سوپرفود کلمه ای است که اغلب برای غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده می شود که مزایای سلامتی زیادی را به همراه دارند.
این غذاها حاوی ترکیبات خاص، آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی هایی هستند که می توانند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.
در این مقاله لیست غذاهای مناسب برای لاغری و کاهش وزن را ارائه کرده ایم که تاثیر همه آن ها سندیت علمی دارند. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین غذاها برای لاغری و کاهش وزن کدامند؟
1. کلم برگ (کیل)
کلم برگ یکی از سبزیجات برگ دار است که به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی بسیار شناخته شده است. این سبزیجات خوشمزه یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها و چندین ماده مغذی اصلی از جمله منگنز، ویتامین C و ویتامین K هستند.
کلم برگ همچنین دارای کالری کم و فیبر زیادی است که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید در نتیجه می تواند باعث کاهش وزن شود.
سعی کنید کلم برگ را به سالاد های مورد علاقه خود اضافه کنید یا آن را با سیر تفت داده و کنار غذایتان استفاده کنید و یا از آن برای افزودن رنگ و بوی عالی به پاستا بهره ببرید.
2. توت ها
توت هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه هم خوش طعم و هم بسیار مقوی هستند.
به عنوان مثال، بلوبری سرشار از فیبر و ویتامین های C و K است.
آن ها همچنین می توانند به دلیل داشتن شیرینی طبیعی به سلامت دندان های شما کمک کنند. زیرا هم کالری کمتری نسبت به بسیاری دیگر از میان وعده ها یا دسرها دارند و هم مانند آن ها دارای قند مصنوعی نیستند.
می توانید از انواع توت در در اسموتی ها یا به عنوان مخلوط با ماست یا بلغور جو دوسر استفاده نمایید. آن ها همچنین به تنهایی یا در ترکیب با میوه های دیگر به عنوان سالاد میوه یک میان وعده عالی هستند.
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سوپرفود غنی از مواد مغذی و یکی از بهترین مواد غذایی جهت کاهش وزن است. کلم بروکلی به ویژه منبع بزرگی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند ویتامین C، فولات، پتاسیم و منگنز می باشد.
همچنین مطالعات متعدد نشان می دهد که افزودن سبزیجات چلیپایی به رژیم غذایی، از جمله کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن در طولانی مدت کمک کند.
برای استفاده از کلم بروکلی می توانید کمی سیر، آب لیموترش یا پنیر پارمسان و یا هر سه مورد را به کلم بروکلی خود اضافه کنید تا یک وعده ی غذایی ساده و سریع تهیه کنید.
همچنین می توانید کلم بروکلی را به انواع سالادها، کاسرول ها، پاستا و یا فست فودهای خانگی سالم مانند پیتزای سبزیجات اضافه کنید تا ارزش غذایی آن ها افزایش یابد و از طعم آن بیشتر لذت ببرید.
4. دانه های چیا
دانه های چیا دارای مواد مغذی مهمی از جمله اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، منیزیم و منگنز هستند. آن ها همچنین دارای فیبر محلول می باشند – نوعی فیبر است که آب را جذب می کند و در دستگاه گوارش نوعی حالت ژل مانند ایجاد خواهد کرد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول می تواند باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود.
دانه های چیا همچنین دارای پروتئین زیادی هستند که به کاهش گرسنگی و تنظیم اشتهای شما و در نهایت جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
سعی کنید دانه های چیا را روی اسموتی های دلخواه، ماست یا جو دوسر صبحانه بپاشید تا طعم و بافت آن را بهبود بخشد و به کاهش وزن نیز کمک کند.
5. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای همه کاره، خوشمزه و ساده است.
به راحتی می توان فهمید که چرا آن ها یکی از بهترین سوپرفودها برای کاهش وزن هستند. در واقع، تخم مرغ با انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در هر وعده از جمله سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین و فسفر یک ماده ی غذایی عالی برای بدن محسوب می شوند.
علاوه بر این، تخم مرغ مملو از پروتئین است که می تواند به تقویت احساس سیری برای کاهش وزن کمک کند. می توانید از تخم مرغ به همراه کمی نمک، فلفل و سس تند به عنوان یک میان وعده عالی در رژیم غذایی لاغری خود استفاده کنید.
همچنین می توانید از تخم مرغ در املت، بوریتوی صبحانه و یا خاگینه لذت ببرید.
6. آووکادو
آووکادو به دلیل طعم و بافت منحصر به فرد و همچنین مشخصات مغذی چشمگیر محبوبیت دارد. زیرا آووکادوها سرشار از پتاسیم، فولات و ویتامین های C و K هستند.
اگرچه آووکادو یک غذای کم کالری محسوب می شود، اما سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است که می تواند در بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و به شما در کاهش وزن کمک کند.
آووکادو می تواند یک بافت خامه ای و عطر و طعم غنی به نان تست، سالاد، سوپ یا تخم مرغ نیمرو ببخشد. آن ها همچنین مواد افزودنی بسیار خوبی برای سس ها و دیپ هایی مانند گوآکاموله، هوموس و سالسا محسوب می شوند.
7. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سوپرفود بسیار عالی، خوشمزه و مغذی است. آن ها مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین های A و C، منگنز و ویتامین های گروه B هستند.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر است که می تواند تخلیه معده را کند کند تا هم باعث کاهش وزن و هم کاهش چربی شود.
می توانید سیب زمینی شیرین را بپزید، له کنید، بجوشانید، یا تفت دهید و از آن ها به عنوان یک میان وعده لذت ببرید.
8. کیمچی و کلم ترش (زاواکراوت)
کیمچی یکی از غذاهای رایج در کره است. این غذا معمولا از نمک و سبزیجات تخمیری مانند کلم و تربچه تشکیل می شود.
کلم ترش نسخه اروپایی این غذا است که به طور معمول با کلم تخمیر شده تهیه می شود.
مانند سایر غذاهای تخمیر شده، کیمچی و کلم ترش منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید می باشند که در روده یافت می شوند و با بهبود هضم غذا باعث سلامتی خواهند شد.
جالب است بدانید برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک می توانند در تنظیم وزن نقش داشته و اشتها و احساس سیری را تحت تاثیر قرار دهند.
برای اینکه پروبیوتیک بیشتری به رژیم غذایی وارد کنید، سعی کنید کیمچی را با برنج بخورید یا آن را به خورش ها، کاسه های غلات یا غذاهای رشته ای اضافه کنید.
کلم ترش در کنار همبرگر و سوسیس حتی انواع وگان آن ها بسیار لذیذ است، همچنین با پنیر به خوبی جفت می شود.
در مورد چگونگی خوردن کیمچی و کلم ترش هیچ قانونی وجود ندارد. بنابراین با خیال راحت هرطور دوست دارید آن را امتحان کنید، بسیاری از افراد نیز آن ها را به تنهایی می خورند.
هنگام انتخاب کیمچی و کلم ترش، از انتخاب انواع حاوی مواد نگهدارنده یا شکر اضافه شده و همچنین انواع پاستوریزه شده خودداری کنید.
همچنین می توانید به راحتی کیمچی یا کلم ترش خود را در خانه درست کنید.
9. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای که گاهی اوقات به عنوان فلفل شیرین از آن یاد می شود، یکی از سبزیجات بسیار مغذی و دارای انواع رنگ های مختلف می باشد.
آن ها غنی از فیبر هستند و دارای مجموعه دیگری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم می باشند.
به دلیل محتوای زیاد آبی که دارند، دارای کالری بسیار کمی بوده و می توانند جایگزین سایر مواد غذایی شوند تا کالری دریافتی شما را کاهش دهند و به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.
می توانید از فلفل دلمه ای در انواع فست فودهای خانگی، سوپ ها و سالادها استفاده کنید که هم باعث زیبایی و عطر و طعم عالی آن شده و هم مزایای سلامتی فوق العاده ای دارد.
10. نخود
نخود که به آن لوبیای گاربانزو نیز گفته می شود، نوعی حبوبات است که از نظر خواص با انواع دیگر لوبیا از جمله لوبیای قرمز، لوبیای سیاه و لوبیای چیتی ارتباط نزدیکی دارد.
هر وعده نخود حاوی مقادیر فراوانی منگنز، فولات، فسفر و مس است. نخود همچنین دارای فیبر و پروتئین زیادی است که می تواند هضم را کند کرده، اشتها را تنظیم کند و باعث کاهش وزن شود.
می توانید نخود را بپزید و در انواع آش ها و غذاها و یا به تنهایی با ادویه هایی مانند نمک و فلفل به عنوان میان وعده استفاده کنید.
11. سیب
سیب نه تنها یکی از محبوب ترین میوه های کره زمین است، بلکه یکی از مغذی ترین میوه ها نیز محسوب می شود. سیب پر از آنتی اکسیدان و ریز مغذی های ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم می باشد.
این میوه همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین می باشد که مطالعات حیوانی نشان داده شده می تواند به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که قرار دادن سیب در یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما می شود.
شما می توانید برای یک میان وعده سالم و با فیبر بالا، از سیب به صورت کامل و خام لذت ببرید. همچنین می توانید سیب را تکه تکه کرده و با کره بادام زمینی، پنیر خامه ای یا شیر و ماست ترکیب کنید و به عنوان یک میان وعده عالی استفاده کنید.
12. اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز محبوب است که بومی ایران بزرگ می باشد. این سبزی کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین های C، A و آهن است.
علاوه بر این، اسفناج حاوی ترکیباتی به نام تیلاکوئیدهاست که نوعی ترکیب گیاهی می باشد و می تواند هضم چربی را به تاخیر بیندازد و گرسنگی و اشتهای کاذب را کاهش دهد.
علاوه بر سالاد، روش های خلاقانه دیگری نیز برای افزودن اسفناج به رژیم غذایی وجود دارد. سعی کنید آن را به غذاهای سرخ شده، سوپ ها، اسموتی ها یا پاستا و ماست اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.
13. گردو
گردو نوعی آجیل درختی است که به دلیل دارا بودن بسیاری از مواد مغذی سالم شناخته شده است. گردو علاوه بر غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3 حاوی مقدار زیادی ویتامین E، فولات و مس است.
اگرچه کالری نسبتا بالایی دارد، اما مطالعات نشان می دهد که بدن همه آن را جذب نمی کند. مطالعات همچنین نشان داده که گردو می تواند گرسنگی و اشتها را کاهش دهد که در طولانی مدت باعث کاهش وزن خواهد شد.
می توانید گردو را به انواع سالادها، غلات صبحانه، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه نمایید. شما همچنین می توانید آن ها را برای یک میان وعده خوشمزه تست کرده و به تنهایی یا همراه با آجیل های دیگر میل نمایید البته مراقب کالری آجیل های دیگر هم باشید.
14. جو دوسر
جو دوسر یکی از اعضای گروه غلات و یک غذای اصلی و خوشمزه برای صبحانه است. جو دوسر منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و پروتئین است.
با توجه به مطالعات متعدد، به دلیل پروتئین و فیبر فراوان موجود در جو دوسر می توان از آن ها برای کاهش اشتهای کاذب و کاهش وزن استفاده نمود.
علاوه بر بلغور جو دوسر می توانید از جو دوسر در ماست، اسموتی، فرنی و غیره لذت ببرید.
15. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک سوپرفود ملایم، خوش طعم و یک افزودنی عالی برای یک رژیم لاغری است.
همچنین مملو از آنتی اکسیدان و ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، K و پتاسیم می باشد.
علاوه بر این، به دلیل محتوای زیاد آب دارای کالری کمی است که می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.
می توانید از گوچه فرنگی در انواع غذاهای پخته، سالادها، ساندویج ها و غیره استفاده کنید. همچنین می توانید از آن برای تهیه ی سوپ های خوشمزه، سس ها و سالساها استفاده نمایید.
16. چای سبز
چای سبز منبع مهمی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های ضد بیماری است. به طور خاص، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین، کلروژنیک اسید و تئوگالین است.
همچنین دارای مقدار بالایی از ماده ای به نام اپی گالوکتشین گالات (EGCG) است. این ماده آنتی اکسیدانی است که در دوزهای بالا می تواند به کاهش وزن بیشتر، افزایش متابولیسم و کاهش چربی شکم کمک کند.
می توانید یک فنجان چای سبز دم کرده را به عنوان یک میان وعده و یک دمنوش لاغری عالی به ویژه همراه با مقداری لیمو، عسل یا زنجبیل استفاده کنید.
17. ماهی سالمون
ماهی سالمون نوعی ماهی چرب است که به دلیل مشخصات غذایی چشمگیر قابل توجه می باشد.
ماهی سالمون نه تنها حاوی مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب در هر وعده است بلکه مقادیر زیادی ویتامین های گروه B، سلنیوم و پتاسیم دارد.
همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین است که می تواند به شما در کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.
می توانید ماهی سالمون را آب پز کنید، کباب کنید یا سرخ کنید و آن را با سبزیجات و غلات کامل میل نمایید تا یک وعده غذایی سالم و مفید برای کاهش وزن داشته باشید.
18. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از مرکبات پرطرفدار است که به دلیل عطر و طعم مشخص آن معروف می باشد و ممکن است ترش، کمی شیرین و کمی تلخ باشد. هر وعده گریپ فروت حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین A و C است که هر روز به آن نیاز دارید.
همچنین کالری کمی دارد و برخی مطالعات قدیمی بر روی انسان و حیوان نشان داده اند که می تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود.
یکی از محبوب ترین روش های لذت بردن از گریپ فروت، پاشیدن کمی نمک و یا شکر روی آن و خوردن آن است. شما همچنین می توانید گریپ فروت را به سالادها، سالساها، اسموتی ها یا آب میوه ها اضافه کنید.
19. ماست
ماست یک فرآورده لبنی است که سرشار از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاوین است. به ویژه برخی از انواع ماست از جمله ماست یونانی دارای پروتئین زیادی هستند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک هستند که می توانند در کنترل وزن و تنظیم اشتها نقش داشته باشند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن ماست باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به اختلال متابولیک ( اختلال در سوخت و ساز بدن) و دیابت نوع 2 می شود.
سعی کنید ماست خود را با مقداری میوه تازه، آجیل و دانه های تازه یا سبزیجاتی مانند اسفناج مخلوط کنید تا به یک وعده غذایی عالی یا یک میان وعده خوشمزه و مفید تبدیل شود.
20. کینوا
کینوا یک سوپرفود سبوس دار است که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. کینوا علاوه بر محتوای پروتئین و فیبر زیاد، حاوی مقدار زیادی منگنز، منیزیم، فولات و فسفر است.
به علاوه، یکی از معدود منابع گیاهی با پروتئین کامل است به این معنی که حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری بدن می باشد. محتوای پروتئین آن می تواند به خوبی به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند.
می توانید کینوا را جایگزین سایر غلات از جمله برنج، کوسکوس یا جو در غذاهای مورد علاقه خود کنید. این ماده همچنین یک افزودنی مناسب برای سالادها، سوپ ها، خورش ها و برگرهای گیاهی محسوب می شود.
خلاصه
بسیاری از غذاهای عالی می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر لاغر شوید و وزن تان را کاهش دهید.
این غذاها نه تنها حاوی مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند، بلکه مواد مغذی آن ها مانند پروتئین و فیبر نیز می تواند باعث کاهش وزن شوند.
برای گرفتن بهترین نتیجه از خوردن این غذاها، از آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب لذت ببرید و آن ها را با انواع دیگر مواد مغذی ترکیب کنید.
منبع: healthline
