جدول ارزش غذایی بامیه سبز (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص بامیه برای سلامتی بدن بیشتر به دلیل مقادیر بالای فیبر محلول موجود در آن است.

بامیه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها و یک ماده لزج است که مردم برای غلیظ کردن سس ها از آن استفاده می کنند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بامیه خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی بامیه پخته شده

ارزش غذایی بامیه خام

کربوهیدرات ها

نصف فنجان بامیه پخته شده کمتر از 4 گرم کربوهیدرات دارد. بامیه خام هم همین مقدار کربوهیدرات دارد.

حدود نیمی از محتوای کربوهیدرات را فیبر و نیمی را قند طبیعی تشکیل می دهد. شاخص گلیسمی نشان دهنده این است که یک غذا چقدر و با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد. مانند بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته ای بامیه شاخص گلیسمی پایینی دارد.

بار گلیسمی یک غذا با شاخص گلیسمی مرتبط است اما اندازه سرو را در نظر می گیرد. بار گلیسمی 1 برابر است با خوردن 1 گرم گلوکز است. از آنجایی که اطلاعات بسیار کمی در مورد شاخص گلیسمی بامیه وجود دارد، بار گلیسمی آن 1 تخمین زده شده است.

چربی

مقدار بسیار کمی چربی در بامیه وجود دارد و بیشتر آن چربی غیراشباع و اسیدهای چرب سالم تر است.

پروتئین

مانند بیشتر سبزیجات بامیه پروتئین زیادی ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

بامیه منبع عالی ویتامین K و منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، منیزیم و ویتامین B6 است.

فواید و مزایای بامیه برای سلامتی بدن

1. ممکن است قند خون را کاهش دهد

بر اساس تحقیقات، بامیه و عصاره های بامیه ممکن است به مدیریت و درمان دیابت کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در بامیه ممکن است به کاهش وزن بدن، سطح قند خون و سطح کلسترول کل کمک کنند.

با این حال بیشتر تحقیقات در این زمینه به مطالعات حیوانی محدود می شود. تحقیقات بیشتر در مورد انسان ضروری است.

2. حاوی مقادیر بالای فیبر است

فیبر موجود در بامیه (2 گرم در هر نصف فنجان) و سایر میوه ها و سبزیجات می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد از جمله حمایت از سلامت روده بزرگ، کمک به کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی.

3. سرشار از آنتی اکسیدان است

بامیه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، کوئرستین و فلاونوئیدها است.

همراه با فیبر، این آنتی اکسیدان ها احتمالا به خواص ضد دیابتی بامیه کمک می کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند سلول های آسیب دیده توسط استرس اکسیداتیو را ترمیم کنند که به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری کمک می کند.

توصیه می شود که در صورت امکان آنتی اکسیدان ها را از طریق غذاهای کامل مصرف کنید نه مکمل ها.

4. برای سلامت استخوان ها مفید است

بامیه به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می کند. نصف فنجان بامیه پخته شده 36 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K برای زنان و 27 درصد را برای مردان را تامین می کند.

5. یک سبزی با فودمپ پایین است

بامیه دارای الیگو، دی و مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر کم است به این معنی که برای رژیم غذایی با فودمپ پایین مناسب است.

این رژیم غذایی برای مدیریت علائم بیماری های روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) استفاده می شود.

عوارض و مضرات بامیه

اگرچه آلرژی به بامیه نادر است اما در مناطقی از آفریقا که به طور مکرر از آن استفاده می کنند، گزارش شده است. علائم آلرژی غذایی شامل خارش یا تورم اطراف دهان است. اگر پس از مصرف بامیه واکنشی را تجربه کردید، در مورد تشخیص و درمان با پزشک خود صحبت کنید.

از آنجایی که بامیه سرشار از ویتامین K است می تواند با داروی رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) تداخل ایجاد کند. اگر کومادین مصرف می کنید باید مقدار ثابتی ویتامین K را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در مورد مصرف غذاهای حاوی ویتامین K (اغلب سبزیجات برگ سبز) با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

بامیه همچنین حاوی اگزالات است که یک ترکیب طبیعی است. افراد مبتلا به شرایط خاصی مانند اختلالات کلیوی، باید مصرف اگزالات خود را محدود کنند زیرا می توانند در تشکیل برخی سنگ های کلیه نقش داشته باشند.

انواع بامیه ها

بامیه در چند نوع مختلف دارای رنگ ها، اندازه ها و مقدار خارهای روی غلاف آن متفاوت است. بامیه به صورت تازه، منجمد یا ترشی موجود است. همه آن ها دارای ارزش غذایی مشابهی هستند به جز بامیه ترشی که سدیم بیشتری نسبت به بامیه تازه یا منجمد دارد.

بهترین زمان مصرف بامیه

بامیه در تمام طول سال در دسترس است و در ماه های تابستان فصل اوج آن است. اگر بامیه هایی با بافت نرم و ترد می خواهید آن هایی را انتخاب کنید که کوچک هستند زیرا بامیه های بزرگ به احتمال زیاد سفت شده اند.

روش های نگهداری از بامیه

بامیه تازه را خشک کنید و در یک کیسه پلاستیکی نگهداری کنید. بامیه اگر مرطوب باشد سریع کپک می زند و بعد لزج می شود.

بامیه های تازه را تا زمانی که نمی خواهید استفاده کنید نشویید. اگر قرار نیست بامیه خود را ظرف چند روز بخورید، بهتر است آن را فریز کنید؛

حدود یک دقیقه بامیه ها را در آب جوش بریزید، سپس آن ها را در یک کاسه آب یخ غوطه ور کنید تا خنک شوند. حالا در کیسه های فریزر ریخته، هوا را کامل از کیسه ها خارج کنید و بعد فریز کنید.

روش های استفاده از بامیه در رژیم غذایی

• بامیه را می توان کبابی کرد یا تفت داد و به تنهایی یا با سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگی مصرف کرد
• بامیه همچنین در سوپ ها به عنوان غلیظ کننده استفاده می شود
• بامیه را همراه با کاری و سیب زمینی سرخ شده استفاده کنید
• در دستورالعمل های غذایی می توان بامیه را جایگزین لوبیا سبز، کدو سبز یا بادمجان کرد

پختن کامل بامیه (فقط انتها را کمی ببرید) به کاهش حالت لزج آن کمک می کند.

منبع : verywellfit