شاه بلوط (به انگلیسی : Chestnuts) یکی از انواع آجیل های خوراکی متعلق به جنس شاه بلوط هاست.
آن ها طعم مطبوع و شیرینی دارند و بسیار متنوع هستند. می توانید آن ها را در انواع غذاها مانند چاشنی ها، سالاد، سوپ و بسیاری غذاهای دیگر به کار ببرید.
انواع مختلفی از شاه بلوط وجود دارد که همه ی آن ها ویژگی های مشابهی دارند. رایج ترین انواع آن ها شامل شاه بلوط آمریکایی، شاه بلوط چینی، شاه بلوط ژاپنی یا کره ای و شاه بلوط اروپایی است.
شایان ذکر است که این نوع شاه بلوط ها با شاه بلوط آبی (نام علمی : Eleocharis dulcis) که از سبزیجات آبزی است و در غذاهای آسیایی استفاده می شود متفاوت می باشند.
شاه بلوط سرشار از مواد مغذی است که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. اینها شامل بهبود سلامت قلب، سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و موارد دیگر است.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید شاه بلوط برای سلامتی بدن و همچنین چگونگی استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای شاه بلوط برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
علیرغم اندازه کوچک، شاه بلوط مملو از مواد مغذی مختلف است.
یک وعده شامل 10عدد (84 گرم) شاه بلوط بو داده مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری : 206
- پروتئین : 2.7 گرم
- چربی : 1.9 گرم
- کربوهیدرات : 44.5 گرم
- فیبر : 4.3 گرم
- مس : 47٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 43٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 25٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 17٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این شاه بلوط منبع مناسبی برای چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین K ،B5 و B3 و همچنین فسفر و منیزیم است.
در مقایسه با اکثر آجیل ها شاه بلوط دارای کالری کمتری است زیرا چربی کمی دارد. همچنین کربوهیدرات آن ها بیشتر از سایز آجیل هاست و حاوی مقدار مناسبی فیبر است که 15 درصد از نیاز روزانه شما را در یک وعده تامین می کند.
2. منبع عالی آنتی اکسیدان هاست
شاه بلوط دارای طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان هاست که برای سلامتی شما مهم هستند.
این آنتی اکسیدان ها عبارتند از :
- ویتامین سی
- گالیک اسید
- الاژیک اسید
- تانن ها
- آلکالوئیدها
- پلی فنول های مختلف
- لوتئین
- زاگزانتین
لوتئین و زاگزانتین در شبکیه چشم جمع شده و از آن ها در برابر آسیب ناشی از نور آبی محافظت می کنند.
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
سطوح بالای رادیکال های آزاد ممکن است باعث ایجاد حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود. اینها می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان ها را افزایش دهند.
علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های مختلف موجود در شاه بلوط مانند گالیک و الاژیک اسید ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و سرکوب رشد و گسترش تومورها کمک کنند.
3. ممکن است به سلامت قلب کمک کند
شاه بلوط منبع خوبی از مواد مغذی است که برای قلب شما عالی هستند.
برای شروع آن ها حاوی آنتی اکسیدان ها مانند گالیک و الاژیک لسید هستند. مطالعات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به محافظت از قلب در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند شرایطی که ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد.
شاه بلوط همچنین منبع خوبی از پتاسیم است و 11 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. پتاسیم برای یک قلب سالم مهم است و به تنظیم فشار خون کمک می کند.
علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 27 درصد و خطر سکته مغزی را تا 24 درصد کاهش می دهد.
4. فیبر بالایی دارد
شاه بلوط منبع خوبی از فیبر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می کند که دفع آن را آسان تر می نماید.
علاوه بر این فیبر موجود در شاه بلوط شما تا حد زیادی هضم نشده به روده بزرگ می رسد و در آنجا به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند. این بدان معناست که فیبر به منبع تغذیه باکتری های سالم در روده شما تبدیل می شود که فیبر را تخمیر می کنند.
وقتی باکتری های روده فیبر را تخمیر می کنند، ترکیبات مفید مختلفی از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مزایای بی شماری برای سلامتی را ارائه می دهند. مطالعات نشان داده است که ممکن است به سلامت روده، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون کمک کنند.
در نهایت از آنجا که فیبر تا حد زیادی هضم نشده از بدن عبور می کند، کالری را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند و با افزایش احساس سیری ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
5. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
حفظ قند خون در سطح سالم برای سلامتی شما مهم است اما به ویژه در صورت ابتلا به دیابت بسیار مهم در نظر گرفته می شود.
این به این دلیل است که افزایش طولانی مدت سطح قند خون می تواند خطر عوارض سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد. این عوارض شامل آسیب به عروق و اندام ها می شود.
شاه بلوط دارای چندین ویژگی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
علیرغم داشتن کربوهیدرات نسبت به بیشتر آجیل ها، شاه بلوط منبع خوبی از فیبر است که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.
علاوه بر این مطالعات نشان داده است که آنتی اکسیدان های شاه بلوط مانند گالیک و الاژیک اسید به مدیریت سطح قند خون کمک می کنند، ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و سلول های شما را نسبت به انسولین بیشتر پاسخگو سازد.
با این حال شاه بلوط هنوز یک آجیل سرشار از کربوهیدرات محسوب می شود. در حالی که خوردن مقدار کمی تا متوسط شاه بلوط ممکن است این مزایا را به همراه داشته باشد مصرف مکرر شاه بلوط ممکن است با این مزایای سلامتی مقابله کند.
6. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند
شاه بلوط دارای خواص متعددی است که ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
نسبت بالای فیبر موجود در آن ها می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. این به این دلیل است که فیبر می تواند زمان تخلیه غذا را از معده به روده ها کند کند.
علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد فیبر می تواند باعث افزایش تولید هورمون هایی شود که به کاهش اشتها کمک می کند مانند پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) در حالی که هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند.
علاوه بر این شاه بلوط کالری کمتری در هر گرم نسبت به سایر آجیل ها دارد. این به این دلیل است که آن ها چربی کمی دارند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید برای این کار باید کسری کالری ایجاد کنید. خوردن شاه بلوط ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند و در عین حال باعث احساس سیری هم شود.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف شاه بلوط ممکن است به کاهش کلسترول و چربی شکم کمک کند. با این حال دانشمندان برای بررسی این اثرات احتمالی باید تحقیقات بیشتری انجام دهند.
7. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن در بهبود و مبارزه با عفونت ها کمک می کند.
در برخی موارد التهاب ممکن است در سطح پایینی ادامه یابد. این به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود و با بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان ها مرتبط است.
شاه بلوط دارای خواصی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
آنتی اکسیدان های آن ها مانند ویتامین C، گالیک اسید، الاژیک اسید و پلی فنول های مختلف می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. آن ها رادیکال های آزاد را که عامل اصلی التهاب مزمن هستند خنثی می کنند.
علاوه بر این مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های شاه بلوط مانند تانن و فلاونوئیدها می توانند به سرکوب سیگنال های التهابی مانند NF-κB و پروتئین کیناز فعال‌شده با میتوژن کمک کنند.
8. احتمالا خاصیت ضد تومور دارد
تحقیقات انجام شده در لوله های آزمایش نشان می دهد که شاه بلوط می تواند خواص ضد توموری داشته باشد.
به طور خاص این مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در شاه بلوط ممکن است به سرکوب رشد، گسترش و تحریک مرگ سلول های سرطانی کمک کند.
مطالعات لوله آزمایش نشان داده که عصاره های شاه بلوط رشد و گسترش انواع مختلف سلول های سرطانی مانند سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ را سرکوب می کند.
مطالعات حیوانی روی آنتی اکسیدان های شاه بلوط مانند الاژیک اسید نشان داده که آن ها همچنین می توانند گسترش سلول های توموری را سرکوب کرده و مرگ سلول های توموری را تحریک کنند.
به طور خاص الاژیک اسید مسیر سیگنالینگ PI3K را هدف قرار می دهد که رشد و بقای سلول ها را تنظیم می کند.
با این حال دانشمندان باید تحقیقات بیشتری روی انسان و حیوانات انجام دهند تا بفهمند ترکیبات موجود در شاه بلوط چگونه می توانند بر سلول های سرطانی در انسان تاثیر بگذارند.
طرز استفاده از شاه بلوط در رژیم غذایی
شاه بلوط نه تنها سالم است بلکه خوشمزه بوده و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آن ها دارای طعم ملایم شیرین و بافت نرم و در عین حال محکمی هستند.
اگرچه می توانید شاه بلوط را به صورت خام بخورید اما حاوی مقدار زیادی تانن است که ممکن است در افراد حساس به تانن مشکلات گوارشی یا سایر عوارض ایجاد کند.
تهیه آن ها آسان است. می توانید آن ها را در فر به مدت 20 تا 30 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) تفت دهید. قبل از بو دادن پوست آجیل را حتما سوراخ کنید تا از انفجار آن ها در فر جلوگیری شود.
از طرف دیگر می توانید شاه بلوط را در یک قابلمه آب بجوشانید و سپس حرارت را کم کنید تا حدود 30 دقیقه بجوشد. باز هم مطمئن شوید که پوست شاه بلوط را از قبل سوراخ کرده اید.
هنگامی که شاه بلوط ها پخته شدند پوست آن ها به راحتی جدا می شود بنابراین می توانید از آن ها به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید.
آن ها همچنین فوق العاده همه کاره هستند و می توانید آن ها را در سالادها، چاشنی ها، سوپ ها و دسرها مانند تارت ها و پای ها استفاده کنید.
خلاصه
شاه بلوط یک آجیل محبوب است که مردم در سراسر جهان از آن لذت می برند.
آن ها منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، مس، ویتامین B، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که با مزایای بیشماری برای سلامتی مرتبط هستند.
شاه بلوط و مواد مغذی آن ها ممکن است به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش وزن، التهاب و سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و دارای خواص ضد سرطانی بالقوه باشند.
ناگفته نماند شاه بلوط خوشمزه و همه کاره است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگر می خواهید شاه بلوط را امتحان کنید آن را سرخ کرده یا بجوشانید تا از آن به عنوان میان وعده لذت ببرید. همچنین می توانید شاه بلوط پخته شده را در غذاهایی مانند سالاد، سوپ، چاشنی و دسرها قرار دهید.
منبع : healthline
