دیابت از بیماری های مزمن و بسیار شایع است که بسیاری از بزرگسالان و حتی کودکان در سراسر دنیا از آن رنج می برند و در صورتی که به موقع کنترل نشود می تواند عواقب جدی همچون بیماری های قلبی و کلیوی، نابینایی و غیره به دنبال داشته باشد، این مسئله درباره پیش دیابت نیز صدق می کند.
همان طور که همه ما می دانیم رژیم غذایی تاثیر زیادی در کنترل بیماری دیابت دارد و مصرف برخی خوراکی ها می تواند باعث افزایش قند خون و انسولین شده و در نتیجه التهاب و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد.
در ادامه مطلب قصد داریم درباره مواد غذایی و نوشیدنی های مضر برای افراد مبتلا به دیابت صحبت کنیم. با سومیتا همراه باشید؛
چرا مقدار مصرف کربوهیدرات ها برای افراد دیابتی اهمیت دارد؟
کربوهیدرات، پروتئین و چربی از درشت مغذی هایی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. در این میان کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را روی قند خون دارند زیرا به قند یا گلوکز تجزیه شده و وارد جریان خون می شوند.
کربوهیدرات ها شامل نشاسته، شکر و فیبر می باشند اما فیبر هضم نمی شود و مانند سایر کربوهیدرات ها قند خون را افزایش نمی دهد.
هنگام محاسبه مقدار مواد مغذی مصرفی، اگر مقدار فیبر دریافتی را از کل کربوهیدرات موجود در وعده غذایی خود کم کنید مقدار کربوهیدرات قابل هضم یا خالص به دست می آید. به عنوان مثال اگر یک فنجان مخلوط سبزیجات حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد مقدار کربوهیدرات خالص موجود در آن 6 گرم خواهد بود.
در صورتی که افراد مبتلا به دیابت در یک وعده غذایی خود مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند سطح قند خون آن ها ممکن است تا حد خطرناکی افزایش پیدا کند، این افزایش قند خون به مرور زمان می تواند روی اعصاب و عروق خونی اثر منفی گذاشته و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کلیوی و سایر بیماری ها را افزایش دهد.
این در حالیست که مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات از افزایش قند خون جلوگیری کرده و خطر بروز عوارض دیابت را تا حد زیادی کاهش می دهد. بنابراین پرهیز از غذاها و نوشیدنی هایی که در ادامه معرفی می کنیم اهمیت زیادی در کنترل بیماری دیابت دارد.
مواد غذایی و نوشیدنی های مضر برای دیابت
1. نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های شیرین شده با شکر بدترین انتخاب در میان نوشیدنی ها برای افراد دیابتی محسوب می شوند.
این نوشیدنی ها از یک سو دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، به عنوان مثال یک قوطی 354 میلی لیتری کولا حاوی 38.5 گرم کربوهیدرات می باشد و همین مقدار لیموناد و چای یخ شیرین نیز هر یک تقریبا 45 گرم کربوهیدرات تنها از شکر دارند.
از سوی دیگر سرشار از فروکتوز هستند که رابطه بسیار نزدیکی با مقاومت به انسولین و دیابت دارد.
مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش دهد، به علاوه سطح بالای فروکتوز در این نوشیدنی ها ممکن است باعث تغییرات متابولیکی در بدن شده و سطح چربی های شکمی، کلسترول و تری گلیسیرید را به طور بالقوه افزایش دهد.
توصیه می شود برای کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف، آب یا چای یخ شیرین نشده را جایگزین این نوشیدنی ها کنید.
2. چربی های ترانس
چربی های ترانس مصنوعی از مواد غذایی به شدت نا سالم هستند. این چربی ها با افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده (برای افزایش دوام آن ها) به دست می آیند.
چربی های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، محصولات حاوی خامه و وعده های غذایی منجمد یافت می شوند به علاوه تولید کنندگان اغلب این چربی ها را برای ماندگاری بیشتر به کراکر، کلوچه و سایر شیرینی جات اضافه می کنند.
گرچه چربی های ترانس اثر مستقیم در افزایش سطح قند خون ندارند اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی های شکمی و همچنین کاهش سطح کلسترول خوب و اختلال در عملکرد سرخرگ ها ارتباط دارند.
همه این موارد برای بیماری دیابت مضر می باشد و افراد دیابتی را بیشتر در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد.
در حال حاضر استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در اکثر کشورها غیر قانونی اعلام شده است. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را که منبع اصلی چربی های ترانس مصنوعی در غذاها می باشد در اکثر غذاهای فراوری شده ممنوع کرده است.
البته این به آن معنا نیست که در حال حاضر هیچ یک از مواد غذایی عرضه شده حاوی چربی ترانس مصنوعی نمی باشند بلکه طبق قانون اگر در هر وعده از محصولی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس وجود داشته باشد تولید کنندگان لزومی ندارد آن را روی برچسب محصول ذکر کنند.
توصیه می شود از خرید محصولاتی که در لیست مواد آن ها عبارت تا حدی هیدروژنه یا هیدروژنه جزئی ذکر شده اجتناب کنید.
3. نان سفید، برنج و ماکارونی
این مواد غذایی از خوراکی های فراوری شده با کربوهیدرات فراوان هستند.
مصرف نان، نان شیرین و دیگر غذاهای آردی فراوری شده باعث افزایش قابل توجه قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 می شود اگرچه این مسئله تنها به محصولات به دست آمده از آرد سفید اختصاص ندارد بلکه ماکارونی های فاقد گلوتن به خصوص ماکارونی های برنجی نیز باعث افزایش قند خون می شوند.
به نظر می رسد غذاهای پر کربوهیدرات نه تنها قند خون را افزایش می دهند بلکه موجب کاهش عملکرد مغزی و زوال ذهن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شوند.
مواد غذایی ذکر شده حاوی فیبر کمی هستند و جایگزین کردن آن ها با غذاهای سرشار از فیبر باعث کاهش قابل توجه سطح قند خون و همچنین کلسترول در افراد مبتلا به دیابت می شود و به بهبود عملکرد باکتری های روده ای و همچنین بهبود مقاومت به انسولین کمک می کند.
4. ماست میوه ای
ماست ساده انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است اما در مورد ماست های با طعم میوه داستان کاملا متفاوت است.
ماست های طعم دار به طور معمول از شیر بدون چربی یا کم چرب تهیه می شوند و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر هستند. گفته شده یک وعده ماست با طعم میوه (245 گرم) احتمالا 31 گرم شکر دارد و این یعنی تقریبا 61 درصد کالری آن از شکر تامین می شود.
بسیاری از افراد ماست منجمد را جایگزین عالی برای بستنی می دانند در حالی که ماست های منجمد احتمالا به اندازه بستی و یا حتی بیشتر از آن شکر دارند.
به جای مصرف ماست های شیرین و سرشار از شکر که باعث افزایش قند و انسولین می شوند بهتر است ماست ساده و شیر کامل را انتخاب کنید که فاقد شکر بوده و برای اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید می باشند.
5. غلات صبحانه شیرین
خوردن غلات می تواند یکی از بدترین راه ها برای شروع روز در افراد مبتلا به دیابت باشد زیرا علی رغم ادعاهای درج شده روی بسته های غلات، بیشتر آن ها فراوری شده هستند و کربوهیدرات موجود در آن ها بیشتر از مقداری است که بسیاری از افراد انتظارش را دارند.
به علاوه این غلات حاوی پروتئین ناچیز می باشند در حالی که پروتئین می تواند باعث احساس سیری در فرد شده و قند خون را در طول روز ثابت نگه دارد.
حتی مصرف برخی غلات صبحانه که به عنوان غلات سالم شناخته شده اند نیز برای افراد دیابتی مناسب نمی باشد. به عنوان مثال تنها نصف فنجان گرانولا (56 گرم) حاوی 44 گرم کربوهیدرات است در حالی که پروتئین موجود در آن بیش از 7 گرم نمی باشد.
در صورت ابتلا به دیابت، برای کنترل قند خون و گرسنگی سعی کنید مصرف اکثر غلات صبحانه را کنار گذاشته و به جای آن از صبحانه کم کربوهیدرات حاوی پروتئین فراوان استفاده کنید.
6. قهوه طعم دار
قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد. با این حال چون پردازش غذاهای مایع و جامد در مغز مشابه هم نیست، هنگامی که نوشیدنی کالری دار مانند قهوه های طعم دار میل می کنید اشتهای شما برای خوردن غذاهای جامد کاهش نمی یابد و می تواند باعث افزایش کالری دریافتی روزانه و اضافه وزن شود.
علاوه بر این قهوه های طعم دار سرشار از کربوهیدرات هستند بنابراین مصرف آن ها برای افراد مبتلا به دیابت مضر می باشد.
برای کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن توصیه می شود قهوه یا اسپرسوی ساده را با یک قاشق غذا خوری خامه سنگین میل کنید.
7. عسل، شربت آگاو و شربت افرا
افراد مبتلا به دیابت سعی می کنند مقدار مصرف شکر معمولی را به حداقل برسانند و در مصرف آب نبات، کوکی ها و پای زیاده روی نکنند اما معمولا از این مسئله غافل می شوند که سایر خوراکی های قندی از جمله شکر قهوه ای و قندهای طبیعی مانند عسل، شربت آگاو و شربت افرا نیز می توانند باعث افزایش قند خون شوند.
گرچه این شیرین کننده ها چندان فراوری شده نیستند اما حداقل به اندازه شکر سفید (و حتی بیشتر از آن) کربوهیدرات دارند.
تعداد کربوهیدرات های موجود در یک قاشق غذا خوری شیرین کننده های رایج به صورت زیر می باشد :
- شکر سفید : 12.6 گرم
- عسل : 17.3 گرم
- شربت آگاو : 16 گرم
- شربت افرا : 13.4 گرم
بنابراین تاثیر مصرف این مواد روی قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت احتمالا مشابه است.
بهترین کار این است که از مصرف انواع قند اجتناب کرده و به جای آن ها از شیرین کننده های طبیعی با کربوهیدرات کم استفاده کنید.
8. میوه های خشک
میوه ها منبع بسیار خوب چندین ویتامین و ماده معدنی مهم از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند که وقتی خشک می شوند آب موجود در آن ها کاهش و غلظت ترکیبات آن ها از جمله قند افزایش می یابد.
جالب است بدانید یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 27.3 گرم کربوهیدرات و 1.4 گرم فیبر می باشد در حالی که در یک فنجان (145 گرم) کشمش حدود 115 گرم کربوهیدرات وجود دارد که 5.4 گرم آن فیبر می باشد.
بنابراین کربوهیدرات موجود در کشمش بیش از چهار برابر انگور تازه است و این موضوع در مورد میوه های خشک دیگر نیز تقریبا صدق می کند.
اگر به دیابت مبتلا هستید لازم نیست مصرف میوه ها را به طور کامل کنار بگذارید بلکه بهتر است بیشتر اوقات میوه های حاوی قند اندک مانند انواع توت های تازه یا سیب کوچک میل کنید که ضمن کنترل قند خون، فواید زیادی نیز برای سلامتی بدن دارند.
9. میان وعده های بسته بندی شده
تردک، چوب شور و دیگر خوراکی های بسته بندی شده انتخاب خوبی برای میان وعده نیستند. این مواد غذایی معمولا با آرد فراوری شده به دست آمده و مواد مغذی ناچیزی در خود گنجانده اند اما حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات سریع هضم هستند که به سرعت قند خون را افزایش می دهد.
به عنوان مثال مقدار کربوهیدرات موجود در 28 گرم برخی میان وعده های محبوب عبارت است از :
- کراکر های نمکی : 20.7 گرم کربوهیدرات شامل 0.78 گرم فیبر
- چوب شور : 22.5 گرم کربوهیدرات شامل 0.95 گرم فیبر
- کراکر گراهام : 21.7 گرم کربوهیدرات شامل 0.95 فیبر
در ضمن برخی مواد غذایی ممکن است مقدار کربوهیدرات بیشتری نسبت به آن چه روی برچسب تغذیه آن ها ذکر شده داشته باشند.
با توجه به آن چه گفته شد در صورت گرسنه شدن بین وعده های غذایی بهتر است به جای این خوراکی ها از آجیل یا سبزیجات کم کربوهیدرات با مقداری پنیر استفاده کنید.
10. آب میوه
اگرچه آب میوه ها اغلب به عنوان نوشیدنی های سالم در نظر گرفته می شوند اما تاثیر آن ها روی قند خون مشابه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین است.
آب میوه ها – چه آن هایی که 100 درصد طبیعی هستند و چه آن هایی که حاوی افزودنی های قندی می باشند – ممکن است قند و کربوهیدرات حتی بیشتر از نوشابه داشته باشند.
به عنوان مثال مقدار قند موجود در 250 میلی لیتر نوشابه و آب سیب به ترتیب 22 و 24 گرم می باشد.
آب میوه ها نیز همانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز هستند که باعث افزایش مقاومت در برابر انسولین، چاقی و بیماری های قلبی می شود.
در این میان ترکیب آب و آب لیمو نوشیدنی میوه ای مناسبی است که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات داشته و فاقد کالری می باشد.
11. سیب زمینی سرخ کرده
مصرف سیب زمینی سرخ کرده به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت مضر می باشد.
این ماده غذایی دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی است، گفته شده یک عدد سیب زمینی متوسط حاوی 34.8 گرم کربوهیدرات است که 2.4 گرم آن از فیبر حاصل می شود اما مصرف آن ها در صورتی که آن ها را پوست گرفته و در روغن گیاهی سرخ کنند می تواند قند خون را افزایش دهد.
غذاهای به شدت سرخ شده مقادیر زیادی ترکیبات سمی از جمله ترکیبات AGEs و آلدهید تولید می کنند که باعث افزایش التهاب شده و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهند.
گفته شده مصرف سیب زمینی سرخ شده و سایر غذاهای سرخ کرده خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهند اما اگر نمی خواهید به طور کلی آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید بهتر است سراغ سیب زمینی شیرین بروید.
منبع : healthline
