نخود فرنگی یا نخود سبز یا نخود باغی (به انگلیسی : green peas) که به عنوان یکی از انواع سبزیجات شناخته می شود در واقع یکی از انواع حبوبات محسوب می شود.
نخود فرنگی یکی از سبزیجات محبوب است. آن ها مغذی هستند و حاوی می باشند.
تحقیقات نشان می دهد که نخود فرنگی به دلیل مقادیر کافی فیبر و آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
از طرف دیگر برخی از افراد ادعا می کنند که نخود فرنگی مضر است و به دلیل مواد ضد مغذی موجود در آن ها که می تواند باعث نفخ شود، باید از مصرف شان اجتناب شود.
در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی نخود فرنگی برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی دانه های کروی کوچکی هستند که از غلاف های تولید شده توسط گیاه Pisum sativum به دست می آیند. آن ها صدها سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در سراسر دنیا مصرف می شوند.
به عبارت دقیق تر نخود فرنگی از سبزیجات نیست و در واقع از خانواده حبوبات است. عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی نیز حبوبات هستند.
با این حال نخود فرنگی معمولا به عنوان یک سبزی پخته و فروخته می شود. می توانید آن ها را در انواع منجمد شده، تازه یا کنسرو شده پیدا کنید.
از آنجا که نخود فرنگی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای به نام نشاسته است به عنوان یک سبزی نشاسته ای در کنار سیب زمینی، ذرت و کدو سبز در نظر می شود.
انواع مختلفی از نخود فرنگی در دسترس است از جمله نخود زرد، نخود چشم سیاه و نخود بنفش. با این حال نخود سبز بیشترین مصرف را دارد.
نخود اسنپ و نخود اسنو از دیگر ارقام پرطرفدار هستند که به دلیل شکل ظاهری مشابه اغلب با نخود سبز اشتباه گرفته می شوند. با این حال طعم و محتوای مواد مغذی آن ها کمی متفاوت است.
فواید و مزایای نخود فرنگی برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هاست
نخود سبز دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است. میزان کالری آن ها تقریبا کم و فقط 62 کالری در هر فنجان (170 گرم) می باشد.
حدود 70٪ این کالری ها از کربوهیدرات ها و بقیه از طریق پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود. علاوه بر این نخود فرنگی حاوی تقریبا هر ویتامین، ماده معدنی و فیبر مورد نیاز شماست.
1/2 فنجان (170 گرم) نخود فرنگی مواد مغذی زیر را تامین می کند :
- کالری : 62
- کربوهیدرات : 11 گرم
- فیبر : 4 گرم
- پروتئین : 4 گرم
- ویتامین A : حدود 34٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین K : حدود 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- تیامین : 15٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 12٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه
آنچه نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می کند، محتوای بالای پروتئین آن است. به عنوان مثال 1/2 فنجان (170 گرم) هویج پخته شده فقط 1 گرم پروتئین دارد در حالی که 1/2 فنجان (170 گرم) نخود فرنگی حاوی چهار برابر این مقدار است.
نخود فرنگی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که به احتمال زیاد مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آن می باشد.
2. منبع عالی پروتئین است
نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین و فیبر گیاهی است. خوردن پروتئین باعث افزایش سطح برخی از هورمون ها در بدن می شود که اشتها را کاهش می دهند.
پروتئین همراه با فیبر برای کاهش سرعت هضم و تقویت احساس سیری مفید است. مصرف مقادیر کافی پروتئین و فیبر با کنترل اشتها به طور خودکار باعث کاهش تعداد کالری هایی می شود که در طول روز می خورید.
محتوای پروتئین منحصر به فرد نخود فرنگی، آن ها را به گزینه غذایی عالی برای گیاهخواران و افراد وگن تبدیل می کند. با این حال توجه به این نکته مهم است که آن ها منبع کاملی از پروتئین نیستند زیرا فاقد اسید آمینه متیونین می باشند.
برای اطمینان از مصرف کافی اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود، مطمئن شوید که نخود فرنگی را با منبع پروتئین دیگری ترکیب کنید تا کمبود آن جبران شود.
مصرف مقدار کافی پروتئین نیز برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان مهم است. علاوه بر این نقش مهمی در کاهش وزن و تثبیت وزن دارد.
3. به کنترل قند خون کمک می کند
نخود فرنگی دارای خواص مختلفی است که ممکن است به بهبود قند خون کمک کند. آن ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا کمی (GI) هستند.
شاخص گلیسمی سرعت بالا رفتن قند خون شما پس از خوردن یک ماده غذایی را نشان می دهد.
رژیم هایی که حاوی مقدار زیادی غذا با GI کم هستند برای تنظیم سطح قند خون مفید می باشند. علاوه بر این نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.
این به این دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد و این باعث افزایش کندتر و پایدارتر سطح قند خون می شود.
علاوه بر این برخی مطالعات نشان داده که خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
تاثیرات نخود فرنگی بر قند خون می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
4. برای بهبود هضم غذا مفید است
نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد.
اول از همه فیبر باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند که آن ها را سالم نگه داشته و از جمعیت بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند.
این ممکن است خطر ابتلا به چند بیماری گوارشی شایع مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این بیشتر فیبرهای نخود فرنگی نامحلول هستند به این معنی که با آب مخلوط نمی شوند بلکه به عنوان ماده حجیم کننده در دستگاه گوارش شما عمل می کنند. یعنی باعث اضافه شدن وزن به مدفوع می شوند و ممکن است به مواد غذایی و مواد زائد کمک کند تا سریع تر از دستگاه گوارش عبور کنند.
5. ممکن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
نخود فرنگی حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی سالم برای قلب است از جمله منیزیم، پتاسیم و کلسیم.
رژیم های غذایی حاوی این مواد مغذی ممکن است برای جلوگیری از فشار خون بالا که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است، مفید باشد.
همچنین ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
نشان داده شده است که مقدار زیاد فیبر در نخود فرنگی و حبوبات کلسترول کل و کلسترول بد خون را کاهش می دهد که هر دو خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.
نخود فرنگی همچنین فلاونول، کاروتنوئید و ویتامین C آنتی اکسیدان هایی هستند که به دلیل توانایی جلوگیری از آسیب به سلول ها، احتمال بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.
6. اثر محافظتی در برابر سرطان دارد
خوردن منظم نخود فرنگی ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد، بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدان نخود و توانایی آن ها در کاهش التهاب در بدن.
نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی معروف به داشتن اثرات ضد سرطانی. مطالعات متعددی نشان داده اند که ساپونین ها ممکن است به جلوگیری از انواع مختلف سرطان کمک کرده و توانایی جلوگیری از رشد تومور را داشته باشند.
علاوه بر این آن ها غنی از چندین ماده مغذی هستند که به دلیل توانایی در کاهش خطر سرطان شناخته شده اند از جمله ویتامین K که به ویژه برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید می باشد.
7. برای درمان دیابت مفید است
نخود فرنگی دارای چند ویژگی است که برای کمک به کنترل قند خون شناخته شده و یک عامل مهم در پیشگیری و کنترل دیابت است.
فیبر و پروتئین آن ها از افزایش سریع قند خون جلوگیری کرده و به کنترل دیابت کمک می کند.
بعلاوه پایین بودن شاخص گلیسمی (GI) نخود فرنگی، آن ها را به یک غذای مفید برای دیابت تبدیل می کند زیرا بعید است قند خون شما افزایش یابد.
آن ها علاوه بر ویتامین های K ،A و C، مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین های گروه B را نیز فراهم می کنند. مشخص شده است که همه این مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید هستند.
عوارض و مضرات نخود فرنگی
1. حاوی ضد مغذی ها هستند
با وجود مواد مغذی فراوان در نخود فرنگی، آن ها حاوی ضد مغذی ها هستند. این ها موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات یافت می شوند و ممکن است در جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کنند.
اگرچه این مواد برای افراد سالم نگران کننده نیستند اما ممکن است عوارضی برای سلامتی داشته باشند. احتمالا علاوه بر افرادی که در معرض سو تغذیه قرار دارند، بر کسانی که زیاد از حبوبات استفاده می کنند هم تاثیر می گذارد.
ضد مغذی های موجود در نخود فرنگی عبارتند از :
- فیتیک اسید : ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند
- لکتین ها : با علائمی مانند گاز و نفخ همراه است و ممکن است در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کند
سطح این عناصر ضد مغذی موجود در نخود فرنگی نسبت به سایر حبوبات کمتر است بنابراین بعید است مشکلی ایجاد کنند مگر اینکه مرتبا آن را مصرف کنید.
در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از اثرات سو ضد مغذی ها استفاده کنید :
- مقدار مصرف خود را متعادل کنید : تقریبا 1/3 فنجان (117 گرم) تا 1/2 فنجان (170 گرم) نخود فرنگی برای بیشتر افراد کافی است
- روش های آماده سازی مختلف را استفاده کنید : تخمیر، جوانه زدن و خیساندن ممکن است برای کاهش مقادیر ضد مغذی در نخود فرنگی مفید باشد
- آن ها را کاملا پخته بخورید : سطح ضد مغذی ها در نخود فرنگی خام بیشتر است و همین امر باعث ایجاد ناراحتی گوارشی می شود
2. باعث نفخ می شود
گزارش شده است که مانند دیگر حبوبات، نخود فرنگی هم باعث نفخ شکم و احتباس گاز می شود.
این تاثیرات ممکن است به چند دلیل اتفاق بیفتد، یکی از آن ها محتوای فودمپ هاست – اولیگو، دی و مونو ساکاریدهای تخمیر شده و پلی ساکارید ها.
آن ها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که هضم نمی شوند و سپس توسط باکتری های روده شما تخمیر می شوند که به عنوان محصول جانبی گاز تولید می کنند.
علاوه بر این، لکتین های موجود در نخود فرنگی با نفخ و سایر علائم گوارشی همراه هستند. اگرچه لکتین ها به مقدار زیاد وجود ندارند اما ممکن است برای برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کنند.
خبر خوب این است که برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که ممکن است بعد از خوردن نخود فرنگی رخ دهد، می توانید چند کار انجام دهید؛
اگر فودمپ برای شما مشکلی ایجاد می کند سعی کنید مقدار مصرف خود را کاهش دهید. در بسیاری از شرایط کسانی که به فودمپ حساس هستند قادرند تنها 1/3 فنجان نخود فرنگی پخته را تحمل کنند.
علاوه بر این استفاده از روش های مختلف آماده سازی مانند خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن ممکن است به کاهش محتوای لکتین نخود فرنگی کمک کرده و هضم آن را آسان تر کند.
استراتژی دیگر این است که نخود فرنگی را بخشی منظم از رژیم غذایی خود کنید. اگر هر چند وقت یک بار آن ها را بخورید بدن شما ممکن است به هضم آن ها عادت نداشته باشد که همین می تواند منجر به نفخ و سایر علائم ناخوشایند شود.
خلاصه
نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و دارای خواصی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
با این حال آن ها همچنین حاوی ضد مغذی ها هستند که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را مختل کرده و اختلال گوارشی ایجاد کند.
اما به طور کلی، نخود فرنگی یک ماده غذایی فوق العاده سالم است که می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع : healthline
