رژیم غذایی ژاپنی چیست؟

رژیم ژاپنی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی است که دارای حداقل مقدار پروتئین حیوانی، قندهای اضافه شده و چربی است.

این غذا بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی است که به آن واشوکو نیز می گویند و شامل غذاهای کوچک از مواد ساده، تازه و فصلی است.

این الگوی غذایی غنی از مواد مغذی است و ممکن است فواید بی شماری برای سلامتی بدن از جمله کاهش وزن، بهبود هضم غذا، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی ژاپنی برای سلامتی بدن و لاغری و کاهش وزن و نمونه رژیم لاغری ژاپنی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی با حداقل فرآوری است که در انواع غذاهای کوچک سرو می شود. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی تاکید دارد.

رژیم غذایی ژاپنی سرشار از برنج بخارپز، نودل، ماهی، توفو، ناتو، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه، پخته یا ترشی است اما قندها و چربی های اضافه شده کمی دارد.

همچنین ممکن است حاوی مقدار کمی تخم مرغ، لبنیات یا گوشت باشد اگرچه اینها به طور معمول قسمت کوچکی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

رژیم سنتی ژاپنی شبیه رژیم اوکیناواست، الگوی غذایی کسانی که در جزیره اوکیناوای ژاپن زندگی می کنند اما به طور قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

چگونه از رژیم غذایی ژاپنی ها پیروی کنیم؟

وعده های غذایی ژاپنی معمولا از یک غذای عمده همراه با یک سوپ، یک غذای اصلی و چند غذای جانبی تشکیل شده است.

غذای عمده : برنج یا سوبا، رامن یا نودل بخارپز
سوپ : بیشتر یک سوپ میسو است که با جلبک دریایی، صدف یا توفو و سبزیجات درست می شود – البته سوپ های سبزیجات یا نودل گزینه های محبوب دیگر هستند
غذای اصلی : ماهی، غذاهای دریایی، توفو یا ناتو با مقدار کمی گوشت، مرغ یا تخم مرغ
غذاهای جانبی : سبزیجات (خام، بخارپز، آب پز، ساطوری، گریل شده یا ترشی)، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی

وعده های غذایی ژاپنی به دلیل عطر و طعم غنی اومامی معروف هستند که به عنوان مزه پنجم توصیف شده است.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم غذایی ژاپنی است. غذاها معمولا در لقمه های کوچک با چوب های غذاخوری خورده می شوند زیرا اعتقاد بر این است که این روش هماهنگی غنی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های انتخابی هستند. میان وعده ها غیر معمول بوده و به ندرت خورده می شوند.

فواید و مزایای رژیم غذایی ژاپنی

1. سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های A ،C و E است.

سبزیجات به تراکم مواد مغذی این رژیم کمک می کنند. این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند، ترکیبات مفیدی که از بدن شما در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند.

علاوه بر این بسیاری از غذاهای موجود در این رژیم غذایی از جمله ماهی و جلبک دریایی سرشار از چربی های امگا 3 با زنجیره طولانی هستند که باعث سلامت مغز، چشم و قلب می شوند.

2. ممکن است هضم را بهبود بخشد

جلبک دریایی، لوبیای سویا، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، ماده مغذی که به بهبود هضم کمک می کند.

فیبر نامحلول غذا را از طریق روده شما حرکت داده، حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.

این غذاها همچنین دارای فیبرهای محلول هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کنند.

وقتی باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می کنند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند ( SCFAs)، که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

علاوه بر این، ترشی میوه ها و سبزیجات که معمولا در این رژیم خورده می شوند منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث بهبود سلامت روده و کاهش علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، یبوست و اسهال می شوند.

3. ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن شود

رژیم غذایی ژاپنی سرشار از سبزیجات است، اندازه کمی داشته و به طور طبیعی قند و چربی کمی دارد. این عوامل همه به کاهش کالری دریافتی کمک می کنند.

علاوه بر این، در فرهنگ ژاپنی توصیه می شود تا زمانی غذا بخورید که احساس می کنید 80 درصد پر شده اید. این عمل باعث کاهش پرخوری می شود و ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات غنی از فیبر، محصولات سویا و سوپ های معمول در رژیم غذایی سنتی ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و تقویت سیری کمک کنند، بنابراین کنترل وزن را افزایش می دهند.

شواهد همچنین حاکی از آن است که تناوب بین ظروف، همانطور که در وعده های غذایی ژاپنی معمول است، ممکن است مقدار کل غذای خورده شده در هر وعده را کاهش دهد.

4. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

رژیم ژاپنی ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

این رژیم به طور طبیعی غنی از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه ها و سبزیجات است اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد – همه عواملی که برای محافظت در برابر بیماری های قلبی مهم هستند.

در حقیقت خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مردم ژاپن علی رغم مصرف زیاد نمک که به طور معمول خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، پایین می ماند.

علاوه بر این در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد پیرو رژیم غذایی ژاپنی 91٪ کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول LDL را تجربه کردند.

به علاوه مصرف زیاد چای سبز که در این رژیم غذایی تشویق می شود ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

5. ممکن است باعث افزایش طول عمر شود

ژاپن یکی از بالاترین امیدهای زندگی در جهان را دارد که بسیاری از کارشناسان آن را به رژیم غذایی مردم آن نسبت می دهند.

در واقع، جزیره اوکیناوا ژاپن به عنوان یک منطقه آبی در نظر گرفته می شود که مردم آن طول عمر بسیار بالا دارند. بخاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی بر مصرف سیب زمینی شیرین دارد و کمتر از رژیم سنتی ژاپنی دارای برنج و ماهی است.

یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی نشان داد کسانی که رژیم غذایی ژاپنی را دنبال می کنند در مقایسه با کسانی که رژیم غربی دارند تا 15٪ کمتر خطر مرگ زودرس را تجربه می کنند.

کارشناسان این افزایش طول عمر را با تاکید رژیم غذایی ژاپنی بر مصرف غذاهای کامل، کم فرآوری شده و همچنین محتوای کم چربی و قند آن مرتبط می دانند.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید

لبنیات : کره، شیر، پنیر، ماست، بستنی و غیره
گوشت قرمز و مرغ : گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، اردک و غیره
تخم مرغ : آب پز، سرخ شده، به عنوان املت و غیره
چربی ها، روغن ها و سس های اضافی : مارگارین، روغن های پخت و پز، سس ها و غیره
غذاهای پخته شده : نان، پیتا، تورتیلا، کروسان، پای، براونی، کلوچه و …
غذاهای فرآوری شده یا شیرین : غلات صبحانه، گرانولا، آب نبات، نوشابه و غیره

علاوه بر این، میان وعده ها در این رژیم غذایی معمول نیستند.

دسرها ممکن است در رژیم غذایی سنتی ژاپنی وجود داشته باشند – اما به جای قندهای اضافه شده از مواد طبیعی مانند میوه، ماچا یا رب لوبیا قرمز استفاده می کنند.

غذاهایی که باید بخورید

ماهی و غذاهای دریایی : انواع ماهی و غذاهای دریایی که به صورت بخارپز، پخته، کبابی یا خام مصرف می شوند مانند سوشی و ساشیمی
محصولات سویا : مانند ادامامه، توفو، میسو، سس سویا، تاماری و ناتو
میوه و سبزیجات : معمولا میوه ها به صورت خام یا ترشی خورده می شوند در حالی که سبزیجات را بخارپز می کنند، تفت می دهند، ترشی می کنند، یا به سوپ اضافه می کنند
جلبک دریایی : سبزیجات دریایی قسمت عمده ای از رژیم سنتی ژاپنی است. آن ها معمولا به صورت خام یا خشک خورده می شوند
تمپورا : این خمیر سبک از ترکیب آرد گندم و آب یخ زده یا گازدار تهیه می شود. این به عنوان یک خمیر برای غذاهای دریایی سرخ شده و سبزیجات استفاده می شود
برنج یا نودل : برنج بخارپز یک ماده اصلی در رژیم غذایی سنتی ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب شامل نودل سوبا، رامن یا ادون است که به صورت خنک یا در آبگوشت داغ سرو می شوند
نوشیدنی ها : چای سبز گرم و چای جو سرد عمده ترین نوشیدنی ها هستند

مقادیر کمی گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. با این حال این غذاها قسمت عمده ای از رژیم سنتی ژاپنی را تشکیل نمی دهند.

رژیم لاغری سه روزه به سبک رژیم ژاپنی

روز اول

صبحانه : سوپ میسو، برنج بخارپز، ناتو و سالاد جلبک دریایی
ناهار : نودل سوبا (نوعی نودل که از گندم سیاه تهیه می شود)، ماهی تن کبابی، سالاد کلم پیچ و سبزیجات آب پز
شام : سوپ نودل، کیک ماهی، ادامامه و سبزیجات با سس سرکه

روز دوم

صبحانه : سوپ میسو، برنج بخارپز، املت، قزل آلای خشک و میوه ترشی
ناهار : سوپ صدف، گلوله های برنج که در جلبک دریایی پیچیده شده، توفوی مارین شده و سالاد سبزیجات پخته شده است
شام : سوپ میسو، سوشی، سالاد جلبک دریایی، ادامامه و زنجبیل ترشی