آجیل ها چگونه باعث لاغری و کاهش وزن می شوند؟

آجیل ها و مغزیجات بسیار سالم هستند چون پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشند.

در حقیقت، آن ها با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط هستند.

با این حال، انواع آجیل همچنین دارای چربی و کالری زیادی هستند که باعث می شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از مصرف آن ها خودداری کنند.

در ادامه این مقاله به بررسی این مقاله می پردازیم که آیا مصرف آجیل ها و مغزیجات باعث لاغری و کاهش وزن می شود یا نه؟ با سومیتا همراه باشید؛

آجیل سرشار از چربی و کالری است

آجیل ها کالری زیادی دارند.

این به این دلیل است که قسمت عمده ای از آن ها چربی و منبع غلیظ انرژی است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کالری دارد.

آجیل ها بیشتر حاوی چربی اشباع نشده هستند. این نوع چربی با محافظت در برابر بسیاری از بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی همراه است.

مقدار کالری و چربی در 28 گرم انواع آجیل های پرمصرف به شرح زیر است :

گردو : 183 کالری و 18 گرم چربی
آجیل برزیلی : 184 کالری و 19 گرم چربی
بادام : 161 کالری و 14 گرم چربی
پسته : 156 کالری و 12 گرم چربی
بادام هندی : 155 کالری و 12 گرم چربی

از آنجا که آجیل ها سرشار از چربی و کالری هستند، بسیاری از افراد تصور می کنند که افزودن آن ها به رژیم غذایی منجر به افزایش وزن می شود.

با این حال، مطالعات علمی این موضوع را تایید نمی کنند.

خوردن آجیل به طور منظم با افزایش وزن ارتباط ندارد

چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده که خوردن مرتب آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی ممکن است از بروز آن جلوگیری کند.

به عنوان مثال یک مطالعه رژیم های غذایی 8865 زن و مرد را طی 28 ماه بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد کسانی که هفته ای دو یا چند وعده آجیل می خورند در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل را مصرف می کردند 31٪ احتمال افزایش وزن کمتری داشتند.

همچنین یک بررسی از 36 مطالعه نشان داد که مصرف مرتب آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدن (BMI) یا اندازه دور کمر ارتباطی ندارد.

در مطالعات کنترل شده که در آن شرکت کنندگان باید به یک رژیم غذایی دقیق پایبند باشند افزودن انواع مختلف آجیل تغییری در وزن بدن ایجاد نمی کند.

از همه مهمتر در مطالعاتی که آجیل به رژیم غذایی افرادی که می توانستند هر طور که دوست دارند غذا بخورند اضافه شد، مصرف آجیل منجر به افزایش وزن نشد.

گفته می شود تعداد کمی از مطالعات گزارش کرده اند که خوردن آجیل با افزایش وزن بدن همراه است.

با این حال افزایش وزن بسیار کمتر از حد انتظار بود و در بلند مدت ناچیز در نظر گرفته می شود.

آجیل ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن شود

چندین مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داده است که مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن همراه است.

دلیل این امر مشخص نیست اما ممکن است تا حدودی به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم در افرادی باشد که آجیل می خورند.

با این حال مطالعات انسانی نشان می دهد که گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم لاغری مانعی در کاهش وزن ندارد. در حقیقت باعث تسریع در کاهش وزن می شود.

به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی که رژیم کم کالری همراه با بادام را با رژیم کم کالری همراه با کربوهیدرات های پیچیده مقایسه کرد.

آن ها به همان اندازه کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف کردند.

در پایان دوره 24 هفته ای، کسانی که رژیم حاوی بادام داشتند 62٪ کاهش وزن و BMI و 50٪ کاهش دور کمر و 56٪ کاهش توده چربی بیشتر داشتند.

در مطالعات دیگر رژیم های غذایی حاوی آجیل منجر به کاهش وزن مشابه رژیم غذایی بدون آجیل با کنترل کالری شد.

با این حال گروهی که آجیل مصرف می کنند، بهبودهایی در کلسترول را تجربه کردند از جمله کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید. این مزیت توسط افرادی که رژیم های غذایی بدون آجیل داشتند، تجربه نشده است.

آجیل می تواند به شما در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند

افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری برای مدت طولانی تری ارتباط دارد.

به عنوان مثال نشان داده شده است که خوردن بادام باعث کاهش گرسنگی و ولع مصرف می شود.

در یک مطالعه به بیش از 200 نفر گفته شد که بادام زمینی را به عنوان میان وعده بخورند.

نتیجه این شد که آن ها به طور طبیعی در اواخر روز کالری کمتری مصرف کردند. این اثر بیشتر زمانی بود که بادام زمینی به عنوان میان وعده خورده می شد نه در وعده اصلی.

تصور می شود که اثرات سرکوب کننده اشتها احتمالا به دلیل افزایش تولید هورمون های PYY و یا کوله سیستوکینین (CCK) است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می کنند.

تئوری این است که پروتئین بالا و محتوای چربی اشباع نشده بالا ممکن است مسئول این اثر باشد.

مطالعات نشان می دهد که 54-104 درصد کالری اضافی که از افزودن مغزها به رژیم غذایی می آید با کاهش طبیعی در مصرف سایر مواد غذایی لغو می شود.

به عبارت دیگر خوردن آجیل به عنوان میان وعده احساس سیری را افزایش می دهد که منجر به کمتر خوردن غذاهای دیگر می شود.

فقط بعضی از چربی های آجیل ها در هنگام هضم جذب می شوند

ساختار و محتوای فیبر بالای آجیل باعث شده تا زمانی که کاملا خرد و جویده نشود، قسمتی از آن به صورت هضم نشده از روده عبور کند.

در نتیجه برخی از مواد مغذی مانند چربی ها جذب نمی شوند و در عوض از طریق مدفوع از بین می روند.

این دلیل دیگری است که به نظر می رسد آجیل برای لاغری و کاهش وزن مفید است.

در حقیقت مطالعات نشان داده است که پس از خوردن آجیل، میزان چربی از دست رفته از طریق مدفوع 5٪ افزایش یافته و به بیش از 20٪ رسیده است.

این نشان می دهد که بخش خوبی از چربی آجیل حتی توسط بدن شما جذب نمی شود.

جالب اینجاست که نحوه فرآوری آجیل ممکن است تاثیر زیادی در میزان جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که مقدار چربی دفع شده از مدفوع برای بادام زمینی کامل (17.8٪) بیشتر از کره بادام زمینی (7٪) یا روغن بادام زمینی (4.5٪) است.

تفت دادن آجیل همچنین ممکن است باعث افزایش جذب مواد مغذی آن ها شود.

بنابراین وقتی چربی و کالری را از آجیل کامل دریافت می کنید، جذب چربی و کالری به حداقل می رسد.

آجیل ممکن است چربی سوزی و کالری سوزی را افزایش دهد

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف آجیل ممکن است باعث افزایش کالری سوزی در حالت استراحت شود.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بعد از یک وعده غذایی حاوی گردو 28٪ کالری بیشتری نسبت به وعده غذایی حاوی چربی حاصل از منابع لبنی سوزاندند.

مطالعه دیگر نشان داد که مصرف روغن بادام زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش 5 درصدی کالری سوزی می شود. با این حال این فقط در افراد دارای اضافه وزن مشاهده شد.

علاوه بر این برخی مطالعات نشان می دهد که در میان افراد دارای اضافه وزن و چاقی خوردن آجیل می تواند باعث افزایش چربی سوزی شود.

با این حال نتایج متفاوت است و برای تایید ارتباط بین مغزیجات و افزایش کالری سوزی به مطالعات با کیفیت بهتر نیاز است.