رژیم لاغری اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای لاغری و کاهش وزن توصیه می شود.

طرفداران این رژیم ادعا می کنند می توانید با مصرف پروتئین و چربی زیاد و حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، وزن کم کنید.

در حدود 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند منجر به سلامتی شوند.

رژیم اتکینز در اصل توسط دکتر رابرت سی. اتکینز که در سال 1972 کتاب پرفروشی در مورد آن نوشت، ترویج شد.

از آن زمان، رژیم لاغری اتکینز در سراسر جهان با نوشتن کتاب های بسیار محبوب شده است.

این رژیم غذایی در اصل ناسالم در نظر گرفته شد که بیشتر به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن بود. با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع این رژیم کاملا بی ضرر است.

از آن زمان، این رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود سطح قند خون، افزایش کلسترول خوب خون، کاهش تری گلیسیریدها و بهبود سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چربی می شود.

علی رغم داشتن چربی بالا به طور متوسط کلسترول بد خون را افزایش نمی دهد اگرچه این امر در زیرمجموعه ای از افراد اتفاق می افتد.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها شده و باعث می شود کالری کمتری بخورید.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم لاغری اتکینز و نمونه رژیم لاغری اتکینز آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم اتکینز یک برنامه ی غذایی 4 فازی است

رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود :

فاز 1 (مرحله القایی) : زیر 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف می کنید. از مواد غذایی پرچرب، پر پروتئین همراه با سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار استفاده کنید.

این مرحله شروع کاهش وزن می باشد.

فاز 2 (مرحله تعدیل) : آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید.

فاز 3 (مرحله تنظیم دقیق) : وقتی خیلی به وزن هدف نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کند شود.

فاز 4 (مرحله حفظ وزن) : در اینجا می توانید همانقدر کربوهیدرات سالم بخورید که بدن شما تحمل کند بدون اینکه دوباره وزن خود را بدست آورید.

با این حال، این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشد. تا زمانی که به برنامه وعده غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید و آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد تصمیم می گیرند که به طور کلی از مرحله القایی صرف نظر کنند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه مصرف کنند. این رویکرد نیز می تواند بسیار موثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند فقط در مرحله القایی بمانند. این یک رژیم کم کربوهیدرات است که با نام رژیم کتوژنیک شناخته می شود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

شکر : نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
غلات : گندم، چاودار، جو، برنج
روغن های گیاهی : روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه و روغن کانولا
چربی های ترانس : معمولا در غذاهای فرآوری شده با کلمه هیدروژنه در لیست مواد تشکیل دهنده وجود دارد.
غذاهای رژیمی و کم چرب : این غذاها معمولا دارای مقدار زیادی قند هستند
سبزیجات پر کربوهیدرات : هویج، شلغم و غیره
میوه های پر کربوهیدرات : موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور
نشاسته : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
حبوبات : عدس، لوبیا، نخود و غیره

غذاهایی که باید بخورید

گوشت : گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره
ماهی های چرب و غذاهای دریایی : ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و …
تخم مرغ : سالم ترین تخم مرغ غنی شده با امگا 3 است
سبزیجات کم کربوهیدرات : کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
لبنیات پرچرب : کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
آجیل و دانه ها : بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و …
چربی های سالم : روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

تا زمانی که وعده های غذایی خود را از یک منبع پروتئین چرب با سبزیجات یا آجیل و برخی از چربی های سالم تامین کنید کاهش وزن خواهید داشت.

چه چیزی بنوشیم؟

آب : مثل همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد
قهوه : بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه دارای آنتی اکسیدان زیاد و کاملا سالم است
چای سبز : یک نوشیدنی بسیار سالم است

غذاهایی که شاید گاهی اوقات بتوانید بخورید

در رژیم اتکینز مجازبه مصرف بسیاری از غذاهای خوشمزه هستید. خامه‌، پنیر و شکلات تلخ از غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم اتکینز هم از آن ها استفاده کنید.

بسیاری از این غذاها به‌ خاطر داشتن مقدار بالای کالری و محتوای چربی جزو غذاهای چاق کننده شناخته می‌شوند.

ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان پایین باشد، بدن‌تان از چربی‌ ها به‌عنوان منبع انرژی استفاه خواهد کرد و در این‌ صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.

پس از اتمام مرحله ی القا، می توانید کم کم کربوهیدرات های سالم تری را به رژیم خود اضافه کنید

علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، رژیم اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. فقط در مرحله القای دو هفته ای است که باید میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از اتمام مرحله ی القا، می توانید کم کم کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو دوسر و برنج را دوباره به آن اضافه کنید.

با این حال این احتمال وجود دارد که شما نیاز به ماندن در حد کم کربوهیدرات داشته باشید حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید.

در رژیم اتکینز نیز مانند سایر رژیم‌ ها وقتی دوباره به رژیم غذایی قبلی‌ با همان مقادیر برگردید، روند افزایش وزن و برگشت به وزن قبلی‌ تان شروع می‌ شود.

گیاهخواران چطور از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنند؟

انجام رژیم اتکینز به عنوان گیاهخوار (و حتی وگن) امکان پذیر است اما دشوار است.

می توانید از غذاهای پایه سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع چربی گیاهی بسیار عالی هستند.

گیاهخواران لاکتو اوو همچنین می توانند از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر غذاهای لبنی پرچرب استفاده کنند.