بوک چوی (به انگلیسی : Bok Choy) نوعی کلم سفید چینی است که به همراه کلم کیل، کلم بروکسل و کلم بروکلی در دسته سبزیجات چلیپایی قرار می گیرد.
در واقع در چین این سبزی پر مصرف ترین سبزیجات خانواده ی کلمیان است. با این حال مردم آن را در سراسر جهان مصرف می کنند.
در ادامه این مقاله با فواید بوک چوی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای بوک چوی برای سلامتی بدن
1. بسیار مغذی است
مانند سایر سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی بوک چوی سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی از جمله طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان (70 گرم) بوک چوی ریز شده دارای مشخصات غذایی زیر است :
- کالری : 9
- پروتئین : 1 گرم
- کربوهیدرات : 1.5 گرم
- قند : 1 گرم
- فیبر : 1 گرم
- کلسیم : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 3 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 3 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 2 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 1 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 1 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین A : حدود 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 27 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
بوک چوی منبع خوبی از ویتامین‌های C و K است. همچنین حاوی مقداری فیبر است یک ماده مغذی حیاتی که فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. فیبر از سلامت گوارش حمایت می کند و به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند.
2. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
دانشمندان خانواده سبزیجات چلیپایی را برای فواید ضد سرطانی بالقوه آن مطالعه کرده اند. به نظر می رسد این اثرات از ترکیبات حاوی گوگرد آن ها به نام گلوکوزینولات ها و محصولات تجزیه آن ها به نام ایزوتیوسیانات ها ناشی می شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن بوک چوی حداقل یک بار در هفته با خطر کمتر سرطان های دهان، مری، کولورکتال، سینه و کلیه در مقایسه با مصرف نکردن بوک چوی مرتبط است.
علاوه بر این بوک چوی منبع غنی از سلنیوم است که ممکن است فواید ضد سرطانی نیز داشته باشد.
در یک تجزیه و تحلیل از مطالعات محققان دریافتند که قرار گرفتن در معرض بالای سلنیوم که با سطوح در خون یا ناخن های پا مشخص می‌شود با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.
تجزیه و تحلیل دیگری از مطالعات به این نتیجه رسید که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی مانند بوک چوی با خطر کمتر سرطان معده مرتبط است.
3. ممکن است از عملکرد تیروئید حمایت کند
سلنیوم موجود در بوک چوی برای عملکرد صحیح غدد تیروئید مفید است. این غدد در قاعده جلویی گردن شما قرار دارند و نقش مهمی در متابولیسم و رشد دارند.
یک مطالعه نشان داد که داشتن سطح پایین سلنیوم در جریان خون با بیماری های تیروئید مانند کم کاری تیروئید، تیروئیدیت خود ایمنی و بزرگ شدن تیروئید که گواتر نیز نامیده می شود مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های سلنیوم نیز به مدیریت این شرایط کمک می کند.
4. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند
تعدادی از مواد معدنی موجود در بوک چوی برای حفظ سلامت استخوان ها کار می کنند. اینها شامل کلسیم، فسفر، روی، منیزیم و ویتامین K هستند.
روی و آهن در سنتز کلاژن و متابولیسم ویتامین D نقش دارند. کلاژن نوعی پروتئین است که ماتریکسی را در مفاصل و سیستم اسکلتی شما تشکیل می دهد و به حفظ ساختار و استحکام استخوان کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که کاهش سطح این مواد معدنی با کاهش کلاژن و افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.
5. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
بوک چوی حاوی مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که به تنظیم طبیعی فشار خون شما کمک می کنند.
داشتن فشار خون بالا کنترل نشده می تواند یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی باشد.
بوک چوی همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین B6 است. مطالعات نشان داده اند که اینها ممکن است از تجمع هموسیستئین جلوگیری کنند.
این ترکیب اگر در بدن انباشته شود می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
عوارض و مضرات بوک چوی
در حالی که بوک چوی فواید زیادی برای سلامتی دارد، ممکن است در صورت مصرف زیاد برای برخی افراد مضراتی نیز به همراه داشته باشد.
سبزیجات چلیپایی به شکل خام و نپخته حاوی آنزیمی به نام میروزیناز هستند که گلوکوزینولات هایی را که این سبزیجات نیز دارند تجزیه می کند.
برخی از محصولات تجزیه گلوکوزینولات ها ممکن است بدن شما را از جذب ید که برای عملکرد تیروئید حیاتی است بازدارند.
در یک مطالعه موردی یک زن مسن به دلیل کم کاری شدید تیروئید و کما در بخش مراقبت های ویژه بستری شد. او برای چندین ماه روزانه 14 تا 21 فنجان (1000 تا 1500 گرم) بوک چوی خام می خورد.
اگرچه این تاثیر ممکن است شدید به نظر برسد به خاطر داشته باشید که این یک مورد منفرد و شدید است. این تاثیر ممکن است واقعا نگران کننده باشد اگر مقدار غیرعادی زیادی از سبزیجات چلیپایی خام را در مدت طولانی مصرف کنید.
یک بررسی اشاره می کند که تحقیقات کمی در مورد اثر بالقوه مهار کننده تیروئید بوک چوی وجود دارد. با این حال محققان بیان می کنند که اندازه های معمولی بوک چوی احتمالا عملکرد تیروئید را مختل نمی کند.
علاوه بر این پختن بوک چوی آنزیم میروزیناز را غیرفعال می کند بنابراین مهار تیروئید در مورد بوک چوی پخته شده نگران کننده نیست.
علاوه بر این از آنجایی که بوک چوی منبع غنی ویتامین K است اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید ممکن است نخواهید آن را در مقادیر بیشتر مصرف کنید.
تغییرات قابل توجه در مصرف ویتامین K شما می تواند با اثربخشی این داروها تداخل ایجاد کند. این به این دلیل است که ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد.
یک پیمانه (70 گرم) بوک چوی آزاد بسته بندی شده و خرد شده حدود 27 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین می کند.
اگر از داروهای لخته کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنید می توانید از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه مقدار بوک چوی برای مصرف بی خطر است.
روش های استفاده از بوک چوی در رژیم غذایی
مردم اغلب بوک چوی را با سیب زمینی سرخ کرده یا سوپ استفاده می کنند.
می توانید تمام قسمت های گیاه بوک چوی از جمله ساقه های سفید و برگ های سبز آن را مصرف کنید.
در اینجا چند ایده برای استفاده از بوک چوی آورده شده است :
- آن را خرد کرده و با روغن زیتون، سیر و زنجبیل به عنوان غذای جانبی یا روی دانه هایی مانند برنج یا کینوا تفت دهید
- آن را به صورت مکعبی خرد کنید و به یک سوپ اضافه کنید
- آن را خرد کرده و با سبزیجات دیگر در سالاد بریزید
- آن را خرد کرده و با فلفل دلمه‌ای، هویج، کلم بروکلی و شاه بلوط در تابه ای سرخ کنید
- از طول برش بزنید و با روغن زیتون و نمک در فر تفت دهید
- به جای کاهو یا سایر سبزیجات برگدار روی ساندویچ استفاده کنید
- آن را ریز خرد کنید و به برنج سرخ شده اضافه کنید
خلاصه
بوک چوی یک سبزی چلیپایی بومی چین است. مردم اغلب از آن در غذاهای آسیایی استفاده می کنند.
طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و فیبرها را ارائه می دهد که برای سلامتی شما مفید هستند.
در واقع بوک چوی ممکن است برای سلامت قلب، سلامت استخوان و عملکرد تیروئید مفید باشد حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
ممکن است بخواهید آن را به شکل پخته مصرف کنید تا مصرف میروزیناز را کاهش دهید ترکیبی که می تواند در جذب ید اختلال ایجاد کند. گفته می‌شود این ممکن است تنها زمانی مشکل ساز باشد که بوک چوی خام را در مقادیر زیاد مصرف کنید. خوردن بوک چوی در اندازه های معمولی معمولا نگران کننده نیست.
بوک چوی همچنین دارای ویتامین K بالایی است بنابراین ممکن است در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون از مصرف آن اجتناب کنید. اگر در این مورد نگران هستید از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
شما می توانید از بوک چوی به روش های مختلفی استفاده کنید؛ بوک چوی خام را در سالاد و پخته شده آن را در سوپ یا غذاهای سرخ شده یا برنج سرخ شده استفاده کنید.
منبع : healthline
