سیب زمینی شیرین به دلایل زیادی از جمله رنگ پر جنب و جوش و شیرینی طبیعی محبوبیت دارد.
سیب زمینی شیرین می تواند از مدیریت وزن سالم پشتیبانی کند اما عوامل زیادی مانند روش های پخت و پز و چاشنی ها باید در نظر گرفته شوند.
در ادامه این مقاله به بررسی تاثیر سیب زمینی شیرین در لاغری و کاهش وزن و همچنین بهترین روش های پختن آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
باعث مدیریت وزن می شود
سیب زمینی شیرین یکی از انواع سبزیجات ریشه ای سرشار از مواد مغذی است.
آن ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. کربوهیدرات هایی که سه یا چند قند از جمله فیبر را به هم مرتبط می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده هستند – آن هایی که در غذاهایی مانند نان سفید یا شکر می بینید.
سایر سبزیجات و همچنین میوه ها، غلات کامل و حبوبات نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
باعث سیری بیشتر می شود
سیب زمینی شیرین به لطف محتوای فیبر بالایی که دارد باعث احساس سیری بیشتر می شود.
به طور خاص آن ها حاوی فیبر محلول هستند. این نوع فیبر یک قوام ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند تا هضم را کند کند.
در نتیجه ممکن است احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید. به همین دلیل است که غذاهای غنی از فیبر محلول مانند سیب زمینی شیرین برای مدیریت وزن مفید هستند.
باعث لاغری می شود
لاغری و کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است. به عبارت دیگر زمانی اتفاق می افتد که کالری یا انرژی کمتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید. با افزایش سیری، سیب زمینی شیرین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
سیب زمینی شیرین خام 77 درصد آب و 13 درصد فیبر است. این بدان معنی است که آن ها می توانند با تامین کالری کم احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کنند و در عین حال انرژی ماندگاری را ارائه دهند.
یک مطالعه که به بررسی 48 مطالعه دیگر پرداخت نشان داد که خوردن فیبر بیشتر در طول حداقل 12 ماه با کاهش وزن پایدار حداقل 5 درصد از وزن بدن شرکت کنندگان مرتبط است.
یک مطالعه کوچک 8 هفته ای روی 58 نفر که در اداره ها کار می کردند، یافته های مشابهی داشت. شرکت کنندگانی که از یک جایگزین وعده غذایی (نوشیدنی، سوپ با هر ماده غذایی دیگری که به عنوان جایگزین یک وعده غذایی جامد با مقادیر کنترل شده کالری و مواد مغذی در نظر گرفته می‌شود) حاوی 132 گرم سیب زمینی شیرین سفید استفاده کردند نسبت به گروه کنترل 5 درصد کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور بازو داشتند.
با این حال این نتایج احتمالا نتیجه ی استفاده از جایگزین وعده غذایی با فرمولی بود که کالری کمتری داشت. هیچ ماده جادویی در سیب زمینی شیرین وجود ندارد که باعث کاهش یا افزایش وزن شود.
به خاطر داشته باشید که رژیم های حاوی جایگزین وعده غذایی برای کاهش وزن طولانی مدت ایده آل نیستند. یک گزینه پایدارتر برای بزرگسالان سالم یک رژیم غذایی متعادل و متنوع غنی از میوه ها و سبزیجات است که احساس می کنید به خوبی به آن پایبند هستید.
باعث افزایش وزن می شود
زمانی که شما لاغر هستید یا می خواهید عضله بسازید – ممکن است بخواهید وزن خود را افزایش دهید.
به طور کلی افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف بدن تان مصرف کنید. کالری اضافی در کبد یا ماهیچه ها یا به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
سیب زمینی شیرین تقریبا هیچ چربی و پروتئینی ندارد، تنها 2 گرم در هر وعده 130 گرمی که 7 درصد از کل کالری آن را تشکیل می دهد. این بدان معناست که منبع غنی از کربوهیدرات است.
از آنجایی که پروتئین و چربی زیادی برای کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها در جریان خون شما در دسترس نیست، ممکن است قند خون شما پس از خوردن این سبزیجات غده ای افزایش یابد. این نکته قابل تامل است زیرا مدیریت قند خون می تواند بخش مهمی از فرآیند کاهش وزن باشد.
یک مطالعه بزرگ 4 ساله در نزدیک به 200000 فرد افزایش مصرف سیب زمینی را با افزایش وزن بیشتر مرتبط کرد. با این حال این مطالعه در نظر نگرفت که آیا مردم سیب زمینی معمولی می خوردند یا سیب زمینی شیرین.
همچنین مشخص شد که مصرف 3 وعده در هفته سیب زمینی بسته به نحوه تهیه آن خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. سیب زمینی آب پز، پوره یا پخته شده خطر ابتلا به دیابت را تا 51 درصد افزایش می دهد در حالی که سیب زمینی سرخ کرده خطر ابتلا به دیابت را تا 54 درصد افزایش می دهد.
مملو از مواد مغذی است
سیب زمینی شیرین مواد مغذی زیادی را به سفره می آورد. یک سیب زمینی شیرین متوسط 130 گرمی موارد زیر را تامین می کند :
- کالری : 112
- کربوهیدرات : 26 گرم
- پروتئین : 2 گرم
- چربی : 0.1 گرم
- فیبر : 3.5 گرم
- ویتامین A : حدود 102 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین) : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که گفته شد محتوای فیبر و آب بالای سیب‌زمینی شیرین به این معنی است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد تا به طور بالقوه مصرف کلی غذای شما را کاهش دهد.
فیبر همچنین به مدیریت قند خون، بهبود سلامت روده و بهبود هضم کمک می کند.
این ممکن است شما را کمتر مستعد تجربه افزایش قند خون کند که در غیر این صورت می تواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی در طول زمان شود.
سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است، یک ریز مغذی محلول در آب که برای عملکردهایی که متابولیسم شما را تنظیم می کند ضروری است.
بهترین و بدترین روش های پخت سیب زمینی شیرین
اگر می خواهید سیب زمینی شیرین باعث لاغری و کاهش وزن شما شود باید در نظر داشته باشید که چگونه پخته می شود و با چه چیزی سرو می شود.
پختن سیب زمینی شیرین ترکیب شیمیایی آن ها را تغییر می دهد. هنگامی که آن ها را می جوشانید تاثیر آن ها بر قند خون شما کمتر است زیرا این کار باعث می شود نشاسته ها توسط آنزیم های بدن شما راحت تر تجزیه شوند.
برخی از افراد از مصرف غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین به دلیل شاخص گلیسمی بالا خودداری می کنند که بسته به نحوه پخت آن ها می تواند متفاوت باشد.
شاخص گلیسمی نحوه تاثیر غذا بر قند خون را اندازه گیری می کند. شاخص گلیسمی از 0 تا 100 رتبه بندی شده است. شاخص گلیسمی زیر 55 کم، 56-69 متوسط و بالای 70 بالا در نظر گرفته می شود.
شاخص گلیسمی سیب زمینی شیرین وقتی 30 دقیقه آب پز می شود 46 و وقتی 45 دقیقه پخته می شود به 94 می رسد. با این حال بدانید که این داده ها بر اساس یک مطالعه کوچک تنها بر روی 10 بزرگسال به دست آمده است.
برخی از ایده ها برای تهیه سیب زمینی شیرین عبارتند از :
- آن را آب پز و له کنید و با مقداری نمک بخورید
- با پوست آب پز کنید و روی آن مقداری گواکامول بریزید
- حلقه حلقه ببرید، با رزماری و آب لیموترش مزه دار کنید و سپس کمی تفت دهید
سرخ کردن سیب زمینی باعث افزایش کالری می شود. این به این دلیل است که چربی از روغن سرخ کردنی در آن باقی می ماند.
اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است میزان و دفعات مصرف غذاهای سرخ شده از جمله سیب زمینی شیرین را محدود کنید.
به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد تقریبا هر ماده غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود. مدیریت وزن با توجه به اینکه چه چیز دیگری می خورید و چقدر ورزش می کنید اتفاق می افتد.
چند نکته مهم
برای اطمینان از دریافت تمام فیبر و مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین سعی کنید از سیب زمینی شیرین با پوست آن لذت ببرید – فقط مطمئن شوید که آن ها را قبل از پختن کاملا بشویید.
همچنین مهم است در نظر بگیرید که سیب زمینی شیرین را با چه چیزی می پزید. به عنوان مثال چاشنی هایی را که قند یا چربی بالایی دارند مانند سس کچاپ یا سس مایونز محدود کنید. می توانید این چاشنی ها را با ادویه جات، سبزی، سیر له شده یا حتی پارمزان عوض کنید.
در مجموع این نکته ها شما را قادر می سازد تا در صورت هوس برای سیب زمینی سرخ شده یک وعده غذایی مغذی درست کنید. به سادگی سیب زمینی های پوست کنده را قاچ کنید، چاشنی های دلخواه خود را روی آن بریزید و به جای سرخ کردن در روغن آن ها را در فر کبابی کنید.
از طرف دیگر از غذاهای پر قند مانند سیب زمینی شیرین فقط گاهی و در حد اعتدال لذت ببرید. خوردن منظم اینها یک راه آسان برای مصرف کالری زیاد است که اگر در تلاش برای لاغری و کاهش وزن هستید ایده آل نیست.
خلاصه
سیب زمینی شیرین می تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود بسته به اینکه چگونه از آن لذت می برید.
آن ها فوق العاده خوشمزه، غنی از مواد مغذی و فیبر بالایی هستند. این بدان معنی است که می توانند با حفظ احساس سیری طولانی تری به کاهش یا حفظ وزن شما کمک کنند.
با این حال بسته به نحوه پخت و هر چاشنی که برای آن استفاده می کنید می توانند قند خون شما را افزایش دهند و دارای مقادیر زیادی چربی، شکر و کالری باشند.
برای کاهش وزن، سیب زمینی شیرین را به مدت 30 دقیقه بجوشانید و با ادویه جات، سس تند، کمی پارمزان یا سیر میل کنید.
به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد هر ماده غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود. اگر به دنبال حفظ وزن یا کاهش وزن هستید تنوع و اعتدال قوانین خوبی هستند.
منبع : healthline
