فواید و مزایای ورزش کردن برای سلامتی بدن
ما می دانیم که ورزش روزانه برای سلامتی مفید است. تمریناتی هستند که می توانید برای تناسب اندام و تقویت عضلات بدن انجام دهید.
این تمرینات ورزشی را با یک برنامه تمرینی معمولی ترکیب کنید و پس از 30 روز – اگرچه می توانید آن ها را فقط دو بار در هفته انجام دهید – باید در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود پیشرفت کرده باشید.
در ادامه این مقاله با 10 تمرین ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات بدن و نحوه ی انجام صحیح آن ها آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین ورزش ها برای تناسب اندام و تقویت عضلات بدن
1. لانگز
به چالش کشیدن تعادل بخشی ضروری از یک روال تمرینی کامل است. لانگز دقیقا این کار را انجام می دهد، حرکت عملکردی را تقویت می کند و در عین حال قدرت را در پاها و باسن شما افزایش می دهد.
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را به سمت پهلوها پایین بیاورید
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و در حین انجام این کار زانوی راست خود را خم کنید و زمانی که ران شما موازی با زمین است بایستید
- پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید
- 3 ست 10 تایی را برای هر پا انجام دهید
2. پوش آپ
پوش آپ یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات بدن است که می توانید انجام دهید زیرا تعداد زیادی از عضلات برای انجام آن به کار گرفته می شوند.
- در حالت پلانک قرار بگیرید، مرکز بدن شما باید سفت باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما صاف باشد
- آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما نزدیک زمین قرار گرفت، آرنج های خود را باز کنید و به نقطه شروع بازگردید. در حین حرکت روی نزدیکی آرنج های تان به بدن تمرکز کنید
- 3 ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید
3. اسکات
اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف پذیری قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می دهد. از آنجا که اسکات برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر می کند کالری زیادی هم می سوزاند.
- صاف بایستید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید
- قسمت مرکزی بدن خود را محکم و سینه و چانه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید انگار می خواهید روی صندلی بنشینید
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای تان به سمت داخل یا خارج خم نمی شوند و تا زمانی که ران های تان موازی زمین شوند پایین بیایید. 1 ثانیه مکث کنید سپس به حالت اولیه بازگردید
- 3 ست 20 را انجام دهید
4. پرس سرشانه با دمبل ایستاده
تمرینات ترکیبی که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده می کنند بسیار مناسب هستند زیرا آن ها به طور همزمان بر روی چندین قسمت از بدن شما کار می کنند. پرس سرشانه با دمبل ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید بلکه قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند.
- یک دمبل سبک را انتخاب کنید – برای شروع توصیه می کنیم 4.5 کیلوگرمی – و با ایستادن شروع کنید و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند
- مرکز بدن خود را محکم کنید، شروع به فشار دادن به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای تان کاملا بالای سرتان کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید
- پس از یک مکث کوتاه آرنج های خود را خم کرده و وزنه را به سمت پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر بازو دوباره موازی با زمین شود
- 3 ست 12 تایی را انجام دهید
5. دمبل خمیده
دمبل خمیده یکی دیگر از تمرین های ترکیبی است که چندین ماهیچه را در بالاتنه تقویت می کند. یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید.
- با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان وزن بیش از 4.5 کیلوگرم را توصیه نمی کنیم
- از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید به طوری که کمر شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. مطمئن باشید که کمر خود را قوس ندهید. اجازه دهید بازوهای تان صاف به سمت پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و بخش مرکزی بدن شما درگیر است
- از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیما به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که وزنه را درست تا زیر سینه نگه دارید
- به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید
- این حرکت را 10 بار برای 3 ست تکرار کنید
6. ددلیفت تک پا
این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای تکمیل این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط در دست بگیرید.
- دمبل را در دست راست خود بگیرید و بر روی زانوها خم شوید
- حالا دست راست خود را به زمین نزدیک کرده و همزمان پای راست خود را کاملا صاف به سمت بالا ببرید تا ران در راستای لگن و کمر قرار بگیرد
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و قبل از حرکت بر روی دست چپ و تکرار همان مراحل روی پای چپ 10 تا 12 تکرار را انجام دهید
- یک ست 10-12 تایی را برای هر طرف انجام دهید
7. حرکت برپی
برپی یک حرکت فوق العاده موثر برای کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی بسیار مفید است.
- با ایستادن در حالت قائم شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید
- باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید. دستان خود را روی زمین دقیقا مقابل و بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان تان بیندازید
- به عقب بپرید تا در حالت پلانک قرار گیرید. بدن شما باید به شکل یک خط مستقیم قرار گیرد، مراقب باشید که باسن بالاتر نباشد چون مانع از کار هسته ی مرکزی بدن می شود
- پاها را در شکم جمع کنید به طوری که پاها دو طرف دستان شما قرار بگیرند
- بازوها را بالای سر ببرید و خیلی سریع به هوا بپرید
- پس از فرود دوباره روی زانوها به حالت اسکات خم شوید و حرکت را انجام دهید
- به عنوان مبتدی 3 ست 10 تایی را انجام دهید
8. پلانک پهلو
یک بدن سالم به یک بخش مرکزی قوی در پایه خود نیاز دارد، بنابراین از حرکات خاص مانند پلانک پهلو غافل نشوید.
بر روی ارتباط ذهن و ماهیچه و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.
- به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی ساق پای راست تان قرار دهید. بالاتنه خود را با قرار دادن ساعد راست روی زمین و آرنج مستقیما زیر شانه خود نگه دارید
- مرکز بدن خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید
- به آرامی به وضعیت شروع بازگردید
- 3 ست 10 تا 15 تایی را برای یک طرف تکرار کنید سپس جهت را تغییر دهید
9. پلانک
پلانک روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شماست. پلانک بخش مرکزی بدن شما را تثبیت می کند بدون اینکه به پشت شما فشار بیاورد همانطور که دراز و نشست یا کرانچ این کار را انجام می دهند.
- در حالی که دست و انگشتان پای خود را محکم روی زمین قرار می دهید، پشت خود را صاف و بخش مرکزی بدن خود را محکم کنید
- چانه خود را کمی جمع کنید و نگاه خود را درست در مقابل دستان خود نگه دارید
- نفس های عمیق و کنترل شده بکشید در حالی که تنش را در کل بدن خود حفظ می کنید، بنابراین عضلات شکم، شانه ها، عضله سه سر، باسن و چهار سر درگیر می شوند
- برای شروع 2 تا 3 ست 30 ثانیه ای را انجام دهید
10. پل باسن
پل باسن به طور موثری بر روی کل قسمت خلفی شما کار می کند، که نه تنها برای شما خوب است بلکه باعث می شود باسن شما نیز جذاب تر به نظر برسد.
- روی زمین داز بکشید در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و بازوها را مستقیما در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها رو به پایین باشد
- با فشار دادن پاشنه پا به زمین باسن خود را با منقبض کردن بخش مرکزی بدن، باسن و همسترینگ از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه های شما باید همچنان با زمین در تماس باشند و قسمت مرکزی بدن تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد
- 1-2 ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید
- 10 تا 12 تکرار را برای 3 ست انجام دهید
نحوه بهبود تمرینات
این تمرینات اساسی به تقویت عضلات بدن شما کمک می کنند اما همیشه جایی برای ادامه دادن آن وجود دارد.
اگر متوجه شدید که کمتر خسته می شوید و به سختی عرق می کنید روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید و هر حرکت را چالش برانگیزتر کنید :
- اضافه کردن 5 تکرار دیگر
- اضافه کردن وزنه بیشتر
- انجام حرکات پرش مانند اسکات و لانگز
روتین ورزشی خود را به تمرینی با زمان کم تنش تبدیل کنید و هر حرکت را برای مدت زمان مشخصی به جای تعداد تکرار مشخصی انجام دهید.
منبع : healthline
