جیکاما (به انگلیسی : Jicama) که به نام های سیب زمینی مکزیکی، لوبیای یام، شاه بلوط مکزیکی و شلغم چینی هم شناخته می شود یکی از انواع سبزیجات ریشه ای کره ای شکل با پوست قهوه ای طلایی و گوشت سفید نشاسته ای است.
جیکاما ریشه گیاهی است که لوبیایی مشابه لوبیای عروس تولید می کند. با این حال لوبیاهای گیاه جیکاما سمی هستند.
جیکاما ابتدا در مکزیک رشد می کرد و سپس به فیلیپین و آسیا برده شد. به فصل رشد طولانی و بدون یخبندان نیاز دارد بنابراین در مناطق گرم در طول سال رشد می کند.
گوشت آن آبدار و ترد است با طعم کمی شیرین و آجیلی. برخی تصور می کنند که طعم آن شبیه سیب زمینی و گلابی است و دیگران آن را با شاه بلوط آبی مقایسه می کنند.
در ادامه این مقاله با فواید جیکاما برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای جیکاما برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
جیکاما سرشار از مواد مغذی است.
بیشتر کالری آن از کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی پروتئین و چربی تامین می شود. جیکاما حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است.
یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 49
- کربوهیدرات : 12 گرم
- پروتئین : 1 گرم
- چربی : 0.1 گرم
- فیبر : 6.4 گرم
- ویتامین C : حدود 44 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
جیکاما همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، کلسیم، فسفر، روی و مس است.
این سبزی ریشه ای کالری کم و فیبر و آب زیادی دارد و همین آن را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. فقط یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی 17٪ فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان و 23٪ برای زنان است.
جیکاما همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ویتامین ضروری محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند و برای بسیاری از واکنش های آنزیمی ضروری است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان هاست
جیکاما حاوی چندین آنتی اکسیدان است، ترکیبات گیاهی مفیدی که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کنند.
یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی تقریبا نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه برای آنتی اکسیدان ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن می باشد.
آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد، مولکول های مضر ایجاد کننده استرس اکسیداتیو را کاهش داده و به این ترتیب از آسیب سلولی جلوگیری می کنند.
استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و افت شناختی مرتبط است.
خوشبختانه رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند جیکاما می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.
در حقیقت مطالعات آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات را با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و آلزایمر مرتبط کرده اند.
3. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
جیکاما دارای مواد مغذی متعددی است که آن را به یک انتخاب عالی برای بهبود سلامت قلب تبدیل می کند.
جیکاما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی محلول است که ممکن است با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده ها و همچنین جلوگیری از تولید کلسترول بیشتر از کبد به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
مروری بر 23 مطالعه نشان داده که افزایش مصرف فیبر به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش می دهد.
جیکاما همچنین حاوی پتاسیم است که با آرام سازی رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کمتر می کند.
علاوه بر این جیکاما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد زیرا حاوی آهن و مس است که هر دو برای تولید گلبول های قرمز سالم ضروری هستند. یک فنجان جیکاما حاوی 0.78 میلی گرم آهن و 0.62 میلی گرم مس است.
جیکاما همچنین منبع طبیعی نیترات است. مطالعات مصرف نیترات از سبزیجات را با افزایش گردش خون و بهبود عملکرد ورزشی مرتبط کرده اند.
علاوه بر این یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که مصرف 500 میلی لیتر آب جیکاما خطر ایجاد لخته خون را کاهش می دهد.
4. هضم غذا را بهبود می بخشد
فیبر رژیمی به افزایش حجم مدفوع کمک می کند و در نتیجه باعث می شود راحت تر از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند.
یک فنجان (130 گرم) جیکاما حاوی 6.4 گرم فیبر است.
علاوه بر این جیکاما حاوی نوعی فیبر به نام اینولین است. مطالعات نشان می دهد که اینولین می تواند دفعات دفع مدفوع را تا 31 درصد در افرادی که دچار یبوست هستند افزایش دهد.
آب جیکاما نیز ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. غذاهای حاوی آب زیاد مانند جیکاما می توانند به شما در تامین مایعات روزانه بدن کمک کنند.
5. برای باکتری های روده مفید است
جیکاما دارای مقدار زیادی اینولین است که یک فیبر پری بیوتیک محسوب می شود.
پری بیوتیک ماده ای است که می تواند توسط باکتری های بدن شما مورد استفاده قرار گیرد و منجر به مزایای سلامتی شود.
در حالی که سیستم گوارشی شما قادر به هضم یا جذب پری بیوتیک هایی مانند اینولین نیست، باکتری های موجود در روده شما می توانند آن ها را تخمیر کنند.
رژیم غذایی سرشار از پری بیوتیک ها جمعیت باکتری های خوب را در روده شما افزایش و تعداد باکتری های ناسالم را کاهش می دهد.
مطالعات نشان داده است که انواع باکتری های موجود در روده ممکن است بر وزن، سیستم ایمنی بدن و حتی خلق و خوی شما تاثیر بگذارند.
خوردن غذاهای پری بیوتیک باعث رشد انواع باکتری ها می شود که ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و بیماری های کلیوی را کاهش دهد.
6. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
جیکاما حاوی آنتی اکسیدان ویتامین C و E، سلنیوم و بتاکاروتن است. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که می توانند منجر به آسیب سلولی و سرطان شوند خنثی می کنند.
همچنین جیکاما منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک فنجان (130 گرم) حاوی بیش از 6 گرم فیبر است.
فیبر رژیمی بخاطر اثرات محافظتی آن در برابر سرطان روده بزرگ شناخته شده است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 27 گرم فیبر غذایی در روز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمتر از 11 گرم مصرف می کردند 50 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده قرار داشتند.
علاوه بر این جیکاما حاوی فیبر پری بیوتیک به نام اینولین است.
پری بیوتیک ها ممکن است با افزایش تعداد باکتری های سالم در روده، افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه محافظ و افزایش پاسخ ایمنی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
در حقیقت مطالعات روی موش ها نشان داده است که مصرف فیبر اینولین ممکن است بدن را در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند.
نشان داده شده است که اینولین علاوه بر اینکه یک نوع فیبر مفید است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از پوشش روده محافظت می کند.
7. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
جیکاما یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است اما کالری نسبتا کمی دارد.
جیکاما سرشار از آب و فیبر است که به سیر شدن شما کمک می کنند.
علاوه بر این فیبر موجود در جیکاما ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. فیبر هضم را کند می کند که به جلوگیری از افزایش سریع قند خون پس از خوردن غذا کمک می کند.
مقاومت به انسولین عامل اصلی چاقی است. زمانی که سلول های شما نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می کنند، ورود گلوکز به سلول ها در جایی که می تواند برای تولید انرژی استفاده شود، سخت تر می شود.
در عوض گلوکز در جریان خون شما باقی می ماند و سطح قند خون شما را بالا می برد.
مطالعات روی موش ها نشان می دهد که خوردن جیکاما ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهد.
جیکاما همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک اینولین است که با کاهش وزن مرتبط است و بر هورمون هایی که بر گرسنگی و سیری تاثیر می گذارند، اثر می گذارد.
بنابراین خوردن جیکاما نه تنها ممکن است نوع باکتری های روده را که به کاهش وزن کمک می کنند افزایش دهد بلکه ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
طرز استفاده از جیکاما در رژیم غذایی
جیکاما را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
قبل از استفاده باید پوست سفت و قهوه ای را بکنید و سپس گوشت سفید را به صورت مکعب برش دهید.
در اینجا چند روش برای افزودن جیکاما به رژیم غذایی وجود دارد :
- آن را به سالاد سبزیجات اضافه کنید
- برای تهیه یک سالاد میوه گرمسیری با انبه، آناناس یا پاپایا ترکیب کنید
- آن را ضخیم برش دهید و با چاشنی مانند گوآکامول یا هوموس سرو کنید
- آن را به یک بشقاب سبزیجات اضافه کنید
- آن را با روغن کنجد و سرکه برنج تفت دهید
- آن را با آب لیموارش و پودر چیلی برای یک میان وعده تند ترکیب کنید
خلاصه
جیکاما یک غذای سبزی سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است که ممکن است مزایای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را ارائه دهد.
علاوه بر این جیکاما خوشمزه و ترد است، می تواند به تنهایی خورده شود یا با بسیاری از غذاهای دیگر همراه شود.
منبع : healthline
