خواص شگفت انگیز تخمه آفتابگردان برای سلامتی بدن

تخمه آفتابگردان (به انگلیسی : Sunflower Seeds) یکی از محبوب ترین آجیل های دنیاست.

آن ها سرشار از چربی های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

این مواد مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به مشکلات شایع از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشند.

در ادامه این مقاله با فواید تخمه آفتابگردان برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن ها آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان از نظر فنی میوه های گیاه آفتابگردان (نام علمی : Helianthus annuus) است.

تخمه ها از گل های بزرگ گیاه برداشت می شوند که قطر آن ها می تواند بیش از 30.5 سانتی متر باشد. یک گل آفتابگردان ممکن است تا 2000 دانه داشته باشد.

دو نوع عمده آفتابگردان وجود دارد. یک نوع برای تخمه هایی که می خورید رشد می کند در حالی که نوع دیگر – که اکثریت آن ها پرورشی هستند – برای تولید روغن پرورش داده می شوند.

تخمه های آفتابگردان که می خورید در پوسته های راه راه سیاه و سفید غیرقابل خوردن قرار گرفته اند. آن هایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می شوند دارای پوسته های سیاه هستند.

تخمه های آفتابگردان دارای طعم ملایم، مغذی و بافت محکم اما لطیف هستند. آن ها اغلب برای افزایش طعم بو داده می شوند اگرچه می توانید آن ها را به صورت خام نیز خریداری کنید.

فواید و مزایای تخمه آفتابگردان برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی است

آفتابگردان بسیاری از مواد مغذی را در یک دانه ریز قرار می دهد.

مواد مغذی اصلی در 30 گرم یا 1/4 فنجان تخمه آفتابگردان مغز شده عبارتند از :

کالری : 163
چربی : 14 گرم
پروتئین : 5.5 گرم
کربوهیدرات : 6.5 گرم
فیبر : 3 گرم
ویتامین E : حدود 37 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
نیاسین : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فولات : 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پانتوتنیک اسید : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
روی : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس : 26 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم : 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

تخمه آفتابگردان به ویژه دارای ویتامین E و سلنیوم است. اینها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد عمل می کنند که در چندین بیماری مزمن نقش دارد.

علاوه بر این تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله فنولیک اسیدها و فلاونوئیدهاست – که همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

وقتی تخمه آفتابگردان جوانه می زنند ترکیبات گیاهی آن ها افزایش می یابند. جوانه زنی همچنین عواملی را که می تواند مانع جذب مواد معدنی شود کاهش می دهد.

شما می توانید تخمه آفتابگردان جوانه زده و خشک شده را به صورت آنلاین یا در برخی از فروشگاه ها خریداری کنید.

2. التهاب را کاهش می دهد

در حالی که التهاب کوتاه مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است.

به عنوان مثال افزایش سطح خونی پروتئین واکنشی C که یک نشانگر التهابی است با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

در تحقیقی که روی بیش از 6000 بزرگسال انجام شد افرادی که حداقل پنج بار در هفته تخمه آفتابگردان می خوردند 32 درصد پروتئین واکنشی C کمتری نسبت به افراد دیگر داشتند.

اگرچه این نوع مطالعات نمی تواند علت و معلول را اثبات کند اما مشخص است که ویتامین E که در تخمه آفتابگردان فراوان است به کاهش سطح پروتئین واکنشی C کمک می کند.

فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.

3. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

ترکیبی در تخمه آفتابگردان آنزیمی را که باعث انقباض رگ های خونی می شود مسدود می کند. در نتیجه ممکن است به شل شدن عروق خونی کمک کرده و فشار خون شما را کاهش دهد. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می کند.

علاوه بر این تخمه های آفتابگردان غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده به ویژه لینولئیک اسید هستند. بدن شما از لینولئیک اسید برای ساخت ترکیبی شبیه هورمون استفاده می کند که رگ های خونی را شل کرده و فشار خون را کاهش می دهد. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

در یک مطالعه 3 هفته ای زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 30 گرم تخمه آفتابگردان مصرف می کردند با افت 5 درصدی فشار خون سیستولیک مواجه شدند.

شرکت کنندگان همچنین به ترتیب 9 و 12 درصد کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دادند.

علاوه بر این در بررسی 13 مطالعه افرادی که بیشترین میزان مصرف لینولئیک اسید را داشتند 15 درصد کمتر در معرض بیماری های قلبی مانند حمله قلبی و 21 درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی قرار داشتند.

4. برای دیابت مفید است

تاثیر تخمه آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 در چند مطالعه آزمایش شده است و امیدوار کننده به نظر می رسد اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه 30 گرم تخمه آفتابگردان را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می خورند ممکن است قند خون ناشتا را در مدت شش ماه به میزان 10 درصد کاهش دهند.

اثر کاهنده قند خون تخمه های آفتابگردان ممکن است تا حدی به دلیل ترکیب گیاهی کلروژنیک اسید باشد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که افزودن تخمه آفتابگردان به غذاهایی مانند نان ممکن است به کاهش اثر کربوهیدرات ها بر قند خون شما کمک کند. پروتئین و چربی تخمه ها سرعت تخلیه معده را کاهش می دهد و اجازه می دهد تا قند از کربوهیدرات ها به تدریج آزاد شود.

عوارض و مضرات تخمه آفتابگردان

1. کالری و سدیم بالایی دارد

تخمه آفتابگردان اگرچه سرشار از مواد مغذی است اما کالری نسبتا بالایی دارد.

خوردن تخمه آفتابگردان با پوست یک راه ساده برای کند کردن سرعت غذا خوردن و دریافت کالری در هنگام خوردن میان وعده است.

با این حال اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید به خاطر داشته باشید که پوسته ها – که مردم معمولا قبل از باز کردن آن ها را می مکند – اغلب بیش از 2500 میلی گرم سدیم – در 1/4 فنجان دارند.

2. حاوی کادمیوم است

دلیل دیگر برای خوردن تخمه آفتابگردان در مقادیر کم، محتوای کادمیوم آن هاست. اگر در معرض مقادیر زیاد در یک دوره طولانی قرار بگیرید این فلز سنگین می تواند به کلیه های شما آسیب برساند.

آفتابگردان ها تمایل دارند کادمیوم را از خاک گرفته و در دانه های خود ذخیره کنند بنابراین مقادیر کمی بیشتر از سایر غذاها دارند.

WHO محدودیت هفتگی 490 میکروگرم (میکروگرم) کادمیوم را برای یک بزرگسال 70 کیلوگرمی توصیه می کند.

هنگامی که افراد 255 گرم تخمه آفتابگردان را هر هفته به مدت یک سال خوردند، متوسط مصرف تخمینی کادمیوم آن ها از 65 میکروگرم به 175 میکروگرم در هفته افزایش یافت. با این حال این مقدار باعث افزایش سطح کادمیوم خون آن ها و آسیب به کلیه های آن ها نمی شود.

بنابراین شما نباید نگران خوردن مقادیر مناسب تخمه آفتابگردان به عنوان مثال 30 گرم در روز باشید.

3. دانه های جوانه زده ممکن است آلوده باشند

گاهی اوقات دانه های جوانه زده آلوده به باکتری های مضر مانند سالمونلا هستند که می توانند در شرایط گرم و مرطوب جوانه زنی رشد کنند.

این امر در مورد تخمه آفتابگردان جوانه زده خام که ممکن است در دمای بالاتر از 48 سانتیگراد گرم نشده باشد، بسیار مورد توجه است.

خشک کردن تخمه آفتابگردان در دمای بالاتر به نابودی باکتری های مضر کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که خشک کردن تخمه آفتابگردان تا حدودی در دمای 50 درجه سانتیگراد و بالاتر حضور سالمونلا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

4. باعث انسداد مدفوع می شود

خوردن تعداد زیادی تخمه آفتابگردان به طور همزمان باعث اختلال در مدفوع – یا انسداد مدفوع – در کودکان و بزرگسالان می شود.

خوردن تخمه آفتابگردان با پوست ممکن است شانس انسداد مدفوع را افزایش دهد زیرا ممکن است ناخواسته تکه های پوسته را بخورید که بدن شما نمی تواند آن ها را هضم کند.

ممکن است وجود پوسته تخمه باعث شود شما نتوانید مدفوع کنید. و پزشک در حین بیهوشی انسداد را رفع کند.

علاوه بر یبوست ناشی از اختلال در مدفوع ممکن است مدفوع مایع در اطراف انسداد نشت کرده و دچار علائم دیگر مانند درد شکم و حالت تهوع شوید.

5. باعث آلرژی می شود

اگرچه حساسیت به تخمه آفتابگردان نسبتا غیر معمول است، برخی موارد گزارش شده است. واکنش ها ممکن است شامل آسم، تورم دهان، خارش دهان، تب یونجه، بثورات پوستی، ضایعات، استفراغ و آنافیلاکسی باشد.

روغن آفتابگردان تصفیه شده به مراتب کمتر دارای پروتئین حساسیت زاست اما در موارد نادر افراد بسیار حساس نسبت به مقدار کمی از روغن واکنش نشان داده اند.

حساسیت به تخمه آفتابگردان بیشتر در افرادی که در معرض گیاهان یا تخمه آفتابگردان به عنوان بخشی از شغل خود قرار دارند شایع است مانند کشاورزان آفتابگردان و پرورش دهندگان پرندگان.

در خانه تغذیه پرندگان خانگی با تخمه آفتابگردان می تواند این آلرژن ها را به هوا منتقل کرده و شما آن ها را استنشاق کنید. کودکان خردسال ممکن است با قرار گرفتن در معرض پروتئین ها از طریق پوست آسیب دیده نسبت به تخمه آفتابگردان حساس شوند.

علاوه بر حساسیت غذایی برخی از افراد نسبت به لمس تخمه آفتابگردان حساس هستند و ممکن است دچار واکنش هایی مانند خارش و التهاب دست ها شوند.