خواص شگفت انگیز برنج برای سلامتی بدن

برنج (به انگلیسی : Rice) (نام علمی : Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین غلات جهان از تیره گندمیان است و مردم حداقل 5000 سال پیش آن را پرورش داده اند.

برنج نیمی از منابع اصلی تغذیه ای جمعیت جهان را تشکیل داده و 90 درصد برنج جهان در آسیا تامین می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد اما بسته به نحوه تولید آن ها در دو گروه برنج سفید و برنج قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند.

برنج سفید رایج ترین نوع است، اگرچه برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد. علاوه بر این برنج های مختلفی از جمله برنج قرمز، بنفش یا سیاه هم وجود دارد.

تولیدکنندگان محصولات زیادی را از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج تولید می کنند.

در ادامه این مقاله با فواید درمانی برنج برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای برنج برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. هر دو برنج سفید و قهوه ای عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و در واقع هیچ چربی و قندی ندارند.

برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است و تقریبا 70٪ از وزن کل آن را آب تشکیل می دهد.

محتوای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برنج سفید و قهوه ای مشابه است. یک وعده 100 گرمی برنج سفید دانه کوتاه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری : 130
کربوهیدرات : 28.7 گرم
پروتئین : 2.36 گرم
چربی : 0.19 گرم

کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریبا 80٪ وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد. بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است، نشاسته متداول ترین شکل کربوهیدرات در غذاهاست.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج مقادیر متفاوتی از این ترکیبات دارند که بر بافت برنج تاثیر می گذارد :

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است به این معنی که بعد از پخت به هم نمی چسبد.
برنج چسبناک یا برنج گلوتینوس آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیادی دارد که پس از پخت باعث چسبندگی آن می شود. این امر آن را برای تهیه پودینگ برنج و همچنین خوردن برنج با چوب ایده آل می کند.

این ترکیبات همچنین بر میزان هضم برنج توسط بدن تاثیر می گذارد. بدن برنج سرشار از آمیلوز را دیرتر هضم می کند، زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل بدن برنج گلوتینوس را خیلی راحت هضم می کند.

در حالی که بسیاری از افراد برنج گلوتینوس را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع این نوع برنج می تواند منجر به جهش زیاد سطح قند خون به ویژه در افراد دیابتی شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است – 1.6 گرم در هر 100 گرم. در طی فرآوری برنج سفید، دانه سبوس که حاوی بیشترین فیبر است از دست می رود.

این سبوس حاوی الیاف محلول مانند همی سلولز بوده و تقریبا فیبر محلول ندارد. برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از یک فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم هستند.

نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان، سلامت روده را افزایش می دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی

برنج قهوه ای

منگنز : 42٪ مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه
تیامین : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه

برنج سفید

منگنز : 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
تیامین : 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم : ندارد
منیزیم : 2٪ مقدار مورد نیاز روزانه

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است، برنج سفید حاوی سبوس نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی است.

غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید اضافه کند. هنگام خرید حتما برچسب ها را بخوانید زیرا ممکن است مارک های مختلف ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند.

منگنز : بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی کمیاب هستند. این ماده برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
نیاسین : همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت ممکن است باعث افزایش جذب آن شود.
تیامین : تیامین همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود، برای متابولیسم و عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
سلنیوم : ماده معدنی با عملکردهای حیاتی مختلف برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.
منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و سایر موارد ضروری است.

همچنین برنج حاوی مقداری اسید پانتوتنیک، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B6، مس و فولات است.

2. برای سلامت قلب مفید است

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات کامل دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی هستند.

طبق نظر انجمن قلب آمریکا، غلات سبوس دار سطح کلسترول خون را بهبود می بخشند و خطر بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهند.

برنج قهوه ای حاوی چندین ماده سالم برای قلب است مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان و فیبر غذایی.

خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن همراه با کاهش کلسترول خون کمک کند.

3. حاوی ترکیبات گیاهی سالم است

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات آن ها را با مزایای سلامتی مرتبط کرده است.

برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج های رنگی از جمله انواع دانه قرمز به ویژه از نظر آنتی اکسیدان غنی هستند.

سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک باشد :

لیگنان ها آنتی اکسیدانی هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان ارتباط دارند.
فرولیک اسید یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات مروری می گویند که این ماده اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می تواند به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

مقایسه برنج سفید و برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل خورده و سبوس و جوانه آن جدا می شود. این کار کیفیت پخت و پز، ماندگاری و مزه آن را افزایش می دهد اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

همانطور که گفته شد، تولید کنندگان معمولا برنج سفید را غنی یا برخی ویتامین ها را پس از پردازش به آن اضافه می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل سالم است که هم شامل سبوس و هم جوانه است که از مغذی ترین قسمت های دانه محسوب می شوند. آن ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به همین دلیل برنج قهوه ای ممکن است فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد.

برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

گذشته از تامین انرژی و مواد مغذی اساسی برنج سفید تصفیه شده هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B است که برای سلامتی مهم هستند.

از طرف دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای یا سبوس دار می تواند فواید سلامتی داشته باشد.

عوارض و مضرات برنج

1. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خوب نیست

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با سطح بالای قند خون مشخص می شود.

طبق یک بررسی در سال 2019، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. این به دلیل آنست که برنج شاخص گلیسمی بالایی دارد یعنی می تواند باعث افزایش سریع قند خون بعد از خوردن غذا شود.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

از طرف دیگر برنج قهوه ای – مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک کند.

این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تغییر در انواع و مقدار فیبرها و میزان شاخص گلیسمی آن ها باشد. توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات از هر منبع می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد بنابراین مهم است که بدون توجه به اینکه دانه کامل یا تصفیه شده برنج را مصرف می کنید، میزان مصرف آن را کنترل کنید.

خوردن غلات کامل غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده ممکن است فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت.

2. ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد

فلزات سنگین با گذشت زمان می توانند در بدن جمع شده و منجر به اثرات سو بر سلامتی شوند. این ها شامل کادمیوم، کروم، سرب، نیکل و آرسنیک هستند.

بسیاری از مطالعات مقادیر بیش از حد فلزات سنگین را از چندین کشور در برنج گزارش کرده اند. این نگرانی ویژه ای است چون برنج قسمت قابل توجهی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است به همین دلیل برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید دارای فلزات سنگین می باشد.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج که در مناطق آلوده رشد می کنند، برنج مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک را جمع می کند.

همه دانه های غلات به راحتی آرسنیک را جذب می کنند اما به نظر می رسد که برنج در مقایسه با گندم و جو مقادیر بیشتری را جذب می کند.

در صورت امکان مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق صنعتی یا معدنی بسیار آلوده رشد می کند، خودداری کنند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.

3. از جذب برخی مواد مغذی در بدن جلوگیری می کند

برنج قهوه ای همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اسید فیتیک یا فیتات است. این ماده به عنوان ضد مغذی شناخته می شود زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی در بدن جلوگیری می کند.

تولید کنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن بذرها و تخمیر برنج قبل از پخت، سطح اسید فیتیک آن را کاهش دهند.