جدول ارزش غذایی خیار سبز (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص خیار به دلیل مقادیر بالای آب، پتاسیم و ویتامین‌ های K و C و چندین فیتوکمیکال موجود در آن می باشد که با فواید سلامتی همراه هستند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در خیار با پوست می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی خیار

• کالری موجود در 100 گرم خیار : 15
• کالری موجود در یک عدد خیار متوسط (201 گرم) : 30

کربوهیدرات ها

نصف فنجان خیار ورقه شده تقریبا 2 گرم کربوهیدرات با 0.3 گرم فیبر دارد. همچنین 0.9 گرم قند طبیعی در خیار وجود دارد. خیار دارای شاخص گلیسمی پایین 15.2 است، به این معنی که احتمال افزایش قند خون توسط آن وجود ندارد.

چربی ها

تقریبا 0.1 گرم در هر نصف فنجان از خیار چربی وجود دارد. مقدار کمی که حاوی آن است عمدتا چربی غیراشباع است که چربی خوب در نظر گرفته می شود زیرا ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند.

پروتئین

خیار منبع خوبی از پروتئین نیست و در هر وعده فقط 0.3 گرم پروتئین دارد. بنابراین اگر می‌ خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید – مثلا اگر زیاد ورزش می‌ کنید – باید خیار خود را با غذاهایی مانند گوشت، آجیل و دانه‌ ها که پروتئین بیشتری دارند بخورید.

ویتامین ها و مواد معدنی

خیار به طور طبیعی سرشار از آب است بنابراین غلظت نسبی مواد مغذی آن کم است. با این حال آن ها حاوی ویتامین K، ویتامین C و پتاسیم هستند. خیار همچنین دارای مقادیر کمی کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین A است.

کالری

نصف فنجان خیار (52 گرم) همراه با پوست تنها 8 کالری دارد. اگر یک خیار کامل با طول تقریبا 20 سانتیمتر بخورید، حدود 45 کالری مصرف خواهید کرد. بنابراین اگر مراقب کالری دریافتی خود باشید این سبزی در یک رژیم غذایی کم کالری قرار می گیرد.

فواید و مزایای خیار برای سلامتی بدن

1. دیورتیکولیت را کاهش می دهد

بیماری دیورتیکولیت التهاب دردناک روده بزرگ است که گاهی نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد. مطالعات نتایج متفاوتی در مورد مزایای فیبر برای جلوگیری از دیورتیکولیت نشان داده اند.

با این حال تحقیقات از دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند خیار برای کاهش احتمال بستری شدن در بیمارستان مرتبط با دیورتیکولیت حمایت می کند. به طور خاص دریافت 8.5 گرم فیبر اضافی در روز از میوه ها و سبزیجات با کاهش 30 درصدی خطر بیماری همراه بود.

2. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

کوکوربیتاسین یک ترکیب طبیعی است که در خیار و برخی سبزیجات دیگر مانند کدو حلوایی یافت می شود. انواع مختلفی از کوکوربیتاسین ها وجود دارد که با یکدیگر برای مهار رشد سرطان کار می کنند و به نظر می رسد سرطان سینه به ویژه به اثرات آن ها حساس است.

بعلاوه خیار حاوی فلاونوئید فیستین است که رفتار آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی را نشان می دهد. اگرچه مطالعات انسانی بیشتری برای تایید نقش خیار در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است تحقیقات تاکنون امیدوارکننده است.

3. کنترل قند خون را بهبود می بخشد

خیار یک سبزی غیر نشاسته ای است که یکی از بهترین دسته مواد غذایی برای مدیریت دیابت است. انجمن دیابت آمریکا سه تا پنج وعده از سبزیجات غیر نشاسته ای را در روز توصیه می کند.

هنگام گرسنگی مصرف بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای می تواند به سیری بدون افزایش سطح قند خون کمک کند. فیبر و محتوای آب خیار تازه آن ها را به گزینه ای ایده آل برای کنترل قند خون تبدیل می کند.

4. هیدراتاسیون را ترویج می کند

نوشیدن آب ممکن است کارآمدترین راه برای رفع تشنگی باشد اما غذاهای پر آب نیز می توانند هیدراتاسیون خوبی را فراهم کنند. خیارها 95 درصد آب هستند که آن ها را راهی عالی برای آبرسانی مجدد در دماهای گرم می کند.

برای کمک به جایگزینی الکترولیت ها و آب مورد نیاز بدن بعد از رویدادهای ورزشی یا ورزش سنگین خیار بخورید. از آنجایی که فضای داخلی خیارها می تواند تا 20 درجه خنک تر از دمای بیرون باشد مطمئنا شما را در کمترین زمان خنک می کنند.

5. از سلامت قلب پشتیبانی می کند

خیار راه خوبی برای افزودن فیبر و پتاسیم بیشتر به وعده غذایی شماست. فیبر سیری را بهبود می بخشد و به پایین نگه داشتن سطح کلسترول کمک می کند، در حالی که پتاسیم سطح فشار خون را کاهش می دهد.

خیار همچنین فولات – یک ویتامین B ضروری که خطر سکته مغزی را کاهش می‌ دهد فراهم می‌ کند. بر کسی پوشیده نیست که خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات در هر روز راهی موثر برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی است و خیار گزینه‌ای با طراوت است.

عوارض و مضرات خیار

اگر به کهنه واش حساسیت دارید ممکن است بعد از خوردن خیار متوجه برخی علائم آلرژی شوید به این پدیده سندرم آلرژی دهانی (OAS) گفته می شود.

همچنین ممکن است یک حساسیت غذایی واقعی به خیار داشته باشید. علائم آلرژی غذایی معمولا شامل کهیر، سرگیجه، تورم زبان یا گلو، سفتی قفسه سینه و مشکل در تنفس است. اگر مشکوک به آلرژی به خیار هستید به یک متخصص آلرژی مراجعه کنید تا نگرانی های خود را با او در میان بگذارد.

اگر کومادین (وارفارین) را به‌ عنوان رقیق‌ کننده خون مصرف می‌ کنید مهم است که مصرف ویتامین K خود را ثابت نگه دارید. سبزیجات سبز رنگ مانند بوک چوی و خیار ویتامین K را تامین می‌ کنند که برای لخته شدن خون ضروری است.

از آنجا که ممکن است با اثرات رقیق کننده خون وارفارین تداخل داشته باشد مصرف روزانه ویتامین K می تواند به پزشک کمک کند تا دوز صحیح دارو را برای شما تعیین کند.

انواع خیار

انواع مختلفی خیار وجود دارد که برخی از آن ها برای خوردن تازه و برخی دیگر برای ترشی بهتر هستند. نمونه هایی از انواع متداول خیار عبارتند از خیار انگلیسی، خیار ترشی، خیار هندوانه ای، خیار هندی غربی، خیار کارولینا، خیار سالادی و خیار ایرانی.

بهترین زمان مصرف خیار

طول خیار باید بین 12.7 تا 20.3 سانتیمتر باشد در حالی که خیار شور باید کوچکتر باشد در حدود 5 تا 10 سانتمیتر.

خیار را می توان دو بار در اوایل تابستان و دوباره قبل از پاییز برداشت کرد. در تابستان به دنبال خیارهای تازه در بازار کشاورزان محلی خود بگردید یا در تمام طول سال آن ها را در میوه فروشی ها پیدا کنید.

روش های نگهداری از خیار

خیارها را پس از چیدن تا 3 روز در کیسه های سوراخ دار در یخچال نگهداری کنید. خیارهای تازه معمولا در بسته بندی پلاستیکی فروخته می شوند و می توان آن را قبل از استفاده حدود یک هفته در یخچال قرار داد.

خیارها را قبل از برش دادن، پوست کندن یا خوردن خوب بشویید. خیارها پس از برش دادن به سرعت خشک می شوند بنابراین قسمت های در معرض هوا را بپوشانید و در یخچال قرار دهید تا از آن ها استفاده کنید. خیار را همچنین می توان در سرکه ترشی کرد یا برای نگهداری طولانی مدت تا یک سال منجمد کرد.

روش های استفاده از خیار در رژیم غذایی

• خیار را برای استفاده در سالاد برش دهید
• خیار را با ماست ساده و شوید یا نعناع به عنوان پیش غذا استفاده کنید
• ساندویچ های سنتی خیار انگلیسی را امتحان کنید یا با پر کردن دور خیار با مواد خوشمزه پیش غذا درست کنید
• خیار را همچنین می توان با میوه هایی مانند خربزه مخلوط کرد تا یک سالاد خنک درست کرد
• بدن خود را با یک لیوان آب تازه دم کرده خیار آبرسانی کنید

منبع : verywellfit