سرخ کردن یک روش پخت و پز رایج است که در سراسر جهان استفاده می شود. این روش اغلب توسط رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای به عنوان راهی سریع و ارزان برای تهیه غذا استفاده می شود.
بسیاری از مردم طعم غذاهای سرخ شده را دوست دارند. با این حال این غذاها دارای کالری و چربی ترانس بالایی هستند بنابراین خوردن مقدار زیادی از آن ها می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.
در ادامه این مقاله با عوارض و مضرات غذاهای سرخ شده برای سلامتی بدن و همچنین روش های سالم تر برای سرخ کردن غذا آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چرا غذاهای سرخ شده برای شما مضر هستند؟
1. کالری بالایی دارند
در مقایسه با سایر روش های پخت، سرخ کردن کالری زیادی به غذا اضافه می کند.
غذاهای سرخ شده معمولا قبل از سرخ کردن با خمیر یا آرد پوشانده می شوند. علاوه بر این هنگامی که غذاها در روغن سرخ می شوند، آب از دست می دهند و چربی را جذب می کنند که باعث افزایش بیشتر محتوای کالری آن ها می شود.
به طور کلی غذاهای سرخ شده به طور قابل توجهی چربی و کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود دارند.
به عنوان مثال یک سیب زمینی کوچک پخته شده (100 گرم) حاوی 93 کالری و 0.13 گرم چربی است در حالی که همان مقدار (100 گرم) سیب زمینی سرخ شده حاوی 312 کالری و 15 گرم چربی است.
به عنوان مثالی دیگر یک فیله 100 گرمی ماهی کاد پخته شده حاوی 105 کالری و 1 گرم چربی است در حالی که همین مقدار ماهی سرخ شده حاوی 200 کالری و 10 گرم چربی است.
همانطور که می بینید هنگام مصرف غذاهای سرخ شده کالری به سرعت افزایش می یابد.
2. معمولا دارای چربی ترانس بالایی دارند
چربی های ترانس زمانی تشکیل می شوند که چربی های اشباع نشده تحت فرآیندی به نام هیدروژنه شدن قرار گیرند.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب چربی ها را با استفاده از فشار بالا و گاز هیدروژن هیدروژنه می کنند تا ماندگاری و پایداری آن ها را افزایش دهند اما هیدروژنه شدن نیز زمانی اتفاق می افتد که روغن ها در حین پخت در دمای بسیار بالایی گرم می شوند.
این فرآیند ساختار شیمیایی چربی ها را تغییر می دهد و تجزیه آن ها را برای بدن دشوار می کند که در نهایت می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود.
در واقع چربی های ترانس با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سرطان، دیابت و چاقی مرتبط است.
از آنجایی که غذاهای سرخ شده در روغن با دمای بسیار بالا پخته می شوند احتمالا حاوی چربی ترانس هستند.
علاوه بر این غذاهای سرخ شده اغلب در روغن های گیاهی یا دانه های فرآوری شده پخته می شوند که ممکن است قبل از حرارت دادن حاوی چربی های ترانس باشند.
یک مطالعه در ایالات متحده بر روی روغن سویا و کانولا نشان داد که 0.6 تا 4.2 درصد از محتوای اسیدهای چرب آن ها چربی ترانس است.
هنگامی که این روغن ها تا دمای بالا گرم می شوند مانند هنگام سرخ کردن محتوای چربی ترانس آن ها افزایش می یابد.
در واقع یک مطالعه نشان داد که هر بار که روغن برای سرخ کردن مجدد استفاده می شود محتوای چربی ترانس آن افزایش می یابد.
با این حال مهم است که بین این چربی های ترانس مصنوعی و چربی های ترانس که به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی وجود دارند تمایز قائل شویم.
نشان داده نشده است که اینها مانند غذاهای سرخ شده و فرآوری شده اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.
3. خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند
چندین مطالعه بر روی بزرگسالان ارتباط بین مصرف غذاهای سرخ شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را نشان داده است.
بیماری قلبی
خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است به فشار خون بالا، کاهش کلسترول HDL و چاقی منجر شود که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در واقع دو مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که هرچه افراد بیشتر غذاهای سرخ شده مصرف کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن ها بیشتر است.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده ماهی سرخ شده در هفته می خورند در مقایسه با زنانی که 1 تا 3 وعده در ماه مصرف می کنند 48 درصد بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند. از سوی دیگر افزایش مصرف ماهی پخته یا آب پز با خطر کمتری همراه بود.
یک مطالعه مشاهده ای دیگر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده با خطر قابل توجهی بالاتر حمله قلبی مرتبط است.
در همین حال کسانی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات مصرف می کردند به میزان قابل توجهی در معرض خطر کمتری قرار داشتند.
دیابت
چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می خورند دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین هستند در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته فست فود می خورند.
علاوه بر این دو مطالعه مشاهده ای بزرگ ارتباط قوی بین تعداد دفعات مصرف غذای سرخ شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان دادند.
افرادی که 4 تا 6 وعده غذای سرخ شده در هفته مصرف می کنند، 39 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می کنند.
به طور مشابه کسانی که هفت بار یا بیشتر در هفته غذای سرخ شده می خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می کنند 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.
چاقی
غذاهای سرخ شده حاوی کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود هستند بنابراین خوردن مقدار زیادی از آن ها می تواند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند زیرا می توانند بر هورمون هایی که اشتها و ذخیره چربی را تنظیم می کنند تاثیر بگذارند.
مطالعه ای روی میمون ها نشان داد که حتی در غیاب کالری اضافی مصرف چربی ترانس به طور قابل توجهی چربی شکم را افزایش می دهد. بنابراین مشکل ممکن است نوع چربی باشد نه مقدار چربی.
در واقع یک مطالعه مشاهده ای که رژیم غذایی 41518 زن را طی هشت سال بررسی کرد نشان داد که افزایش مصرف چربی ترانس به میزان 1 درصد منجر به افزایش وزن 0.54 کیلوگرم در زنان با وزن طبیعی می شود.
در میان زنانی که اضافه وزن داشتند، افزایش 1 درصدی در مصرف چربی ترانس منجر به افزایش وزن 1.04 کیلوگرم در طول مطالعه شد.
در همین حال افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع با افزایش وزن ارتباطی نداشت.
صرف نظر از اینکه غذای سرخ شده پر کالری یا چربی ترانس است، مطالعات مشاهده ای متعدد ارتباط مثبتی بین مصرف آن و چاقی نشان داده است.
4. ممکن است حاوی آکریل آمید باشند
آکریل آمید یک ماده سمی است که می تواند در غذاها در طول پخت و پز در دمای بالا مانند سرخ کردن، کباب کردن یا پختن ایجاد شود.
این ماده در اثر واکنش شیمیایی بین قندها و آمینو اسیدی به نام آسپاراژین ایجاد می شود.
غذاهای نشاسته ای مانند محصولات سیب زمینی سرخ شده و محصولات پخته معمولا دارای غلظت بالاتری از آکریل آمید هستند.
مطالعات حیوانی نشان داده است که آکریل آمید خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را به همراه دارد.
با این حال بیشتر این مطالعات از دوزهای بسیار بالایی از آکریل آمید استفاده کردند که از 1000 تا 100000 برابر متوسط مقداری که انسان از طریق رژیم غذایی در معرض آن قرار می گیرد متغیر بود.
در حالی که تعداد انگشت شماری از مطالعات انسانی مصرف آکریل آمید را بررسی کرده اند شواهد متفاوت است.
یک بررسی ارتباط متوسطی را بین آکریل آمید رژیم غذایی در انسان و سرطان کلیه، آندومتر و تخمدان نشان داد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که آکریل آمید رژیم غذایی در انسان با خطر ابتلا به هیچ نوع سرطان شایع ارتباطی ندارد.
روغن های سرخ کردنی خوب و روش های پخت جایگزین
روغن های سالم
نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن به شدت بر خطرات سلامتی مرتبط با غذاهای سرخ شده تاثیر می گذارد. برخی از روغن ها می توانند دمای بسیار بالاتری را نسبت به سایرین تحمل کنند و استفاده از آن ها را ایمن تر می کند.
به طور کلی روغن هایی که عمدتا از چربی های اشباع و تک غیر اشباع تشکیل شده اند هنگام حرارت دادن پایدارتر هستند.
روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو از ایمن ترین و پایدارترین روغن ها برای سرخ کردن هستند.
- روغن نارگیل : بیش از 90 درصد از اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع هستند که آن را در برابر حرارت بسیار مقاوم می کند. در واقع مطالعات نشان داده است که حتی پس از هشت ساعت سرخ کردن مداوم کیفیت آن کاهش نمی یابد
- روغن زیتون : روغن زیتون عمدتا حاوی چربی های تک غیر اشباع است که آن را برای پخت و پز در دمای بالا نسبتا پایدار می کند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که روغن زیتون را می توان تا 24 ساعت قبل از شروع اکسیداسیون در یک سرخ کن استفاده کرد
- روغن آووکادو : ترکیب روغن آووکادو شبیه روغن زیتون است. همچنین تحمل حرارت فوق العاده بالایی دارد که آن را به گزینه ای عالی برای سرخ کردن تبدیل می کند
استفاده از این روغن های سالم تر ممکن است برخی از خطرات مرتبط با خوردن غذاهای سرخ شده را کاهش دهد. توجه داشته باشید که این روغن ها پایدارترین روغن ها برای سرخ کردن هستند نه لزوما مغذی ترین روغن ها.
روغن های ناسالم
روغن های پخت و پز که حاوی مقدار زیادی چربی غیر اشباع چندگانه هستند، پایداری کمتری دارند و زمانی که در معرض حرارت زیاد قرار می گیرند، آکریل آمید تشکیل می دهند.
این روغن ها عبارتند از :
- روغن کانولا
- روغن سویا
- روغن پنبه دانه
- روغن ذرت
- روغن کنجد
- روغن آفتابگردان
- روغن گلرنگ
- روغن هسته انگور
- روغن سبوس برنج
متاسفانه این روغن ها معمولا توسط رستوران ها استفاده می شوند زیرا ارزان تر هستند. با این وجود برای سرخ کردن زیاد باید از مصرف این روغن ها اجتناب کنید.
جایگزین های روش های سرخ کردن سنتی
همچنین ممکن است بخواهید چند روش پخت جایگزین را در نظر بگیرید از جمله :
- سرخ کردن در فر : این روش شامل پختن غذاها در دمای بسیار بالا (232 درجه سانتیگراد) است که به غذاها اجازه می دهد با استفاده از روغن کم یا بدون روغن ترد شوند
- سرخ کردن در هواپز : همچنین می توانید غذاها را در سرخ کن بدون روغن سرخ کنید. این سرخ کن ها با گردش هوای بسیار داغ در اطراف غذا عمل می کنند. غذاها از بیرون ترد و در داخل بسیار مرطوب می شوند، مشابه غذاهای سرخ شده سنتی اما از 70 تا 80 درصد روغن کمتر استفاده می کنند
خلاصه
مصرف غذاهای سرخ شده در روغن های ناپایدار می تواند چندین اثر منفی برای سلامتی داشته باشد.
در واقع خوردن منظم آ نها می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی قرار دهد. بنابراین احتمالا بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده تجاری خودداری کنید یا به شدت آن را محدود کنید.
خوشبختانه چندین روش پخت و پز دیگر و چربی های سالم تری وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید.
منبع : healthline
