رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.

رژیم کتوژنیک حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم لاغری کتوژنیک و نمونه رژیم لاغری کتوژنیک آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم کتوژنیک چیست؟

اصول اولیه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد.

این شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات ها بدن شما را به حالت متابولیکی به نام کتوزیس سوق می دهد.

وقتی کتوزیس اتفاق می افتد، بدن شما از سوزاندن چربی برای تامین انرژی استفاده می کند. همچنین در کبد چربی را به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این همراه با افزایش کتون ها دارای برخی مزایای سلامتی است.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارتند از :

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط ​​و پرچرب است. این رژیم معمولا حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و فقط 10٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD) : این رژیم شامل دوره هایی با مصرف کربوهیدرات بالاست مانند 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز رژیم با کربوهیدرات بالا.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات کربوهیدرات اضافه مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : این رژیم شبیه یک رژیم کتوژنیک استاندارد است اما شامل پروتئین بیشتری است. این رژیم غالبا 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات دارد.

با این حال فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شوند.

اطلاعات این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.

این امر هنگامی اتفاق می افتد که میزان کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و میزان گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی سلول هاست، محدود کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه ورود به کتوزیس است. به طور کلی این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و مصرف چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین مهم است که میزان پروتئین مصرفی خود را تعدیل کنید. این بدان دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال شما را به کتوز کند کند.

روزه منقطع همچنین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وارد مرحله ی کتوز شوید. انواع مختلف روزه منقطع وجود دارد اما رایج ترین روش شامل مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و روزه داری برای 16 ساعت باقیمانده است.

شما با آزمایش خون، ادرار و تنفس می توانید میزان تولید کتون های تولید شده توسط بدن در کتوزیس را تعیین کنید.

علائم خاص از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ممکن است نشان دهد که شما دچار کتوز شده اید.

فواید و مزایای رژیم غذایی کتوژنیک برای سلامتی بدن

1. می تواند به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کند

رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن است.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک آنقدر باعث سیری می شود که می توانید بدون شمردن کالری وزن خود را کاهش دهید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر است.

افرادی که رژیم کتو را دنبال کردند به طور متوسط ​​0.9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که رژیم کم چربی را دنبال کردند از دست دادند.

علاوه بر این، رژیم کتو منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید می شود.

مطالعه دیگری در 34 بزرگسال مسن نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، تقریبا 5 برابر بیشتر چربی کل بدن را نسبت به کسانی که رژیم کم چربی را دنبال می کردند، از دست دادند.

افزایش کتون ها در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی داشته باشد.

2. برای پیشگیری از دیابت و پیش دیابت مفید است

دیابت با تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود.

رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد، کمک کند.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد افزایش می دهد.

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد که اندازه گیری مدیریت قند خون در طولانی مدت است.

مطالعه دیگر روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند طی یک دوره 2 ساله به طور متوسط ​​11.9 کیلوگرم وزن کم کردند. این یک مزیت مهم است که رابطه بین وزن و دیابت نوع 2 را نشان می دهد.

علاوه بر این، آن ها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از داروهای خاص قند خون در میان شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

3. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد

رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطرزای بیماری های قلبی مانند چربی بدن، سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون کمک کند.

4. از سرطان پیشگیری می کند

رژیم غذایی در حال حاضر به عنوان یک روش درمانی اضافی برای سرطان در حال بررسی است زیرا ممکن است به کند شدن رشد تومور کمک کند.

5. پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهد

رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند و روند پیشرفت آن را کند کند.

6. حملات صرع را کاهش می دهد

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه حملات تشنج در کودکان صرعی شود.

7. به بهبود بیماری پارکینسون کمک می کند

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

8. برای سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است

رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

9. آسیب های مغزی را بهبود می بخشد

برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

با این حال به یاد داشته باشید که تحقیق در مورد بسیاری از این زمینه ها کاملا قطعی نیست.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

  • غذاهای شیرین : نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره
  • غلات یا نشاسته : محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
  • میوه ها : همه میوه ها به جز توت هایی مانند توت فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات : نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و غیره
  • سبزیجات ریشه ای و غده ها : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره
  • محصولات کم چرب یا رژیمی : سس مایونز کم چرب، سس های سالاد و چاشنی ها
  • برخی از چاشنی ها یا سس ها : سس کباب، خردل عسل، سس گوجه فرنگی و غیره
  • چربی های ناسالم : روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره
  • الکل : آبجو، شراب، مشروبات الکلی و نوشیدنی های مخلوط
  • غذاهای رژیمی بدون شکر : آب نبات های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده ها، دسرها و …

غذاهایی که باید بخورید

  • گوشت : گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی های چرب : ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر : پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بلو چیز و موزارلا
  • آجیل و دانه ها : بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، دانه چیا و …
  • روغن های سالم : روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو : آووکادو کامل یا گوآکامول تازه
  • سبزیجات کم کربوهیدرات : سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
  • چاشنی ها : نمک، فلفل، گیاهان و ادویه ها

رژیم لاغری یک هفته ای کتوژنیک

دوشنبه

  • صبحانه : مافین سبزیجات و تخم مرغ به همراه گوجه فرنگی
  • ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک بشقاب سالاد
  • شام : ماهی سالمون با مارچوبه که در کره پخته شده است

سه شنبه

  • صبحانه : املت گوجه فرنگی با ریحان و اسفناج
  • ناهار : اسموتی تهیه شده از شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، توت فرنگی و استویا
  • شام : تاکوهای پنیری با سالسا

چهارشنبه

  • صبحانه : پودینگ چیا با شیر گیاهی و نارگیل و شاهتوت
  • ناهار : سالاد میگو و آووکادو
  • شام : گوشت خرد شده با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

  • صبحانه : املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات
  • ناهار : یک مشت آجیل با ساقه کرفس و گوآکامول و سالسا
  • شام : مرغ سرخ شده با پستو و پنیر خامه ای و یک ظرف کدو سبز کبابی

جمعه

  • صبحانه : ماست یونانی بدون شکر، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
  • ناهار : گوشت گاو چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای لای کاهو به صورت تاکو بپیچید و بخورید
  • شام : گل کلم و سبزیجات پخته شده

شنبه

  • صبحانه : پنکیک خامه ای پنیری با بلوبری و قارچ کبابی
  • ناهار : سالاد کدو سبز رشته ای و چغندر
  • شام : ماهی سفید پخته شده در روغن نارگیل با کلم پیچ و آجیل کاج تست شده

یکشنبه

  • صبحانه : تخم مرغ سرخ شده با قارچ
  • ناهار : مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
  • شام : کدو اسپاگتی

میان وعده های سالم رژیم کتوژنیک

نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :

  • گوشت چرب یا ماهی
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه
  • سوشی کتو
  • زیتون
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز
  • شکلات تلخ 90٪
  • ماست یونانی پرچرب مخلوط شده با کره مغزها و پودر کاکائو
  • فلفل دلمه ای و گوآکامول
  • توت فرنگی و پنیر کوتاژ ساده
  • کرفس با سالسا و گوآکامول
  • گوشت گاو تند
  • قسمتی از وعده های غذایی مانده

چگونه رژیم کتوژنیک را در رستوران ها رعایت کنیم؟

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها می توانند کتوژنیک باشند.

بیشتر رستوران ها غذای گوشتی یا ماهی تهیه می کنند. این را سفارش دهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز مانند املت یا بیکن یک گزینه عالی است.

همبرگرهای بدون نان هم گزینه های بسیار خوبی هستند. می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات، آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ جایگزین کنید.

در رستوران های مکزیکی می توانید از هر نوع گوشتی با پنیر اضافی، گوآکامول، سالسا و خامه ترش لذت ببرید.

برای دسر یک تکه پنیر یا انواع توت ها را با خامه سفارش دهید.

عوارض جانبی و مضرات رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولا برای اکثر افراد سالم بی خطر است اما ممکن است تا زمان سازگاری بدن با این رژیم غذایی عوارض جانبی اولیه ای وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایت از نوعی عارضه ی جانبی به نام آنفولانزای کتو دارد.

علائم آنفولانزای کتو گزارش شده شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. علائم دیگر کمتر شایع عبارتند از :

  • انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
  • افزایش گرسنگی
  • مشکلات خواب
  • حالت تهوع
  • ناراحتی گوارشی
  • کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این مسئله، می توانید یک رژیم منظم با کربوهیدرات کم را طی چند هفته اول امتحان کنید.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند. در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در آغاز، مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولا یک رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری عمدی می شود.

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است برخی از اثرات منفی را داشته باشد که عبارتند از :

  • پروتئین کم در خون
  • چربی اضافی در کبد
  • سنگ کلیه
  • کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام پروتئین‌های حمل‌کننده گلوکز-سدیم (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد یک وضعیت خطرناک که باعث افزایش اسیدیته خون می شود. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی مدت تعیین شود. پزشک خود را از برنامه غذایی خود مطلع کنید تا شما را راهنمایی کند.

مکمل های مفید برای یک رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکمل مورد نیاز نیست، برخی از آن ها می توانند مفید باشند.

  • ام سی تی اویل : این مکمل به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی را تامین می کند و به افزایش سطح کتون کمک می کند
  • مواد معدنی : به دلیل تغییر در تعادل آب، نمک و سایر مواد معدنی اضافه شده می توانند هنگام شروع کار مهم باشند
  • کافئین : کافئین می تواند مزایایی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد
  • کتون های برون زا : این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند
  • کراتین : کراتین مزایای بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر شما یک رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید این می تواند به شما کمک کند
  • پروتئین وی : از نیم پیمانه پروتئین وی در شیک یا ماست استفاده کنید تا میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. با این حال، مهم است که در ابتدا میزان کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی برگردید.

2. آیا عضله خود را از دست خواهم داد؟

در هر رژیم غذایی خطر از دست دادن عضله وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است به حداقل از دست دادن عضلات کمک کند به خصوص اگر وزنه بزنید.

3. آیا می توانم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات موثر نباشد.

4. چه مقدار پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید متوسط ​​باشد زیرا مصرف بسیار زیاد می تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون ها شود. احتمالا حدود 35٪ کل کالری دریافتی حد بالایی است.

5. اگر دائما خسته یا ضعیف باشم چه می شود؟

ممکن است در کتوز کامل نباشید یا به طور موثر از چربی ها و کتون ها استفاده نکنید. برای مقابله با این مسئله، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره مرور کنید. یک مکمل مانند ام سی تی اویل یا کتون نیز ممکن است کمک کند.

6. ادرار من بوی میوه می دهد. چرا؟

نگران نباشید این به سادگی به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طی کتوزیس است.

7. نفس من بو می دهد. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب طعم دار بنوشید یا آدامس های بدون قند بجوید.

8- شنیدم کتوزیس بسیار خطرناک است. آیا این درسته؟

افراد اغلب کتوزیس را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است اما کتوزیس در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم بی خطر است. قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید.

9. من مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی معمولا پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر بیشتری بخورید.

خلاصه

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی زیر مناسب باشد :

  • اضافه وزن دارند
  • دیابت دارند
  • بدنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند

این ممکن است برای ورزشکاران یا کسانی که می خواهند مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنند مناسب نباشد.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی پایدار مناسب نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه و اهداف غذایی خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا یک برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

همچنین بخوانید : فواید رژیم غذایی کتوژنیک

منبع : healthline