فندق (به انگلیسی : Hazelnut) نوعی آجیل است که از درخت فندق یا کوریلوس به دست می آید. این درخت بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و ایالات متحده کشت می شود.
فندق طعم شیرینی دارد و می توان آن را به صورت خام، بو داده یا آسیاب شده و یا به صورت خمیر مصرف کرد.
مانند سایر مغزها فندق سرشار از مواد مغذی است و دارای مقدار زیادی پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی می باشد.
در ادامه این مقاله با فواید فندق برای سلامتی بدن و طرز استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای فندق برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
فندق از نظر مواد مغذی عالی است. گرچه کالری بالایی دارد اما سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم است.
28 گرم یا حدود 20 مغز فندق حاوی مواد مغذی زیر می باشد :
- کالری : 176
- چربی کل : 17 گرم
- پروتئین : 4.2 گرم
- کربوهیدرات : 4.7 گرم
- فیبر : 2.7 گرم
- ویتامین E : حدود 21٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 87٪ مقدار مورد نیاز روزانه
فندق همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است.
علاوه بر این، آن ها منبع غنی از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع و همچنین مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اولئیک اسید هستند.
بعلاوه یک وعده فندق 2.7 گرم فیبر غذایی فراهم می کند که حدود 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.
با این وجود، فندق حاوی فیتیک اسید است که نشان داده شده است جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند.
2. مملو از آنتی اکسیدان هاست
فندق مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد.
آنتی اکسیدان ها بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند به ساختار سلول آسیب برساند و باعث پیری زودرس، سرطان و بیماری های قلبی شود.
فراوان ترین آنتی اکسیدان های فندق به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می شوند. ثابت شده است که ترکیبات فنلی به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می کنند، آن ها همچنین می توانند برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مفید باشند.
یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که خوردن فندق با پوست یا بدون پوست استرس اکسیداتیو را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
اکثر آنتی اکسیدان ها در پوست آجیل متمرکز شده اند با این حال این محتوای آنتی اکسیدان ممکن است پس از فرآیند بو دادن کاهش یابند. بنابراین توصیه می شود که مغزهای کامل و برشته نشده ی با پوست را به جای مغزهای پوست کنده چه بو داده و چه بو نداده مصرف کنید.
3. ممکن است برای سلامت قلب خوب باشد
خوردن آجیل برای محافظت از قلب مفید است.
در فندق غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم ممکن است پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش داده و سطح کلسترول را در خون کاهش دهد.
در یک مطالعه یک ماهه بر روی 21 نفر با سطح کلسترول بالا که 18-20٪ کل کالری دریافتی روزانه خود را از فندق دریافت می کردند، مشاهده شد سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول LDL کاهش می یابد.
شرکت کنندگان همچنین بهبودهایی در سلامت شریان و نشانگرهای التهابی در خون نشان دادند.
علاوه بر این بررسی 9 مطالعه شامل بیش از 400 نفر کاهش LDL و سطح کلسترول کل را در کسانی که فندق می خورند مشاهده کرد در حالی که کلسترول HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماندند.
سایر مطالعات تاثیرات مشابهی را بر سلامت قلب نشان داده اند، نتایج نشان دهنده ی کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E هستند.
علاوه بر این به نظر می رسد که محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به عادی سازی فشار خون کمک می کند.
به طور کلی خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب ارتباط دارد.
4. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
غلظت بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی در فندق می تواند برخی از خواص ضد سرطانی را به فندق بدهد.
در مقایسه با مغزهای دیگر مانند پیکان و پسته، فندق بیشترین غلظت یک دسته از آنتی اکسیدان ها را دارد که به عنوان پروآنتوسیانیدین شناخته می شوند.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده اند که پروآنتوسیانیدین ها ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان ها کمک کنند. تصور می شود که آن ها بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.
علاوه بر این فندق سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری است که محافظت احتمالی در برابر آسیب سلولی را که می تواند باعث سرطان شود، نشان داده است.
به همین ترتیب، فندق 87٪ مقدار مورد نیاز روزانه منگنز را در هر وعده تامین می کند.
منگنز به بهبود عملکرد آنزیم های خاصی کمک می کند که می توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
چند تحقیق لوله آزمایش نشان داده که عصاره فندق می تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، پستان و روده بزرگ مفید باشد.
علاوه بر این یک مطالعه حیوانی با استفاده از محصولی که از عصاره پوست فندق ساخته شده است منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ پس از هشت هفته مطالعه می شود.
از آنجا که بیشتر مطالعات بررسی فواید فندق در برابر سرطان در لوله های آزمایش و حیوانات انجام شده است، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
5. می تواند التهاب را کاهش دهد
به دلیل غلظت بالای چربی های سالم، فندق با کاهش مارکرهای التهابی مرتبط است.
یک مطالعه نشان داده که خوردن فندق بر روی نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C در 21 نفر با سطح کلسترول بالا تاثیر می گذارد.
شرکت کنندگان پس از چهار هفته پیروی از رژیم غذایی که در آن فندق 18-20٪ کل کالری دریافتی را تشکیل می داد، کاهش قابل توجهی در التهاب را تجربه کردند.
علاوه بر این، خوردن روزانه 60 گرم فندق به مدت 12 هفته به کاهش مارکرهای التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کمک می کند.
مطالعه دیگری نشان داده که خوردن فندق بر التهاب تاثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که خوردن 40 گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سالم کاهش دهد.
به طور مشابه 50 نفر با سندرم متابولیک پس از مصرف 30 گرم ترکیبی از آجیل خام – 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق – به مدت 12 هفته در مقایسه با گروه کنترل کاهش التهاب را تجربه کردند.
با این حال بیشتر مطالعات نتیجه می گیرند که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. به منظور کاهش التهاب کاهش کالری دریافتی نیز مهم است.
6. ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند
نشان داده شده است که آجیل ها مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات کمی هم نشان می دهد که فندق می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه تاثیر فندق بر سطح قند خون ناشتا در 48 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد. حدود نیمی از آن ها فندق را به عنوان میان وعده مصرف می کردند در حالی که بقیه به عنوان یک گروه کنترل عمل می کردند.
پس از هشت هفته گروه فندق کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا تجربه نکردند.
با این حال مطالعه دیگری ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط – 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق – را به 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک ارائه داد.
پس از 12 هفته نتایج کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا را نشان داد.
بعلاوه نشان داده شده است که اولئیک اسید که اسید چرب اصلی فندق است، اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد.
یک مطالعه دو ماهه بر روی 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم غذایی غنی از اولئیک اسید به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و انسولین را کاهش می دهد در حالی که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
به نظر می رسد که یک رژیم غذایی غنی از آجیل از جمله فندق می تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
طرز استفاده از فندق در رژیم غذایی
فندق می تواند به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاها استفاده شود.
می توانید آن ها را به صورت خام، بو داده، کامل، نصف شده یا آسیاب شده خریداری کرده و مصرف کنید.
در حالی که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان ها در پوست فندق است اما در برخی از دستورالعمل ها لازم است پوست را از بین ببرید. این کار را می توان با پخت مغز فندق در فر به مدت حدود 10 دقیقه انجام داد که باعث می شود پوست آن راحت کنده شود.
فندق های پوست کنده می توانند برای تهیه آرد یا کره فندق که یک ماده مغذی مفید است، به کار برد.
علاوه بر این فندق ها را می توان با شکلات یا ادویه جاتی مانند دارچین یا کاین برای تهیه ی یک میان وعده ی شیرین یا تند ترکیب کنید.
آن ها همچنین مکمل بسیار خوبی برای کیک، بستنی و سایر دسرها هستند.
خلاصه
فندق مملو از مواد مغذی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی های سالم است.
آن ها همچنین ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند از جمله کمک به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون.
درست مثل سایر مغزها فندق ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند.
در مجموع فندق منبع عالی و خوشمزه ای از مواد مغذی است که می تواند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
منبع : healthline
