خواص هویج برای سلامتی بدن چیست؟

هویج (به انگلیسی : Carrot) (نام علمی : Daucus carota) یکی از سبزیجات ریشه ای است که اغلب به عنوان یک غذای سالم شناخته می شود. هویج ترد، خوشمزه و بسیار مقوی است و منبع خوبی از بتا کاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان می باشد.

آن ها همچنین برای لاغری و کاهش وزن مناسب هستند و با کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سلامت چشم ارتباط دارند. علاوه بر این آنتی اکسیدان های کاروتن آن ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.

هویج در بسیاری از رنگ ها از جمله زرد، سفید، نارنجی، قرمز و بنفش یافت می شود. هویج نارنجی رنگ روشن خود را از بتا کاروتن، آنتی اکسیدانی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، دریافت می کند.

در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید هویج برای سلامتی بدن، ارزش غذایی و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای هویج برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

محتوای آب هویج از 86-95٪ است و قسمت خوراکی آن شامل حدود 10٪ کربوهیدرات است. هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی می باشد.

موارد مغذی برای دو هویج خام کوچک تا متوسط (100 گرم) عبارتند از :

کالری : 41
آب : 88٪
پروتئین : 0.9 گرم
کربوهیدرات : 9.6 گرم
قند : 4.7 گرم
فیبر : 2.8 گرم
چربی : 0.2 گرم

کربوهیدرات

هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند.

آن ها همچنین منبع نسبتا خوب فیبر هستند، یک هویج متوسط (61 گرم) 2 گرم فیبر دارد.

هویج معمولا شاخص گلیسمی (GI) پایین دارد که معیار اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون بعد از مصرف است.

دامنه GI آن ها از 16-60 است – کمترین مقدار برای هویج خام، کمی بیشتر برای آن هایی که پخته شده اند و بیشترین میزان آن را برای پوره هویج در نظر گرفته می شود.

خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت.

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول می توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته، سطح قند خون را کاهش دهند.

آن ها همچنین می توانند باکتری های مفید روده شما را تغذیه کنند که ممکن است منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شود.

علاوه بر این برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون شوند.

الیاف اصلی نامحلول در هویج سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین های A (از بتا کاروتن)، K1 (فیلوکینون) و B6 است.

ویتامین A : هویج سرشار از بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می کند و برای رشد و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
بیوتین : بیوتین یک ویتامین B است که در گذشته به عنوان ویتامین H شناخته می شد، نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد.
ویتامین K1 : همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند باعث سلامت استخوان شود.
پتاسیم : یک ماده معدنی ضروری است، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است.
ویتامین B6 : یکی از ویتامین های گروه B که در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.

سایر ترکیبات گیاهی

هویج بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله کاروتنوئیدها را شامل می شود. این ها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، بیماری های مختلف دژنراتیو و انواع خاصی از سرطان مرتبط می باشند.

بتا کاروتن، کاروتن اصلی موجود در هویج می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.

با این حال ممکن است این فرایند در افراد مختلف متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به شما در جذب بیشتر بتا کاروتن کمک کند.

ترکیبات اصلی گیاهی در هویج عبارتند از :

بتا کاروتن : هویج نارنجی دارای مقدار زیادی بتا کاروتن است. در صورت پخته شدن هویج میزان جذب آن بهتر (حداکثر 6.5 برابر) می شود.
آلفا کاروتن : آنتی اکسیدانی است که مانند بتا کاروتن تا حدی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
لوتئین : یکی از متداول ترین آنتی اکسیدان ها در هویج می باشد، لوتئین عمدتا در هویج های زرد و نارنجی یافت می شود و برای سلامت چشم مهم است.
لیکوپن : یک آنتی اکسیدان قرمز روشن که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز از جمله هویج قرمز و بنفش یافت می شود، لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
پلی استیلن ها : تحقیقات اخیر این ترکیبات فعال زیستی موجود در هویج را شناسایی کرده است که می توانند به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک کنند.
آنتوسیانین : آنتی اکسیدان های قوی موجود در هویج های تیره هستند.

2. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک کنند. این شامل سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان معده می شود.

زنان با مقادیر بالای کاروتنوئید در گردش خون نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند.

برخی تحقیقات قدیمی نشان می دهد که کاروتنوئیدها می توانند بدن را در برابر سرطان ریه محافظت کنند، اما مطالعات جدید ارتباطی را شناسایی نکرده اند.

3. کلسترول خون بالا را کاهش می دهد

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول بالای خون مرتبط بوده است.

4. باعث لاغری و کاهش وزن می شود

هویج به عنوان یک ماده غذایی کم کالری، می تواند باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی شود به همین دلیل، ممکن است یک سبزی مفید برای یک رژیم کاهش وزن باشند.

5. برای سلامت چشم مفید است

افرادی که سطح ویتامین A کمی دارند احتمالا شب کوری را تجربه می کنند، وضعیتی که ممکن است با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد.

کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش دهند.

مقایسه هویج ارگانیک و هویجی که به طور متعارف کشت می شود

کشاورزی ارگانیک از روش های طبیعی برای پرورش محصولات استفاده می کند.

در مطالعات مقایسه هویج های ارگانیک و هویج های معمولی تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتی اکسیدان و کیفیت مشاهده نشد.

با این حال هویج هایی که به طور متعارف پرورش می یابند، حاوی آفت کش هستند. اثرات طولانی مدت مصرف آفت کش ها در سطح سلامتی مشخص نیست اما برخی از دانشمندان نگرانی های خود را ابراز کرده اند.

بیبی هویج چیست؟

بیبی هویج که به نام های هویج اطلس یا بچه هویج هم شناخته می شود یک میان وعده عالی سرشار از مواد مغذی است. دو نوع هویج هستند که با نام بیبی هویج خوانده می شوند و این می تواند افراد را گمراه کند.

یکی هویج هایی که قبل از رسیدن به رشد کامل و در اندازه‌ های کوچک کنده و فروخته می‌شوند.

و دیگری تکه های کوچک و بریده شده ی یک هویج بزرگ تر که پوست آن ها صیقل داده می شود و گاهی قبل از بسته بندی در مقدار کمی کلر شسته شده اند.

تفاوت کمی در مواد مغذی بین هویج معمولی و بیبی هویج وجود دارد و آن ها باید اثرات سلامتی یکسانی داشته باشند.

عوارض و مضرات هویج

هویج به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شود اما ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی داشته باشد. علاوه بر این خوردن بیش از حد کاروتن می تواند پوست شما را کمی زرد یا نارنجی کند، اما این بی ضرر است.

1. باعث آلرژی و حساسیت می شود

طبق یک مطالعه، هویج می تواند در 25٪ از افراد حساس به غذا باعث واکنش های آلرژیک مرتبط با گرده شود.

آلرژی به هویج نمونه ای از واکنش متقابل است که در آن پروتئین های موجود در میوه ها یا سبزیجات خاص باعث واکنش آلرژیک می شوند.

اگر به گرده گیاهان ماگ ورت حساس هستید، ممکن است به هویج واکنش نشان دهید.

این می تواند باعث خارش دهان شود، همچنین در بعضی از افراد ممکن است تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) ایجاد شود.

2. ممکن است آلودگی داشته باشد

هویج هایی که در خاک آلوده رشد می کنند یا در معرض آب آلوده هستند ممکن است مقادیر بیشتری از فلزات سنگین را در خود جای دهند که می تواند بر ایمنی بدن و همچنین کیفیت آن ها تاثیر بگذارد.