جدول ارزش غذایی برنج سیاه خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص برنج سیاه به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان های آنتوسیانین موجود در آن است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

می توان آن را به تنهایی به عنوان غذای جانبی مصرف کرد یا در سالادها، غذاهای سرخ شده یا حتی دسرها گنجانید.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج سیاه خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی برنج سیاه خام

کربوهیدرات ها

یک چهارم فنجان برنج سیاه خام حدود 160 کالری دارد. این مقدار برنج سیاه خام وقتی پخته می شود تقریبا 1/3 فنجان می شود. در یک وعده به این اندازه 32 گرم کربوهیدرات و حدود یک گرم فیبر وجود دارد. قند در برنج سیاه صفر گرم است بنابراین بقیه کربوهیدرات موجود در برنج سیاه نشاسته است.

هنگام در نظر گرفتن محتوای کربوهیدرات و کالری برنج ممکن است توجه داشته باشید که برنج حاوی دو نوع نشاسته مختلف است : نشاسته قابل هضم و نشاسته مقاوم.

نشاسته مقاوم اساسا از هضم فرار می کند و باعث می شود کالری آن برای بدن در دسترس نباشد.

نشاسته مقاوم معمولا کمتر از 3٪ برنج پخته شده را تشکیل می دهد. اما محققان دریافته‌ اند که سرد کردن برنج پس از پختن باعث افزایش مقدار خاصی از نشاسته مقاوم در برنج می‌شود و ممکن است در کاهش محتوای کالری کلی آن مفید باشد.

شاخص گلیسمی تخمینی از تاثیر کربوهیدرات ها بر سطح قند خون در بدن است. هیچ شاخص گلیسمی ثبت شده خاصی برای برنج سیاه وجود ندارد. شاخص گلیسمی برنج سفید معمولا بالاست و بین 75 تا 92 متغیر است و آن را به یک غذای با گلیسمی بالا تبدیل می کند.

چربی ها

هنگامی که بدون چربی اضافه پخته می شود حدود 1.5 گرم چربی در یک وعده برنج سیاه وجود دارد.

پروتئین

یک وعده برنج سیاه حدود 4 گرم پروتئین فراهم می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

برنج سیاه منبع قابل توجهی از ریز مغذی ها نیست. اطلاعات ارائه شده توسط USDA نشان می دهد که برنج سیاه حدود 1 میلی گرم آهن یا حدود 6 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

برخی از برچسب‌ های تجاری برنج سیاه همچنین نشان می‌دهند که 155 میلی‌گرم پتاسیم یا حدود 4 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می‌ کند.

ارزش غذایی برنج سیاه پخته شده

فواید و مزایای برنج سیاه برای سلامتی بدن

1. ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند

یک مطالعه محدود که در سال 2019 منتشر شد بررسی کرد که چگونه سیانیدین-3-گلوکوزید (C3G) – یکی از اجزای آنتوسیانین – ممکن است به بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن مبتلا به اختلال ذهنی حافظه کمک کند.

تنها 48 شرکت کننده در این مطالعه 12 هفته ای شرکت کردند که در آن یک کپسول عصاره برنج سیاه یا یک دارونما مصرف کردند.

نتایج بهبود قابل توجهی در حافظه ذهنی در بین گروه کپسول برنج سیاه مشاهده کرد اما هیچ بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی عینی مشاهده نشد.

با این حال نویسندگان مطالعه پیشنهاد کردند که یافته‌ های آن ها نشان‌ دهنده نیاز به بررسی بیشتر پتانسیل سیانیدین-3-گلوکوزید در برنج سیاه است.

2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

آنتوسیانین های گیاهی با توجه به عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته اند. شواهد نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از آنتوسیانین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در حالی که برنج سیاه در همه این مطالعات گنجانده نشد، مصرف سایر غذاهای غنی از آنتوسیانین در برخی تحقیقات محدود نشان داده است که پروفایل لیپید و عملکرد پلاکت را بهبود می بخشد. اما نتایج تحقیقات متناقض بوده است.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف رژیم غذایی آنتوسیانین ممکن است بتواند از فشار خون بالا جلوگیری کند.

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

مطالعات متعددی پتانسیل ضد التهابی برنج سیاه را نشان داده است. در واقع یک مطالعه آنتوسیانین های موجود در سبوس برنج سیاه (لایه بیرونی) را با آن مقایسه کرد محتوای آنتوسیانین سبوس برنج قرمز و قهوه ای و سبوس برنج سیاه بالاترین سطح را دارند.

4. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

برخی تحقیقات نشان داده اند که فیتوکمیکال های موجود در برنج سیاه ممکن است مزایای ضد توموری داشته باشند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که برنج سیاه زمانی که در معرض رده‌های سلولی خاص سرطان سینه قرار می‌ گیرد، فعالیت ضد تکثیری از خود نشان می‌دهد. به عبارت ساده این بدان معنی است که رشد سلولی را سرکوب می کنند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که آنتوسیانین های گیاهی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.

5. ممکن است به جلوگیری از چاقی کمک کند

تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانیدین ها و رنگدانه های آنتوسیانین دارای خواص ضد چاقی هستند.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که آن ها ممکن است اختلال عملکرد سلول‌های چربی را بهبود بخشند، یک عامل کلیدی شناسایی‌ شده در پیشرفت چاقی. اما باز هم مطالعات روی انسان ها کم است.

6. ممکن است از بهبود زخم حمایت کند

شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه ممکن است فعالیت سلولی را تقویت کند و به بهبود زخم و مزایای ضد پیری کمک کند. تحقیقات فقط بر روی جوندگان انجام شده است.

عوارض و مضرات برنج سیاه

آلرژی به برنج سیاه شایع نیست اما گزارش هایی از واکنش های آلرژیک به برنج از جمله در کودکان وجود دارد. علائم ممکن است شامل بثورات پوستی، قرمزی پوست، تورم، سندرم آلرژی دهانی، گرفتگی بینی، خس خس سینه و حتی آنافیلاکسی باشد.

آلرژی دیگری به نام سندرم انتروکولیت ناشی از پروتئین غذایی (FPIES) وضعیتی است که ممکن است هنگام مصرف برنج سیاه علائمی ایجاد کند. غلات (از جمله برنج، جو، جو دوسر) محرک های رایج هستند. شدیدترین اشکال آلرژی ممکن است باعث افت انرژی، تغییر دمای بدن و فشار خون پایین شود که نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد.

انواع برنج سیاه

انواع مختلف برنج سیاه وجود دارد. نوعی که احتمالا در خواربار فروشی پیدا می کنید برنج سیاه دانه متوسط ​​است – نوعی که به آن برنج ممنوعه نیز می گویند. این رقم در ژژیانگ شمال چین رشد می کند. سفت است و نسبتا سریع می پزد.

برنج سیاه چسبناک برنج سیاه دانه بلند است. این برنج با بخارپز پخته می شود و معمولا در دسرهای تایلندی استفاده می شود که گاهی با برنج چسبنده سفید ترکیب می شود.

در نهایت برنج سیاه ژاپونیکا وجود دارد – ترکیبی از برنج سیاه دانه کوتاه و برنج قرمز با دانه متوسط. این گونه در کالیفرنیا توسعه یافت و اغلب در سالاد استفاده می شود.

روش نگهداری برنج سیاه

برنج (نپخته) با نگهداری مناسب می تواند حداقل یک سال تازه بماند. مانند همه غلات آن را در مکانی خنک، تاریک و عاری از آفت نگهداری کنید زیرا گرما، نور و آفات باعث خراب شدن دانه ها می شوند.

همچنین می توانید برنج خام یا پخته را در یخچال بگذارید و فریز کنید.

طرز پخت برنج سیاه

شما برنج سیاه را درست مانند سایر انواع برنج طبخ خواهید کرد. می توانید از پلوپز استفاده کنید یا به روش سنتی پخت برنج در قابلمه پایبند باشید.

باید از یک قابلمه متوسط ​​با درب محکم و کف سنگین برای پخت 2 تا 3 وعده استفاده کنید. حدود 1 و 3/4 فنجان آب و یک فنجان برنج را با هم ترکیب کنید و آن ها را به جوش بیاورید (بدون درب). برخی افراد کمی نمک نیز اضافه می کنند.

وقتی مخلوط برنج به جوش آمد بلافاصله درب آن را قرار دهید و بدون مزاحمت حدود 30 دقیقه بجوشانید. سپس آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه دیگر قبل از سرو دم بکشد.

درب آن را بردارید برنج باید سبک و پف دار باشد.

علیرغم سادگی پخت برنج این می تواند یک فرآیند پیچیده باشد و بسیاری از آشپزها با به دست آوردن قوام مناسب برنج مشکل دارند.

اولا در حین پخت درب برنج را بلند نکنید و آن را هم نزنید. اگر بخار خارج شود برنج به خوبی پخته نمی شود. هم زدن برنج می تواند باعث ایجاد بافتی نرم در خارج و بافتی سفت در داخل شود.

همچنین نسبت مهم است برنج را با یک پیمانه اندازه گیری خشک و آب را با یک پیمانه اندازه گیری مایع اندازه گیری کنید. اطمینان حاصل کنید که از قابلمه با اندازه مناسب استفاده می کنید و آن را روی شعله ای قرار می دهید که مناسب قابلمه انتخابی است. به عنوان مثال دو وعده برنج را در یک قابلمه بزرگ روی یک شعله کوچک نپزید.

در نهایت به خاطر داشته باشید که اجاق گاز، قابلمه ای که استفاده می کنید و حتی ارتفاع شما می تواند بر روند پخت و پز تاثیر بگذارد بنابراین ممکن است مجبور شوید دستور اولیه را بر اساس شرایط خود تغییر دهید. اگر در ارتفاعات بالاتر زندگی می کنید ممکن است لازم باشد کمی آب بیشتری اضافه کنید.

روش های استفاده از برنج سیاه در رژیم غذایی

طعم آجیلی برنج سیاه و بافت نرم آن این برنج را برای استفاده در مخلفات، غذاهای اصلی و حتی دسرها بسیار کاربردی کرده است. به عنوان مثال می توانید آن را به جای برنج سفید یا برنج قهوه ای در غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.

همچنین می‌ توانید آن را به‌ عنوان غذای کناری با ماهی، مرغ یا گوشت میل کنید.

اگر از یک وعده غذایی گیاهی لذت می برید، آن را به سالاد لوبیا یا سبزی های برگ دار اضافه کنید. یا به سادگی از برنج سیاه به عنوان پایه استفاده کنید و توفوی سفت، هویج خرد شده، نخود فرنگی، پیاز و سایر سبزیجات را مخلوط کنید.

همچنین می توانید برنج سیاه را به یک بوریتو، یک املت یا به دستور سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.

بسیاری از مردم از برنج سیاه برای تهیه پودینگ برنج سیاه استفاده می کنند. معمولا یک فنجان برنج را یک شب خیس می‌ کنید سپس برنج آبکش شده را در یک قوطی شیر نارگیل و 1/4 فنجان شکر قهوه‌ ای در قابلمه‌ ای می‌پزید تا نرم شود سپس می گذارند خنک شود.

به این مخلوط 3 تخم مرغ و 1/2 قوطی شیر نارگیل دیگر را قبل از حدود 30 دقیقه پخت مخلوط می کنند. آن را گرم یا سرد و با خامه فرم گرفته یا خامه نارگیل سرو می کنند.

منبع : verywellfit