گرم فیبر غذایی دارد.
از آنجا که بدن شما مجبور است برای هضم سیب انرژی مصرف کند، مقدار خالص کالری تامین شده توسط این میوه احتمالا کمتر از مقدار گزارش شده است.
2. آروگولا
آروگولا یکی از سبزیجات برگی و دارای طعم فلفلی است. این سبزی معمولا در سالادها استفاده می شود.
سرشار از ویتامین K است و همچنین حاوی فولات، کلسیم و پتاسیم می باشد. یک و نیم فنجان (10 گرم) سبزی آرگولا فقط 3 کالری دارد.
3. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی گلدار است که در انواع سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه ها برای سلامتی بدن مفید هستند اما مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی نیز کمک کند.
یک فنجان (134 گرم) مارچوبه فقط 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 70 و 17 درصد از نیازهای روزانه بدن به این مواد را تامین می کند.
4. چغندر
چغندر از جمله سبزیجات ریشه ای است که به طور معمول دارای رنگ قرمز تیره یا بنفش است. یکی از مهمترین فواید چغندر کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به این بیماری است.
بنابراین افراد سالم باید از زیاده روی در مصرف آن خودداری کنند زیرا می تواند باعث افت فشار شود. چغندر حاوی 59 کالری در هر فنجان (136 گرم) و 13٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن است.
5. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است. این سبزی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی فقط 31 کالری و بیش از 100٪ مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر مردم در روز را تامین می کند.
6. آبگوشت ها و آب سبزیجات
انواع مختلف آبگوشت وجود دارد که از جمله می توان به آبگوشت مرغ، گوشت گاو و آب سبزیجات اشاره کرد. این غذا را می توان به تنهایی خورد و از مزایای آن بهره مند شد یا به عنوان آب سوپ از آن استفاده کرد.
بسته به نوع آبگوشت، یک فنجان یا حدود 240 میلی لیتر از آن معمولا حاوی 7 الی 12 کالری است. (منظور تنها آب گوشت است، بدون مخلفاتی مانند حبوبات یا خود گوشت)
7. کلم بروکسل
کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مقوی است. آن ها شبیه کلم های کوچک هستند و می توانند به صورت خام یا پخته خورده شوند.
تحقیقات نشان می دهد خوردن کلم بروکسل به دلیل داشتن ویتامین C زیاد علاوه بر کمک به کاهش وزن می تواند در برابر آسیب های احتمالی برای DNA از بدن محافظت کند.
در هر فنجان (88 گرم) کلم بروکسل تنها 38 کالری وجود دارد.
8. کلم پیچ
کلم از سبزیجات با برگ های سبز یا بنفش است که یک ماده رایج در انواع سالاد در جهان می باشد. کلم تخمیر شده نیز به عنوان ترشی کلم شناخته می شود و بسیار هم پرطرفدار است.
این سبزی نیز بسیار کم کالری است و فقط 22 کالری در هر فنجان (89 گرم) دارد.
9. هویج
هویج از سبزیجات بسیار محبوب است. هویج ها معمولا نازک و نارنجی هستند، اما می توانند قرمز، زرد، بنفش یا سفید نیز باشند.
بیشتر افراد بینایی خود را با خوردن هویج تقویت می کنند زیرا سرشار از بتاکاروتن است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. دریافت ویتامین A کافی برای بینایی مناسب، لازم است.
یک فنجان هویج (128 گرم) فقط 53 کالری داشته و بیش از 400٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.
10. گل کلم
گل کلم به طور معمول به صورت سفید رنگ دیده می شود. اما انواع بنفش، نارنجی و زرد نیز وجود دارد که کمتر رایج هستند. در سال های اخیر گل کلم به عنوان جایگزینی عالی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است.
یک فنجان (100 گرم) گل کلم 25 کالری و فقط پنج گرم کربوهیدرات دارد.
11. کرفس
کرفس یکی از شناخته شده ترین سبزیجات کم کالری است. ساقه های سبز و بلند آن حاوی فیبر نامحلول هستند که از طریق بدن هضم نمی شوند و در نتیجه کالری ایجاد نمی کنند.
کرفس همچنین دارای محتوای آب زیادی است که باعث می شود به طور طبیعی کالری کمی داشته باشد. تنها 18 کالری در یک فنجان (110 گرم) کرفس خرد شده وجود دارد.
12. سوئیس چارد
سوئیس چارد شبیه اسفناج بوده و رنگ های بسیار زیبایی دارد که سرشار از ویتامین K است و به لخته شدن خون نیز کمک می کند.
یک فنجان (36 گرم) از این سبزی فقط 7 کالری دارد و حاوی 374٪ ویتامین K مورد نیاز روزانه بدن است.
13. یافا یا کلمنتین
کلمنتین ها شبیه پرتقال های کوچک هستند. آن ها یک میان وعده رایج در ایالات متحده بوده و به دلیل محتوای بالای ویتامین C بسیار محبوب می باشند.
یک میوه (74 گرم) کلمنتین 60٪ از نیاز روزانه بدن برای ویتامین C را تامین کرده و فقط 35 کالری دارد.
14. خیار
خیار یک سبزی با طراوت است که به طور معمول در سالادها یافت می شود. همچنین برای طعم دادن به آب میوه ها و همراه با سایر سبزیجات استفاده می شود.
از آنجا که بخش زیادی از خیار از آب تشکیل شده است، کالری آن بسیار کم می باشد. یک فنجان (52 گرم) خیار فقط 8 کالری دارد.
15. رازیانه
رازیانه یک سبزی پیازدار با طعم کمی شیرین است. از دانه های خشک رازیانه برای افزودن عطر و طعم استفاده می شود.
از رازیانه می توان به صورت خام یا بو داده لذت برد. در یک فنجان (87 گرم) رازیانه خام 27 کالری وجود دارد.
16. سیر
سیر بو و طعم زیادی دارد و به طور گسترده ای در آشپزی استفاده می شود تا به غذاها طعم و عطر خوبی بدهد. همچنین قرن هاست که از سیر به عنوان درمانی برای بیماری های مختلف استفاده می شود.
تحقیقات نشان می دهد که سیر می تواند فشار خون را کاهش داده و با عفونت ها یا حتی سرطان مبارزه کند. یک حبه (3 گرم) سیر فقط 5 کالری دارد.
17. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از خوشمزه ترین و مغذی ترین مرکبات است. از خوردن آن ها می توان به تنهایی یا روی ماست، سالاد یا حتی ماهی لذت برد. برخی ترکیبات موجود در گریپ فروت می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد.
نیمی از یک گریپ فروت (123 گرم) 52 کالری دارد.
18. کاهو یخکوهی یا آیسبرگ
کاهوی یخکوهی یا همان کاهو آیسبرگ شیرین و خوشمزه به دلیل محتوای بالای آب در جهان معروف است. این سبزی معمولا در سالادها و روی همبرگر یا ساندویچ استفاده می شود.
کاهوی یخکوهی غنی از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان (72 گرم) کاهوی کوه یخی فقط 10 کالری دارد.
19. جیکاما
جیکاما یک نوع سبزی غده ای و شبیه سیب زمینی سفید است. این سبزی معمولا به صورت خام خورده می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد.
یک فنجان (120 گرم) جیکاما بیش از 40٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کرده و فقط 46 کالری دارد.
20. کلم برگ
کلم برگ یک سبزی برگ دار است که در سال های اخیر به دلیل خواص چشمگیر تغذیه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.
کلم برگ را می توانید در سالادها، اسموتی ها و غذاهای دارای سبزیجات استفاده کنید. کلم برگ یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در جهان است.
یک فنجان (67 گرم) کلم برگ تقریبا هفت برابر ویتامین K مورد نیاز هر فرد در روز را تامین کرده و فقط 34 کالری دارد.
21. لیموترش
از آب لیموترش به طور گسترده ای برای طعم دادن به آب، سس سالاد، مرینید (مواد مزه دار کردن گوشت ها برای استیک یا کباب) استفاده می شود.
این مرکبات علاوه بر افزودن عطر و طعم، کارایی زیادی دارند. تحقیقات نشان می دهد که آب لیموارش دارای ترکیباتی است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه و پیشگیری از بیماری ها در بدن شما عمل کند.
یک اونس مایع (30 گرم) آب لیمو فقط 8 کالری دارد.
22. قارچ سفید
قارچ نوعی ماده غذایی با بافتی مانند اسفنج است. گیاهخواران معمولا از آن ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند.
قارچ حاوی چندین ماده مغذی مهم برای بدن است و در هر فنجان (70 گرم) فقط 15 کالری دارد.
23. پیاز
پیاز یک سبزی بسیار محبوب است. انواع پیازها شامل قرمز، سفید و زرد و همچنین پیازچه می باشند.
حتی اگر طعم آن بسته به نوع آن متفاوت باشد، همه پیازها کالری کمی دارند. یک پیاز متوسط (110 گرم) تقریبا 44 کالری دارد.
24. فلفل ها
فلفل ها در رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. انواع محبوب آن شامل فلفل دلمه ای و فلفل ژاپنی است.
تحقیقات نشان می دهد به ویژه فلفل دلمه ای دارای آنتی اکسیدان زیادی است و می تواند از بدن در برابر اثرات مخرب اکسیداسیون محافظت کند.
در یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده و قرمز، فقط 46 کالری وجود دارد.
25. پاپایا
پاپایا میوه ای نارنجی با دانه های سیاه است که شبیه خربزه بوده و به طور معمول در مناطق گرمسیری رشد می کند.
این میوه سرشار از ویتامین A و منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (140 گرم) پاپایا فقط 55 کالری دارد.
26. تربچه
تربچه از سبزیجات ریشه ای ترد و تا حدی تند است. تربچه ها به طور معمول در فروشگاه های مواد غذایی به رنگ صورتی تیره یا قرمز دیده می شوند اما می توانند در انواع رنگ ها پرورش یابند.
تربچه دارای چندین ماده مغذی مفید برای بدن بوده و در هر فنجان (116 گرم) آن تنها 19 کالری است.
27. کاهوی رومی
کاهوی رومی همان کاهوهای معمول و بلند هستند که در اکثر مغازه های فروش صیفی جات پیدا می شوند. این کاهو یک سبزی برگ دار بسیار محبوب است که در سالادها و ساندویچ ها استفاده می گردد.
محتوای کالری کاهوی رومی بسیار کم است، زیرا بخش زیادی از آن را آب تشکیل داده و و مابقی فیبر است. یک برگ (6 گرم) کاهو رومی فقط یک کالری دارد.
28. شلغم زرد
شلغم زرد (روتاگابا) از سبزیجات ریشه ای است. طعم و شکل آن شبیه شلغم است و در دستورالعمل ها برای کاهش کربوهیدرات ها جایگزین محبوب سیب زمینی است.
یک فنجان (140 گرم) روتاباگا 50 کالری دارد و فقط 11 گرم آن کربوهیدرات است.
29. توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه فوق العاده محبوب است. آن ها بسیار متنوع هستند و در صبحانه، انواع دسرهای سالم و سالادها استفاده می شوند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن توت فرنگی می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.
در یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی، کمتر از 50 کالری وجود دارد.
30. اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزهای برگی است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن بوده و بسیار کم کالری است. این سبزی خوشمزه سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات برگ دار دارد.
یک فنجان (30 گرم) اسفناج فقط 7 کالری دارد.
31. نخود فرنگی اسنپ
نخود فرنگی اسنپ شیرین انواع خوشمزه ای از نخود فرنگی است. غلاف آن ها کاملا خوراکی است و عطر و طعم شیرینی دارد. آن ها معمولا به صورت خام خورده می شوند اما می توانند به انواع غذاهای گیاهی و سالاد نیز اضافه شوند.
نخود فرنگی اسنپ بسیار مغذی است و تقریبا 100٪ نیاز روزانه بدن برای ویتامین C فقط با یک فنجان (98 گرم) آن که 41 کالری هم بیشتر ندارد، تامین می شود.
32. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. می توان آن ها را به صورت خام، پخته یا پوره در سس گوجه فرنگی سرو کرد.
گوجه فرنگی ها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی یک ترکیب مفید به نام لیکوپن می باشند. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن می تواند در برابر سرطان، التهاب و بیماری های قلبی از شما محافظت کند.
یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی 27 کالری دارد.
33. شلغم
شلغم از سبزیجات ریشه ای سفید و دارای گوشتی کمی تلخ است که اغلب به سوپ و خورش اضافه می شود. البته بصورت بخارپز نیز مصرف می گردند.
شلغم دارای چندین ماده مغذی مفید برای بدن بوده و فقط 37 کالری در هر فنجان (130 گرم) دارد.
34. آب تره
آب تره نوعی سبزی برگی است که در آب روان رشد می کند. به طور معمول در سالادها و ساندویچ ها مصرف می شود.
با اینکه آب تره به اندازه سایر سبزیجات محبوب نیست اما به همان اندازه مقوی است.
یک فنجان (34 گرم) از این سبزی 106٪ نیاز روزانه ویتامین K و 24٪ نیاز روزانه ویتامین C و 22٪ نیاز روزانه ویتامین A را برای بدن تامین می کند و تنها 4 کالری دارد.
35. هندوانه
هنداونه بسیار خوش طعم و سرشار از آب است. این میوه به تنهایی طعم خوشمزه ای دارد و با نعناع تازه نیز مصرف می شود.
هندوانه حاوی مواد مغذی و مقدار زیادی ویتامین C است. در یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده 46 کالری وجود دارد.
36. کدو سبز
کدو سبز یک نوع کدو حلوایی تابستانی است که طعم ظریفی دارد و هین طعم باعث می شود آن را به عنوان یک افزودنی متنوع در دستور العمل ها استفاده کنند.
یک فنجان (124 گرم) کدو سبز فقط 18 کالری دارد.
37. نوشیدنی هایی مانند قهوه، دمنوش های گیاهی، آب و آب گازدار
بعضی از نوشیدنی ها بسیار کم کالری هستند، مخصوصا وقتی چیزی به آن ها اضافه نکنید.
آب ساده اصلا کالری ندارد. اکثر دمنوش های گیاهی و آب های گازدار کالری صفر یا بسیار کمی دارند، قهوه سیاه نیز فقط 2 کالری به ازای هر فنجان (237 گرم) دارد.
انتخاب این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی های حاوی شکر، خامه یا مواد دیگر می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.
38. گیاهان دارویی و ادویه ها
از برخی گیاهان دارویی و ادویه ها معمولا برای افزودن طعم به غذاها استفاده می شود که بسیار کم کالری هستند.
از جمله گیاهان دارویی رایج که به صورت تازه یا خشک خورده می شوند، می توان به جعفری، ریحان، نعناع، پونه کوهی و گشنیز اشاره کرد. برخی ادویه های معروف شامل دارچین، پاپریکا، زیره و کاری هستند.
بیشتر گیاهان دارویی و ادویه ها کمتر از پنج کالری در هر قاشق چای خوری دارند.
خلاصه
بسیاری از غذاهای خوشمزه هستند که کالری کمی دارند. بیشتر آن ها میوه ها و سبزیجاتی هستند که حاوی مواد مغذی مفید نیز برای سلامتی شما می باشند.
خوردن انواع این غذاها مواد مغذی کافی با حداقل مقدار کالری را در اختیار شما قرار می دهد و علاوه بر مزایای سلامتی تا حد زیادی به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کنند.
منبع: healthline
