آجیل ها یک خوراکی خوشمزه و راحت هستند که می توان آن ها را در انواع رژیم های غذایی – از کتوژنیک گرفته تا گیاهخواری استفاده کرد. آجیل ها علیرغم اینکه چربی بالایی دارند فواید سلامتی چشمگیری دارند.
در این مقاله با خواص دارویی و درمانی انواع آجیل ها برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
آجیل چیست؟
آجیل ها مغز دانه هایی هستند که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شوند یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شوند. آن ها سرشار از چربی و کالری هستند.
آجیل ها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولا باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود.
در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است :
- بادام
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- فندق
- ماکادمیا
- گردو آمریکایی (پیکن)
- آجیل کاج (چلغوز)
- پسته
- گردو
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا است اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه، معمولا به عنوان آجیل شناخته می شود.
فواید دارویی و درمانی آجیل ها برای سلامتی بدن
1. منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی است
آجیل ها بسیار مغذی هستند. 28 گرم آجیل مخلوط حاوی مواد مغذی است :
- کالری : 173
- پروتئین : 5 گرم
- چربی : 16 گرم
- کربوهیدرات : 6 گرم
- فیبر : 3 گرم
- ویتامین E : حدود 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 23 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 56 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
برخی از آجیل ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال تنها یک آجیل برزیلی بیش از 100 درصد از مقدار مصرف روزانه سلنیوم را تامین می کند.
محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند در حالی که بادام هندی تقریبا 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.
همانطور که گفته شد آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان است
آجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند.
آنتی اکسیدان ها از جمله پلی فنول های موجود در آجیل می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.
یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد.
تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های ظریف سلول های شما در برابر آسیب دیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.
در یک مطالعه بر روی 13 نفر خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.
مطالعه دیگری نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف گردوی کامل شرکت کنندگان کاهش 26 تا 33 درصدی در سطح کلسترول LDL اکسید شده خود را تجربه کردند – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.
با این حال مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند.
3. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کنند
اگرچه آجیل به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می شود، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه ای را ارزیابی کرد نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند به طور متوسط 5 سانتیمتر از اندازه کمر خود را از دست دادند – به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که روغن زیتون دریافت کردند.
در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.
در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف می‌کردند تقریبا سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
علاوه بر این حتی اگر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آن ها را جذب نمی کند زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد.
به عنوان مثال در حالی که حقایق تغذیه ای روی بادام ممکن است نشان دهد که 28 گرم آن 160 تا 170 کالری دارد اما بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند.
به طور مشابه مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود 21 درصد و 5 درصد کالری کمتری را از گردو و پسته جذب می کند که قبلا گزارش شده بود.
4. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون دارد.
نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید آن هایی که پسته مصرف می کردند تقریبا 33 درصد کمتر از گروه کنترل بود.
قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چندگانه غیر اشباع باشد.
به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد.
مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن 30 گرم ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول به جز HDL را کاهش می دهد.
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک کارآزمایی یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل آجیل ماکادمیا، کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چرب کاهش داد.
5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند.
جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.
اول از همه آن ها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد.
در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از 25 گرم پسته دو بار در روز مصرف کردند به طور متوسط 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند.
علاوه بر این در مقایسه با گروه کنترل گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C داشت که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.
با این حال شواهد متفاوت است و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی کنند.
6. ممکن است التهاب را کاهش دهد
آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.
التهاب راه بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن های بالقوه مضر است.
با این حال التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند.
در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای افرادی که رژیم غذایی آن ها با آجیل تکمیل شده بود به ترتیب 35 درصد و 90 درصد کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C و اینترلوکین 6 را تجربه کردند.
به طور مشابه برخی آجیل ها – از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام – برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند.
با این حال یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی را بین گروه بادام و گروه کنترل مشاهده کرد – اگرچه چند نشانگر التهابی در افرادی که بادام مصرف می کردند کاهش یافت.
7. سرشار از فیبر مفید است
فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند این کار را انجام دهند.
بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند. سپس باکتری های روده شما فیبر را تخمیر می کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می کنند.
این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه دارای مزایای قدرتمندی هستند از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی.
به علاوه فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری هایی که از وعده های غذایی جذب می کنید کمتر شود. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.
در اینجا آجیل هایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده 28 گرمی آورده شده است :
- بادام : 3.5 گرم
- پسته : 2.9 گرم
- فندق : 2.9 گرم
- گردو آمریکایی : 2.9 گرم
- بادام زمینی : 2.6 گرم
- ماکادمیا : 2.4 گرم
- آجیل برزیلی : 2.1 گرم
8. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد
آجیل برای قلب شما بسیار مفید است.
چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL، عملکرد شریان و التهاب دارد به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند.
مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد.
جالب توجه است یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند.
در مطالعه دیگری افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند.
افرادی که در گروه آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند – صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آن ها.
خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است
آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل یا خرد کرده و روی غذا میل کرد.
آن ها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله نمکی، بدون نمک، ساده، خام یا برشته شده عرضه می شوند.
به طور کلی خوردن آجیل ها به صورت خام یا برشته کردن آن ها در فر در دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سالم تر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی خودداری کنید.
آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آن ها را برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال اگر قرار است آن ها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یخچال یا فریزر آن ها را تازه تر نگه می دارد.
خلاصه
خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد از جمله با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.
این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
تا زمانی که آن ها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک افزودنی خوشمزه برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
