فشار خون بالا یا پرفشاری خون بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد – و این تعداد همچنان در حال افزایش است.
در حقیقت تعداد افراد مبتلا به فشار خون در 40 سال گذشته دو برابر شده است – این یک نگرانی جدی برای سلامتی است، زیرا فشار خون بالا با خطر بیشتری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی در ارتباط است.
از آنجا که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا دارد، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی دش (DASH) برای سلامتی بدن، کاهش فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نمونه رژیم غذایی دش آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی دش چیست؟
رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا که با نام دش شناخته می شود یک رژیم غذایی است برای افرادی که می خواهند از پرفشاری خون جلوگیری کرده یا آن را درمان کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
رژیم دش بر مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت های بدون چربی تمرکز دارد.
این رژیم غذایی پس از اینکه محققان مشاهده کردند فشار خون بالا در افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند بسیار کمتر مشاهده می شود، ایجاد شد.
به همین دلیل رژیم دش بر مصرف میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک ، قندهای اضافه شده و چربی نیست.
دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی افراد مبتلا به فشار خون بالا برای دنبال کردن این رژیم غذایی کاهش مصرف نمک می باشد.
برنامه روتین رژیم دش مصرف بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند اما نسخه کم نمک آن مصرف بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند.
فواید و مزایای رژیم غذایی دش برای سلامتی بدن
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش مزایای بالقوه زیادی از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید دش به شما کمک کند تا به تنهایی از پس کاهش وزن برآیید – زیرا اساسا برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
1. فشار خون را کاهش می دهد
فشار خون به مقدار فشاری گفته می‌شود که توسط خون به دیواره رگ ها وارد می شود.
فشار خون از دو عدد تشکیل شده است :
- فشار خون سیستولیک : فشار در سرخرگ ها هنگام ضربان قلب و پمپاژ خون می باشد
- فشار خون دیاستولیک : نشان دهنده فشار در سرخرگ ها بین ضربان های قلب می باشد
فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است.
افرادی که فشار خون آن ها 140/90 است فشار خون بالا در نظر گرفته می شوند.
جالب اینجاست که رژیم دش به طور آشکار فشار خون را در افراد سالم و کسانی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد.
در مطالعات، افرادی که رژیم دش داشتند حتی اگر وزن کم نکرده و یا مصرف نمک را محدود نکنند فشار خون پایین تری را تجربه می کنند.
با این حال هنگامی که مصرف سدیم محدود شد رژیم دش فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در حقیقت بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند مشاهده شد.
در این نتایج رژیم کم نمک دش در افرادی که قبلا فشار خون بالا داشتند، چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، فشار خون سیستولیک را 4 میلی متر جیوه و دیاستولیک را 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
این با مطالعات دیگری مطابقت دارد که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در کسانی که فشار خون بالا دارند.
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به معنای کاهش خطر بیماری قلبی نیست.
2. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
چه شما لاغر شوید و چه نه احتمالا فشار خون کمتری با رژیم دش خواهید داشت.
با این حال اگر از قبل فشار خون بالا دارید به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که لاغر شوید. دلیل این امر این است که هرچه وزن شما بیشتر شود، احتمالا فشار خون شما نیز بالاتر خواهد بود.
علاوه بر این کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود.
برخی مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم دش وزن کم کنند.
با توجه به اینکه رژیم دش مصرف بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش می دهد ممکن است افراد متوجه شوند به طور خودکار میزان کالری دریافتی را کاهش داده و وزن کم می کنند. ممکن است افراد دیگر مجبور باشند آگاهانه کالری مصرفی خود را محدود کنند.
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم دش وزن کم کنید، باز هم باید رژیم کم کالری را دنبال کنید.
3. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که رژیم دش را دنبال می کنند، خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان را کاهش می دهند.
4. خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد
برخی مطالعات خاطر نشان می کنند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
5. خطر دیابت را کاهش می دهد
رژیم غذایی دش با کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
6. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه دش با کاهش 20٪ خطر بیماری قلبی و 29٪ خطر سکته مغزی همراه بود.
بسیاری از این اثرات محافظتی به دلیل محتوای بالای میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی است. به طور کلی مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.
آیا رژیم غذایی دش برای همه مفید است؟
در حالی که مطالعات انجام شده روی رژیم غذایی دش نشان داده که بیشترین کاهش فشار خون در افرادی است که کمترین میزان مصرف نمک را دارند اما فواید محدودیت نمک بر سلامتی و طول عمر مشخص نیست.
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تاثیر می گذارد. با این حال در افرادی که فشار خون طبیعی دارند اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.
این تئوری که برخی از افراد به نمک حساس هستند – به این معنی که نمک تاثیر بیشتری بر فشار خون آن ها دارد – می تواند تا حدی این مسئله را توضیح دهد.
محدود کردن بیش از حد نمک برای همه خوب نیست
خوردن مقادیر بسیار کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در ارتباط است.
نسخه کم نمک رژیم دش توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم مزایایی برای سلامتی دارد یا نه – حتی در افراد با فشار خون بالا.
در حقیقت یک بررسی اخیر نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد علی رغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون می شود.
با این حال از آنجا که بیشتر افراد نمک زیادی می خورند، کاهش نمک مصرفی شما از مقادیر بسیار زیاد 10-12 گرم در روز به 5-6 گرم در روز ممکن است مفید باشد.
این هدف را می توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی محقق کرد.
غذاهایی که باید بخورید
رژیم غذایی دش شامل غذاهای خاصی برای خوردن نیست. درعوض مصرف وعده های خاص از گروه های مختلف غذایی را توصیه می کند.
تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم 2000 کالری آورده شده است.
غلات کامل : 6-8 وعده در روز
نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های سبوس دار یا غلات کامل، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 برش نان سبوس دار
- 28 گرم غلات خشک و غلات کامل
- 1/2 فنجان (95 گرم) برنج، ماکارونی یا غلات پخته شده
سبزیجات : 4-5 وعده در روز
تمام سبزیجات در رژیم دش مجاز هستند.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات سبز و خام مانند اسفناج یا کلم کیل
- 1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده – خام یا پخته – مانند کلم بروکلی، هویج، کدو یا گوجه فرنگی
میوه ها : 4-5 وعده در روز
اگر رژیم غذایی دش را دنبال کنید، میوه زیادی خواهید خورد. نمونه هایی از میوه هایی که می توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، توت ها و میوه های گرمسیری مانند آناناس و انبه هستند.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 سیب متوسط
- 1/4 فنجان (50 گرم) برگه زردآلو
- 1/2 فنجان (30 گرم) هلوی تازه، منجمد یا کنسرو هلو
محصولات لبنی : 2-3 وعده در روز
لبنیات در رژیم دش باید چربی کمی داشته باشد. به عنوان مثال می توان به شیر بدون چربی و پنیر و ماست کم چرب اشاره کرد.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
- 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- 45 گرم پنیر کم چرب
مرغ، گوشت و ماهی بدون چربی : 6 وعده در روز یا کمتر
برش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید یک وعده گوشت قرمز را فقط گاهی اوقات مصرف کنید – بیشتر از یک یا دو بار در هفته
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 28 گرم گوشت مرغ یا ماهی پخته شده
- 1 تخم مرغ
آجیل، دانه ها و حبوبات : 4-5 وعده در هفته
این شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه های کتان، لوبیا قرمز، عدس و نخود است.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
- 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره مغزها
- 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه ها
- 1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده
چربی ها و روغن ها : 2-3 وعده در روز
رژیم دش روغن های گیاهی را نسبت به روغن های دیگر توصیه می کند. این مواد شامل مارگارین و روغن هایی مانند کلزا، ذرت، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد بدون چربی را توصیه می کند.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین نرم
- 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن گیاهی
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
- 2 قاشق غذاخوری سس سالاد
آب نبات و قندهای اضافه شده : 5 وعده در هفته
مصرف قندهای اضافه شده در رژیم دش باید به حداقل برسند بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر را محدود کنید.
نمونه هایی از یک وعده شامل :
- 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
- 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد
نمونه برنامه یک هفته ای رژیم غذایی دش
دوشنبه
- صبحانه : 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) بلوبری و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 عدد سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- ناهار : ساندویچ تن ماهی و مایونز با 2 برش نان سبوس دار (ساندویچ با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز + 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 80 گرم کنسرو ماهی تن تهیه می شود)
- میان وعده : 1 عدد موز متوسط
- شام : 85 گرم سینه مرغ بدون چربی گریل شده، 1/2 فنجان کلم بروکلی و 1/2 فنجان هویج پخته شده که با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو می شود
سه شنبه
- صبحانه : 2 برش نان تست گندم سبوس دار با 1 قاشق چای خوری مارگارین، 1 قاشق غذاخوری مربا، 1/2 فنجان آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط
- میان وعده : 1 عدد موز متوسط
- ناهار : 85 گرم سینه مرغ بدون چربی پخته شده با 2 فنجان سالاد سبز، 45 گرم پنیر کم چرب و 1 فنجان برنج قهوه ای
- میان وعده : 1/2 فنجان (30 گرم) کنسرو هلو و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- شام : 85 گرم ماهی سالمون پخته شده با 1 قاشق چای خوری روغن، 1 فنجان سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان سبزیجات آب پز
چهار شنبه
- صبحانه : 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) بلوبری و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 عدد پرتقال متوسط
- ناهار : 2 برش نان گندم سبوس دار، 85 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی، 45 گرم پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی
- میان وعده : 4 عدد کراکر غلات کامل با 45 گرم پنیر کوتاژ و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسروی
- شام : 170 گرم فیله ماهی پخته شده، 1 فنجان (200 گرم) پوره سیب زمینی، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی
پنج شنبه
- صبحانه : 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 عدد موز متوسط
- ناهار: سالاد تهیه شده 130 گرم ماهی تن کبابی، 1 تخم مرغ آب پز، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری سس کم چربی
- میان وعده : 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- شام : 85 گرم فیله گوشت گاو با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای
جمعه
- صبحانه : 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 برش بیکن بوقلمون با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 برش نان تست گندم کامل و 1/2 فنجان ( 120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 عدد سیب متوسط
- ناهار : 2 برش نان تست گندم کامل، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 45 گرم پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی
- میان وعده : 1 فنجان سالاد میوه
- شام : اسپاگتی و کوفته بوقلمون (1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 115 گرم بوقلمون چرخ شده و قلقلی شده) با 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز
شنبه
- صبحانه : 2 برش نان تست گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط ، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه های مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 عدد سیب متوسط
- ناهار : 85 گرم مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات گریل شده و 1 فنجان (190 گرم) کوسکوس
- میان وعده : 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- شام : 85 گرم استیک گوشت گاو و 1 فنجان (150 گرم) راتاتویل با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 45 گرم پنیر کم چرب
- دسر : پودینگ شکلات کم چرب
یکشنبه
- صبحانه : 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) بلوبری و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
- میان وعده : 1 گلابی متوسط
- ناهار : سالاد مرغ با 85 گرم سینه مرغ بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سبزیجات، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه گیلاسی، 1/2 قاشق غذاخوری دانه های خوراکی و 4 عدد کراکر غلات کامل
- میان وعده : 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام
- شام : 85 گرم رست بیف با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز
چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه رژیم غذایی دش کنیم؟
از آنجا که هیچ دستور غذایی مشخصی در رژیم دش وجود ندارد، می توانید با انجام موارد زیر رژیم فعلی خود را با دستورالعمل های دش تطبیق دهید :
- سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
- بیشتر غلات کامل مصرف کنید
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید
- منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید
- با روغن های گیاهی غذا بپزید
- مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه شده مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید
- مصرف غذاهای پر چربی مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و روغن پالم را محدود کنید
سوالات متداول هنگام پیروی از رژیم غذایی دش
آیا می توانم قهوه بنوشم؟
رژیم دش دستورالعمل های خاصی برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال برخی از افراد نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آن ها را افزایش دهد.
گفته می شود که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.
علاوه بر این این افزایش در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر است.
با این حال یک بررسی اخیر ادعا کرده است که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر این باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3-4 فنجان قهوه منظم در روز بی خطر تلقی می شود.
به خاطر داشته باشید که افزایش ناچیز فشار خون (5-10 میلی متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلا فشار خون بالا داشتند احتمالا باید بیشتر مراقب مصرف قهوه خود باشند.
آیا نیازی به ورزش دارم؟
رژیم دش حتی هنگامی که با فعالیت بدنی همراه است در کاهش فشار خون موثرتر است.
توصیه می شود بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و مهم این است که چیزی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید.
نمونه هایی از فعالیت متوسط عبارتند از :
- پیاده روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- کارهای خانه
آیا می توانم الکل بنوشم؟
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
در حقیقت نوشیدن منظم بیش از 3 نوشیدنی در روز با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط است.
در رژیم دش باید الکل را کم بنوشید و از دستورالعمل های رسمی فراتر نروید – 2 یا کمتر نوشیدنی در روز برای مردان و 1 نوشیدنی در روز برای زنان.
خلاصه
رژیم دش ممکن است روشی آسان و موثر برای کاهش فشار خون بالا باشد.
با این حال به یاد داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) یا کمتر با وجود این که می تواند فشار خون را کاهش دهد هیچ مزیت سلامتی – از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی – ندارد.
علاوه بر این، رژیم دش بسیار شبیه به رژیم استاندارد کم چرب است که آزمایش های کنترل شده بزرگ نشان نمی دهد خطر مرگ توسط بیماری قلبی را کاهش می دهد.
افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم غذایی داشته باشند. با این وجود اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می کنید به نمک حساس هستید، دش می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد.
منبع : healthline
