جدول ارزش غذایی دانه چیا (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

دانه های چیا دانه های سیاه ریز گیاه چیا هستند. دانه های چیا بومی مکزیک و گواتمالا بودند و غذای اصلی آزتک ها و مایاهای باستانی بودند.

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است. آن ها ممکن است سلامت گوارش، سطوح خونی امگا 3 سالم برای قلب و عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را بهبود بخشند.

دانه های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف هستند. رنگ آن ها از سفید تا قهوه ای یا سیاه متغیر است. کاربرد این دانه ها بسیار متنوع است؛ آن ها را می توان خیس کرد و به فرنی اضافه کرد، به پودینگ تبدیل کرد، در محصولات پخته شده استفاده کرد یا به سادگی روی سالاد یا ماست پاشید.

به دلیل توانایی دانه های چیا در جذب مایع و تشکیل ژل، می توان از آن ها برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز استفاده کرد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه های چیا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی دانه چیا

قابل ذکر است دانه های چیا فاقد گلوتن هستند.

کربوهیدرات و فیبر

بیش از 80 درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است. 28 گرم دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مقدار مصرف مورد نیاز برای زنان و مردان است.

دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است.

فیبر چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

چربی

یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه های چیا محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای سلامت قلب است.

حدود 75 درصد از چربی های موجود در دانه چیا از اسیدهای چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل شده است.

در واقع دانه های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا 3 هستند – حتی بهتر از دانه کتان.

برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود. از آنجایی که دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نسبت امگا 6 به امگا 3 را کاهش می دهند.

نسبت پایین امگا 6 به امگا 3 با خطر کمتر بیماری‌ های مزمن مختلف – مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌ های التهابی – و خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط است.

با این حال گرم به گرم اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به اندازه اسیدهای چرب ماهی یا روغن ماهی (ایکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا پنتانوئیک اسید) قوی نیستند.

آلفا لینولنیک اسید موجود در چیا قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند باید به اشکال فعال (ایکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا پنتانوئیک اسید) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.

پروتئین

دانه های چیا حاوی 19 درصد پروتئین هستند – مقداری مشابه با سایر دانه ها اما بیشتر از غلات.

مصرف پروتئین بالا با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است.

نکته قابل توجه این است که این دانه ها هر نه اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال، آن ها به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی

دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می کند اما منبع ضعیفی از ویتامین ها است.

فراوان ترین مواد معدنی دانه های چیا عبارتند از :

• منگنز : غلات کامل و دانه ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است
• فسفر : فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند
• مس : یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است
• سلنیوم : یک آنتی اکسیدان مهم است و در بسیاری از فرآیندهای بدن شما نقش دارد
• آهن : آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. ممکن است به دلیل محتوای فیتیک اسید، از دانه های چیا ضعیف جذب شود
• منیزیم : اغلب در رژیم غذایی غربی، منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد
• کلسیم : فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم برای استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب ضروری است

جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای فیتیک اسید دانه چیا کاهش یابد.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه های چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید هستند از جمله :

• • • کلروژنیک اسید : این آنتی اکسیدان ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد
    • کافئیک اسید : این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کند
    • کوئرستین : این آنتی اکسیدان قوی ممکن است خطر بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد
    • کائمفرول : این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است

دانه‌ های چیا تمیز و خشک ماندگاری طولانی‌ تری دارند زیرا آنتی‌ اکسیدان‌ های آن‌ ها از چربی‌ های آن‌ ها در برابر آسیب محافظت می‌ کنند.

فواید و مزایای دانه چیا برای سلامتی بدن

1. باعث افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون می شود

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه های چیا منبع عالی امگا 3 آلفا لینولنیک اسید هستند.

با این حال قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، آلفا لینولنیک اسید باید به اشکال فعال مانند ایکوزا پنتانوئیک اسید تبدیل شود.

مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان داده است که دانه های چیا ممکن است سطح آلفا لینولنیک اسید خون را تا 138 درصد و ایکوزا پنتانوئیک اسید را تا 39 درصد افزایش دهند.

2. باعث بهبود کنترل قند خون می شود

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

مطالعات حیوانی نشان می‌ دهد که دانه‌ های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌ دهند و کنترل قند خون را بهبود می‌ بخشند که از عوامل خطر مهم سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری‌ های قلبی هستند.

مطالعات انسانی نشان می دهد که نان تهیه شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قند خون در مقایسه با نان های سنتی می شود.

3. فشار خون بالا را کاهش می دهد

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی است. مشخص شده است که دانه چیا و آرد چیا هر دو فشار خون بالا را کاهش می دهند.

4. باعث افزایش مصرف فیبر می شود

اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی کنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد مرتبط است.

28 گرم دانه چیا 9.75 گرم فیبر را فراهم می کند که به ترتیب 25 درصد و 39 درصد مقدار مورد نیاز برای مردان و زنان است.

دانه‌ های چیا به دلیل ظرفیت جذب آب فوق‌ العاده‌ ای که دارند، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش می‌ دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌ شوند.

عوارض و مضرات دانه چیا

دانه‌ های چیا به طور کلی برای خوردن بی‌ خطر در نظر گرفته می‌ شوند و عوارض جانبی کمی از مصرف آن‌ ها گزارش نشده است.

با این حال برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی هنگام خوردن آن ها آب زیادی بنوشید – به خصوص اگر از قبل خیس نشده باشند.

محتوای فیتیک اسید بالایی دارند

مانند همه دانه ها، دانه های چیا حاوی فیتیک اسید هستند.

فیتیک اسید یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می شود و جذب آن ها را از غذاها مهار می کند.

اثر رقیق کننده خون دارد

دوزهای زیادی از چربی های امگا 3 مانند چربی های روغن ماهی ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند.

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی دانه چیا در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر فعالیت داروی شما تاثیر بگذارد.

خلاصه

دانه های چیا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.

دانه های چیا با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت و همچنین فوایدی برای هضم و روده مرتبط هستند. دانه چیا به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده می شود.

منبع : healthline