خواص شگفت انگیز سوئیس چارد برای سلامتی بدن

سوئیس چارد (به انگلیسی : Swiss Chard) یکی از سبزیجات برگ سبز بسیار مغذی است. فقط یک فنجان آن بیش از سه برابر مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K را تامین می کند.

سوئیس چارد حاوی سطوح بالایی از نیترات است که نشان داده شده باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

در ادامه این مقاله با فواید سوئیس چارد برای سلامتی بدن و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای سوئیس چارد برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

سوئیس چارد یکی از سبزیجات برگ سبز است که در سراسر جهان رشد می کند و به دلیل توانایی رشد در خاک های فقیر و نیاز کم به آب و نور ارزشمند است.

اگرچه نام آن ممکن است شما را به این باور برساند که منشا آن سوئیس است اما سوئیس چارد بومی مدیترانه می باشد.

سوئیس چارد انواع زیادی دارد که برخی از آن ها دارای ساقه ها و رگه های رنگارنگ هستند.

علاوه بر این برگ‌ها و ساقه‌ های آن مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند را فراهم می‌ کنند.

فقط 1 فنجان (175 گرم) سوئیس چارد پخته شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

کالری : 35
پروتئین : 3.3 گرم
کربوهیدرات : 7 گرم
فیبر : 3.7 گرم
ویتامین A : حدود 214 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C : حدود 53 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E : حدود 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K : حدود 716 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 38 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 29 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم : 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

همانطور که می بینید یک وعده کوچک سوئیس چارد پخته شده نیاز روزانه شما به ویتامین های A و K را پوشش می دهد و تقریبا مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین C را برآورده می کند.

علاوه بر این سوئیس چارد منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، مس، روی، سدیم، فسفر و ویتامین E است.

این سبزی نه تنها سرشار از مواد مغذی است بلکه کالری بسیار کمی نیز دارد و آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

2. مملو از آنتی اکسیدان هاست

سوئیس چارد همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد در بدن شما که ممکن است منجر به بیماری های خاصی شود مبارزه می کند.

بسیاری از آنتی اکسیدان های سوئیس چارد شامل پلی فنول ها، ویتامین C، ویتامین E و رنگدانه های گیاهی کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن است. این مواد مغذی به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های موجود در سوئیس چارد می تواند احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.

به عنوان مثال در بررسی 18 مطالعه افرادی که بیشترین مصرف بتاکاروتن را داشتند به طور قابل توجهی کمتر از افرادی که کمترین مصرف بتاکاروتن را دریافت می کردند در معرض ابتلا به سرطان ریه بودند.

سوئیس چارد حاوی چندین آنتی اکسیدان فلاونوئیدی از جمله کورستین، کائمفرول، روتین و ویتکسین است.

کائمفرول یک ترکیب ضد التهابی قوی است که ممکن است خواص ضد سرطانی نیز داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که کائمفرول با القای مرگ سلولی و مهار رشد سلول های سرطانی به سلول های سرطانی پانکراس حمله می کند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که ویتکسین، فلاونوئید دیگری که در سوئیس چارد یافت می‌شود ممکن است با کاهش فشار خون، کاهش التهاب و مهار لخته شدن خون به مبارزه با بیماری‌ های قلبی کمک کند.

3. منبع غنی فیبر است

فیبر یک ماده مغذی ضروری است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.

به عنوان مثال باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، حرکات منظم روده را تقویت می کند، به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند، هضم را کند و سطح قند خون را تثبیت می کند.

فقط 1 فنجان (175 گرم) سوئیس چارد پخته شده حدود 4 گرم فیبر – 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.

سازمان های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از مواد غذایی دریافت کنند.

پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا فواید زیادی برای سلامتی دارد.

افرادی که از چنین رژیم هایی استفاده می کنند میزان کمتری از سرطان روده بزرگ، سرطان معده و بیماری قلبی دارند.

علاوه بر این بسیاری از مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که از رژیم‌ های غذایی با فیبر بالا پیروی می‌ کنند وزن بدنشان به طور قابل‌ توجهی کمتر از کسانی است که از رژیم‌ های غذایی کم فیبر استفاده می‌ کنند.

4. منبع عالی ویتامین K است

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول در چربی شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) است.

K1 که بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود، در سوئیس چارد به وفور یافت می شود.

فقط 1 فنجان (175 گرم) سوئیس چارد پخته شده 716 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای این ماده مغذی مهم فراهم می کند.

ویتامین K در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما نقش دارد به عنوان مثال برای لخته شدن خون و عملکردهای مختلف سلولی مورد نیاز است.

همچنین برای سلامت استخوان ضروری است. بدن شما برای تشکیل استئوکلسین – پروتئینی که در تشکیل و نگهداری استخوان نقش دارد – به آن نیاز دارد.

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی همراه است. از سوی دیگر افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین K مصرف می‌کنند تراکم استخوان بیشتر و میزان پوکی استخوان کمتری دارند.

5. برای سلامت قلب مفید است

شکی نیست که خوردن بیشتر محصولات تازه برای قلب شما مفید است.

نشان داده شده است که مصرف رژیم غذایی سرشار از طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها باعث کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند التهاب، کلسترول بالا و فشار خون بالا می شود.

سوئیس چارد منبع عالی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است، مواد معدنی که به حفظ فشار خون سالم کمک می کنند.

فیبر موجود در سوئیس چارد ممکن است با کاهش تولید کلسترول در کبد و کمک به دفع مواد اضافی قبل از جذب در جریان خون، سطح کلسترول را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات بزرگ نشان می دهد افرادی که سبزیجات برگ سبز بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند.

یک مطالعه روی بیش از 173000 نفر هر یک وعده افزایش سبزیجات برگ سبز در روز را با کاهش 11 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.

علاوه بر این افرادی که بیشترین مصرف – 1.5 وعده در روز – سبزی‌ های برگ‌دار مانند سوئیس چارد را داشتند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند 17 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند.

6. ممکن است باعث کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون شود

سوئیس چارد سرشار از مواد مغذی است که ممکن است قند خون یا گلوکز را کاهش دهند.

به عنوان مثال فیبر سوئیس چارد ممکن است به حفظ سطح گلوکز سالم در خون شما کمک کند.

غذاهای پر فیبر به هضم آهسته کمک می کنند که سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می دهد، از قند خون بالا جلوگیری می کند و سطح گلوکز را تثبیت می کند.

فیبر همچنین به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند، وضعیتی که در آن سلول ها به انسولین پاسخ نمی دهند. مقاومت به انسولین با خطر بالاتر دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

مصرف بیشتر سبزیجات غنی از فیبر مانند سوئیس چارد می تواند علائم را در افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین بهبود بخشد و احتمال بروز این بیماری ها را در وهله اول کاهش دهد.

بعلاوه سوئیس چارد سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است که نشان داده شده مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و عوارض مرتبط با دیابت از جمله آسیب عصبی را بهبود می بخشد.

بررسی 23 مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که بیشترین مصرف سبزیجات برگ سبز را داشتند 13 درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند.

7. ممکن است باعث کاهش وزن شود

پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سوئیس چارد است ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه کمک کند.

مصرف سبزیجات پر فیبر مانند سوئیس چارد می تواند سیری را بعد از غذا افزایش و خطر پرخوری را کاهش دهد.

در یک مطالعه بر روی 120 بزرگسال دارای اضافه وزن کسانی که دو برابر بیشتر از گروه کنترل سبزیجات دریافت کردند، کاهش وزن و رضایت بیشتری از سیری را تجربه کردند.

افرادی که سبزیجات بیشتری می خورند نسبت به افرادی که سبزیجات نمی خورند وزن کمتری دارند.

مروری بر 17 مطالعه در بیش از 560000 شرکت‌کننده نشان داد افرادی که بیشترین مصرف سبزیجات را داشتند، 17 درصد کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی بودند.

در کنار محتوای فیبر سوئیس چارد تنها 35 کالری در هر فنجان پخته شده (175 گرم) دارد.

افزودن این سبزی کم کالری و غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.