سالم نگه داشتن ریه ها برای داشتن زندگی بهتر ضروری است. با این حال عوامل رایج از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی و همچنین داشتن یک رژیم غذایی التهابی می تواند بر این اندام مهم تاثیر منفی بگذارد.
همچنین بیماری های رایج مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و فیبروز ریه می توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارند.
با این حال تحقیقات نشان داده است که اصلاح شیوه زندگی از جمله پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به محافظت از ریه ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند.
در ادامه این مقاله با غذاها و خوراکی های مفید برای سلامت ریه ها آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی برای ریه ها مفید هستند؟
1. چغندر و برگ چغندر
ریشه و برگ چغندر حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می کند.
چغندر و برگ چغندر سرشار از نیترات هستند که نشان داده شده است برای عملکرد ریه مفید است. نیترات ها به آرامش رگ های خونی، کاهش فشار خون و بهینه سازی جذب اکسیژن کمک می کنند.
نشان داده شده است که مکمل های چغندر عملکرد فیزیکی و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به بیماری های ریوی از جمله بیماری مزمن انسدادی ریه و پر فشاری ریوی، بیماری که باعث فشار خون بالا در ریه‌ها می شود بهبود می بخشد.
علاوه بر این برگ چغندر مملو از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که همگی برای سلامت ریه ضروری هستند.
2. فلفل
فلفل یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند. دریافت ویتامین C کافی به ویژه برای کسانی که سیگار می کشند مهم است.
در واقع به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخایر آنتی اکسیدانی بدن توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند روزانه 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند.
با این حال بسیاری از مطالعات نشان می دهند که سیگاری ها ممکن است از دوزهای بالاتر ویتامین C بهره ببرند و ریه های سیگاری هایی که ویتامین C دریافت می کنند عملکرد بهتری نسبت به آن هایی که ویتامین C دریافت نمی کنند دارند.
مصرف تنها یک فلفل دلمه ای قرمز متوسط (119 گرم) 169 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.
3. سیب
تحقیقات نشان داده است که خوردن منظم سیب ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کند.
به عنوان مثال مطالعات نشان می دهد که مصرف سیب با کاهش کندتر عملکرد ریه در افرادی که قبلا سیگار می کشیدند مرتبط است.
علاوه بر این مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بیشتر ریه ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه همراه است.
همچنین مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه مرتبط است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در سیب از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد.
4. کدو تنبل
گوشت کدو تنبل حاوی انواع ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت ریه است. کدو تنبل غنی از کاروتنوئیدهایی از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی می باشند.
مطالعات نشان می دهد که داشتن سطوح بالاتر کاروتنوئیدها در خون با عملکرد بهتر ریه در جمعیت های مسن تر و جوان تر مرتبط است.
افرادی که سیگار می کشند ممکن است به طور قابل توجهی از مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو تنبل سود ببرند.
شواهد نشان می دهد که افراد سیگاری ممکن است 25 درصد غلظت کمتری از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی نسبت به افراد غیر سیگاری داشته باشند که می تواند به سلامت ریه آسیب برساند.
5. زردچوبه
زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی آن اغلب برای ارتقای سلامت کلی استفاده می شود. کورکومین جز فعال اصلی در زردچوبه ممکن است برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد.
مطالعه ای روی 2478 نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. به علاوه عملکرد ریه سیگاری هایی که بیشترین مصرف کورکومین را داشتند به طور قابل توجهی بیشتر از سیگاری هایی بود که مصرف کورکومین پایینی داشتند .
در واقع مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری در مقایسه با سیگاری هایی که کورکومین مصرف نمی کردند با 9.2 درصد عملکرد ریه بیشتر همراه بود.
6. گوجه فرنگی و فرآورده های آن
گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی از جمله غنی ترین منابع غذایی لیکوپن هستند، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی که با بهبود سلامت ریه مرتبط است.
نشان داده شده است که مصرف فرآورده های گوجه فرنگی التهاب راه های هوایی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می دهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2019 روی 105 فرد مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتر آسم که کنترل نشده مرتبط است. علاوه بر این مصرف گوجه فرنگی با بهبود عملکرد ریه در افرادی که قبلا سیگار می کشیدند همراه است.
7. بلوبری
بلوبری سرشار از مواد مغذی است که مصرف آن ها با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله حفظ عملکرد ریه همراه است.
بلوبری منبع غنی آنتوسیانین ها از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین است.
آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده شده از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.
مطالعه ای بر روی 839 جانباز نشان داد که مصرف بلوبری با کمترین سرعت کاهش عملکرد ریه مرتبط است و مصرف 2 وعده یا بیشتر این میوه در هفته کاهش عملکرد ریه را تا 38 درصد در مقایسه با مصرف کم یا عدم مصرف بلوبری کاهش می دهد.
8. چای سبز
چای سبز نوشیدنی است که اثرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین غلیظ در چای سبز است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و نشان داده شده است که فیبروز یا اسکار بافت ها را مهار می کند.
فیبروز ریوی یک بیماری است که با ایجاد اسکار پیشرونده و مختل کننده عملکرد ریه در بافت ریه مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که اپی گالوکاتچین گالات ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2020 روی 20 فرد مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره اپی گالوکاتچین گالات به مدت 2 هفته نشانگرهای فیبروز را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
9. کلم قرمز
کلم قرمز یک منبع مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانین است. این رنگدانه های گیاهی به کلم قرمز رنگ می بخشد. مصرف آنتوسیانین با افزایش عملکرد ریه مرتبط است.
علاوه بر این کلم پر از فیبر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند عملکرد ریه های بهتری نسبت به افرادی که مقادیر کم فیبر مصرف می کنند دارند.
10. ادامامه
ادامامه حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. رژیم های غذایی سرشار از ایزوفلاون ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد از جمله بیماری مزمن انسدادی ریه مرتبط بوده است.
مطالعه ای روی 618 بزرگسال ژاپنی نشان داد که افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه در مقایسه با گروه های سالم، ایزوفلاون های غذایی کمتری دریافت می کنند. علاوه بر این مصرف ایزوفلاون به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس مرتبط بود.
11. روغن زیتون
مصرف روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر بیماری های تنفسی مانند آسم کمک کند. روغن زیتون منبع غلیظی از آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که مسئول فواید سلامتی قدرتمند آن هستند.
به عنوان مثال مطالعه ای که شامل 871 نفر بود نشان داد کسانی که روغن زیتون مصرف می کنند خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهند.
علاوه بر این رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از روغن زیتون است برای عملکرد ریه در افراد سیگاری و همچنین افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه و آسم مفید است.
12. صدف
صدف‌ها مملو از مواد مغذی مفید برای سلامت ریه ها هستند از جمله روی، سلنیوم، ویتامین‌های B و مس.
مطالعات نشان می دهد افرادی که سطح سلنیوم و مس خونی بالاتری دارند در مقایسه با افرادی که سطوح پایین تری از این مواد مغذی دارند عملکرد ریه های بیشتری دارند.
علاوه بر این صدف منبع عالی ویتامین B و روی است، مواد مغذی که به ویژه برای افرادی که سیگار می‌کشند بسیار مهم هستند.
سیگار باعث کاهش برخی ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 می شود که که در صدف ها متمرکز است. علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که مصرف روی بیشتر ممکن است به محافظت از افراد سیگاری در برابر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه کمک کند.
13. ماست
ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری مزمن انسدادی ریه کمک کنند.
یک مطالعه در بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه مرتبط است و افرادی که بیشترین دریافت کلسیم را داشتند 35 درصد کمتر به بیماری مزمن انسدادی ریه مبتلا می شوند.
14. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از غنی ترین منابع سلنیوم است که می توانید بخورید. یک آجیل برزیلی ممکن است بیش از 150 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای این ماده مغذی مهم را داشته باشد، اگرچه غلظت آن بسته به شرایط رشد به طور قابل توجهی متفاوت است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف بالای سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه، بهبود عملکرد تنفسی در افراد مبتلا به آسم و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد ایمنی کمک کند و همین ممکن است به بهبود سلامت ریه ها کمک کند.
از آنجایی که آجیل برزیلی منبع غلیظی از سلنیوم است توصیه می شود میزان مصرف خود را به یک یا دو آجیل در روز محدود کنید.
15. قهوه
قهوه صبحگاهی علاوه بر افزایش سطح انرژی ممکن است به محافظت از ریه های شما کمک کند. قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامت ریه ها مفید باشند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماری های تنفسی کمک کند. مثلا کافئین به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند به این معنی که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم حداقل در کوتاه مدت کمک کند.
علاوه بر این بررسی 15 مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر ابتلا به آسم مرتبط است.
16. سوئیس چارد
سوئیس چارد یک سبزی برگ سبز سرشار از منیزیم است. منیزیم به محافظت در برابر التهاب کمک می کند و به نایژک ها – راه های هوایی کوچک در داخل ریه ها – کمک می کند تا آرام بمانند و از محدودیت راه هوایی جلوگیری می کنند.
در تعدادی از مطالعات مصرف بیشتر منیزیم با عملکرد بهتر ریه مرتبط است. علاوه بر این سطوح پایین منیزیم با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه همراه است.
علاوه بر این بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز مانند سوئیس چارد را با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری مزمن انسدادی ریه مرتبط دانسته اند.
17. جو
جو یک غلات کامل مغذی است که سرشار از فیبر است. رژیم های غذایی با فیبر بالا و غنی از غلات کامل اثر محافظتی بر عملکرد ریه دارند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های مرتبط با ریه را کاهش دهند.
آنتی اکسیدان های موجود در غلات کامل مانند فلاونوئیدها و ویتامین E نیز سلامت ریه ها را تقویت کرده و در برابر آسیب سلولی محافظت می کند.
18. ماهی آنچوی
آنچوی ها ماهی های کوچک سرشار از چربی های ضد التهاب امگا 3 و همچنین سایر مواد مغذی تقویت کننده سلامت ریه مانند سلنیوم، کلسیم و آهن هستند.
خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند آنچوی ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی ریه مانند بیماری مزمن انسدادی ریه مفید باشد.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش علائم بیماری مزمن انسدادی ریه و بهبود عملکرد ریه مرتبط است.
علاوه بر این داشتن یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش علائم آسم کمک کند.
19. عدس
عدس سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به عملکرد ریه کمک می کنند از جمله منیزیم، آهن، مس و پتاسیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای که با ارتقای سلامت ریه همراه بوده سرشار از حبوباتی مانند عدس است.
تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک الگوی غذایی مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری حفظ کند. به علاوه خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و بیماری مزمن انسدادی ریه کمک کند.
20. کاکائو
کاکائو و محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به آرامش کیسه های هوایی در ریه ها کمک می کند.
مصرف کاکائو با خطر کمتر علائم تنفسی آلرژیک مرتبط است و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.
علاوه بر این مطالعه ای بر روی 55000 نفر نشان داد افرادی که با مصرف خوراکی هایی از جمله محصولات شکلاتی، فلاونوئید بیشتری مصرف می کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم فلاونوئید داشتند عملکرد ریه بهتری داشتند.
خلاصه
یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی و نوشیدنی های مغذی یک راه هوشمندانه برای سلامت ریه هاست.
قهوه، سبزیجات برگ سبز، ماهی های چرب، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، صدف، بلوبری و کدو تنبل تنها نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی هایی هستند که نشان داده شده است برای عملکرد ریه مفید هستند.
سعی کنید تعدادی از غذاهای ذکر شده در لیست بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سلامت ریه های خود کمک کنید.
منبع : healthline
